Velosiped sürmək arıqlamaq üçün əla vasitədir. Digər məşq növlərindən fərqli olaraq, məşq etməyi öyrənmək çox asandır və yəqin ki, velosiped sürməyi artıq bilirsiniz. Üstəlik, bu əyləncəli, rahat, aşağı təsirli bir məşqdir. Bu, oynaqları gərginləşdirmir və insanın yaşından və bədənindən asılı olmayaraq hər kəs üçün əlçatandır. Əvvəlcə asanlaşsanız və nizamlı bir rejimə riayət etməyi öyrənsəniz, arıqlaya və ürək -damar sağlamlığınızı yaxşılaşdıra bilərsiniz.
addımlar
4 -dən 1 -ci hissə: Avadanlıq seçimi
Addım 1. Velosiped seçin
Açıq havada gəzməyi və ya velosipeddən istifadə etməyi üstün tutursunuz? Koşu bandının üstünlüyü ondan ibarətdir ki, gəzinti zamanı ən çox sevdiyiniz TV şousunu izləmək kimi başqa şeylər də edə bilərsiniz. Normal velosiped, açıq havada gəzintilərə icazə verir və nəqliyyat üçün avtomobil əvəzinə istifadə edilərsə ətraf mühitə müsbət təsir göstərə bilər. Əlbəttə ki, hər ikisindən istifadə edə bilərsiniz.
- Daimi bir velosiped seçsəniz, bilin ki, dağ velosipedi (MTB və ya dağ velosipedi), yol velosipedi (sürət), şəhər velosipedləri, sabit velosipedlər və s. Qiymət də çox fərqli ola bilər. Seçdiyiniz velosiped növü vücudunuzdan və minməyi planlaşdırdığınız yerdən asılıdır. Satıcı ilə danışın və satın almadan əvvəl ölçüsünə baxın.
- İdman velosipedini saxlasanız, birini satın ala və ya idman salonuna gedə bilərsiniz. Yatan (və ya üfüqi) və ya dik velosiped arasında qərar verməlisiniz. Birincisi bel problemi olanlar üçün idealdır, ikincisi qarını gücləndirmək üçün daha yaxşıdır.
Addım 2. Doğru paltarları seçin
Mütəxəssislərə və tədqiqatçılara görə, boş paltar əvəzinə tayt və digər Lycra geyimləri kimi dar paltar geyinmək arıqlamanı daha yaxşı izləməyə kömək edir. Cornell Universitetinin tədqiqatçısı Brian Wansink, məhkumların geyinmələri lazım olan çantalı forma səbəbindən daha çox kilo almağa meylli olduqlarını tapdı.
- Boş geyimlər də pedal sürməyə mane olur və sürətinizi azaldır.
- Sürücülərin sizi yaxşı görə bilməsi üçün göz oxşayan parçaları seçin.
- Çox tərləmək üçün çox paltar geyinmək (Fransada adi bir haldır) daha çox arıqlamağa kömək etmir.
Addım 3. Doğru aksesuarları satın alın
Dəbilqəsiz küçədə gəzmək olmaz, elə deyilmi? Dərhal başınıza uyğun olanı alın. Həmişə əlinizdə bir deşik təmir dəsti və təkərləri şişirmək üçün kiçik bir əllə hava nasosu olmalıdır. Velosipedinizi mağazalardan kənarda və açıq havada park edəcəksinizsə, asma kilidi unutmayın.
- Başqa bir yaxşı fikir, şəxsiyyət vəsiqənizi, ev açarlarınızı və cib telefonunuzu, sürərkən cibinizdən düşə biləcək əşyaları saxlamaq üçün kiçik bir çanta daşımaqdır.
- Məşq zamanı özünüzü nəmləndirmək üçün kiçik bir şüşə su da götürün.
- Son təkliflərdən biri, düz şinləri tez bir zamanda şişirtmək üçün çantanızda karbon qazı silindrləri daşımaqdır.
4 -dən 2 -ci hissə: Gündəlik Planlaşdırma
Addım 1. Yavaş -yavaş gedin
Təpələri olan dik bir əraziyə girmədən əvvəl, ətrafınızdakı kimi təhlükəsiz və gəzmək asan bir yerdə yavaş-yavaş başlayın. İşdən çıxdıqdan sonra daha sıx küçələrdə gəzməyə başlaya bilərsiniz.
- Əvvəlcə düz küçələrə üstünlük verin. Bir parkda və ya velosiped yolunda velosiped sürməyə çalışın, marşrutu əvvəlcədən internetdə yoxlayın.
- Velosiped sürməyə başladıqdan sonra, bir neçə kilometrdən artıq gedə bilməyəcəksiniz, buna görə evə yaxın durun ki, geri qayıda biləsiniz. Bir müddət sonra daha uzun və daha uzun məsafələrə səyahət edə biləcəyinizi görəcəksiniz.
Addım 2. Pedal intensivliyinizi dəyişin
Çətin ərazilərdə qaçmaq daha çox kalori yandırır, sürtünməsi az olan yerlərdə isə daha yavaş sürətlə pedal sürmək dözümlülüyü artırmağa kömək edir. Ancaq doğru bahis ikisini bir az qarışdırmaqdır. Ticarət jurnalında nəşr olunan bir araşdırma, sürətlə dözümlülük arasında keçidin daha çox kalori yandırdığını göstərdi.
- Dağa qalxın! Peşəkar velosipedçi Rebecca Rusch, dözümlülüyü artırmaq üçün iki mövqeyi dəyişərək yoxuş və oturma pedallarından istifadə edir.
- Kursun sonunda güclü bir şəkildə pedal çəkin.
- İdman salonunda dərslər açmağa çalışın və ya şəxsi məşqçi işə götürmək fikrini verin.
Addım 3. Rejiminizə bərpa müddətini daxil edin
Bir gündə çoxlu velosiped sürməyi və ertəsi gün daha rahat bir velosiped sürməyi və ya sağalmaq üçün başqa bir fəaliyyətlə məşğul olmağı planlaşdırmalısınız. İstirahət günlərini unutma!
- Unutmayın ki, yaxşı yatmalı və fiziki fəaliyyətləriniz arasında ara verməlisiniz. Fizioloqların fikrincə, yuxusuzluq aclığınızı artıra bilər və çoxlu yemək yeməyinizə səbəb ola bilər.
- İstirahət gününüzdə masaj etməyə nə deyərsiniz? Sevə -sevə düşün.
Addım 4. Xüsusi məqsədlər yaradın
Hansı ağırlığa çatmaq istədiyinizi əvvəldən bilin və məqsədə çatmağınız üçün nə qədər vaxt lazım olacağını təxmin edin. Arıqlamaq üçün velosiped sürmək dərhal bir strategiya deyil, buna görə vaxt verin və sürətli nəticələr görməsəniz ruhdan düşməyin.
- Həssas və əldə edilə bilən bir məqsəd, həftədə 0,5 ilə 1 kq arıqlamaqdır.
- İdeal çəkinizi tapmaq üçün onlayn BMI Kalkulyatorundan istifadə edin.
4 -dən 3 -cü hissə: Yeməyi Yenidən Düşünmək
Addım 1. Səhər yeməyi yeyin
Hələ də velosiped sürmədən əvvəl və ya sonra qəhvə içməyin daha yaxşı olduğu mövzusunda fikir ayrılığı yaradan mütəxəssislər var, amma hər halda bu yemək arıqlama prosesində vacibdir.
- Bir çox insanlar səhər yeməyi taxıl və Fransız çörəyi ilə əlaqələndirirlər. Ancaq arıqlamaq üçün bütün yeməkləriniz meyvə və tərəvəzlərlə dolu olmalıdır. Təzə olsalar, daha yaxşıdır, amma dondurulmuş versiyalar da əladır. Meyvə və tərəvəz konservləri alarkən diqqətli olun, çünki tərkibində çoxlu natrium və şəkər var.
- Protein üçün yağsız ət, balıq, lobya, yumurta və qoz -fındıq seçin.
Addım 2. Pedal sürərkən yeyin
Bu ipucu qəribə görünə bilər, ancaq uzun bir səfərdə yemək yeyirsinizsə, fiziki fəaliyyətdən sonra idman etməyə davam etmək və çox yeməkdən çəkinmək üçün daha çox enerjiniz ola bilər.
- Taxıl və banan barları velosiped sürərkən yemək üçün əla seçimdir.
- Saatda 200-250 kalori yeməyə çalışın.
Addım 3. Velosiped sürdükdən dərhal sonra yeyin
Məşqdən 30-60 dəqiqə sonra, bədənin özünü bərpa etmək üçün qida maddələrinə ehtiyacı olan bərpa dövrüdür.
- Karbohidratlar glikogen səviyyələrini bərpa edə bilirlər, ancaq bunları bir protein mənbəyi ilə birləşdirsəniz, yeyilən karbohidratların miqdarını azalda bilərsiniz ki, kalorili nöqtəni keçməyəsiniz (bu, ağır məşqdən sonra asanlıqla baş verir).
- Proteinlər idman zamanı parçalanan əzələlərin bərpasına da kömək edir.
- Velosiped sürməzdən əvvəl yeməyi hazırlayın, çünki geri qayıdanda o qədər yorulursan ki, sonra heç nə hazırlamaq belə istəmirsən, elə deyilmi?
Addım 4. Özünüzü nəmləndirin
Velosiped sürmədən əvvəl, zamanı və sonra bol su içməyi unutmayın. Kursu bitirdikdən sonra yenidən su şüşənizi doldurun və içindəkilərin hamısını için.
Enerji içkilərindən çəkinin, çünki tərkibində çoxlu kofein və susuzluğa səbəb ola biləcək digər stimulantlar var
4 -dən 4 -cü hissə: Özünüzü Motivasiya Edin
Addım 1. Velosipedinizi görünən və əlçatan bir yerə qoyun
Velosipedinizi gizləsəniz, minmək əvəzinə digər prioritetlərə yol verməyəcəksiniz. Mütəxəssis psixoloqların fikrincə, idmana həvəsli qalmaq üçün bir xatırlatmaya ehtiyacımız var.
Velosipedinizi istifadə edə biləcəyiniz bir yerdə saxlayın
Addım 2. Fərqli yollar alın
Hər gün eyni marşrutda velosiped sürməyin monotonluğunu pozmaq üçün hərdən bir hava dəyişikliyi etmək kifayətdir və bu fiziki qabiliyyətiniz üçün yeni bir problemdir.
Addım 3. Velosipeddən nəqliyyat vasitəsi kimi istifadə edin
İşləmək və ya xiyar çeşidləmək üçün velosiped sürə bilərsiniz. Velosipedlə gəzmək istəyən adi insan məşq etmədən arıqlayır. Üstəlik, qaza çox qənaət edə və asanlıqla park yerləri tapa bilərsiniz.
- Velosipedlə işə getməyi düşünürsünüzsə, paltarınızı dəyişin və bacarsanız iş yerində duş qəbul edin. Hər halda, işdə tərləməmək üçün əlindən gələni et.
- Marşrutları diqqətlə planlaşdırın ki, xidmətə gecikməyəsiniz. Marşruta alışmaq üçün istirahət günündə marşrutu götürün.
Addım 4. Digər velosipedçilərlə dostluq edin
Velosiped sürmək üçün dostlarınız olduqda, istər iplikdə, istərsə də küçədə, məşq etmək və eyni zamanda ünsiyyət qurmaq mümkündür.