Əzələ qazanmağın 3 yolu

Mündəricat:

Əzələ qazanmağın 3 yolu
Əzələ qazanmağın 3 yolu

Video: Əzələ qazanmağın 3 yolu

Video: Əzələ qazanmağın 3 yolu
Video: YENİ: "Ağdam və mən"- "QARQARLA QAÇIŞ" (04.03.2023, ATV) 2024, Mart
Anonim

Güclü və estetik baxımdan cazibədar bir bədənə sahib olmaq dünyanın hər yerində saysız -hesabsız insanların arzusudur. Uyğun idmançıların və modellərin dalğalanan, tonlanmış bədənlərini görmək əzələli bir bədəni əlçatmaz bir məqsəd kimi göstərə bilər. Bununla birlikdə, hər kəs intensiv bir müqavimət məşqinə başlayaraq və yaxşı qidalanma qərarları verərək fitnessini, rifahını və ümumi sağlamlığını inkişaf etdirə bilər.

addımlar

Metod 1 /3: Müqavimət təhsili ilə əzələlərin qurulması

Sağlam Arıqlayın Adım 13
Sağlam Arıqlayın Adım 13

Addım 1. Strukturlaşdırılmış bir bodibildinq proqramına başlayın

Birincisi, fitnesinizi yaxşılaşdırmağa qərar verərkən güc məşqlərinə başlamalısınız. Rejim bədənin bütün əsas əzələ qruplarını işlədən geniş olmalı və yalnız istirahət üçün günlər ayıraraq ardıcıl məşq etməlisiniz. Əzələ qurmaq istəyirsinizsə, çəki məşqlərini həyat tərzinizin bir hissəsi etməlisiniz.

Daha ağır çəkilər götürməzdən əvvəl bədənin texnikasını və mexanikasını düzgün başa düşmək çox vacibdir. Düzgün yüklərin istifadə edilməməsi yaralanmalara səbəb ola bilər

Sağlam Arıqlayın Adım 12
Sağlam Arıqlayın Adım 12

Addım 2. Həftədə bir neçə dəfə məşq edin

Əvvəlcə həftədə üç dəfə məşq etməyə çalışın. Təcrübəsiz əzələlər və oynaqlar ilə çəki təhsili almaq çətin ola bilər və bədəni yükü dəstəkləməyə hazırlamaq üçün tez -tez uyğunlaşma dövrü lazımdır. Təcrübə qazandıqca və bədəniniz aşınmaya öyrəşdikcə hər həftə bir və ya iki məşq əlavə edə bilərsiniz, ancaq əzələlərinizin sağalması üçün bir neçə gün istirahət etməyi unutmayın.

İdman salonundakı vaxtınızın səmərəliliyini artırmaq üçün eyni qaydada ardıcıl olaraq iki və ya daha çox əzələ qrupunun (arxa və pazı, ayaqlar və abs və s.) Həyata keçirildiyi "split" bir məşq etməyi düşünün

Sürətli bir addımda məşq edin 3
Sürətli bir addımda məşq edin 3

Addım 3. Yüksək təkrarlama üçün ağırlıq qaldırmağa diqqət edin

Müəyyən məqsədlərə çatmaq üçün ən yaxşı dəst və təkrar sayına dair mübahisə var, lakin əksər tədqiqatlar çox sadə bir qayda üzərində birləşir: əzələ qurmaq istəyirsinizsə, ağır bir şeyi dəfələrlə qaldırmalı olacaqsınız. Çox düşünməyə ehtiyac yoxdur: irəliləyiş azalmağa başlayana qədər əsas 3x10 quruluşu ilə (müəyyən bir məşqin 10 təkrarından ibarət üç dəst) başlayın, sonra daha yaxşı nəticələr əldə etmək üçün istifadə olunan çəkini və ya təkrar sayını artırın.

  • Bir az daha bədən tərbiyəsi təcrübəsi qazandıqdan sonra, bədən çəkiniz üçün ən uyğun olanı tapmaq üçün müxtəlif çəkilər və təkrarlama diapazonları ilə sınağa başlaya bilərsiniz: çox çəki ilə bir neçə təkrarlama (birdən üçə qədər) ən çox istifadə edilən seçimdir. partlayış gücü əldə etmək üçün yüksək təkrarlama (15-30) əzələ qurmaq və dözümlülüyü artırmaq üçün idealdır.
  • 3x10 və ya 5x5 kimi set-and-rep strukturunu həyata keçirərkən, bu dəyəri aşmağa imkan verməyən bir çəki seçməlisiniz.
Nodülləri təbii olaraq həll edin Adım 12
Nodülləri təbii olaraq həll edin Adım 12

Addım 4. Bədən çəkinizi istifadə edən hərəkətləri birləşdirin

Push-up, barbells, sit-up və ağırlıqsız çömbəlmə və ağciyərlər kimi bədən çəkisi hərəkətləri ilə tam məşq məşqləri. Əzələ inkişafında çox təsirli və idman təhsili üçün faydalı olan bədən hərəkətlərinizi sabitləşdirməyə və idarə etməyə imkan verir. Səyahət edərkən əsas addımları unutma.

  • Bu məşqlər idman zalı avadanlıqları olmayan və ya ağır çəkiləri qaldırmağı çətinləşdirən zədəsi olan bir çox insanlar üçün sığınacaqdır; yalnız öz evinizdə bir neçə metrlik yerə ehtiyacınız var.
  • Məşqinizi bədən çəkinizi istifadə edən hərəkətlərdən ibarət olan "bitirməçilər" (uzun müddət yerinə yetirilən və seansın sonunda enerjinizi tükəndirmək üçün hazırlanmış orta intensivlikli məşqlər) ilə bitirməyə çalışın. Push -uplar, burpees, squats və tırmanışların hamısı bu məqsəd üçün əladır.
Adət dövrünü təbii olaraq dəyişdirin 10 -cu addım
Adət dövrünü təbii olaraq dəyişdirin 10 -cu addım

Addım 5. Ağıl və əzələlər arasındakı əlaqəni hiss edin

Ağırlıq qaldırarkən, əzələlərinizin hərəkət zamanı gərginləşdikdə necə hiss etdiyini bilməlisiniz. Elm adamlarının və təlimçilərin "ağıl-əzələ əlaqəsi" adlandırdıqları budur. Əsas prinsip, müəyyən bir məşq zamanı bir əzələ məşqinə nə qədər çox diqqət yetirsəniz, bir o qədər çox çıxara biləcəyiniz və nəticələrin daha yaxşı olacağıdır. Bu əlaqə, ağırlığınızı çəkməyinizə ehtiyac olmadan məşq səmərəliliyinizi artıraraq səylərinizdən daha qənaətli şəkildə kömək edə bilər.

  • Bir bicep qıvrımı edərkən, məsələn, əzələlərin daralmasına diqqət yetirin, hərəkətin bütün hissələrinin necə hiss etdiyini düşünün və hər addımda lifləri aktiv şəkildə sıxın.
  • Kinesiologiyanın əsaslarını və insan orqanizminin mexaniki fəaliyyətini anlamaq bədən tərbiyəsinin vacib hissələridir.

Metod 2 /3: Fitnesinizi yaxşılaşdırmaq üçün pəhrizinizi dəyişdirin

Diyetinizə daha çox lif əlavə edin Adım 2
Diyetinizə daha çox lif əlavə edin Adım 2

Addım 1. Bol miqdarda protein alın

Vücudunuzdakı hər toxuma zülal hüceyrələrindən ibarətdir, onlar məşq zamanı aşındıqda parçalanır və tükənir. İtirilmiş zülalı doldurun və bədəninizi hər yeməkdə yağsız ət, yumurta, qoz -fındıq və ya süd məhsulları istehlak edərək əzələ qurmaq üçün yetərincə verin. Protein hər hansı bir bədən tərbiyəçisinin pəhrizinin əsasını təşkil edir.

  • Bəzi ucuz və yüksək zülallı variantlar dərisiz qızardılmış toyuq göğsü, kərə yağı əvəzinə zeytun yağında bişmiş yumurta, badam və yağsız süddür.
  • Əzələ kütləsi qurmaq istəyən idmançılar və başqaları oturaq insanlardan daha çox gündəlik zülala ehtiyac duyurlar. Yaxşı bir ümumi qayda, hər kiloqram bədən çəkisi üçün gündə ən az bir qram protein istehlak etməkdir (əgər 80 kq ağırlığında olsanız, gündə 80 q protein).
Mucusdan qurtulun Adım 23
Mucusdan qurtulun Adım 23

Addım 2. Pəhrizi tamamlamaq üçün əlavələrdən istifadə edin

Qidalanma ehtiyaclarınızı ödəmək üçün diyetinizə əsas əlavələr əlavə etməyə çalışın. Adi qidalardan kifayət qədər protein və digər qida maddələri əldə etmək çətin ola bilər. Və əlavələrin vacib olduğu yer budur. Bir sarsıntı və ya protein çubuğu, tam bir yemək yeməyinizə ehtiyac olmadan 30 və ya 40 q saf protein gətirə bilər. Bu əlavələr geniş yayılmışdır və aclığı məğlub etməyin əla bir yoludur; hətta tələskən yeməkləri əvəz etmək üçün də istifadə edilə bilər.

  • Əksər insanlar üçün keyfiyyətli bir zərdab zülalı əlavəsi (və həqiqətən də daha çox ölçü əldə etmək istəyirsinizsə kreatin) standart pəhrizi tamamlamaq üçün kifayət edər.
  • Protein əlavələri, əzələ kütləsi qurmaq istəyən veganlar və vejetaryenlər üçün xüsusilə vacibdir, çünki yüksək proteinli qidalar tez -tez bu diyetlərdən kənarda qalır. Vegan və vegetarian zülalları təbii bitki mənbələrindən alınır və bədəndə eyni şəkildə işləyir.
  • Rahat olsa da, protein sarsıntıları, enerji çubuqları və digər əlavələr gündəlik həyatda heç vaxt təzə, faydalı qidaların yerini tutmamalıdır. Söz verdiklərindən başqa bir şey deyillər: əlavələr.
IVF Addım 13 keçirərkən Düz Yeyin
IVF Addım 13 keçirərkən Düz Yeyin

Addım 3. Yaşıl tərəvəz yeyin

Uşaqlıqdan bu ifadəni həmişə eşitmişdiniz, bu gün də böyük bir məsləhətdir. Parlaq rəngli tərəvəzlər antioksidanlarla və dəmir, kalium, lif və vitaminlər kimi digər qida maddələri ilə zəngindir. Diyetinizdə hər zaman bir yer tutmalıdırlar.

Ümumiyyətlə, yaşıl, yarpaqlı və ya güclü və ya tünd rəngli tərəvəzlər ən faydalı konsentrasiyalara malikdir. Bu, brokoli, kələm, ispanaq və şirin kartof kimi tərəvəzləri sağlam bir bədən inkişaf etdirmək üçün mükəmməl edir

Diyetinizə daha çox lif əlavə edin Adım 9
Diyetinizə daha çox lif əlavə edin Adım 9

Addım 4. Yalnız uyğun yağları və karbohidratları istehlak edin

Bu makronutrientlər bədənə dərhal və uzun müddət enerji verən yüksək kalorili qidalardır. Bu əlverişli və dadlı qidalar aktiv insanlar üçün əvəzolunmazdır. Karbohidratların çoxu tam taxıllar, meyvə və tərəvəzlər (zənginləşdirilmiş taxıllar, nişastalı makaron, işlənmiş şəkər və s.) Kimi "təmiz" mənbələrdən alınmalıdır və yağlarla əlaqədar olaraq mono növlərə və çoxlu doymamışlara yapışmaq vacibdir. bunlara avokado, badam, zeytun yağı və tünd şokolad kimi məhsullar daxildir.

  • Karbohidratlar, vücudun gərgin işlərə olan ehtiyacını təmin etmək üçün çox vacibdir, lakin artıq qəbul edildikdə də arzuolunmaz yağ istehsalına səbəb ola bilərlər. Bədən yağının miqdarını nəzarət edərkən əzələ qurmaq istəyirsinizsə, gündə 100-150 q karbohidrat əldə etməyiniz məqsədəuyğundur.
  • Mono və çoxlu doymamış yağlar, bədənin hüceyrələrində olan sərbəst radikalları hədəf alan, oksidləşmə zədəsini geri çevirən və sağlam və gözəl görünən birləşmələr ehtiva edir.
Tibbdən gələn bulantıları aradan qaldırın 2
Tibbdən gələn bulantıları aradan qaldırın 2

Addım 5. Sağlam olmayan qidaların qəbulunu məhdudlaşdırın

Bu addım göz qabağındadır, amma hər kəsin, xüsusən də pizza, köftə, makaron və pendir kimi sürətli qəlyanaltıların böyük populyarlığı ilə bəzən bir xatırlatmaya ehtiyacı var. Mükafata layiq olan aldatma günləri üçün və ya həddindən artıq kaloriləri itirilmiş əzələ enerjisini bərpa etmək üçün istifadə olunan gərgin bir məşqdən sonra ilk yemək üçün bu yeməkləri buraxın. Güclü bir bədəni inkişaf etdirmək üçün çoxlu özünü idarə etmək və səy göstərmək lazımdır-bəzi pis yemək qərarlarına görə bir həftəlik tərləməyi məhv etmək ayıb olar.

  • Yeməyi aşmaq istəyinə qarşı durun. Acsınızsa, karbohidrat mənbəyi və təzə bir meyvə və ya tərəvəz olan ən az üçdə bir yağsız protein ehtiva edən balanslı bir yemək hazırlayın və ya sifariş edin. Yolunuza gələn ilk sürücüyə çatmaq üçün ac olana qədər gözləməyin.
  • Bəzi qidalar, yaxşı seçim kimi görünsələr də, müntəzəm olaraq yemək sağlam olmaya bilər. Banan, üzüm və ərik kimi bəzi meyvələr, sağlam birləşmələrinə baxmayaraq, soda qədər şəkər ehtiva edə bilər.

Metod 3 /3: Həyat tərzinizi və vərdişlərinizi yaxşılaşdırın

Tendoniti aradan qaldırın Adım 7
Tendoniti aradan qaldırın Adım 7

Addım 1. İstirahət günləriniz olsun

Ağırlıq və digər fiziki məşqlərdən sonra ən azı iki gün istirahət etməlisiniz. Güclü, sağlam əzələ kütləsinin inkişafında istirahətdən daha az şey vacibdir. Ağırlıqlarla məşq edərək, bərpa üçün kifayət qədər vaxt olmadıqda əzələlərdə və oynaqlarda kiçik gözyaşlarına səbəb olur. İstirahət bu əzələ liflərinin bərpa və güclənməsi üçün vaxt verir, onları aşınmaya qarşı daha davamlı edir və əzələnin şişməsinə səbəb olur.

  • İstirahət günlərinizi gündəlik məşqlərinizə çevirin. Məsələn, Bazar ertəsi günü arxa və biceps, çərşənbə axşamı ayaqları və bədəni, çərşənbə günü istirahət, cümə axşamı sinə və triceps məşqləri, cümə günü qaçış, şənbə günü istirahət edə bilərsiniz və s. Bu yolla, bütün əsas əzələ qrupları, məşq günləri arasında kifayət qədər diqqət və istirahət edəcək.
  • Əzələləri bərpa etmə imkanı yoxdursa, zədələnmə ehtimalı artır.
Kişilər üçün daha cəlbedici olun Adım 24
Kişilər üçün daha cəlbedici olun Adım 24

Addım 2. Yuxu

Kifayət qədər istirahət etmək vacibdir. İnsan bədəni təmir işlərinin çoxunu yuxu zamanı hüceyrə səviyyəsində həyata keçirir. Bu o deməkdir ki, istirahət edərkən kiçik fasilələr və buruqlar düzəldilir, yağ enerji olaraq davamlı olaraq metabolizə olunur və yeni əzələ lifləri tikilir. Kifayət qədər yuxu almamaq üçün bəhanə tapan, lakin yuxusuzluğun birbaşa güclü və sağlam bir bədən inkişaf etdirməyin əksinə olduğunu anlamayan bir çox insan var.

  • Lazım gələrsə gün ərzində qısa yuxularla hər gecə ən az altı saat yatmağa çalışın.
  • Yatmadan ən az bir saat əvvəl bütün vizual və ya eşitmə yayındırıcılarını söndürün. Televiziyalardan, tabletlərdən və ya video oyunlardan gələn elektromaqnit enerjisi yuxuya getməyi çətinləşdirə bilər.
Panik Ataklardan çəkinin Adım 15
Panik Ataklardan çəkinin Adım 15

Addım 3. Alkoqol istehlakını azaldın

Hər kəs yaxşı bir məclisi sevir, amma çox içki içmək xeyirdən daha çox zərər verir. Bu sağlamlığınıza və fitnesinizə gəldikdə də doğrudur. Alkoqol yalnız qidalı olmayan kalorilərlə doludur, həm də sümüklərinizdən kalsiumu təmizləyib bədən tərbiyəsini çətin və təhlükəli edir. Xüsusi günlərdə bir neçə pivə içməkdən qorxmayın, ancaq həddindən artıq ehtiyatla hər gün etməməyi unutmayın.

  • Pivə və içkilərin çoxu meyvə, tərəvəz və dənli bitkilərdən distillə edilir ki, bu da qida dəyəri olmayan şəkərdəki bütün karbohidratları ehtiva edir.
  • Alkoqol istehlakı, toxumaların zədələnməsi, sinir disfunksiyası və hətta anormal dərəcədə yüksək miqdarda orqan çatışmazlığı ilə əlaqələndirilir.
Kişilər üçün daha cazibədar olun 22 -ci addım
Kişilər üçün daha cazibədar olun 22 -ci addım

Addım 4. Stresi minimuma endir

Əzələ inkişafının tez -tez gözdən qaçan bir xüsusiyyəti bədəndəki hormon səviyyəsinin mülayimliyidir. Testosteron kimi təbii hormonlar əzələlərin böyüməsində böyük rol oynayır və stress və narahatlıq kimi faktorlardan mənfi təsir edə bilər. Hər şeydən əvvəl, stres maneə törədən bir reaksiyadır - bədəninizin qaynaqları səmərəli istifadə edilmədikdə, arzu olunan əzələ quruluşunuzu qurmaq daha da böyük bir problem ola bilər.

  • Stresi azaltmağın konstruktiv yollarını tapın. Pozitiv düşünmə ilə məşğul olun, günün sonunda sakitcə meditasiya etmək üçün bir neçə dəqiqə ayırın və ya rahatlatıcı bir vanna qəbul edin. Stresin həyatınıza təsirini minimuma endirmək üçün edə biləcəyiniz hər şey sağlam bir bədən və zehin axtarışında yeni bir fitness səviyyəsinə çatmağa imkan verəcəkdir.
  • Məşq özü stresi aradan qaldırmağın ən yaxşı yollarından biridir. Mütəmadi olaraq məşq etmək istədiyiniz bədəni verəcək və eyni zamanda vücudunuzun istirahət etməsinə, gündəlik stresləri emal etməsinə və daha çox zehni aydınlıq əldə etməsinə imkan verəcəkdir.

İpuçları

  • Güclü bir məşqdən dərhal əvvəl və ya sonra yüksək proteinli qidalar və ya bir protein əlavəsi istehlak edin. Enerji ehtiyatları tükəndikcə zülalların əzələlərinizdə olmasını təmin edir və bu da əzələ kütləsini artırmağa kömək edir.
  • İnternetdə yeni başlayanlar üçün bir neçə əsas təlim proqramı var. Pauerliftinq və ya müxtəlif çətinliklərdəki kalistenik rutinlər üçün 5 x 5 "kimi sadə bir proqram axtarın. Ümumiyyətlə, yaxşı bir məşq planı, güc və dözümlülük təhsili arasında tarazlığa imkan verən bütün əsas əzələ qruplarına yönəlmiş məşqləri əhatə edir. vaxt.
  • İdman salonuna qoşulmaq imkanınız yoxdursa, evdə əsas ağırlıq məşqləri ilə məşqlərə başlayın. Ordu üçün kifayət qədər yaxşı olsalar, yeni başlayanlar üçün də uyğun olacaqlar. Avadanlıq çatışmazlığı potensialınızı tam şəkildə istismar etməyinizə mane olmasın.
  • Motivasiya vacibdir, amma intizam əsasdır. Təlim və pəhriz ilə daimi bir işə girmək həmişə motivasiya gətirən bir şey axtarmaqdan daha vacibdir. Bunu etmək üçün motivasiya axtarmayın, lazım olanı etmək qərarına gəlin.
  • Hər bir əzələ qrupuna lazımi diqqəti verməyi unutmayın. Ən estetik cazibəyə sahib olanları daha tez -tez həyata keçirmək istəmək cazibədardır, lakin bu, bir müddətdən sonra balanssızlıqlara və qeyri -mütənasib böyüməyə səbəb ola bilər.
  • Susuzlaşmanın qarşısını almaq üçün məşqdən əvvəl, məşq zamanı və sonra bol su içmək. Məşq zamanı çox tərləməyə meylli olsanız, susuzlaşdırmanın təsiri dərhal nəzərə çarpmasa da özünü göstərəcəkdir.
  • Əzələli bədənin inkişafı zaman alır. Çox vaxt təsirli əzələləri olan bir bədəni inkişaf etdirmək üçün bir neçə il səylə məşq etmək lazımdır. Səyləriniz əvvəldən bəhrəsini verməsə, ruhdan düşməyin. Davam edin: Heç bir irəliləyiş əldə etməməyin yeganə etibarlı yolu işdən çıxmaqdır.

Bildirişlər

  • Zədələnməmək və özünüzü mümkün qədər çox məşq etməyə imkan vermək üçün ağır məşqlərə başlamazdan əvvəl istilənin.
  • Eqosunuzun ən ağır çəkilərdə sizə kömək etmək üçün kəşfiyyatçı çağırmasına mane olmasına icazə verməyin. Qürurdan əzilmək riskindən daha çox kömək istəmək və ehtiyac duymamaq daha yaxşıdır.
  • Yalnız bir və ya iki saat məşq edin. Bu müddətdən sonra yorulmadığınızı hiss edirsinizsə, məşqlərinizin intensivliyini artırmağa çalışın. Uzun müddət idman etmək susuzluq, ketoz kimi xəstəliklərə səbəb ola bilər və şərq riskini artıra bilər. Məşhur "crossfitters xəstəliyi" olan rabdomiyoliz, həddindən artıq işdən qaynaqlanan geri dönməz bir əzələ problemidir.
  • İdman salonunda başqalarına qarşı nəzakətli və hörmətli olun. İstifadəni bitirdikdən sonra avadanlıqları təmizləyin, istifadə edilmədikdə çəkiləri geri qoyun və sərbəst çəkilərdən və maşınlardan istifadə etməyinizi gözləyin. Hamınız eyni məqsəd üçün oradasınız; kobud olmaq üçün heç bir səbəb yoxdur.

Tövsiyə: