Bir həftə içində kıçınızı necə artırmaq olar: 11 addım

Mündəricat:

Bir həftə içində kıçınızı necə artırmaq olar: 11 addım
Bir həftə içində kıçınızı necə artırmaq olar: 11 addım

Video: Bir həftə içində kıçınızı necə artırmaq olar: 11 addım

Video: Bir həftə içində kıçınızı necə artırmaq olar: 11 addım
Video: orik qaqa cellnen gorusdü 2024, Mart
Anonim

Pəhriz, məşq və süni prosedurların düzgün birləşməsi ilə fiziki növündən asılı olmayaraq hər kəs ombasının formasını tez bir zamanda dəyişə bilər. Əhəmiyyətli dəyişikliklər ümumiyyətlə bir həftə ərzində baş vermir, ancaq özünüzü itələyərək və ombanızdakı üç əsas əzələni - gluteus maximus, gluteus medius və gluteus minimus - məşq etsəniz, o dövrün sonuna doğru əlbəttə ki, daha böyük bir kalçanız olacaq..

addımlar

3 -dən 1 -ci hissə: Tonlama Məşqləri

Bir Həftədə Daha Böyük Bir Butt alın Adım 1
Bir Həftədə Daha Böyük Bir Butt alın Adım 1

Addım 1. Ağırlıq çömbəlmələri edin

Ayaqlarınızı düz və çiyin genişliyində ayrı durun. Kalçalarınızı bir az arxaya qoyun. Hər əlinizdə bir ağırlıq tutun və qollarınızı yanlarınıza qoyun. Balans üçün sinənizi önə doğru əyərək yavaşca çömbəlin. Ayaqlarınız 90 ° bir açı meydana gələnə qədər enməyə davam edin. Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın və sonra geri qalxın, bədəninizi yuxarı itələmək üçün gluteal əzələlərinizi istifadə etməyə çalışın. 15 hərəkətin 3 təkrarını edin.

  • Çömbələndə ayaq barmaqlarınızı yerə itələmək əvəzinə çəkinizi dabanlarınızla dəstəkləyin.
  • Yaxşı duruşu qoruyun. Squats zamanı belinizi düz tutmaq və çiyinlərinizə çəkməmək vacibdir. Sırtınız düz olarsa, məşqdə ayaqlarınızın və kalçalarınızın əzələləri düzgün işlədiləcəkdir.
  • Squats yerinə yetirməkdə çətinlik çəkməsəniz, təkrar sayını artıra bilərsiniz. Başqa bir həll oturma vəziyyətində daha uzun müddət qalmaqdır - bunun səbəbi, məşqin ən çətin anında dayanmağın gluteal əzələlərinizi daha dəqiq təyin edəcək daha çox güc tələb etməsidir.
  • Bir cüt çəkiniz yoxdur? İdman etməmək üçün bir bəhanə tapmağa belə çalışmayın. İdman salonu çəkilərinizi evinizdəki materiallarla dəyişə bilərsiniz: məsələn, su ilə dolu galon süd yaxşı əvəzedicilər ola bilər. Hərəkətin çətinliyini artırmaq üçün su yerinə sikkələrdən istifadə edin.
Image
Image

Addım 2. Dörd dayaqla vuruşu edin

Əlləriniz çiyin genişliyində olmaqla dörd ayağa qalxın. Dizlərinizi bel xəttinizin önünə qoyun. Bir dizinizi yerə qoyun və qarın əzələlərindən səy tələb edən əks ayağı qaldırın. Ayağınızın tabanı tavana paralel olana və diziniz bədəninizin qalan hissəsi ilə bərabər olana qədər ayağınızı qaldırın. Bu mövqeyi bir an saxlayın və yavaş -yavaş ayağınızı yerə qoyun. Hər ayağınızla 20 hərəkətin 3 təkrarını edin.

  • Dörd dayaqlı zərbə hər iki ayağı ilə eyni şəkildə yerinə yetirilməlidir. Bəzi insanlar ayaqlarını hər dəstə bir dəfə dəyişməyi üstün tuturlar; digərləri, hər təkrar üçün bir dəfə. Sizin üçün ən uyğun olanı tapın.
  • Birbaşa yerə diz çökməkdə çətinlik çəkirsinizsə, dizlərinizin altına yastıq qoymağa və ya məşq matından istifadə etməyə çalışın.
Image
Image

Addım 3. Körpü məşqini edin

Qollarınızı yanlara qoyaraq kürəyinizdə uzanın. Ayaqlarınızı bükün və ayaqlarınızın altını yerə qoyun, kalçanızın altına. Avuçlarınız yuxarıya və ya aşağıya çevrilə bilər, ən rahat olduğunuza görə. Əllərinizi yerə düz qoyun və çiyin genişliyiniz ayrı olsun. Gövdəniz budunuzla üst -üstə düşənə qədər və ya budunuzun üstündə olana qədər kalçalarınızı qaldırın. Bir neçə saniyə bu vəziyyətdə saxlayın, ayağınızı yerdən qaldırın və ayağınızı bədəninizin üstündə qoyun. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün ayağınızı yerə qoyun və itburnunuzu aşağı salın. Hərəkəti təkrarlayın, bu dəfə digər ayağı qaldırın. Hər tərəf üçün 10 məşqdən 3 dəfə edin.

  • Körpü etməzdən əvvəl qarın əzələlərinizi gücləndirməyə çalışın - məşq həm qarın əzələlərini, həm də qarın əzələlərini stimullaşdırır.
  • Hərəkəti optimal duruşla yerinə yetirmək üçün bədəniniz düz və düz olmalıdır. Sırtınızı bir tərəfə əyməyin və ya əyilməyin.
Image
Image

Addım 4. Plié squat edin

Pliece yalnız rəqqaslara aid deyil. Əvvəlcə ayaqlarınızı bir -birinizə təxminən 45 ° bir açı ilə çiyin genişliyindən bir qədər çox və kənara baxaraq saxlayın. Balans üçün qollarınızı irəli qoyun və hər iki əlinizlə sinə səviyyəsində bir ağırlıq tutun. İndi bu məşqin adi çömbəlmədən fərqləndiyi hissə gəlir: ayaq barmaqlarınızla yerə dayanıb topuqlarınızı qaldırın. Özünüzü yaxşı tarazlaşdırın və görünməyən bir kresloda oturacaqmış kimi belinizi bir qədər geri çəkərək aşağı əyilməyə başlayın. Kalçalarınızı və budlarınızı sıxın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Məşqdən maksimum faydalanmaq üçün bunu yavaş -yavaş və nəzarət altında edin. Hər bir əzələnin, xüsusən də qarın əzələlərinin, plienin yerinə yetirilməsində iştirak etdiyinə və işlədiyinə əmin olun

3 -dən 2 -ci hissə: Diyetinizi dəyişdirin

Bir həftə içində daha böyük bir kıç alın 5 -ci addım
Bir həftə içində daha böyük bir kıç alın 5 -ci addım

Addım 1. Yüksək proteinli qidalar istehlak edin

Əzələlərin böyüməsi və inkişafı üçün zülallar vacibdir, buna görə də bu qidanı doğru mənbələrdən çıxarmağın əhəmiyyəti var. Yerli fiziki məşqlərlə birlikdə, düzgün bəslənmə, əlbəttə ki, qlütenlərinizi artırmağa kömək edəcəkdir.

Ən sağlam protein mənbələri bunlardır: yumurta, dərisiz toyuq göğsü, qızılbalıq, ton balığı, kəsmik, hinduşka, lobya, bakliyat, yağsız ət və soya. Yağsız və işlənməmiş ətlərə üstünlük verin. Qızardılmış yerinə bişmiş balıq yeməyə çalışın

Bir həftə ərzində daha böyük bir kıç alın 6 -cı addım
Bir həftə ərzində daha böyük bir kıç alın 6 -cı addım

Addım 2. Doğru növ karbohidrat və yağları istehlak edin

Bir çox diyet yağ və karbohidratları məhdudlaşdıraraq möcüzələr vəd edir. Ancaq ideal olaraq bu qidanı sağlam şəkildə istehlak etməkdir. Ağ əriştə və cips kimi yüksək kalorili, işlənmiş karbohidratlı qidalardan çəkinin.

  • Sağlam karbohidratlar quinoa, şirin kartof və bütün qidalardan (düyü, yulaf kəpəyi, qara çörək və digərləri) əldə edilə bilər.
  • Balıq, sızma zeytun yağı, badam yağı və yağlı toxumlar arıqlamağa və kalçalarınızı tonlandırmağa kömək edən sağlam yağlarla zəngindir.
7 -ci addımda bir həftədə daha böyük bir kıç alın
7 -ci addımda bir həftədə daha böyük bir kıç alın

Addım 3. Tərəvəzlərdən sui -istifadə edin

Əzələ qazanma diyetlərində tez -tez gözdən qaçsa da, tərəvəzlər enerji və enerjini artırır ki, bu da idmançının hər məşqdə performansını yaxşılaşdırır və yorğunluq hissini azaldır.

Həm də unutmayın ki, tərəvəzlər digər qida və mineralların həzm olunmasına kömək edir. Amin turşuları kimi maddələrin düzgün mənimsənilməsi olmadan əzələ qazancınız məhdudlaşacaq

Bir həftə ərzində daha böyük bir kıç alın 8 -ci addım
Bir həftə ərzində daha böyük bir kıç alın 8 -ci addım

Addım 4. Doğru əlavələri seçin

Multivitaminlər, məşqdən keçmək üçün əlavə enerji verir və protein çubuqları əzələ böyüməsini stimullaşdırır. Kollagen əlavələri dərini daha möhkəm edir və əzələləri daha tonlu edir. Ancaq bu dərmanların yan təsirləri və əks göstərişləri ola bilər - bunları diyetinizə əlavə etməzdən əvvəl, qidalanma mütəxəssisinizlə danışın.

3 -dən 3 -cü hissə: Qarderobunuzun uyğunlaşdırılması

Bir Həftədə Daha Böyük Bir Butt alın Adım 9
Bir Həftədə Daha Böyük Bir Butt alın Adım 9

Addım 1. Kıçınızı çıxaran alt paltarı geyin

Kalçanızı çıxartmaq və daha dolğun və yuvarlaq bir görünüş vermək üçün hazırlanmış bir neçə alt paltarı var - omba fincan sütyeni kimi! Onları yastıqlı və ya doldurmadan ala və hər cür paltarla (paltar, şalvar, şort və s.) Geyə bilərsiniz. Bəzi modellərdə belin incə olması və belin daha da vurğulanmasına kömək edən yüksək bir kəmər var.

Bir həftədə daha böyük bir kıç alın 10 -cu addım
Bir həftədə daha böyük bir kıç alın 10 -cu addım

Addım 2. Bir model kəmər taxın

Paltarın altına girir və qarın bölgəsindəki yağları aşağı itələyir, bel ətrafını azaldır və kalçanın konturunu vurğulayır, bu da kalçanı iki qat artırır.

Bir həftə içində daha böyük bir kıç alın 11 -ci addım
Bir həftə içində daha böyük bir kıç alın 11 -ci addım

Addım 3. Uyğun şalvar tapın

Hətta ən yuvarlaq və həcmli omba bir cüt çantalı şalvarda darıxdırıcı görünərdi. Özünüzü inkişaf etdirmək üçün bədəninizə yaxşı uyğun bir model seçin.

  • Yoga şalvarları, jeggings və leggings son dərəcə rahatdır və jeans kimi omzunuzu sıxmadan yapışdıran zərif bir parçaya malikdir.
  • Bel əyrisini daha yaxşı dizayn edən və ona nisbətən omba və kalçalarınızı bir az daha böyük edən yüksək bel şalvarları seçin.
  • Həmişə dar şalvar geyin. Bədənin təbii formasını artırır və belini qaldırmağa kömək edir, çantalı şalvar isə silueti gizlədir. Kəmərin hündürlüyündən asılı olmayaraq, çox uyğun bir şey geyinməyi unutmayın (amma çox sıx deyil!).

İpuçları

  • Mütəmadi olaraq bel tonlama məşqləri edin. Kiçik nəticələr bir həftə ərzində görünsə də, məşq etməyi vərdiş halına gətirsəniz daha nəzərəçarpan və uzunömürlü olacaq.
  • Adi külot əvəzinə şalvar və ya şortun altına G simli geyin. G-strings budun formasını vurğulayır; normal alt paltarları isə sizi daha kiçik və düz göstərər.
  • Şalvar almadan əvvəl onları sınayın. Hansı modellərin belinizə daha çox dəyər verdiyini görmək üçün bir neçə modeli (tercihen mağazada varsa, üç tərəfli güzgü qarşısında) sınayın.
  • Cılız jeansın altında iki və ya üç qadın külot və ya boksçu şortu geyin.
  • Çox sürətli məşq etməyin. Asanlıqla yorulmaqla yanaşı, məşqlərin çox çətin olduğu və nəticədə onlardan imtina edəcəyi təəssüratı yaranacaq. Səbirli olmağı unutmayın.
  • Yerli məşqlər əvvəlcə çətindirsə, yavaş -yavaş və müntəzəm olaraq etməyə çalışın. Onlara alışdıqca tədricən tempi artırın.

Bildirişlər

  • Genetika, bir həftədən sonra fərq edəcək dəyişiklik dərəcəsinə çox təsir edir. Bəzi insanlar digərlərindən daha çox təsir alacaqlar.
  • Ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün məşq, pəhriz və əlavələrin birləşməsini istifadə edin.

Tövsiyə: