Tricepsləri uzatmağın 5 yolu

Mündəricat:

Tricepsləri uzatmağın 5 yolu
Tricepsləri uzatmağın 5 yolu

Video: Tricepsləri uzatmağın 5 yolu

Video: Tricepsləri uzatmağın 5 yolu
Video: Şəkərli Diabet Xəstələri Mütləq İzləsin! - Yaraya Necə Qulluq Edilməlidir? 2024, Mart
Anonim

Tricepsin uzanması yuxarı bədənin elastikliyini və hərəkət aralığını artırmaq üçün əla bir yoldur. İşdən ara verməyiniz və ya ağır bir tennis məşqini başa vurmağınız lazım olsa, sürətli uzanma qaydasına bir neçə dəqiqə ayırın. Üst və üfüqi statik uzanmalar hər yerdə edə biləcəyiniz sadə, əsas formalardır. Əllərinizi yelləmək kimi dinamik uzanmaları da sınaya bilərsiniz. Bir az daha çeviksinizsə, diz çökərək uzanmaq üçün bir kürsü və ya digər alçaq, möhkəm bir obyekt istifadə edə bilərsiniz.

addımlar

Metod 1 /5: Üfüqi uzanmalar etmək

Tricepsinizi Gərin Adım 1
Tricepsinizi Gərin Adım 1

Addım 1. Sol qolunuzu qaldırın və qolunuzu sağ tərəfə uzatın

Ayaqlarınız çiyin genişliyində və dizləriniz kilidlənmək əvəzinə bir az əyilmiş vəziyyətdə durun. Çiyin hündürlüyündə sol qolunuzu bədəninizə uzadın.

Tricepsinizi Gərin Adım 2
Tricepsinizi Gərin Adım 2

Addım 2. Sol qolunuzu sağ biləyinizlə tutun

Sol qolunuz hələ də uzanarkən, sağ qolunuzu sol dirsəyinizin hündürlüyünə qaldırın. Sağ biləyinizi sol dirsəyinizin yaxınlığında rahat bir yerə qoyun.

  • Elastikliyinizdən asılı olaraq biləyinizi dirsəyinizin altına və ya tricepsinizə dirsəyinizin üstünə yerləşdirə bilərsiniz.
  • Biləyinizi yuxarı qolunuzdan yuxarı qaldırmaq sizə daha çox güc verəcək və çiyninizdə və tricepsinizə bağlanan yanlarda daha çox əzələlər uzatmağa kömək edəcək.
  • Ağrı və ya narahatlıq hiss edəcək qədər uzanmayın. Vücudunuza qulaq asın və qolunuzun təbii hərəkət diapazonunu aşmayın.
Tricepsinizi Gərin Adım 3
Tricepsinizi Gərin Adım 3

Addım 3. 20-30 saniyə uzanın

Sol tricepsinizdə bir uzanma hiss etməyincə sol qolunuzu yumşaq bir şəkildə çəkmək üçün sağ biləyinizdən istifadə edin. Qabiliyyətinizə görə 20-30 saniyə uzanarkən yavaş -yavaş nəfəs alın.

Gərdiyiniz əzələləri "sıçrayan" deyil, bərabər uzanmağa davam edin. Uzanarkən əzadan sıçrayış və ya kəskin şəkildə çəkmək zədələnməyə səbəb ola bilər

Tricepsinizi uzatın Adım 4
Tricepsinizi uzatın Adım 4

Addım 4. Qolları dəyişdirin və qol başına 2 ilə 4 dəfə təkrarlayın

Sağ tricepsinizi uzatmaq üçün proseduru təkrarlayın. Sonra hər qolu 2 ilə 4 qat daha çox uzatın.

Həmişə hərəkəti qol, ayaq və ya bədənin hər tərəfində eyni sayda təkrarlayaraq bərabər şəkildə uzanın

Metod 2 /5: Başın üzərində uzanma

Tricepsinizi uzatın Adım 5
Tricepsinizi uzatın Adım 5

Addım 1. Sol dirsəyinizi qaldırın və əlinizi yuxarı kürəyinizə uzatın

Ayaqlarınızı çiyin genişliyində və dizlərinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlayın. Sol dirsəyinizi tavana yönəldin və sol əlinizlə yuxarı kürəyinizin ortasına toxunun.

Üst kürəyinizə çata bilmirsinizsə, əlinizi boynunuzun arxasına qoyun. Əlinizi boynunuzun arxasına qoyarkən başınızı irəli əyərək, sonra triceps əzələlərinizdəki gərginliyi artırmaq üçün başınızı yavaşca geri çəkin

Tricepsinizi Gərin Adım 6
Tricepsinizi Gərin Adım 6

Addım 2. Sol dirsəyinizi sağ əlinizlə yumşaq bir şəkildə çəkin

Sol dirsəyinizi sağ əlinizlə tutun. Sol tricepsinizdə uzanma hiss edənə qədər dirsəyinizi yavaşca geri və sağ tərəfinizə çəkin.

Qolunuzu təbii hərəkət dairəsindən kənara çıxarmamağa diqqət edin

Tricepsinizi uzatın Adım 7
Tricepsinizi uzatın Adım 7

Addım 3. Uzanmanı 20-30 saniyə saxlayın

Bu müddət ərzində yavaş -yavaş nəfəs alın. Vücudunuzu dinləyin və ağrı və ya narahatlıq hiss edirsinizsə özünüzü tam 30 saniyə sərf etməyə məcbur etməyin.

Qolunuzu yelləməkdənsə uzanmanı bərabər tutmağı unutmayın

Tricepsinizi uzatın Adım 8
Tricepsinizi uzatın Adım 8

Addım 4. Qollarınızı dəyişdirin və 2 ilə 4 dəfə təkrarlayın

Sağ qolunuzdakı addımları təkrarlayın. Sonra hər qolu 2 ilə 4 qat daha çox uzatın.

Metod 3 /5: Uzanmaq üçün bir kürsü istifadə etmək

Tricepsinizi uzatın Adım 9
Tricepsinizi uzatın Adım 9

Addım 1. Alçaq kürsü və ya osmanlı qarşısında diz çökün

Kreslo, osmanlı və ya daha ağır masa kimi aşağı, möhkəm bir əşyaya ehtiyacınız olacaq. Başınızın üstünə qədər diz uzunluğuna təxminən bərabər olan bir məsafədə cisimdən uzaq durun.

Başınız cisimə toxunmadan bədəninizi yerə paralel əymək lazımdır

Tricepsinizi uzatın Adım 10
Tricepsinizi uzatın Adım 10

Addım 2. İrəli əyilib dirsəklərinizi kresloya qoyun

Kreslonun kənarında dayanmaq üçün irəli əyilib dirsəklərinizi başınızın üstünə qoyun. Dirsəklərinizi yuxarı bədəninizin ağırlığını dəstəkləmək üçün kürsüdə dəstəkləyərkən bükün. Özünüzü mövqeləşdirərkən kürəyinizi və döşəmənizi dəstək üçün istifadə edin ki belinizi sıxmayın.

Dizləriniz 90 dərəcə bir açı ilə əyilmiş, ayaqlarınız zəminə toxunduqca irəli əyilərkən diz çökməyə davam edin

Tricepsinizi uzatın Adım 11
Tricepsinizi uzatın Adım 11

Addım 3. Aşağı enin və başınızı, boynunuzu və kürəyinizi hizalayın

Başınıza və boynunuzun kürəyinizə uyğun olması üçün aşağıya baxın. Sırtınız düz və zəminə paralel olmalıdır. Qollarınızı başınızın üstündən uzadın ki, dirsəkləriniz bədəninizin kresloya toxunan yeganə hissəsi olsun.

Tricepsinizi uzatın Adım 12
Tricepsinizi uzatın Adım 12

Addım 4. Əllərinizi boynunuza doğru geri çəkin

Duruşunuzu tutaraq dirsəklərinizi əyərək ön kollarınızı boynunuza gətirin. Əllərinizi boynunuzun üst kürəyinizlə birləşdiyi yerə qoyun.

Bu uzanma üfüqi və yerüstü uzanmadan bir qədər irəlidir. Çətinlik və ya narahatlıq hiss edirsinizsə, özünüzü bu işə məcbur etməyin

Tricepsinizi Gərin Adım 13
Tricepsinizi Gərin Adım 13

Addım 5. Gövdənizi yerə doğru basıb uzanın

Yavaş -yavaş nəfəs alaraq sinənizi yerə doğru sıxın. Rotator manşetlərinizdən və kürəyinizin yanlarından tricepsinizdə yaxşı bir uzanma hiss etməlisiniz. Gərginliyi 30 saniyəyə qədər saxlayın, sonra qollarınızı düzəldin və diz çökmüş vəziyyətə qayıtmaq üçün onları istifadə edin.

Tricepsinizi uzatın Adım 14
Tricepsinizi uzatın Adım 14

Addım 6. Qarşı tərəfdən hər biləyindən tutun

Bir anda 1 biləyi yumşaq bir şəkildə çəkərək bu uzanmadan daha çox şey əldə edə bilərsiniz. Vəziyyətdə olduqdan sonra sol əlinizi sağ əlinizin altına qoyun və sol qolunuzu yuxarıya doğru yuxarıya doğru daha dərindən uzanmaq üçün sol biləyinizdən tutun.

  • Vəziyyəti 30 saniyəyə qədər saxlayın, sonra 15-30 saniyə istirahət etmək üçün diz çökən mövqeyə qayıdın. Vəziyyətə qayıdın və sağ qolunuzu daha dərin bir yerə çəkmək üçün sağ biləyinizdən tutun.
  • Vücudunuza qulaq asın və qollarınızı təbii hərəkət aralığından kənara çıxarmayın.

Metod 4 /5: Dinamik uzanmalar təcrübəsi

Tricepsinizi uzatın Adım 15
Tricepsinizi uzatın Adım 15

Addım 1. Qolunuzu hər istiqamətdə 30 saniyə döndərin

Qollarınızı zəminə paralel olaraq düz tərəflərə qaldırın. Onları düz tutaraq qollarınızı dairələrdə 30 saniyə geriyə çevirin. Sonra onları 30 saniyə irəli çevirin.

Yumşaq hərəkətlərdən istifadə edin və qollarınızı təbii hərəkət aralığından kənara çıxarmayın

Tricepsinizi Gərin Adım 16
Tricepsinizi Gərin Adım 16

Addım 2. Ön krossoveri 30 saniyə edin

Qollarınızı yerə paralel olaraq yanlara qaldırın. Qucaqlaşan kimi sarın, yenidən açın və bağlayın.

Qollarınızı nəzarətsiz və ya təbii hərəkət dairənizdən kənara çıxarmayın

Tricepsinizi Gərin Adım 17
Tricepsinizi Gərin Adım 17

Addım 3. Triceps uzantıları etmək üçün bir gərginlik bandı istifadə edin

Bantın mərkəzinin üstündə durun, ayaqları çiyin genişliyində, dizlər bir az əyilmiş. Bantın bir ucunu hər tərəfdən tutun. Dirsəklərinizi qaldırın ki, tavana baxsınlar və əllərinizi başınızın arxasına gətirsinlər.

  • Bir təkrarı tamamlamaq üçün qollarınızı hizalayın və əllərinizi tavana doğru qaldırın, sonra qollarınızı əyilmiş dirsək vəziyyətinə endirin. Hamar, idarə olunan hərəkətlərdən istifadə edin və 30 saniyə təkrarlayın.
  • Dirsəklərinizi əyərkən tricepsdə bir uzanma hiss etməlisiniz.

Metod 5 /5: Rutininizə Uzanmağı Daxildir

Tricepsinizi Gərin Adım 18
Tricepsinizi Gərin Adım 18

Addım 1. Həftədə ən az 2-3 dəfə uzanın

Tricepsinizi həftədə 2-3 dəfə gündə 1-2 dəqiqə uzatmağa çalışın.

Eyni əzələ qrupunu hər gün sıx şəkildə uzatmaq zədə riski yarada bilər. Bir az gərgin hiss edirsinizsə (gərginlik və ya ağrı yoxdur), gündəlik uzanma edə bilərsiniz, ancaq uzanma rejiminizi dəyişməyə çalışın. Bir gün bir əzələ qrupunu, digər gün isə digərini uzatın

Tricepsinizi Gərin Adım 19
Tricepsinizi Gərin Adım 19

Addım 2. Gərilmədən əvvəl istilənin

Qan dövranı, əzələlərin həddindən artıq uzanmasının qarşısını almağa kömək edəcək. Sürətli gəzinti, sürətli qaçış və ya atlama krikosu kimi 5-10 dəqiqə yüngül bir istiləşmə edin.

Əvvəllər deyil, məşq etdikdən sonra uzanmaq daha yaxşıdır

Tricepsinizi Gərin Adım 20
Tricepsinizi Gərin Adım 20

Addım 3. Dinamik uzanmadan əvvəl statik uzanmalar edin

İstiləşmə və statik uzanmalar əzələlərinizi rahatlamağa və onları dinamik uzanmalara hazırlamağa kömək edəcəkdir. İstiləşmə və ya statik uzanmadan dinamik uzanma etmək zədə riskini artırır.

Tricepsinizi Uzatın Adım 21
Tricepsinizi Uzatın Adım 21

Addım 4. İşdən uzanmaq üçün mütəmadi olaraq ara verin

Qolunuzu üfüqi şəkildə keçmək və ya başınızın üstünə qaldırmaq kimi statik, sürətli uzanmalar işdə çox yaxşıdır. Qalxmaq, gəzmək və uzanmaq üçün hər saat ara verin.

İş yerində sürətli bir uzanma edərkən rahatlayın. İstiləşmək üçün gərgin bir məşq edə bilməsəniz, təhlükəsiz və təsirli bir uzanma üçün kifayət qədər əzələ qan axını olmayacaq

İpuçları

Yaralanma və ya ürək, sümük və ya oynaq probleminiz varsa, müntəzəm uzanmağa və ya hər hansı digər məşqə başlamazdan əvvəl həkimə müraciət edin

Tövsiyə: