Tricepsin uzanması yuxarı bədənin elastikliyini və hərəkət aralığını artırmaq üçün əla bir yoldur. İşdən ara verməyiniz və ya ağır bir tennis məşqini başa vurmağınız lazım olsa, sürətli uzanma qaydasına bir neçə dəqiqə ayırın. Üst və üfüqi statik uzanmalar hər yerdə edə biləcəyiniz sadə, əsas formalardır. Əllərinizi yelləmək kimi dinamik uzanmaları da sınaya bilərsiniz. Bir az daha çeviksinizsə, diz çökərək uzanmaq üçün bir kürsü və ya digər alçaq, möhkəm bir obyekt istifadə edə bilərsiniz.
addımlar
Metod 1 /5: Üfüqi uzanmalar etmək
Addım 1. Sol qolunuzu qaldırın və qolunuzu sağ tərəfə uzatın
Ayaqlarınız çiyin genişliyində və dizləriniz kilidlənmək əvəzinə bir az əyilmiş vəziyyətdə durun. Çiyin hündürlüyündə sol qolunuzu bədəninizə uzadın.
Addım 2. Sol qolunuzu sağ biləyinizlə tutun
Sol qolunuz hələ də uzanarkən, sağ qolunuzu sol dirsəyinizin hündürlüyünə qaldırın. Sağ biləyinizi sol dirsəyinizin yaxınlığında rahat bir yerə qoyun.
- Elastikliyinizdən asılı olaraq biləyinizi dirsəyinizin altına və ya tricepsinizə dirsəyinizin üstünə yerləşdirə bilərsiniz.
- Biləyinizi yuxarı qolunuzdan yuxarı qaldırmaq sizə daha çox güc verəcək və çiyninizdə və tricepsinizə bağlanan yanlarda daha çox əzələlər uzatmağa kömək edəcək.
- Ağrı və ya narahatlıq hiss edəcək qədər uzanmayın. Vücudunuza qulaq asın və qolunuzun təbii hərəkət diapazonunu aşmayın.
Addım 3. 20-30 saniyə uzanın
Sol tricepsinizdə bir uzanma hiss etməyincə sol qolunuzu yumşaq bir şəkildə çəkmək üçün sağ biləyinizdən istifadə edin. Qabiliyyətinizə görə 20-30 saniyə uzanarkən yavaş -yavaş nəfəs alın.
Gərdiyiniz əzələləri "sıçrayan" deyil, bərabər uzanmağa davam edin. Uzanarkən əzadan sıçrayış və ya kəskin şəkildə çəkmək zədələnməyə səbəb ola bilər
Addım 4. Qolları dəyişdirin və qol başına 2 ilə 4 dəfə təkrarlayın
Sağ tricepsinizi uzatmaq üçün proseduru təkrarlayın. Sonra hər qolu 2 ilə 4 qat daha çox uzatın.
Həmişə hərəkəti qol, ayaq və ya bədənin hər tərəfində eyni sayda təkrarlayaraq bərabər şəkildə uzanın
Metod 2 /5: Başın üzərində uzanma
Addım 1. Sol dirsəyinizi qaldırın və əlinizi yuxarı kürəyinizə uzatın
Ayaqlarınızı çiyin genişliyində və dizlərinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlayın. Sol dirsəyinizi tavana yönəldin və sol əlinizlə yuxarı kürəyinizin ortasına toxunun.
Üst kürəyinizə çata bilmirsinizsə, əlinizi boynunuzun arxasına qoyun. Əlinizi boynunuzun arxasına qoyarkən başınızı irəli əyərək, sonra triceps əzələlərinizdəki gərginliyi artırmaq üçün başınızı yavaşca geri çəkin
Addım 2. Sol dirsəyinizi sağ əlinizlə yumşaq bir şəkildə çəkin
Sol dirsəyinizi sağ əlinizlə tutun. Sol tricepsinizdə uzanma hiss edənə qədər dirsəyinizi yavaşca geri və sağ tərəfinizə çəkin.
Qolunuzu təbii hərəkət dairəsindən kənara çıxarmamağa diqqət edin
Addım 3. Uzanmanı 20-30 saniyə saxlayın
Bu müddət ərzində yavaş -yavaş nəfəs alın. Vücudunuzu dinləyin və ağrı və ya narahatlıq hiss edirsinizsə özünüzü tam 30 saniyə sərf etməyə məcbur etməyin.
Qolunuzu yelləməkdənsə uzanmanı bərabər tutmağı unutmayın
Addım 4. Qollarınızı dəyişdirin və 2 ilə 4 dəfə təkrarlayın
Sağ qolunuzdakı addımları təkrarlayın. Sonra hər qolu 2 ilə 4 qat daha çox uzatın.
Metod 3 /5: Uzanmaq üçün bir kürsü istifadə etmək
Addım 1. Alçaq kürsü və ya osmanlı qarşısında diz çökün
Kreslo, osmanlı və ya daha ağır masa kimi aşağı, möhkəm bir əşyaya ehtiyacınız olacaq. Başınızın üstünə qədər diz uzunluğuna təxminən bərabər olan bir məsafədə cisimdən uzaq durun.
Başınız cisimə toxunmadan bədəninizi yerə paralel əymək lazımdır
Addım 2. İrəli əyilib dirsəklərinizi kresloya qoyun
Kreslonun kənarında dayanmaq üçün irəli əyilib dirsəklərinizi başınızın üstünə qoyun. Dirsəklərinizi yuxarı bədəninizin ağırlığını dəstəkləmək üçün kürsüdə dəstəkləyərkən bükün. Özünüzü mövqeləşdirərkən kürəyinizi və döşəmənizi dəstək üçün istifadə edin ki belinizi sıxmayın.
Dizləriniz 90 dərəcə bir açı ilə əyilmiş, ayaqlarınız zəminə toxunduqca irəli əyilərkən diz çökməyə davam edin
Addım 3. Aşağı enin və başınızı, boynunuzu və kürəyinizi hizalayın
Başınıza və boynunuzun kürəyinizə uyğun olması üçün aşağıya baxın. Sırtınız düz və zəminə paralel olmalıdır. Qollarınızı başınızın üstündən uzadın ki, dirsəkləriniz bədəninizin kresloya toxunan yeganə hissəsi olsun.
Addım 4. Əllərinizi boynunuza doğru geri çəkin
Duruşunuzu tutaraq dirsəklərinizi əyərək ön kollarınızı boynunuza gətirin. Əllərinizi boynunuzun üst kürəyinizlə birləşdiyi yerə qoyun.
Bu uzanma üfüqi və yerüstü uzanmadan bir qədər irəlidir. Çətinlik və ya narahatlıq hiss edirsinizsə, özünüzü bu işə məcbur etməyin
Addım 5. Gövdənizi yerə doğru basıb uzanın
Yavaş -yavaş nəfəs alaraq sinənizi yerə doğru sıxın. Rotator manşetlərinizdən və kürəyinizin yanlarından tricepsinizdə yaxşı bir uzanma hiss etməlisiniz. Gərginliyi 30 saniyəyə qədər saxlayın, sonra qollarınızı düzəldin və diz çökmüş vəziyyətə qayıtmaq üçün onları istifadə edin.
Addım 6. Qarşı tərəfdən hər biləyindən tutun
Bir anda 1 biləyi yumşaq bir şəkildə çəkərək bu uzanmadan daha çox şey əldə edə bilərsiniz. Vəziyyətdə olduqdan sonra sol əlinizi sağ əlinizin altına qoyun və sol qolunuzu yuxarıya doğru yuxarıya doğru daha dərindən uzanmaq üçün sol biləyinizdən tutun.
- Vəziyyəti 30 saniyəyə qədər saxlayın, sonra 15-30 saniyə istirahət etmək üçün diz çökən mövqeyə qayıdın. Vəziyyətə qayıdın və sağ qolunuzu daha dərin bir yerə çəkmək üçün sağ biləyinizdən tutun.
- Vücudunuza qulaq asın və qollarınızı təbii hərəkət aralığından kənara çıxarmayın.
Metod 4 /5: Dinamik uzanmalar təcrübəsi
Addım 1. Qolunuzu hər istiqamətdə 30 saniyə döndərin
Qollarınızı zəminə paralel olaraq düz tərəflərə qaldırın. Onları düz tutaraq qollarınızı dairələrdə 30 saniyə geriyə çevirin. Sonra onları 30 saniyə irəli çevirin.
Yumşaq hərəkətlərdən istifadə edin və qollarınızı təbii hərəkət aralığından kənara çıxarmayın
Addım 2. Ön krossoveri 30 saniyə edin
Qollarınızı yerə paralel olaraq yanlara qaldırın. Qucaqlaşan kimi sarın, yenidən açın və bağlayın.
Qollarınızı nəzarətsiz və ya təbii hərəkət dairənizdən kənara çıxarmayın
Addım 3. Triceps uzantıları etmək üçün bir gərginlik bandı istifadə edin
Bantın mərkəzinin üstündə durun, ayaqları çiyin genişliyində, dizlər bir az əyilmiş. Bantın bir ucunu hər tərəfdən tutun. Dirsəklərinizi qaldırın ki, tavana baxsınlar və əllərinizi başınızın arxasına gətirsinlər.
- Bir təkrarı tamamlamaq üçün qollarınızı hizalayın və əllərinizi tavana doğru qaldırın, sonra qollarınızı əyilmiş dirsək vəziyyətinə endirin. Hamar, idarə olunan hərəkətlərdən istifadə edin və 30 saniyə təkrarlayın.
- Dirsəklərinizi əyərkən tricepsdə bir uzanma hiss etməlisiniz.
Metod 5 /5: Rutininizə Uzanmağı Daxildir
Addım 1. Həftədə ən az 2-3 dəfə uzanın
Tricepsinizi həftədə 2-3 dəfə gündə 1-2 dəqiqə uzatmağa çalışın.
Eyni əzələ qrupunu hər gün sıx şəkildə uzatmaq zədə riski yarada bilər. Bir az gərgin hiss edirsinizsə (gərginlik və ya ağrı yoxdur), gündəlik uzanma edə bilərsiniz, ancaq uzanma rejiminizi dəyişməyə çalışın. Bir gün bir əzələ qrupunu, digər gün isə digərini uzatın
Addım 2. Gərilmədən əvvəl istilənin
Qan dövranı, əzələlərin həddindən artıq uzanmasının qarşısını almağa kömək edəcək. Sürətli gəzinti, sürətli qaçış və ya atlama krikosu kimi 5-10 dəqiqə yüngül bir istiləşmə edin.
Əvvəllər deyil, məşq etdikdən sonra uzanmaq daha yaxşıdır
Addım 3. Dinamik uzanmadan əvvəl statik uzanmalar edin
İstiləşmə və statik uzanmalar əzələlərinizi rahatlamağa və onları dinamik uzanmalara hazırlamağa kömək edəcəkdir. İstiləşmə və ya statik uzanmadan dinamik uzanma etmək zədə riskini artırır.
Addım 4. İşdən uzanmaq üçün mütəmadi olaraq ara verin
Qolunuzu üfüqi şəkildə keçmək və ya başınızın üstünə qaldırmaq kimi statik, sürətli uzanmalar işdə çox yaxşıdır. Qalxmaq, gəzmək və uzanmaq üçün hər saat ara verin.