30 dəqiqədə 300 kalori yandırmağın 3 yolu

Mündəricat:

30 dəqiqədə 300 kalori yandırmağın 3 yolu
30 dəqiqədə 300 kalori yandırmağın 3 yolu

Video: 30 dəqiqədə 300 kalori yandırmağın 3 yolu

Video: 30 dəqiqədə 300 kalori yandırmağın 3 yolu
Video: balıq ovu.Qırmaq yemi. Tez..rahat və effektiv. 2024, Mart
Anonim

Arıqlamağa çalışırsınız? Bunu etmək üçün daha qısa müddətdə hədəfinizə çatmaq üçün yandırdığınız kalori miqdarını artıra bilərsiniz. Bugünkü tələsik işlərimizlə məşq üçün vaxt ayırmaq çətindir. Xoşbəxtlikdən, fəaliyyətləri 30 dəqiqə ərzində optimallaşdıra bilərsiniz - bu heç bir şey etməməkdən daha yaxşıdır. Doğru məşq növü və intensivliyi ilə yarım saat ərzində 300 kalori yandıra bilərsiniz.

addımlar

Metod 3: 30 dəqiqədə 300 kalori yandırmağa kömək edən məşqlər etmək

30 dəqiqədə 300 kalori yandırın Addım 1
30 dəqiqədə 300 kalori yandırın Addım 1

Addım 1. Qaçmağa gedin

Qaçış (və qaçış kimi dəyişikliklər) kalori yandırmaq üçün ən yaxşı məşq variantlarından biridir, çünki çox təsir edir və böyük əzələ qruplarını əhatə edir.

  • Yarım saat ərzində ən az 300 kalori yandırmaq üçün koşu bandında təxminən 9 km qaçmalı və ya qaçmalısan.
  • Unutmayın ki, hər hansı bir məşqdə yandırılan kalori miqdarı cinsiyyət, yaş, çəki və güc kimi faktorlardan asılıdır.
  • Nə qədər sürətli getsəniz, o 30 dəqiqədə daha çox kalori yandırırsınız.
  • Bir çox insan gəzintinin qaçışla eyni miqdarda kalori yandırdığına inanır, ancaq 30 dəqiqədən az müddətdə üç və ya dörd mildən artıq yolu qət edə bilməzsən.
Addım 2: 30 dəqiqədə 300 kalori yandırın
Addım 2: 30 dəqiqədə 300 kalori yandırın

Addım 2. İplik dərsləri alın

İplikçilik yüksək intensivlikli aerobik məşqdir və yarım saat ərzində 300 kalori yandırmağa kömək edə bilər.

  • İplik sinifini kalori yandırmaqda bu qədər təsirli edən şey, böyük əzələ qruplarından (ayaqlarınız kimi) istifadə etmək və nəbzinizi artırmaqdan ibarət olan orta və yüksək intensivliklər arasında dəyişməsidir.
  • Yaş, çəki, cinsiyyət və güc kimi faktorlara bağlı olaraq 30 dəqiqəlik dönmə zamanı 400 kalori yandıra bilərsiniz.
  • Yalnız orta və ya yüksək intensivlikdə dönsəniz bu məqsədə çatacaqsınız - fasilələr və çoxlu dözümlülük.
  • Bir çox iplik dərsləri bir saat davam edir. 30 dəqiqə davam edən bir şeyin olub olmadığını öyrənmək üçün getdiyiniz idman zalı saatlarını yoxlayın.
30 dəqiqədə 300 kalori yandırın 3 -cü addım
30 dəqiqədə 300 kalori yandırın 3 -cü addım

Addım 3. Aerobik məşq dərsləri alın

Qrup fəaliyyətləri ilə məşğul olmağı üstün tutursanız, daha açıq dərslər almağa başlayın. Bir çoxuna yarım saat ərzində 300 kalori yandırmağa kömək edən yüksək intensivlikli məşqlər daxildir.

  • İdman salonunuzun təklif etdiyi məşq dərslərinin siyahısını yoxlayın və kalori yandırmaq istəyənlər üçün hər hansı bir seçim olub olmadığını öyrənin.
  • Yüksək intensivlikli aerobik məşqlərə bəzi nümunələr: Zumba, kikboksinq, yüksək intensivlikli interval təhsili (HIIT), dövrə təhsili və ya addım dərsləri.
  • Bu dərslərin çoxu, intensivlik yüksək olduğu müddətdə 30 dəqiqədə 300 kalori yandırmanıza kömək edir.
30 dəqiqədə 300 kalori yandırın 4 -cü addım
30 dəqiqədə 300 kalori yandırın 4 -cü addım

Addım 4. İp atlayın

Bu məşq çox əyləncəli və hətta nostaljikdir və çoxdan gözlənilən 300 kalorini 30 dəqiqə ərzində yandırmağa kömək edə bilər.

  • Atlama ipini neçə kalori yandıra biləcəyinizə təəccüblənə bilərsiniz. Bir neçə aşağı güclü atlama etmək kifayət etmədiyi müddətdə məşq hələ də əladır.
  • Ümumiyyətlə, orta və ya yüksək intensivlikdə ip atlama 30 dəqiqədə 350 kalori yandıra bilər. Yalnız bu məbləğin çəki, yaş, cins və güc kimi faktorlardan asılı olduğunu unutmayın.
  • Məşqin intensivliyini və ya çətinliyini artırmaq üçün sürəti dəyişdirin, bədəninizin qarşısında ipi keçin və ya bir ayağınızla tullanın.
30 dəqiqədə 300 kalori yandırın 5 -ci addım
30 dəqiqədə 300 kalori yandırın 5 -ci addım

Addım 5. Üzmək

Bəzi üzgüçülük növləri, bədənin oynaqlara bu qədər yük qoymadan qısa müddətdə kalori yandırmasına kömək edir.

  • Üzgüçülük, quru avarçəkmə kimi, bədənin demək olar ki, bütün əsas əzələ qruplarını əhatə edir. Bu səbəbdən kalori yandırmaq istəyən hər kəs üçün əladır.
  • Ümumiyyətlə, üzmək və ya hovuzda bir neçə dövrə vurmaq da yarım saat ərzində 300 kalori yandıra bilər.
  • Bununla birlikdə, daha güclü, daha güclü vuruş və təpiklər alaraq yanığı daha da artıra bilərsiniz. Məsələn, kəpənək və tarama 30 dəqiqədə 300 kalori yandıra bilər.
30 dəqiqədə 300 kalori yandırın 6 -cı addım
30 dəqiqədə 300 kalori yandırın 6 -cı addım

Addım 6. Quru avarçəkmə məşqləri edin

Bir maşın istifadə etmək istəyirsinizsə, yarım saat ərzində 300 kalori yandırmaq üçün ən yaxşı seçim quru avarçəkmədir.

  • Açıqlamalardan biri quru avarçəkmənin böyük əzələ qruplarını əhatə etməsi və daha çox kalori yandıra bilməsidir.
  • Daha çox əzələ istifadə etdiyiniz zaman, bədəninizin işləməyə davam etməsi üçün daha çox enerjiyə (və ya kaloriyə) ehtiyacı var.
  • Unutmayın ki, yandırılan kalori miqdarı yaş, çəki, cins və güc kimi faktorlardan asılıdır. Məsələn, maksimum gücü 75% olan 80 kq ağırlığında 30 yaşındakı bir adam yarım saat ərzində təxminən 316 kalori yandıra bilər.

Metod 2 /3: Bədənin daha çox kalori yandırmasına kömək etmək

30 dəqiqədə 300 kalori yandırın 7 -ci addım
30 dəqiqədə 300 kalori yandırın 7 -ci addım

Addım 1. Təlimlərin dözümlülüyünü və çətinliyini artırın

30 dəqiqədə 300 kalori yandırmaq o qədər də çətin deyil. Ancaq sizi bu məqsədə yaxınlaşdırmaq üçün məşqinizin dözümlülüyünü və çətinliyini artırmağa çalışın.

  • Ümumiyyətlə, məşq nə qədər ağır olarsa, yandırılan kalori miqdarı da o qədər çox olar. Sürəti, tempi, müqaviməti və çəkini artıra və ya məşqlərin əyilmiş variantlarını edə bilərsiniz.
  • Məsələn, sabit bir sürətlə qaçmaq əvəzinə düz və maili səthlərdə daha sürətli qaçmaq və daha sürətli qaçmaq arasında alternativ olun.
  • Fərqli çətinliklərlə məşq etməyə başlasanız 30 dəqiqə ərzində daha çox kalori yandıracaqsınız.
  • Bundan əlavə, aerobik məşqlərinizdə hər 5-10 dəqiqədə bir pazı əymək və ya itələmək kimi bir sıra müqavimət məşqləri edə bilərsiniz. Nəhayət, elliptik və ya fırlanan velosiped kimi aerobik maşınlarda dözümlülüyü artırmağa çalışın.
30 dəqiqədə 300 kalori yandırın 8 -ci addım
30 dəqiqədə 300 kalori yandırın 8 -ci addım

Addım 2. Məşqlərinizin müddətini artırın

Çox günlərdə yalnız 30 dəqiqəniz olsa belə, mümkünsə yandırılmış kalori miqdarını artırmaq üçün məşqlərinizi mümkün qədər uzadın.

  • Bəlkə 45 dəqiqə qaçmağa və bir saat fırlanmağa vaxtınız yoxdur. Buna baxmayaraq, hər hansı bir əlavə (nə qədər kiçik olursa olsun) yandırılan kalori miqdarında fərq yarada bilər.
  • Bəzi araşdırmalar 5-10 dəqiqəlik daha uzun məşqlərin yanıqlarınızı 50-100 kalori artıra biləcəyini göstərir.
  • Arıqlamaq istəyirsinizsə, mümkünsə 35-40 dəqiqə məşq edin. Digər günlərdə yarım saat ərzində 300 kalori yandırmaq üçün yüksək intensivlikli məşqlər edin.
30 dəqiqədə 300 kalori yandırın Adım 9
30 dəqiqədə 300 kalori yandırın Adım 9

Addım 3. Güc məşqlərini gündəlikinizə daxil edin

Bir çox insanlar güc məşqlərini kalori yandırmaq üçün belə adekvat hesab etmirlər və yanılmırlar. Ancaq aerobik məşqlərlə birlikdə yandırılan miqdarını artıra bilərlər.

  • Əzələ kütləsi nə qədər çox olarsa, bədən (və maddələr mübadiləsi) avtomatik olaraq daha çox kalori yandırar. Bunun səbəbi əzələ toxumasının aktiv olması və daha çox enerjiyə ehtiyacı olmasıdır.
  • Əzələ kütləsi ilə yandırılan kalori miqdarı arasındakı bu əlaqə həm aerobik məşqlər edərkən, həm də istirahət edərkən tətbiq olunur.
  • Bir çox sağlamlıq mütəxəssisi həftə ərzində bir və ya iki günlük güc məşqləri etməyi məsləhət görür. Bütün əsas əzələ qruplarını ən az 20 dəqiqə işləyin.
30 dəqiqədə 300 kalori yandırın Adım 10
30 dəqiqədə 300 kalori yandırın Adım 10

Addım 4. Səhər məşq edin

Bu, kalori yandırmağı (xüsusilə yağ) artırmaq üçün başqa bir maraqlı hiylədir. Məşqə günün erkən saatlarından başlamağa çalışın.

  • Araşdırmalar göstərir ki, səhər yeməyindən əvvəl məşq edənlər daha çox kalori yandırırlar və daha çox yağdan.
  • Alarmı normaldan 30 dəqiqə əvvəl qoyun. Bu şəkildə qalxıb 300 kalori yandırmaq üçün vaxtınız olacaq.
  • İlk günlərdə erkən oyanmağı sevməsəniz də, nəhayət bu işə alışacaqsınız.
30 Dəqiqədə 300 Kalori Yandırın Adım 11
30 Dəqiqədə 300 Kalori Yandırın Adım 11

Addım 5. Gün ərzində daha aktiv olun

Kalori yandırmanı təbii yolla artırmağın başqa bir yolu budur. Həm də daha aktiv həyat sürmək olduqca sağlamdır.

  • Normal işinizin bir hissəsi olan daha çox fəaliyyət və ya məşq edin: avtomobilə və ya evə gedin/gedin, liftdən pilləkənlərə keçin, zəmini süpürün və ya otaqları və mebelləri təmizləyin.
  • Gündə atdığınız addımların sayını və nə qədər tez -tez hərəkət etdiyinizi artırmağa çalışın.
  • Məsələn, alış -veriş çantalarını bir anda daşımaq əvəzinə, hər birini ayrı -ayrılıqda aparın. Bu növ fəaliyyətə sərf etdiyiniz vaxtı on dəqiqə artıra və 100 -ə qədər daha çox kalori yandıra bilərsiniz.

Metod 3 /3: Daha çox kalori yandırmaq üçün pəhriz və həyat tərzinin tənzimlənməsi

30 dəqiqədə 300 kalori yandırın 12 -ci addım
30 dəqiqədə 300 kalori yandırın 12 -ci addım

Addım 1. Daha çox yatın

Təbii kalorili yanmağınızı artırmaq üçün yuxu vərdişlərinizə daha yaxşı diqqət yetirin. Kifayət qədər istirahət etmədiyiniz zaman bədəniniz o qədər kalori yandıra bilməz - və maddələr mübadiləsi yavaşlayır.

  • Araşdırmalar göstərir ki, sağlam yuxu vərdişlərinə sahib olan yetkinlər, gün ərzində etməyənlərə nisbətən təxminən 5% daha çox kalori yandırırlar.
  • Sağlamlıq mütəxəssisləri böyüklər üçün gecə yeddi doqquz saat yatmağı məsləhət görür.
  • Bunu etmək üçün daha erkən yatmalı və həyəcanı daha sonra söndürə bilərsiniz.
Addım 13: 30 dəqiqədə 300 kalori yandırın
Addım 13: 30 dəqiqədə 300 kalori yandırın

Addım 2. Daha çox su için

Bol istirahət etməyinizə əlavə olaraq, gün ərzində bol su içmək də vacibdir - hətta uzun müddətdə çəkinizə təsir edə bilər.

  • Daha çox su içmək kalori yandırmanızı artırmaz, ancaq iştahınızı idarə edə bilər və lazımsız yemək istəklərindən qaçınar.
  • Gündə ən azı iki litr nəmləndirici maye qəbul etməyə çalışın. Aromalı və qazlı və kafeinsiz çay və qəhvə kimi digər "növ" suları da istehlak edə bilərsiniz.
  • Kalori qəbulunu minimuma endirmək üçün maye kalorilərdən çəkinin. Alkoqol, soda, meyvə suyu, şirin çay və qəhvə kimi içkilər bu 300 kalorinin yandırılmasına mane ola bilər.
30 dəqiqədə 300 kalori yandırın Adım 14
30 dəqiqədə 300 kalori yandırın Adım 14

Addım 3. Orta hissə ölçüləri

Həqiqətən 300 kalori yandırmaq istəyirsinizsə, diyetinizi balanslaşdırmağa çalışın. Porsiyalarınıza nəzarət edin və gün ərzində ümumi kalori qəbulunu minimuma endirin.

  • Porsiyalarınızın ölçüsünü ölçməyi unutmayın. Nə qədər yemək lazım olduğunu "təxmin etməyə" çalışmağın mənası yoxdur. Rahatlayın və özünüzü idarə etmək üçün mətbəx tərəzi və ya çantalardan istifadə edin.
  • Protein əsaslı qidalar üçün hər yeməkdə ½ fincan porsiyon istehlak edin.
  • Meyvə üçün hər yeməkdə ½ fincan dilim, ¼ fincan qurudulmuş meyvə və qalanın 1 kiçik hissəsini istehlak edin.
  • Tərəvəz və tərəvəz daha böyük hissələrə sahib ola bilər: yemək başına 1 və ya 2 stəkan yarpaqlı tərəvəz.
  • Taxıllar üçün ½ fincan ölçün və hər yeməkdə əvvəlcə (makaron və ya düyü kimi) bişirməyi unutmayın.
30 dəqiqədə 300 kalori yandırın Adım 15
30 dəqiqədə 300 kalori yandırın Adım 15

Addım 4. Maddələr mübadiləsini stimullaşdırmaq üçün stresslə mübarizə aparın

Zamanla xroniki stress gün ərzində yandırılan kalori miqdarına təsir edə bilər.

  • Son araşdırmalar göstərir ki, maddələr mübadiləsi təbii olaraq yavaşladığı üçün bədən stress vəziyyətində daha az kalori yandırır.
  • Bundan əlavə, stress iştahın artmasına və daha çox yağlı və karbohidratlı qidalar istehlak etmək istəyinə səbəb olur.
  • Çox stresli bir həyat sürsəniz (şəxsən və ya peşəkar olaraq), gündəlik həyatın stresi ilə mübarizə aparmağa çalışın.
  • Siz edə bilərsiniz: dostunuza zəng edərək buxarı buraxın, gəzintiyə çıxın, meditasiya edin, musiqi dinləyin, oxuyun və s.
  • Stresinizi idarə edə bilmirsinizsə, davranış terapisti kimi əlavə kömək alın.

İpuçları

  • 300 kalori yandırmağın ən təsirli yolu məşq və pəhriz dəyişikliklərini birləşdirməkdir.
  • Orta intensivlikli məşqlər üçün yaxşı vəziyyətdə deyilsinizsə, 30 dəqiqədə 300 kalori yandırmaq çətin ola bilər. Prosesi asanlaşdırmaq üçün fitnesinizi yaxşılaşdırmağa çalışın.

Tövsiyə: