Daha sürətli necə qaçmaq olar (şəkillərlə)

Mündəricat:

Daha sürətli necə qaçmaq olar (şəkillərlə)
Daha sürətli necə qaçmaq olar (şəkillərlə)

Video: Daha sürətli necə qaçmaq olar (şəkillərlə)

Video: Daha sürətli necə qaçmaq olar (şəkillərlə)
Video: bu videoyu ortagınıza gönderin. 2024, Mart
Anonim

Qısa məsafələrə yüksək sürətlə qaçmaq maraqlı və əyləncəli ola bilər. Ancaq bu sənəti mənimsəmək, enerji partlaması və ayaqlarınızı sürətlə hərəkət etdirməkdən daha çox şey tələb edir. Qısa məsafələrə qaçışda həqiqətən yaxşı olmaq üçün nizam-intizamlı olmalı və müntəzəm bir idman qaydasına riayət etməlisiniz. Enerjinizi səmərəli istifadə edəcək və bədəninizi yaxşı vəziyyətdə saxlayacaq bir şəkildə qaçmalısınız. Bu üç faktoru birləşdirmək heç düşünmədiyiniz sürətlə nəticələnə bilər.

addımlar

3 -dən 1 -ci hissə: Rutin hazırlamaq

Sprint daha sürətli addım 1
Sprint daha sürətli addım 1

Addım 1. İstiləşmək.

Qaçmağa başlamazdan əvvəl isinmək və uzanmaq lazımdır və bunun üçün yüngül qaçış və dinamik uzanmanın birləşməsini sınamalısınız.

  • Başlamaq üçün, rahat bir sürətlə bir neçə dəfə trek ətrafında yüngülcə qaçın. Hələ çox enerji sərf etməyin, sadəcə əzələlərinizi istiləşdirir.
  • Qaçmadan əvvəl uzanmanız lazım olduğu söyləndi, ancaq məşqdən əvvəl normal uzanmanın əslində zədələnməsinə (və ya hətta səbəb olmasına) gətirib çıxara biləcəyinə inanılır.
  • Əksinə, müəyyən bir mövqedə bir uzanma yerinə, hamar, davamlı bir hərəkətlə edilən qol və ayaqların yelləncəkləri olan dinamik uzanmalar etməyi sınayın.
  • Məsələn, bir divara dik dura və hər ayaqdakı hündürlüyü artıraraq çöldəki ayağınızı irəli və irəli yelləyə bilərsiniz. Sonra dönün və digər ayağınızı uzatın.
  • Zaten xüsusi bir zədəniz varsa və ya tendonda şiddətli ağrı hiss edirsinizsə, başlamazdan əvvəl onu uzatmaq yaxşı bir fikir ola bilər.
Sprint daha sürətli addım 2
Sprint daha sürətli addım 2

Addım 2. Sərinləyin

Gərilmək, zədələnməmək və sonradan ağrıları azaltmaq üçün hər məşqdən bir neçə dəqiqə sonra yavaş məşqlər və son beş ilə on dəqiqə ərzində bütün əzələlərinizi uzatmaq kimi yüngül bir məşq edin. Ayaqlarınız, ayaq biləkləriniz, qollarınız, çiyinləriniz və boynunuzun hamısının uzanması lazımdır.

  • Gərmə, əzələlərinizdə əmələ gələn, şişlik və ağrıya səbəb olan laktik turşu kimi tullantıların çıxarılmasına kömək edir və daha sürətli sağalmalarına kömək edir.
  • Ümumiyyətlə bütün məşqlər üçün vacibdir, ancaq xüsusilə bütün bədəni istifadə edən qaçış üçün. Soyuducu uzanmalar haqqında daha ətraflı məlumat üçün uzanma haqqında məqalələrə baxın.
Sprint daha sürətli addım 3
Sprint daha sürətli addım 3

Addım 3. Bəzi məşqlər edin

İstiləşməyə başladıqdan sonra nəbzinizi artırmaq və bədəninizi həqiqi hərəkətə hazırlamaq üçün bəzi məşqlər edin. Qaçış məşqlərini daha sürətli bir sürətlə başlayaraq sürətlə sürətləndirə bilərsiniz. Sprinterlər üçün əla olan bir çox başqa məşq var:

  • Yüksək Dizlər: Dizlərinizi sinənizə yaxınlaşdıraraq gəzin.
  • Qol Proqramları: Dirsəklərinizi L -nin küncü olaraq istifadə edərək, yəni 90 dərəcə buraxaraq qollarınızı Ls edin. Sonra yalnız çiyinlərinizlə qollarınızı irəli və irəli yelləyin. Bir qolun dirsəyini geri qaldıraraq digər qolunuzu yuxarı qaldırın, ancaq üzünüzdən keçmədən (məsələn, çənənizin hündürlüyündə) alternativ hərəkətlər. Rahat olduğunuzda sürətinizi artırın. Bacardığınız qədər sürətlə gedin.
  • Uzun addımlar: Ayağınızı qaldırmaq üçün dizlərinizi qaldıraraq uzun addımlar atın. Fikir bacardığınız qədər az addımlarla getməkdir. Ön ayağınıza çox ağırlıq verməyin (xüsusən də barmaqlarınızın alt tərəfinə). Belə etsəniz, tarazlığınızı itirə və büdrəyə bilərsiniz.
  • Arxa Pedallar: Dönün və təpiklə geri qaçın.
  • Alternativ partlayışla partlayış: 10 m uzunluğunda və sonra 50 m məsafədə partlayışla qaçın. Bu məşq mexanikanı dəyişdirmək üçün əladır, çünki ani dəyişikliklər qaçış sürətinizi artırır, bu da qaçış üçün vacib olacaq. Əslində, aşağı intensivlik və yüksək intensivlikli məşqlər arasında keçid etmək, ürək-damar fəaliyyətinizi və dözümlülüyünüzü artırmağın ən yaxşı yollarından biridir ki, bu da qaçarkən bədəninizin oksigeni daha səmərəli şəkildə pompalamasına kömək edəcək və sizi yorulmamağa kömək edəcək.
Sprint Faster Addım 4
Sprint Faster Addım 4

Addım 4. Sizin üçün uyğun bir məşq qaydası yaradın

Hər kəs üçün mükəmməl bir gündəlik yoxdur, çünki hər bir insanın öz ehtiyacları və cədvəli var. İdeal, sürətlə çalışmaq üçün ən az üç gün və ağırlıq qaldırmaq üçün iki gün ayırmaqdır. Burada bir rutin nümunəsi:

  • Bazar ertəsi (sürət günü): beş 80 metrlik qaçış, yəni 5 dəfə 80 metr qaçmaq və hər bir uzanma arasında 6 dəqiqə 70 metrlik, dörd 60 metrlik üç, 20 metrlik üç və 100 metr uzanır.
  • Çərşənbə axşamı (ağır atletika günü): Bütün əzələlərinizi işləyin, çünki hamısı sprint üçün lazım olacaq.
  • Çərşənbə (sürət/dözüm günü): 300 metrlik dörd uzanma qaçın. Ürəyinizi gücləndirmək üçün çox çalışaraq bu cür qaçışlar etmək çox vacibdir ki, bu da sizi çox daha sürətli edəcək.
  • Cümə axşamı (yarı sürətli gün): Beş 200 metrlik, üçü 100 metrlik və iki dəfə 50 metrlik qaçışlar edin.
  • Cümə (Ağırlıq Günündə II): İdman salonuna qayıdın və çətinliyi artırın. Müəyyən bir məşq və ya avadanlıq əldə etdiyinizi hiss etdikdən sonra yeni bir stimula keçin. Vücudunuz bir istiqamətdə hərəkət etməyi öyrəndikcə, daha səmərəli olur, eyni işi yerinə yetirmək üçün daha az səy göstərərək bir yaylaya çatır. Məşq rejiminizi təzə saxlayaraq bu problemdən qaçın.
  • Hər məşqdən əvvəl isinməyi və sonra sərinləməyi unutmayın.
  • Həftə sonu istirahət edin. Bərpa etmək üçün vaxt lazımdır.

3 -dən 2 -ci hissə: Texnikanızı təkmilləşdirin

Image
Image

Addım 1. Ayaq barmaqlarınızın altından istifadə edərək qaçmağa çalışın

Elmi dəlillər qeyri -müəyyən olsa da, bir çoxları ayağın bu sahəsindən qaçmağın daha sürətli hərəkət etməyinizə kömək etdiyinə inanır. Ayağınız yerə nə qədər az vaxt sərf etsə, bir o qədər yaxşıdır.

  • Bu hərəkət əvvəlcə bir az süni olacaq; ayaqyalın qaçmağa çalışın və sonra ayaqqabı geyinməyi təqlid edin.
  • Əvvəlcə qaçan topuqlar, oynaqlarınız, əzələləriniz və bağlarınız üçün də pis ola bilər, çünki hər şeyə lazımsız ağırlıq verən ayaqlarınız və ayaqlarınızla çox qeyri-təbii bir V şəkli yaradır.
Image
Image

Addım 2. Daha çox addım atın

Daha uzun addımların tempinizi artıracağını düşünə bilərsiniz, amma bu belə deyil. Axı, ayaqlarınızı havaya qaldıraraq irəli gedə bilməzsiniz. Daha düzgün addımlar atsanız, daha qısa addımlar atmaq sizi daha sürətli edəcək.

  • Çox uzun addımlar atanda duruşunuzu itirirsiniz, çünki sağ ayağınız qarşınızda dayanır və nəticədə bütün bədəninizdə bir növ əyləc rolunu oynayır. Daha sonra ayağınızı dəyişdirməlisiniz ki, bu da duruş və ya sürət üçün yaxşı olmayan bir sıçrayışa səbəb olur.
  • Addımlarınızı normal saxlamaq sizi çox tez yorulmağınıza da mane olur.
Sprint daha sürətli addım 7
Sprint daha sürətli addım 7

Addım 3. Bir az irəli əyilmək

Yalnız iki dərəcə, layiqli qaçışla əla bir fərq arasında fərq yarada bilər.

  • Bütün ağırlığınızı irəli atmamalı və irəli getməmək üçün daim mübarizə aparmalısınız, balansınızı itirmədən daha sürətli hərəkət etmək üçün bir az əyilmək kifayətdir.
  • Arxaya əyilməmək də vacibdir. Bəzən finiş xəttinə yaxınlaşanda və ya geriyə baxanda arxaya söykənmək və ya başını qaldırıb duruşunu dəyişdirmək istənə bilər. Bu da sizi ləngidə bilər. Yarışı bitirdikdən sonra ətrafa baxa bilərsiniz.
Image
Image

Addım 4. Qollarınızı istifadə edin

Düzgün hərəkət etsəniz, sizə kömək edə bilər. Səni irəli apararaq, ayaqları ilə başlamalıdırlar.

Qolunuzla "L" forması yaratmağa çalışın: rahat yumruqlarınız çənənin hündürlüyünə çatmalı və dirsəklərinizlə geri qaytarılmalıdır

Image
Image

Addım 5. Çalışın

Sprint zamanı heç vaxt yavaşlamamalısınız. Maksimum sürətinizdən aşağı hərəkət etməyə başlasanız, dəyərli vaxtınızı itirirsiniz. Yavaşlamağa ehtiyac hiss edirsinizsə, özünüzü daha çox itələməyə diqqət edin. Bunu etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, bir az daha yavaş başlayın. İdeal, başladığınızdan daha sürətli bitirməkdir.

Yarış edirsənsə, bir az geriyə başlamaq sənə sürətləndirmək üçün psixoloji təkan verə bilər. Sürətlə başlayan və yorulan insanlar bəzən artıq qazandıqlarını düşünürlər və geridə qalanların onları keçəcəyini gözləmirlər

Sprint daha sürətli addım 10
Sprint daha sürətli addım 10

Addım 6. Effektiv şəkildə nəfəs alın

Həmişə nəfəsinizi addımlarınızla uyğunlaşdırmalısınız.

  • Hansının ən faydalı olduğu ilə bağlı bəzi fikir ayrılıqları var: burundan və ya ağzından nəfəs almaq və ya fərq etməmək. Əsas odur ki, kifayət qədər oksigen aldığınızdan əmin olun, buna görə də hər ikisini sınayın və hansının sizin üçün daha rahat və ya daha uyğun olduğunu görün:
  • Yorğun deyilsinizsə, ancaq əzələləriniz varsa, daha dərindən nəfəs almağa çalışın, yəqin ki, daha çox oksigenə ehtiyacı var.
  • Qaçış bacarıqlarınız və duruşunuz üzərində çalışmaqla yanaşı, nəfəsinizi də yaxşılaşdırın: məşq edərkən, qaçarkən düzgün və dərindən nəfəs almaq üçün istiləndiyiniz zaman buna diqqət edin.
Sprint daha sürətli addım 11
Sprint daha sürətli addım 11

Addım 7. Yaxşı yeyin

Hər kəsin faydalana biləcəyi pəhriz qaydalarına riayət etmək çox vacibdir. İdmançıların əlavə ehtiyacları var.

  • Karbohidratlar çox vacibdir, çünki çox enerji buraxacaq və sizə güc verəcəkdir. Taxıl, çörək, makaron və kartof hamısı yaxşı nümunədir.
  • Əzələlərinizi gücləndirmək üçün əlavə zülallara da ehtiyac var. Türkiyə və kəsmik kimi yağsız qaynaqları düşünün.
  • Çempion Usain Bolt yams, makaron və düyü, toyuq və donuz əti ilə qidalanır və fast fooddan uzaqlaşır.
  • Gün ərzində daha az aktiv insanlardan daha çox kaloriyə ehtiyacınız olacaq. Hər gün sağlam bir səhər yeməyi yeyin, xüsusən də o gün məşq edirsinizsə.
  • Qarşınızda bir yarış varsa, əvvəlcə düzgün qidaları doldurun, ancaq yarışdan bir neçə saat əvvəl ağır qidalarla qidalanmağı dayandırın ki, səylər zamanı mədəniz ağrmasın.
Sprint Faster Addım 12
Sprint Faster Addım 12

Addım 8. Nəmli qalın

Bütün bu məşq tərləmə nəticəsində çoxlu maye itirməyinizə səbəb olacaq, buna görə də nəmli qalmaq üçün çoxlu su içmək lazımdır. Günəş altında məşq edirsinizsə, daha da əhəmiyyətli olacaq.

Yaxşı bir əsas qayda, hər məşqdə itirdiyiniz hər 450 q üçün 500 ml su əvəz etməkdir. Nə qədər içməli olduğunuz barədə bir fikir əldə etmək üçün əvvəl və sonra özünüzü çəkin. Məsələn, orta məktəb futbolçusu məşqdən sonra 2,3 kq arıqlaya bilər

Sprint daha sürətli addım 13
Sprint daha sürətli addım 13

Addım 9. İdman salonuna gedin

Düzgün güc təhsili və kifayət qədər nəfəs alaraq ağırlıq qaldırma sürəti artırmağın başqa bir vacib hissəsidir və həftədə ən az iki dəfə rutininizə daxil edilməlidir.

  • Əslində sizi sınayan, amma titrəməyiniz və ya başlamamağınız üçün çox ağır olmayan ağırlıq qaldırma, sprint əzələlərinizi daha böyük və yorğunluğa daha yaxşı dözə biləcək hala gətirəcək.
  • Hər bir idman zalı fərqlidir və dəyişən maşınları var, buna görə də ayaqlarınızı işləməyə diqqət edənlərə baxın.
  • Ciddi yaralanmamaq üçün çox çalışmayın; çəkini tədricən artırmağa çalışın.
  • İdman salonuna girmək qabiliyyətinizə əmin deyilsinizsə, evdə məşq etmək mümkündür.
Image
Image

Addım 10. Ayaq əzələləriniz üzərində işləyin

Əlbəttə ki, daha sürətli qaçmaq üçün vacibdir. Quadrisepsinizi gücləndirmək üçün çömbəlmə maşınlarından istifadə edin və atlama çömbəlmələri və qaldırma kimi müxtəlif məşqlər edin. Ayaqlarınızı gücləndirə biləcək bir neçə dumbbell məşqləri də var:

  • Torpaq tədqiqatları aparın. Çox ağırlığı idarə edə biləcək uzun bir çubuq tapın. Üzərinə bir az ağırlıq qoyun, çömbəlin və götürün. Sonra ayağa qalxın. İndi kürəyinizlə əyilib halqanı tutarkən ayaqlarınıza toxunmasını təmin etməyə çalışın. Qaçış üçün ən vacib əzələlər olan hamstringsinizdəki işi hiss etməlisiniz.
  • Uzun bir halqa qaldırmaq üçün çökərək aşağı əyilməyi və qolunuzla eyni anda ştanqı qaldırarkən ayağa qalxmağı özündə cəmləşdirən "güc təmizliyi" ni sınayın.
  • Dumbbell squats edin. Çiyinlərinizə uzun bir dumbbell qoyun, iki əlinizlə yerində saxlayın. Sonra, ayaqlarınızı bir -birindən ayıraraq, çənənizi yerə paralel tutaraq aşağı əyilmək.
Sprint daha sürətli addım 15
Sprint daha sürətli addım 15

Addım 11. Qarın əzələləriniz üzərində işləyin

Bu əzələləri gücləndirmək uzun müddət çəkir, ancaq güclü bir nüvəyə sahib olmaq hər şeyi asanlaşdıracaq, səyləri dəyərli edəcək və zədələnmənin qarşısını almağa kömək edəcək.

  • Yaxşı bir məşq əlinizdə bir halqa (10 ilə 20 kq) və ya ağırlıq tutmaq və bir az oturmaqdır.
  • Alt qarınlarınız üzərində də işləyin. Bu sahədə yaxşı bir məşq etmək üçün bir dəzgah və ya dəzgah presində, yatağınızın çərçivəsinə və s. Onları bir yerdə saxlayın və çox yavaşca qaldırın və endirin. Qarın boşluğunuzun alt hissəsində yanma hissi hiss edirsinizsə, bunun işlədiyini anlayacaqsınız.
Image
Image

Addım 12. Çiyinlərdə işləyin

Vücudunuza lazımi təkan verərək həm sürətlənməni, həm də nəzarəti artırdığından sürətli qaçış üçün də əhəmiyyətlidirlər. İdman zalınızda bir çiyin və ya dəzgah basma maşını varsa, buna bir az vaxt ayırın.

  • Dəzgah presləri eyni zamanda sinə əzələlərinizə də kömək edir.
  • Çiyinləriniz və boynunuzla işləyərkən çox diqqətli olun. Bu bölgəni incitmək olduqca ağrılı ola bilər və məşqlərinizi bir müddət dayandırın.
Image
Image

Addım 13. Təpələrə qalxın

Bu məşq yalnız ağciyər və ayaq əzələləriniz üçün əla deyil, həm də duruşunuzu təbii olaraq yaxşılaşdırır. Ayaq barmaqlarınızın alt hissəsini avtomatik olaraq istifadə edərək bir az irəli əyilmiş tapacaqsınız.

Çoxlu kalori yandırdıqları üçün və dana əzələləriniz üçün əla olduğu üçün yoxuşu qaldırmaqla çəki qaldırmaq arasında bir qarışıqlıq olaraq düşünün

3 -cü hissə 3: Performansınızı optimallaşdırın

Sprint Faster Addım 18
Sprint Faster Addım 18

Addım 1. Doğru avadanlıqları alın

Daha sürətli qaçmaq istəyirsinizsə paltar və ayaqqabı almaq üçün yüzlərlə dollar xərcləməyinizə ehtiyac yoxdur, ancaq yarışırsınızsa və ya dünya rekordlarını qırmaq istəyirsinizsə, ən müasir avadanlıqlar sizə kömək edəcək.

  • Qaçışçılar üçün ayaqqabı alın. Çivəyi olan yüngül ayaqqabı geyinməlisiniz. Nə qədər az çəki götürsəniz bir o qədər yaxşıdır və barmaqlarınızın alt tərəfinə sərf etdiyiniz vaxt mandallarla dəstəklənmək daha asan olacaq.
  • Düzgün paltar geyin. Rahatlıq əldə etmək əsasdır: parçalar rahat oturmalı və bədəni düzgün temperaturda saxlamalıdır. Vücudunuzdakı hissləri çox bəyənmədiyiniz təqdirdə, alt ekstremitələrin sıxılma geyimlərini almaqdan narahat olmaq lazım deyil; Araşdırmalar göstərir ki, onlar performansı çox da artırmırlar.
  • Bir başlanğıc bloku alın. Ciddisinizsə, Olimpiya idmançılarının işə başlamaq üçün istifadə etdiyi bloklardan bir dəsti alın. Ən yaxın idman malları mağazasında olmalıdır.
Sprint Faster Addım 19
Sprint Faster Addım 19

Addım 2. Başqa insanlarla qaçın

Bir komandada olsanız da və ya sadəcə dostlarınızla qaçsanız da, başqaları ilə qaçmaq daha sürətli qaçacağınıza zəmanət verir. Dost rəqabət motivasiyanızı qorumağa kömək edə bilər.

Koşu bandında və ya yolda olsun, dostlarınızla qaçmaq, özünüzü tapmaq daha çətin olan ən yaxşı olmaq üçün bir stimul verə bilər. Perimetrinizdə insanları görmək və ya keçməyə çalışmaq sizi daha da fədakar edəcək

Sprint daha sürətli addım 20
Sprint daha sürətli addım 20

Addım 3. Vaxtınızı ayırın

Sprint sürətinizi və A -dan B -yə keçməyinizin nə qədər vaxt çəkdiyini əhatə edir. Həqiqətən inkişaf etdiyinizi bilmək üçün özünüzə vaxt ayırmalısınız.

Yəqin ki, yeni şəxsi rekordlar qurmaq istəyəcəksiniz, ancaq bunu gündə ən çoxu iki və ya üç dəfə edin. Bir müddət sonra performansınız aşağı düşməyə başlayacaq və yorulduğunuzda və əvvəlki səylərinizə yetişə bilməyəcəyiniz halda daha da əsəbiləşəcəksiniz

Bildirişlər

  • Qaçmadan əvvəl heç vaxt çox yeməyin, yoxsa qaçış zamanı sancılar ola bilər.
  • Heç vaxt yaralı qaçmayın. Müəyyən əzələlərin zəifləməsi və ya üstünlük verilməsi bu və ya digər əzələlərin və ya sümüklərin daha da zədələnməsinə səbəb ola bilər.
  • Ağırlıqları titrəmək və ya şiddətli ağrı yaşamaq nöqtəsinə qaldırmaq fayda verməkdənsə zərər verə bilər.
  • Qaçmağa getməzdən əvvəl həmişə tualetə gedin, çünki dolu mesane performansınızı poza bilər.
  • Bir gips və ya elastik dayaq götürmüsünüzsə, qaçmadan əvvəl sağalması üçün bir neçə həftə gözləyin.
  • Məşq edərkən diqqətli olun. Özünüzü sınamaq əladır, amma həddindən artıq etmək zədələnməyə səbəb ola bilər.

Tövsiyə: