İstər yeni başlayan, istərsə də təcrübəli marafonçu olsanız da, kursu bitirdikdən sonra yorğun və nəfəssiz ola bilərsiniz. Bunun fiziki formanızla heç bir əlaqəsi olmaya bilər. Yorulmadan qaçmaq üçün hər zaman fəaliyyətə hazır olmaq üçün bədəninizə qulluq etməli və ona lazım olanı verməlisiniz. Lazımsız enerjini israf etməmək və düzgün formadan istifadə etməklə səmərəli qaçmaq da vacibdir. Zaman keçdikcə dözümlülüyünüzü artırmağa çalışın ki, yorulmadan qaça biləsiniz.
addımlar
Metod 3 /3: Effektiv Qaçış
Addım 1. Uyğun bir temp seçin
Başlanğıcdan dərhal dalmaq istəyə bilərsiniz, ancaq ani yorğunluğun qarşısını almaq üçün bu impulsu məhdudlaşdırmağa çalışın. Əksinə, sonsuza qədər (və ya demək olar ki) saxlaya biləcəyiniz və eyni şəkildə davam edə biləcəyiniz bir sürətlə irəliləyin.
Sürətinizi təyin etmək və tutarlılığı qorumaq üçün əhatə olunan vaxta və məsafəyə diqqət yetirin
Addım 2. Qaçarkən boyun və çiyinlərinizi rahatlayın
Çənənizi yuxarı və çiyinlərinizi arxada saxlayın, ancaq gərginliyin qarşısını almaq üçün rahatlayın. Büzülən tək əzələlər bədənin nüvəsi olmalıdır. Boyun və çiyinlərdə gərginlik yaratmaq, bölgədəki əzələləri yıxa bilər, yorğunluğa səbəb ola bilər və qaçışın mümkün qədər uzun müddət davam etməsini maneə törədir.
Qaçarkən yuxarı ətraflarınızı rahatlayın
Addım 3. Qollarınızı yelləyin
Qaçarkən dirsəklərinizdə 90 ° bucaq altında saxlayın və bədəninizə yaxın saxlayın. Vücudunuzu tarazlaşdırmaq və momentumu davam etdirmək üçün onları çiyin hündürlüyündə irəli və irəli hərəkət etdirin.
Qollarınızı yelləmək də ayaqlarınızı ritmdə saxlamağa kömək edir
Addım 4. Yorğunluğun qarşısını almaq üçün ritmi tənəffüslə bərpa edin
Hər yeni milin başlanğıcında, ilk dəqiqəni burnunuzdan və ağzınızdan nəfəs alın. Nəfəs almağa diqqət yetirmək onu yenidən qurulmuş ritmə qaytarmağa kömək edəcək.
Burnunuzdan dərindən nəfəs aldığınız zaman, diafraqma və bədənin özəyini sabitləşdirmək də daxil olmaqla, bu prosesdə qarından istifadə edirsiniz. Bu, yorulmadan daha uzun qaçmağınıza kömək edəcək
Addım 5. nəbzinizi izləyin yarış zamanı.
Sürətinizin intensivliyini bu müşahidə vasitəsi ilə müşahidə edin ki, həddini aşmayın və prosesdə özünüzü yormayın. Ürək dərəcəsi monitoru və ya çox idman qurğusu taxın və qaçarkən nəbzinizi izləyin.
İpucu:
Hansı intervalda qalmağa çalışmalı olduğunuzu öyrənməyə başlamazdan əvvəl məşqinizin ürək dərəcəsini hesablayın.
Addım 6. Bir dostunuzla qaçın və ya bir qaçış qrupuna qoşulun
Əlavə motivasiya üçün bir dostunuzla məşq etməyə başlayın. Yarış qrupları üçün bölgənizi axtarın və inkişaf etdirmək üçün onlardan birinə qoşulun. Nə qədər çox məşq etsəniz, yorulmadan qaçmaq daha yaxşı olacaq - və bunu dostlarınız və ya qrupla birlikdə etmək motivasiyaya kömək edə bilər.
- Bir qrupla qaçmaq, yorğunluğu aradan qaldırmağa kömək edəcək bir rəqabət də gətirir.
- Qrup qaçışını müşayiət edən sosial qarşılıqlı əlaqə sizi yorğunluq hissindən yayındıra bilər.
Metod 2 /3: Dözümlülüyünüzü artırın
Addım 1. Qaçarkən musiqi dinləyin
Bu, özünüzü qaçmağa davam etmək və yorğunluqdan yayındırmaq üçün motivasiya etmək üçün əla bir yoldur. Araşdırmalar göstərir ki, musiqi yorğunluq hissinizi 10%-ə qədər azalda bilər, buna görə də məşqlərinizi gücləndirmək üçün sevdiyiniz şeyi dinləməyə başlayın!
- Qaçarkən sizi motivasiya edəcək çalğı siyahıları yaratmağa çalışın.
- Musiqi dinləyərkən trafik sahələrindən keçərkən diqqətli olun.
Addım 2. Ötürülmüş məsafələri qeyd edin
Qaçış məsafənizi və hər məşqdən sonra qaçış üçün lazım olan vaxtı yazın, beləliklə irəliləyişinizi müqayisə edin. Özünüzü məhdudiyyətlərinizdən kənara çıxarmağa təşviq edən bir məqsədin (vaxt və məsafə) olması faydalı ola bilər.
Vaxt və məsafələr haqqında sürətli məlumat üçün mobil izləyici tətbiqindən istifadə edin
Addım 3. Kurslarınızın məsafəsini hər həftə 10% artırın
Sözdə "10% qayda" na əməl edin. Başlamaq çox sadə bir işdir, ancaq yorulmadan iş prosesinizə zamanla kəskin təkmilləşdirmələr gətirəcək. Yavaş -yavaş ümumi məsafəni artırmaq bədənə heç bir zədə riski olmadan uyğunlaşmaq və yeni çətinliklərə alışmaq üçün kifayət qədər vaxt verir.
Həftədə 5 metr qaçırsanız, gələn həftə bu işarəni 5, 5 metrə qaldırın
Addım 4. Kurslar arasında alternativ çətinlik səviyyələri
Dözümlülüyünüzü artırmaq üçün "asan çətin" qaydasını istifadə edin. Burada əsas şey çətin yarışlarda özünüzü itələməkdir. Hər dəfə həddinizə çata bilməyəcəyiniz üçün, bu qayda qaçmağa davam etməyinizə və dözümlülüyünüzü inkişaf etdirməyinizə imkan verir, həm də bədəninizə sağalmaq üçün kifayət qədər vaxt verir.
Bu addım, məşq zamanı həddindən artıq ölüm və yaralanmalardan qaçınmanıza kömək edəcək
İpucu:
Məşqləri birdən 10 -a qədər çətinliklə düşünün, ardıcıl olaraq beş səviyyəli seansları yerinə yetirmək əvəzinə bir gün səkkizinci, üçüncü səviyyəli yarışları başqa bir yarışda edin. Vaxt keçdikcə bədən yorulmadan daha da çox qaça biləcək.
Addım 5. Atışma məşqləri daxildir ürək -damar sistemini gücləndirmək üçün müntəzəm olaraq.
Dözümlülüyünüzü yorulmadan qaçma nöqtəsinə qədər artırmaq üçün bu üsul böyükdür. Qaçış bacarıqlarınızı inkişaf etdirmək və gündəlik işinizi dəyişdirmək üçün onlardan istifadə edin ki, cansıxıcı olmasın.
- Eğimli bir məşq etməyə çalışın. Dik ərazilərdə və ya yamaclı bir qaçış bandında üç -beş dəfə təkrarlayaraq 10-20 saniyə çəkin.
- 50 metr ataraq və başqa 50 metr qaçaraq interval təlimlərindən istifadə edin. Proseduru beş dəfə təkrarlayın.
Metod 3 /3: Vücudunuza qulluq
Addım 1. Qaçmağa hazırlaşmaq üçün bədəninizi istiləşdirin və uzatın
Əks təqdirdə, bir əzələ çəkə bilərsiniz - xüsusən də uzun məsafələrə qaçırsınızsa. Yəni əvvəlcə istiləşmədən keçmədən çəkinin. Soyuq əzələlərin uzanması hətta zədə ilə nəticələnə bilər.
İpucu:
dinamik uzanmalar edərək faydalı ilə xoşu birləşdirin. Bu hərəkətlərin hər birini 30 saniyə edin: gəzinti, bədən çəkisi ilə çömbəlmə, dizdən yuxarı atlamalar və atlama krikoları.
Addım 2. Qaçmadan əvvəl çoxlu karbonhidrat yeyin
Məşqdən iki saat əvvəl, glikogen ehtiyatlarınızı doldurmaq və qaçış boyunca yorulmamaq üçün böyük bir karbohidratla dolu yemək-əriştə, düyü və ya taxıl çörəyi yeyin.
- Həddindən artıq yeməkdən və düzgün həzm olunmadan qaçmaqdan çəkinin, yoxsa xəstələnmək və ya qıcolmaq riskiniz var.
- Şəkər kimi sadə karbohidratlardan çəkinin.
Addım 3. Bol su için
Qaçışdan yarım saat əvvəl ən az 500 ml su için. Məşq zamanı, fəaliyyət boyunca nəmli qalmaq üçün lazım olduğu qədər içmək. Susuzlaşdıqda özünüzü yorğun hiss etməyə başlayacaqsınız.
- İstidə qaçırsınızsa, tər içində itirdiklərinizi əvəz etmək üçün daha çox su içməli olacaqsınız.
- Əzələ kramplarının qarşısını almaq üçün nəmləndirmə də vacibdir.
Addım 4. Enerjini artırmaq üçün qaçmadan əvvəl kofein içmək
Çölə çıxmadan bir fincan qəhvə və ya enerji içkisi yeyin, bədəninizə yorulmadan qaçmaq üçün əlavə bir stimul verin. Kofein də fəaliyyət zamanı sizi daha çox motivasiya etməyə xidmət edir.
Həddindən artıq yüklənməmək üçün diqqətli olun, əks halda nəbziniz təhlükəli şəkildə artacaq
Addım 5. Yaxşı bir cüt ayaqqabı geyin
Uzun məsafələrə qaçmaq ayaqlara və ayaqlara əhəmiyyətli təsir göstərir və uzun məsafələr üçün hazırlanan ayaqqabılara sərmayə qoymağı vacib edir. Rahat olduqda ayaqlar kramplara daha az meylli olacaq və ayaqları yorulmadan daha uzun müddət işləyə biləcək.
- Ən rahat birini tapana qədər fərqli bir cüt taxmağa çalışın.
- Ayaqyalın gəzmək hissinə ən yaxın olanı axtarın.
Addım 6. Çox isinməmək üçün sərin paltarlar geyin
Qaçarkən bədən istiliyiniz 5 ° C yüksələ bilər, yorğunluğa səbəb olur və dayanmağa məcbur olur. Pambıq geyimlərdən çəkinin, nəm, isti və yapışqan ola bilər. Fiziki fəaliyyət üçün xüsusi hazırlanmış sintetik paltar geyin.