Bir sözlə: gəzmək yaxşıdır. Bu, əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıran və hətta bəzi hallarda depressiyanı aradan qaldıran aşağı təsirli bir məşqdir. Bundan əlavə, araşdırmalar, gəzintinin ümumi olduğu ölkələrdə piylənmə nisbətlərinin insanların avtomobillə dolaşmaqdan asılı olduğu ölkələrə nisbətən daha aşağı olduğunu göstərdi. Başqa sözlə, gəzmək sizi daha xoşbəxt və sağlam edə bilər. Başlamaq üçün aşağıdakı 1 -ci addımı oxuyun və sonra kompüterinizi söndürün, idman ayaqqabınızı geyin və gəzintiyə çıxın!
addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Gəzinti bir məşq olaraq
Addım 1. Gəzərkən belinizi düz tutun və duruşunuzu dik tutun
Hər kəs özünəməxsus şəkildə gəzir, amma müəyyən faktorlar demək olar ki, hər kəs üçün gəzinti təcrübəsini artıra bilər. Əsas duruşdur. Gəzərkən başınızı yuxarı qaldırın, kürəyinizi düz tutun və çənənizi də yuxarı qaldırın. Bu duruş onurğanızı düz tutacaq və diafraqma üzərindən təzyiq çəkərək nəfəs almağa kömək edəcək.
Fəaliyyət zamanı əyilmək və ya sərbəst qalmaq istəyinə qarşı durun. Zamanla pis duruş bel ağrısına, boyun sərtliyinə və ya daha ciddi bir xəstəliyə səbəb ola bilər
Addım 2. Səmərəli gəzmək üçün dana, hamstrings və quadriceps istifadə edin
Effektiv gəzinti, bir deyil, ayağın demək olar ki, hər bir əzələ qrupunu istifadə edir. Gəzərkən arxa ayağınızla, hamstrings və quadrisepsdən istifadə edərək özünüzü digər ayağınızın dabanında irəli itələdiyinizi təsəvvür edin. Ayaqlarınızı irəli çəkin, addımlarınızı atarkən dabandan-dırnağa qədər yerə toxunun. Bu, dana əzələlərinizi hərəkətə gətirir - ayaqlarınızı hər addım üçün doğru (yüksək) açıda saxlamaq üçün istifadə edin.
Addım 3. Çiyinlərinizi geri və rahat saxlayın, sinənizi açın
İstifadə olunan əzələlərin çoxu ayaqlarda və bədənin ortasında olsa da, yuxarı bədən duruşunuza diqqət edin. Çiyinlərinizi rahat bir arxa mövqedə tutmaq, boynunuzdan itburnunuza doğru gedərkən "dik bel" ini dayanıqlı dayaq kimi saxlamaq kimi bir çox məqsədə xidmət edir. Uzun müddətli yaralanmaların qarşısını almaq üçün bel gərginliyini minimuma endirmək üçün düz bel və yüksək çənə ilə birlikdə işləyir. Ayrıca, əvvəllər qeyd edildiyi kimi, çiyin ağrısı və gərginliyi ilə nəticələnə biləcək pis duruşdan qaçmaq sadəcə yaxşı bir vərdişdir.
Ayrıca, çiyinlərinizi geri çəkmək, özünüzə güvən və gücünüzü proqnozlaşdıraraq gözəl görünməyinizi təmin edir. Bu kiçik, amma əhəmiyyətsiz bir faktordur - gəzərkən gözəl görünə və eyni zamanda özünüzü zədədən qoruya bildiyiniz zaman niyə orta baxırsınız?
Addım 4. Gəzərkən qollarınızı hərəkət etdirin
Əksər insanlar üçün bu intuitiv şəkildə baş verir. Gəzərkən əllərinizi təbii olaraq yanınızda rahat buraxın. Gəzməyə başlayanda kiçik qövslərdə sallanmağa başlamalıdırlar - nə qədər sürətli gəzsəniz, qövs də o qədər böyük olar. Qollarınızı hərəkət etdirmək gəzintinin təbii bir hissəsidir - addımlarınızın səmərəliliyini artırır və sizi sakit saxlamaq üçün istifadə edəcəyiniz eyni miqdarda metabolik enerji ilə daha irəli getməyə imkan verir. Buna görə də gəzərkən qollarınızı yelləməkdən qorxmayın. Narahat olmayın - yarış yürüşünə bənzəməyəcəksiniz.
Hava yaxşı olarsa, əllərinizi cibinizdən uzaq tutmağa çalışın. Bu yolla, köməksiz daha sürətli və daha uzaq gəzmək üçün qol hərəkətindən istifadə edəcəksiniz
Addım 5. Daha yavaş istiləşmə tempində başlayın
Gəzintinizin ilk dəqiqələrində, bədəniniz istiləndikcə rahat bir tempi qoruyun. 100% -nin qaçmağa başlamadan gedə biləcəyiniz ən sürətli olduğunu düşünsək, bu maksimum səyin 50-60% -i səviyyəsində başlamağa çalışın. Ümumi bir qayda olaraq, istiləşərkən nəfəsinizi itirmədən normal danışmalı və söhbətə davam etməlisiniz.
Bu mövzuda bəzi mübahisələr olsa da, ümumi istiləşmələrin ürək-damar məşqi zamanı performansı yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir
Addım 6. İstiləşdikdən sonra gəzinti sürətini orta səviyyəyə qaldırın
Özünüzü rahat hiss etdiyiniz zaman maksimum sürətinizin təxminən 70-80% -i qədər bir ritmə girin. Orta intensivlikdə, nəticədə ağır nəfəs almağa başlamalısınız, amma nəfəs almamalısınız. Hələ bir söhbətə davam edə bilməlisiniz, ancaq bunu çox rahatlıqla edə bilməyəcəksiniz.
- Sürətlənərkən uzun, qeyri -təbii addımlar atmağa başlayın. Addımınızı bu şəkildə uzatmaq ayaq əzələlərinizi uzadır və tarazlıq mərkəzinizi pozur, zamanla narahatlığa səbəb olur.
- Ürək -damar sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün istiləşin və həftədə beş dəfə ən az 30 dəqiqə bu tempi qoruyun. Araşdırmalar göstərdi ki, bu 30 dəqiqəlik sessiyanı gün ərzində bir neçə mərhələyə bölmək eyni dərəcədə təsirli olur, çünki insan bu qədər vaxt gəzməyə sərf edir.
Addım 7. Gəzintinin sonunda rahatlayın
30 dəqiqə (və ya daha çox) daha sürətli getdikdən sonra istiləşmə sürətinə qayıtmaq üçün yavaşlayın. Bu yavaş sürətlə 5 ilə 15 dəqiqə gəzin. Yüksək intensivlikdə gedən bir istirahət seansı, istirahət edən nəbzinizin birdən deyil, tədricən geri dönməsinə imkan verir. Bundan əlavə, əla hiss olunur.
Bu son nöqtə mütləq çox vacibdir. Məşq etdikdən sonra nə qədər yaxşı hiss edirsinizsə, fəaliyyəti ardıcıl olaraq təkrarlamaq ehtimalı o qədər yüksəkdir. Buna görə yaxşı istirahət seansları uzunmüddətli faydaları artırmağa kömək edə bilər
3 -dən 2 -ci hissə: Həddindən artıq getmək
Addım 1. Rahat idman ayaqqabıları geyin
Gündəlik gəzinti məşq proqramına başlamısınızsa, özünüzə rahat bir idman ayaqqabısı alın. Performansınız üçün möcüzələr yarada, addımınızı yaxşılaşdıra və daha uzun müddət rahatlıqla gəzə bilərsiniz. Ayaqlarınızı düz tutmağa kömək edəcək yaxşı bir sabitlik təmin edən və zədələnmənin qarşısını almaq üçün ayaq biləyinizə və ayaq biləyinizə dayandığınız zaman dabanınızı qorumaq üçün yastığı olan bir model seçin. Əksər idman mağazalarının ayaqqabı bölməsindəki işçilər yaxşı seçim etməyinizə kömək edə bilər.
Öz gəzinti ayaqqabılarınız olmadığı üçün gəzinti proqramınızı təxirə salmaq məcburiyyətində deyilsiniz. Daha çox faydaları var, ancaq uzun müddət rahat gəzmək üçün geyə biləcəyiniz hər hansı bir ayaqqabı heç bir ağrı hiss etmədən geyinə bilər
Addım 2. Gəzmək üçün uyğun paltar geyin
Paltar seçərkən əsas praktik mülahizələr var. Ən azından tərləməyə hazır olmalısan. Ümumiyyətlə, düz pambıqlı tişört təri udmaqla rahatlığı qorumağa kömək edə bilər. Şalvar da addımlarınıza mane ola bilməz. Sweatshirt, şort, tayt və hətta rahat jeans geyilə bilər. Nəhayət, hava şəraitinə uyğun geyim seçin, buna görə də külək, yağış və ya istilik səbəbiylə gəzintinizi kəsmək məcburiyyətində deyilsiniz. Soyuqsa, bir palto və ya pencək gətirin; isti olsa, şort geyin; və s.
Çölə çıxmaq və gəzmək üçün idman geyimi geyinməyə də ehtiyac yoxdur. Bir Lycra paltarının faydaları, məsələn, minimaldır - fəaliyyətə ciddi yanaşmasanız, yeni bir şey almaq əvəzinə sahib olduğunuz paltarları geyinmək normaldır
Addım 3. İstədiyiniz çətinlik səviyyəsi olan bir kurs seçin
Gəzdiyiniz yer idmanın faydalarına sürətiniz qədər təsir edə bilər. Əvvəlcə düz bir ərazi seçmək gözəl ola bilər, amma özünə inam artdıqca özünüzə meydan oxuya və daha çətin və ya daha uzun yollar seçə bilərsiniz.
Yuxarıya və ya aşağıya doğru gəzmək əla məşqdir. Bununla birlikdə, bu, hər addımda ayaqlarınızı bucaqlı bir hərəkətlə dəstəkləməli olacaq əzələlərə və oynaqlara, xüsusən də topuqlara olan təzyiqi artıra bilər. İdman salonundakı böyük çəkilər kimi dik təpələrə çıxın - dərhal üzləşmək əvəzinə hədəfinizə hazırlaşın
Addım 4. Başlamazdan əvvəl uzanmaq üçün bir az vaxt ayırın
Qaçış, ağırlıq təhsili, dırmaşma və sair kimi intensiv bir idman növü olmamasına baxmayaraq, hələ də zədə ehtimalı var. Bu şansı azaltmaq üçün məşqdən əvvəl və/və ya sonra uzanın. Gəzmədən əvvəl ayaqlarınızı və qollarınızı 5-10 dəqiqə uzadaraq sizi daha rahat edir və uzun müddətdə daha yaxşı vəziyyətdə saxlaya bilərsiniz.
- Diqqət yetirin ki, bel ağrısı və ya artrit kimi xroniki bir xəstəlikdən əziyyət çəkirsinizsə, uzanmanın faydaları (və uzanmamağın nəticələri) artır.
-
Ayaqlarınız gəzinti prosesində istifadə olunan əsas əzələlər olduğundan, aşağı bədəninizi gərməyi bir prioritet halına gətirin, ancaq orta və yuxarı bədəninizi uzatmaq da faydalı ola bilər, xüsusən də bu bölgələrdə ağrıya meylli olsanız. Budur bəzi uzanma növləri:
- Ayaq üstə durarkən budu uzatın.
- "Aşağı baxan it" yoga pozasında olduğu kimi hamstringsinizi uzatın.
- Dana uzanın, məşhur buzov.
- "Pişik" və "timsah" yoga pozasında olduğu kimi belinizi uzatın.
- Çiyinlərinizi uzatın.
Addım 5. Sürətinizi və məsafənizi tədricən artırmağa çalışın
Heç bir fiziki fəaliyyətlə məşğul olmadığınız zaman gəzinti proqramına başlamağın faydaları tezliklə ortaya çıxacaq - əhvalınız yaxşılaşacaq, özünüzü daha enerjili hiss edəcəksiniz və hətta arıqlaya bilərsiniz (daha çox yeməyə başlamadığınız halda) məşq zamanı istifadə etdiyiniz enerjini kompensasiya etmək üçün). Bu faydaları artırmaq üçün getdiyiniz məsafəni və ya sürəti və ya daha yaxşısını hər ikisini artırın. Gəzintiyə hər hansı digər məşq kimi rəftar edin, zamanla yükünüzü tədricən artırın və görünüşünüzdəki və rifahınızdakı dəyişikliklərə heyran qalacaqsınız.
3 -dən 3 -cü hissə: Həyatınıza gediş də daxil olmaqla
Addım 1. Əsas nəqliyyat vasitəsi olaraq ayaqlarınızı istifadə edin
Yalnız məşq üçün gəzmək əla bir fikirdir, ancaq təyinat yerlərinizə getməyi seçərək hər gün gəzdiyiniz vaxtı çox artıra bilərsiniz. Əlavə olaraq, sübut edilmiş əhval-ruhiyyə artırıcı təsiri sayəsində, gəzmək enerjili, ayıq və ən yaxşı şəkildə hərəkət etməyə hazır olmağınızı təmin edir. Gündəlik işinizin bir hissəsi olaraq çox gəzirsinizsə, məşq etmək üçün əlavə vaxt ayırmağa da ehtiyacınız olmayacaq! Aşağıda ümumi gəzinti imkanları var:
- Gündəlik növbə. Bu böyük bir problemdir. Sürmək əvəzinə işə gedə bilsəniz (və ya ictimai nəqliyyat stansiyasına gedə bilsəniz), nəinki idmanla məşğul olacaqsınız və səhər və axşam trafikin cansıxıcılığının qarşısını alacaqsınız, həm də çirklənmə baxımından ətraf mühitə təsirinizi azaldacaqsınız.
- Mağazalara və supermarketlərə səyahət. Bir çox insan həftədə bir neçə dəfə ərzaq mağazasına gedir və ya digər ümumi alış -veriş edir. Gəzmək üçün bu fürsətlərdən istifadə etsəniz, çıxış yolunda məşq etməyə başlayacaqsınız və geri dönərkən əlavə bir seans keçirəcəksiniz.
- Dostların evlərinə səyahət. Nəhayət, bir dostunuzla çölə çıxırsınızsa, maşın sürmək əvəzinə gəzmək üçün fürsətdən istifadə edin. Bu, əla əhval -ruhiyyədə olmanıza və gəldiyiniz zaman əylənmək üçün bol enerjiyə sahib olmağınıza kömək edir.
Addım 2. İstirahət üçün gəzintiyə başlayın
Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, getmək istədiyiniz yerə getmək üçün gəzmək ağıllıdır, ancaq gəzmək üçün bir səbəbə ehtiyacınız yoxdur, bunu istədiyiniz zaman edin. Gəzmək bir növ idmanla yanaşı, çox əyləncəli ola bilər (havanın gözəl olduğunu düşünərək). Evdən çıxmaq, təmiz hava almaq və dünyanın nə təklif etdiyini görmək üçün əla bir yoldur. Bütün boş vaxtınızı divanda keçirmək əvəzinə asudə vaxtınızın bir hissəsini gəzintiyə həsr edin. Uzun müddətdə televizora baxmaqdan daha çox məmnuniyyət tapacaqsınız.
İstirahət forması olaraq gəzmək üçün yaxşı bir fikir, araşdırma fürsətindən istifadə etməkdir. İşə və ya məktəbə gedən yoldan çıxın. Gizli sirləri, faydalı qısa yolları və hətta tanımadığınız yerləri kəşf edəcəksiniz
Addım 3. Gəzmək sosial bir fürsətdir
Hər zaman qapalı olsanız yeni insanlarla tanış olmaq çətindir, buna görə də bacardığınız zaman gəzintiyə çıxın! Alış -veriş mərkəzləri, yarmarkalar və şəhərin sıx küçələri kimi ictimai yerlərdə gəzmək, özünüzü başqalarına tanıtmaq və potensial olaraq yeni əlaqələr qurmaq vaxtıdır. Həm də cəmiyyətdə iştirak etmək üçün bir şansdır, sadəcə fiziki olaraq orada olduğunuz üçün iştirak etmək ehtimalı daha yüksəkdir. Mütəmadi olaraq çölə çıxmasanız, görmək və görünmək kimi sadə zövqləri unutmaq asandır, buna görə də qalxın və gedin!
Gəzmək, utancaq olsanız "qabığınızdan çıxmağa" yavaş -yavaş başlamaq üçün əla bir yoldur. Yeni insanlarla tanış olmağın daha təsirli yolları olsa da, uzun müddət təcrid olunmuş və tədricən ictimai həyata qayıtmaq istəyənlər üçün gəzinti yaxşı bir seçimdir. Ayrıca, gəzərkən yeni bir insanla danışmağa başlasanız, gəzintinin əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıran təsirləri sayəsində təbii olaraq daha çox enerjiyə sahib olacaqsınız və daha ayıq olacaqsınız
Addım 4. Yaxşı vəziyyətdə qalmaq üçün gəzin
Düzgün gəzməyin görünüşünüz üçün bəzi gözəl tərəfləri var. Yeni başlayanlar üçün ümumi fitnesinizi yaxşılaşdırmağın açıq bir faydası var. Bütün idman növləri kimi, gəzinti də cazibədarlığınızı artıraraq gözəl formada və baxımlı olmağınıza kömək edə bilər. Başqa faydaları da var, məsələn, gəzərkən yaxşı duruşu saxlamaq tədricən bunun ümumi bir vərdiş halına gəlməsinə kömək edə bilər. İnsanlar, dik vəziyyətdə olduqları zaman, əyilmiş olduqlarından daha yaxşı görünürlər.
- Kişilər üçün, gəzərkən düzgün duruşu qorumaq, torso düz və çiyinlər arxada, pektoral əzələləri vurğulamaq və qarın əzələlərini sıxmaqla onları daha əzələli edir. Qadınlar üçün, indiyə qədər qeyd olunan bütün faydalara əlavə olaraq, gəzmək onların sinələrini bir az daha qabarıq saxlamalarını və təbii olaraq daha böyük bir büstə sahib olduqlarını göstərmələrinin əlavə təsirinə malikdir.
- Görünüşünüzə vaxt, düşüncə və enerji sərf etməkdə boş şey hiss etməyin. Fiziki cazibə, əlaqələr qurma potensialının əsl və qanuni bir komponentidir və buna məhəl qoyulmamalıdır.
Addım 5. Ardıcıl olun
Həyatınıza yeni gəzinti rejimini daxil etməyi seçsəniz də, davam etmək vacibdir. Proqramın təsiri müntəzəm olaraq tətbiq olunarsa daha aydın görünür. Bir neçə uzun gəzinti etmək və sonra bir ay gəzməmək sağlamlıq, əhval -ruhiyyə və ya görünüş üçün çox şey etməyəcək. Ancaq həftədə beş dəfə 45 dəqiqə gəzmək olacaq. Rutin yaradın və ona əməl edin - potensialınızdan maksimum istifadə etməyi özünüzə borclusunuz.
-
Vaxtınız üçün yarışan iş, məktəb və ya ailə tələbləri ilə hər gün gəzmək üçün vaxt tapmaq çətin ola bilər. Proqramınızda ardıcıl olmaqda çətinlik çəkirsinizsə, gün ərzində qısa gəzintilər edərək kompensasiya etməyə çalışın. Budur bəzi fikirlər:
- Nahar fasiləsi və ya fasilə zamanı.
- İşdən və ya məktəbdən ayrıldıqdan sonra.
- İşə və ya məktəbə getməzdən əvvəl səhər tezdən.
- Nahardan sonra.
İpuçları
- Xüsusilə uzun məsafələrdə narahat ayaqqabılarla gəzməyin. Nəticədə blisterlər, qarğıdalı və bükülmə ola bilər. Daha da pis, ağrı, gəzməklə motivasiyanızı azaldaraq mənfi əlaqələr yaradacaq.
- Narahat, amma sevimli ayaqqabı geyinmək lazımdırsa, mümkün qədər az gəzməyə çalışın və ya çantanızda və ya çantanızda bir cüt idman ayaqqabısı daşımağı düşünün.
- Ağır bir çanta və ya sırt çantası daşımamağa çalışın. Bel və çiyin ağrısına səbəb ola bilər ki, bu da daha çox zədələnməyə səbəb ola bilər. Vücudunuzun bir tərəfində gəzdirilən ağır bir çanta, duruşunuza təsir edərək kompensasiya etmək üçün bir çiyninizi digərindən daha çox qaldırmanıza səbəb olacaq.
Bildirişlər
-
Təhlükəsiz yerlərdə gəzin. Ətrafınıza diqqət yetirin və riskli vəziyyətlərdən qaçmağa çalışın. Gerekirse, əsas şəxsi təhlükəsizlik tədbirlərini alın.
Təhlükəli bir məhəllədə yaşayırsınızsa, avtomobilinizi və ya digər nəqliyyat vasitələrini gəzmək üçün təhlükəsiz bir yerə apara bilərsiniz. Parlaq tərəfdə, bu seçim üçün daha geniş yerlər verəcəkdir