"Yüksək zərbə" verməyi öyrənmək, yəni bir hərəkətdə ayağınızı çox qaldırmaq, ponpon qızlar, gimnastlar və döyüş sənəti həvəskarları üçün faydalı ola bilər. Maksimum potensiala çatmaq üçün yüksək vuruşları yerinə yetirmək üçün uyğun üsullardan istifadə edərkən gücünüzü, balansınızı və elastikliyinizi artırmalısınız. Bu bir az vaxt ala bilər, amma məşqlərə sadiq qalmaqla performans çox yaxşılaşa bilər.
addımlar
4 -dən 1 -ci hissə: Dinamik uzanmaların həyata keçirilməsi
Addım 1. Dinamik uzanmalar etmək üçün ən azı 1 m uzunluğunda yaxşı bir yer seçin
Uyğun idman ayaqqabısı və çevik paltar geyin. Hər bir məşq hissəsinə belə uzanmalarla başlayın.
İdman etməsəniz də, elastikliyi artırmaq üçün gündə iki dəfə uzanın. Onları səhər və axşam rutininizə daxil etməyə çalışın
Addım 2. Havaya qalxın
Sağ qolunuzu zəminə paralel olaraq düz önünüzə uzatın; əl düz və ovuc aşağı olmalıdır. İrəli addımlayın və bütün ağırlığınızı sol ayağınıza qoyun, sağ ayağınızı yuxarı qaldıraraq əlinizə doğru, barmaqlarınızı bükərək. Məqsəd, barmaqlarınızı ovucunuza çatdırmaqdır.
- Təkrarlayın və ayaqları arasında dəyişin.
- Təlimi təkrarlayarkən 1 m məsafədə dörd dəfə hərəkət edin.
Addım 3. Geriyə vurun
Qarşınıza möhkəm bir kreslo qoyun. Geri çəkilin və kresloya söykənin.
- Məşqə bir az ayağınızla başlayın.
- Sağ ayağınızı arxaya qoyun, barmaqlarınız yerə toxunsun.
- Belinizi sabit saxlayarkən bacardığınız qədər yüksək vuruş edin. Onurğanızı bərabər tutmaq üçün düz irəli baxın.
- Vuruşu 20-30 dəfə təkrarlayın.
- Ayaqları dəyişdirin. Təpik vurarkən ayağınızı bacardığınız qədər geri çəkməyə çalışın.
- Həmişə hərəkətə nəzarət edin.
Addım 4. Dizlərinizi yuxarı qaldıraraq yerində qaçın
Qollarınızı irəli uzatın və əllərinizi bel səviyyəsinə qoyun. Kalçalarınızı hər addımdan sonra əllərinizə toxunacaq qədər yüksək qaldıraraq yerinizdə qaçın. Dizlərinizi mümkün qədər 30-60 saniyə dəyişməyə davam edin.
Diz qaldırma məşqləri ürək -damar sistemini gücləndirmək üçün də əladır. Onları yüksək intensivlik aralığında təkrarlayın
Addım 5. Qaçın və topuqlarınızı qaldırın
Yerində qaçın, ancaq hər addımdan sonra alt ayaqlarınızı geri çəkərək, budlarınızı bədəninizin altında düz tutun. Dabanı hər addımda mümkün qədər yüksək qaldırmaq lazımdır. Bu hərəkəti 30 saniyə ərzində edin.
Kalçaların elastikliyini və uzanmasını artırmaq üçün vacibdir
4 -cü hissənin 2 -si: Statik uzanmalarla elastikliyin artırılması
Addım 1. Hər hansı bir məşqə inkişaf etmiş statik uzanmalar əlavə edin
Daha inkişaf etmiş uzanmalara keçməzdən əvvəl əsas hamstring, quadriseps və kalça fleksor uzanmalarını yerinə yetirmək vacibdir. Beş dəqiqəlik ürək -damar məşqi ilə isin.
Addım 2. Mərkəzi bölünmə uzanmasını edin
Ayaqları bacardığınız qədər uzanaraq yerə oturun. Əllərinizi kasıklarınızın üstünə qoyun.
- Ağırlığınızı yavaş -yavaş qollarınıza köçürün.
- Qasıqlarınızın uzandığını hiss etməyə başlayana qədər irəli çevirin. Uzanma ağrı verəndə dayandırın.
- 90 saniyəlik uzanmanı üç dəqiqəyə qədər saxlayın.
Addım 3. Yan hissələr ayırın
Sağ ayağınızı uzadın və sol ayağınızı tərs istiqamətdə saxlayın, dizinizi əyilmiş vəziyyətdə saxlayın - yalnız sol ayağınızda - uzanma vəziyyətində olana qədər.
- Qollarınızı ayaqlarınızın yanlarına qoyun.
- Ağırlığı qollara köçürün. Vücudunuzu qaldırın və arxanızdakı dizi açmağa çalışın.
- Ağırlığınız bədəninizin ortasında cəmləşərək, hər iki ayağınızı əks mövqelərdə uzatmağa çalışın.
- Uzanma mövqeyini çox ağrı verməyən bir səviyyədə saxlayın. Bunu 30-60 saniyə edin və tərəfləri dəyişdirin.
- Maksimum fayda əldə etmək üçün bunu hər gün edin.
Addım 4. Ayaqları bədənə 180 ° açılarda və yerə paralel olaraq bölün
Orta və yan hissəni mükəmməlləşdirdikdən sonra daha da yüksək zərbələr almaq üçün ayaqlarınızın və qasıqlarınızın elastikliyini artırmağa hazırsınız. Tam bölünmə apararkən, ön ayağın altına yuvarlanmış bir dəsmal qoyun.
4 -dən 3 -cü hissə: Bədənin mərkəzi hissəsinin gücləndirilməsi
Addım 1. Pilates edin
Bədənin əsasını gücləndirən və elastikliyi artırdığı bilinən əsas Pilates dərslərinə yazılın. Başqa bir seçim, təlimatlı DVD kirayələmək və ya YouTube və internetdə pilates video dərslərinə baxmaqdır.
Addım 2. Zəmində düz yatın
Orta bədəninizi yuxarıya doğru əyərkən dizlərinizi orta hündürlüyə qaldırın.
- Çiyinlərinizi, boynunuzu və başınızı yerdən qaldırın.
- Sağ ayağını 45 ° bir açı ilə buraxaraq hər iki ayağını uzatın.
- Sol ayağınızın arxasını tutun.
- Sol ayağı 45 ° -ə endirərkən sağ ayağınızı özünüzə "vurun". Sağ ayağın mövqeyini tutun.
- İki dəfə "vur" və ayaqları dəyişdir.
- 30-60 saniyə təkrarlayın.
- Əsas əzələlərinizi gücləndirərkən, qollarınızı istifadə etmədən bu məşqi sınayın.
- Bu mövqedə "təpik vuraraq" qarın gücü və elastikliyi üzərində çalışılacaq.
Addım 3. Hər gün taxta uzanır
Əllərinizi və dizlərinizi yumruqlarınızla çiyinlərinizin altına qoyun. Bir ayağını tamamilə uzanana qədər geri çəkin və sonra digər ayağı ilə eyni şeyi edin. Bu, bütün bədən çəkinizi ayaq barmaqlarınıza və əllərinizə köçürəcək. Bədən "uzun bir xətt" təşkil etməlidir.
- 30 saniyə saxlayın. Bir az sonra düzgün mövqedə iki dəqiqə qalmağı - yavaş -yavaş - əldə etməyə çalışın.
- Plank məşqi bütün bədəni gücləndirir. Sabitliyi artırmaq üçün bunu idman zalı üzərində edin.
Addım 4. Üzmə hərəkətini edin
Mədədə yatın və qollarınızı və ayaqlarınızı tamamilə uzatın.
- Sağ qolunuzu və sol ayağınızı qaldırın. Üç saniyə saxlayın.
- Bu əzalarını aşağı salın və sol qolunuzu və sağ ayağınızı qaldırın.
- Hərəkəti təkrarlayın - sanki üzgüçülük edirsiniz - bir dəqiqə yavaş -yavaş.
- İndi əllərinizi və ayaqlarınızı qaldırın, bir dəqiqə sürətlə üzmə hərəkətini edin.
- Bu məşq belinizi gücləndirəcək.
4 -cü hissə 4: Duruşun yaxşılaşdırılması
Addım 1. Balansınızı artırın
Balansın yaxşılaşdırılması "təpik vuranda" bədəni idarə etmək qabiliyyətini artıracaq; Bunu etmək üçün bir ayağın üzərində 30 saniyə (hər biri) dayanmaq və ya bir ayağın dabanı digər ayağın barmaqlarının önündəki zəminə düz bir xəttlə toxunmaq üçün gəzmək kimi gündəlik məşqlər edin.
İdman salonunda işləyərkən balans lövhələrində özünüzü tarazlaşdırmağa çalışın
Addım 2. Bədənin düzgün uyğunlaşdırılması
Ayağınızı mümkün qədər yüksək tutmaq üçün bədəninizin hizalanmasına uyğun olaraq uyğun texnikalardan istifadə etmək lazımdır. "Vuruşları" yerinə yetirmək üçün düzgün mövqedə deyilsə, yəqin ki, ayağını çox qaldıra bilməyəcəksiniz, zədə alma şansınızı artıracaqsınız.
Yan vuruş edərkən, sağ qolunuzu ovucunuzu aşağı tərəfə qaldırın. Çanağınızın əyilməsi üçün bir az irəli əyilmək; bir az əyilmiş vəziyyətdə qoyaraq sağ ayağınızı qaldırın və ovucunuzu ayağınızın dabanı ilə vurun. "Vuruşları" asanlaşdırmaq üçün əlin hündürlüyünü qaldırın
Addım 3. Qatar
Ayağınızı rəqs, döyüş sənəti və ya amigo idmanı üçün mümkün qədər yüksək qaldırmaq istəməyinizin əhəmiyyəti yoxdur; məşq etmək vacibdir. Mütəmadi olaraq məşq etmək, tarazlığı və duruşu yaxşılaşdırarkən hərəkətdə istifadə olunan əzələləri gücləndirəcək. Ayağınızı böyük bir hündürlüyə qaldırmağı öyrənmək bir gecədə baş verməyəcək, ancaq məşq qaydalarına riayət edərək, tezliklə hərəkətinizi yaxşılaşdıracaqsınız.