Ornitofobiya, əsl təhlükə yaratmasa belə, ağılsız və hakim bir quş qorxusudur. Bu qorxu narahatlıq və bəzən bu heyvanlardan qaçmağa çalışan davranışlar yaradır. Təhlükə hiss edə bilərsiniz və sürətli ürək atışı və tərləmə kimi fiziki simptomlar, eləcə də çarəsizlik hissləri yaşaya bilərsiniz. Bu, səhər işə getməyinizi maneə törədirsə və ya quşlarla qarşılaşmamaq üçün mümkün olan ən uzun yolu seçməyinizə məcbur edirsə, bu qorxunun həyatınızın funksionallığına təsir etdiyini bildirir və buna görə də kömək istəməlisiniz (heyvanlara məruz qalma və ya müalicə kimi). peşəkarlarla).
addımlar
2 -dən 1 -ci hissə: Qorxunuza qalib gəlmək üçün bir strategiya hazırlayın
Addım 1. Ekspozisiya müalicəsi haqqında daha çox məlumat əldə edin
Özünüzü quşlara tanıtmaq, onlardan qorxunuzu aradan qaldırmağa başlamağın ən təsirli yoludur. Bu strategiyanın məqsədi uzun təmaslar vasitəsilə qorxu reaksiyalarınızı tədricən azaltmaqdır. Araşdırmalar göstərir ki, bu cür terapiya - müxtəlif formalarda - fobiyaların müalicəsində çox faydalıdır. Ümumiyyətlə daha az "təhdid" edən addımlarla başlayan bir neçə növ var. İşdə bəzi maraqlı nümunələr (bəzi hallarda birlikdə işləyən):
- Gözlərinizi bağladığınız və quşları təsəvvür etdiyiniz və ya quşlara yaxın olduğunuz bir vəziyyəti canlı şəkildə təsəvvür etdiyiniz xəyali ifşa.
- Real həyatda qorxunuzla qarşılaşdığınız in vivo ifşa. Bu vəziyyətdə quşlara yaxın olmalıdır.
Addım 2. Niyə quşlardan qorxduğunuzu düşünün
Bir çox fobiya "şərtli" reaksiyalardır; yəni: onlar xarici mənbələrdən öyrənilir. Siz quşlardan qorxub doğulmamışsınız. Ornitofobinizin köklərini araşdırmaq üçün vaxt ayırın.
- Hər şeyi bir jurnalda qeyd etmək maraqlı ola bilər, çünki fikirləri qeyd etmək bizə məlumatı daha sakit və daha ətraflı işlətməyə imkan verir.
- Bu qorxunu ehtiva edən ilk yaddaşınızı düşünün. Xüsusi bir təcrübə bu fobiyanı katalizasiya etdi?
- Həmişə quşlardan qorxmusunuzmu? Əks təqdirdə, narahatlıq mənbəyinə çevrilməzdən əvvəl heyvanla bağlı müsbət və ya neytral xatirələri düşünün.
Addım 3. Katalizatorlarınızı ətraflı təsvir edin
Nə qədər narahat olsanız da, qorxunuzun anatomiyasını tam dərk etməyincə streslə üzləşə və öhdəsindən gələ bilməyəcəksiniz. Narahatlığınıza səbəb olan quşların hansı xüsusiyyətləri var? Ornitofobiya üçün bəzi ümumi katalizatorlar:
- Hansı quşlar yuxarıdan hücum edir.
- Qanadlarını necə çırpdıqları.
- Yerdə olanda necə davranırlar.
- Yoluxa biləcək xəstəliklərdən qorxurlar.
- Yemək qalıqları axtaran insanlara yanaşma tərzi.
Addım 4. Fobiyanızın bir iyerarxiyasını yaradın
Bu, hiss etdiyiniz qorxunu necə aradan qaldıracağınıza dair xüsusi qaydalara malik olmağınıza kömək edəcək. Bu iyerarxiya yalnız quşlarla əlaqəli addımların siyahısıdır; daha az narahatlıq yaradan variantlarla başlayır və bütün zövqünüzü oyadan maddələrlə bitir. Siyahı insandan insana dəyişir və qorxduğunuz quşlara və ya onların katalizatorlarına görə yığmalısınız. Unutmayın ki, heç kim sizin qorxu təcrübənizi sizdən daha yaxşı başa düşmür və sizə kömək edəcək bir şey yaradır. Bu, ifşa terapiyasının son addımlarına doğru irəlilədikcə irəliləyişinizi izləmək üçün bir yol ola bilər. Budur bir nümunə:
- Bir quş çəkin.
- Quşların qara və ağ şəkillərini araşdırın.
- Quşların rəngli şəkillərini araşdırın.
- Səssiz quşların videolarına baxın.
- Səsli quşların videolarına baxın.
- Həyətinizdəki quşları bir dürbünlə araşdırın.
- Quşların gəzə biləcəyi açıq bir yerdə oturun.
- Bir zooparkın və ya ev heyvanı mağazasının quş bölməsini ziyarət edin.
- Onlara toxuna biləcəyiniz və ya qidalandıra biləcəyiniz nəzarət edilən quş şousunda iştirak edin.
- Bir dostunuzun ev heyvanına qulluq edin.
Addım 5. Narahatlıq miqyası ilə tanış olun
Bu, hər bir quşla təmas zamanı narahatlıq səviyyənizi izləmək üçün istifadə etdiyiniz tərəqqinizi ölçmək üçün başqa bir faydalı vasitədir. Qorxu iyerarxiyanızın hər addımda sizə necə təsir etdiyinə dair standart bir oxu verə bilər, həm də əvvəlki addımlardan fobiyaların öhdəsindən gəldiyiniz zaman növbəti səviyyəyə keçməyə hazır olduğunuzu göstərir. Bir miqyasda düşünün:
- 0-3: sıfırda tamamilə rahatlaşırsınız; üçdə, orta və nəzərəçarpan bir narahatlıq yaşayırlar (lakin bu onların normal fəaliyyətinə təsir etmir).
- 4-7: dörddə, orta narahatlıq sizi bir az narahat etməyə başlayır; yeddi adamdan çox narahat olursunuz, duyğu konsentrasiya və normal fəaliyyət qabiliyyətinizə təsir etməyə başlayır.
- 8-10: səkkiz nəfərdən çox narahatsınız və quşlara məruz qaldığınız üçün konsentrasiya ola bilmirsiniz; və on, çaxnaşma hücumunun astanasındasınız (və ya artıq yaşayırsınız).
Addım 6. Hiyerarşidə hansı sürətlə irəliləmək istədiyinizə qərar verin
Müxtəlif məruz qalma terapiyası növlərinə əlavə olaraq, işlədiyiniz sürəti seçə bilərsiniz. Prosesi idarə etmək üçün iki ümumi ritm var:
- Tədricən məruz qalma: Bu üsul olduqca yaygındır və iyerarxiyada yavaş -yavaş irəliləməyinizi tələb edir - yalnız "nərdivanın" əvvəlki mərhələləri artıq qorxu reaksiyalarına səbəb olmayanda. Ümumiyyətlə, hazırkı addım sıfırdan üçə qədər bir narahatlıq gətirəndə irəliləyəcəksiniz.
- Daşqın (implosive terapiya): bir şəxs iyerarxiyanın yuxarı hissəsindən başlayanda ən çox narahat olduqları maddədə. Bu üsulla maraqlanırsınızsa, bunu özünüz etməkdənsə, bir terapevtin göstərişi ilə edin.
Addım 7. Rahatlama texnikaları ilə tanış olun
Hiyerarşinin yuxarıya doğru irəliləməsi bəzi stres reaksiyalarına səbəb olacağından, quşlarla təmas zamanı bəzi sakitləşdirici texnikaları öyrənmək faydalı ola bilər. Ağlınızı sakitləşdirmək, nəfəs almağa diqqət yetirmək və əzələlərinizi rahatlaşdırmaq qabiliyyətinə malik olmaq, narahatlıq miqyasınızı yeddinci səviyyəyə endirən çaxnaşma hücumu ilə məruz qalma arasındakı fərq deməkdir.
Maruz qalma zamanı sakit olmağın üsulları haqqında daha çox məlumat üçün bu məqaləyə baxın
2 -ci hissə 2: Quş qorxunuzu aradan qaldırın
Addım 1. Özünüzü iyerarxiyanızın altındakı ilk maddəyə təqdim edin
Əksər insanlar üçün bu əsas xəyali ifşa sahəsinə aiddir. Gözlərinizi bağlayaraq bir quş xəyal etməyə başlayın.
Unutmayın ki, iyerarxiyanız sizin üçün unikal və bənzərsizdir. Fobiniz, bu xəyali ifşanın narahatlıq miqyasında sıfır səviyyəli bir reaksiya verəcəyi nöqtəyə qədər yumşaq ola bilər; Ancaq digər insanlar bir quşun rəsmini təsəvvür etməklə başlaya bilər, çünki əsl heyvan səkkizinci səviyyəli reaksiya verəcəkdir
Addım 2. İerarxiyanın xəyali görüntüsünün hissələri ilə irəliləməyə davam edin
Müxtəlif quşlar haqqında düşünmək, Narahatlıq Ölçeğinizde 0-3 səviyyəsindən reaksiyalar verməyə başladıqda, iyerarxiyadakı xəyali olaraq uyğun olan mərhələlərə keçin. Təcrübənin daha real olmasına kömək etmək üçün indiki zamanda ağlınızdan keçən hadisələri yüksək səslə təsvir etməyə çalışın. Məsələn edə bilərsiniz:
- Quşları evinizin arxa divarında və ya yaxınlığında olan telefon və elektrik kabellərində təsəvvür edərək onları kontekstləşdirin.
- Özünüzü, heyvanlardan bir neçə metr aralıda, parkdakı kimi təsəvvür edin.
- Yerli bir gölməçədə ördəklərə və ya qazlara çörək qırıntıları verdiyinizi düşünün.
- Nəhayət, bir dostunuzun ev heyvanına toxunduğunuzu təsəvvür edin.
- Minimum qorxu reaksiyası yaranana qədər iyerarxiyanın xəyali ifşasına qayıtmağa davam edin.
- Əgər iyerarxiyanıza bir quşa toxunmaqdan daha aşağı vəziyyətdə olan bir videoya baxmaq daxildirsə, yenə də bu qaydada hərəkət edə bilərsiniz. Siyahınız belə təşkil edilməyibsə, bir anda bütün xəyali təsirlərlə məşğul olmaq lazım deyil. Ağlınızda ən mənalı olanı özünüzdən soruşun və özünüzə qarşı dürüst olun.
Addım 3. Özünüzü fobiya iyerarxiyanızın virtual elementləri ilə tanış edin
Əksər insanlar üçün virtual quş eksponatları, xəyali eksponatlardan daha yüksək bir pillədir. Heyvanları təsəvvür edə bilsəniz və özünüzü sadə effektlərlə (və ya heç bir təsiri olmadan) yanında görsəniz, özünüzü növbəti addıma məruz qoymağa başlayın. Qorxu reaksiyalarına səbəb olan virtual sərgilərdən bəzi nümunələr:
- Quşları çəkin (əvvəlcə daha sadə doodles və kiçik quşlar, sonra daha ətraflı və daha böyük əşyalar).
- Quşların şəkillərini araşdırın (əvvəlcə ağ -qara, sonra rəngli).
- Quş səslərinin qeydlərini dinləyin.
- Quşların videolarına baxın (əvvəl səssiz, sonra səssiz).
- Narahatlıq miqyasının hər mərhələsində hər bir addım üçün ətraflı bir inventar yaratmağı unutmayın. Məqsədiniz hər ifşa üçün üçə (və inşallah sıfıra) çatmaqdır.
Addım 4. İlk məruz qalmağınızı in vivo (real həyatda) etməyə çalışın
İerarxiyanızın üstündəki maddələr, ehtimal ki, əsl quşlarla gerçək təcrübələrdir. Xəyali və virtual eksponatları mənimsəyərkən, heyvanlara mümkün olan ən az qorxulu reaksiya verəcək şəkildə yanaşmağa çalışın. Bura bir quşu bir durbinlə araşdırmaq və ya hətta pəncərədən bir quşa baxmaq da daxil ola bilər (çünki təhlükəsiz və təhlükəsiz olacaqsınız).
Quşa canlı baxmağa öyrəşdiyiniz zaman - və 0-3 narahatlıq reaksiyasını qeyd edin - üzləşdiyiniz pəncərəni açmağa çalışın
Addım 5. Açıq qapıdan bir quş müşahidə edin
Açıq pəncərə artıq güclü bir təsir yaratmadıqda, növbəti addıma keçməyə çalışın - bu halda, qapıdan hərfi bir addım. Yaxınlıqdakı quşu seyr edərkən evdən çıxın. Üç səviyyədən yuxarı bir narahatlıq reaksiyası yaradan qapıdan olan məsafəni bilin və orada durun. Qorxunun azaldığını hiss etməyə başlayana qədər baxın və daha bir neçə addım atın. Rahatlıq səviyyəsini izləməyi unutmadan heyvana daha da yaxınlaşın.
Addım 6. Hiyerarşinizin ən üstündəki in vivo ekspozisiyalarını mənimsəyin
Bu maddələr xüsusi fobiyanızdan və onu aşmaq üçün göstərdiyiniz fədakarlıqdan asılı olacaq. Məqsədiniz çaxnaşmadan bir qrup göyərçin keçmək ola bilər, başqası isə narahat olmadan dostunuzun ev heyvanına toxunmaq istəyə bilər. İerarxiyadakı qalan nöqtələrə keçin, narahatlıq miqyasınızın səviyyəsi üçdən çox olmayana qədər özünüzü hər birinə tədricən məruz qoyun.
Tıxaclarla qarşılaşsanız, iyerarxiyanızı düzəldə biləcəyinizi unutmayın. Məsələn, bir dostunuzun tutuquşu yanında olmaq sizi narahat edə bilməz, ancaq böyük bir quşa toxunmaq fikri hələ də səkkizinci səviyyədə narahatlıq yaradır. Bu dostunuzdan bir ev heyvanı mağazasına sizi müşayiət etməsini istəyin və əlinizdə kiçik bir quş tutmağa çalışın
Addım 7. Terapevtin rəhbərlik etdiyi məruz qalmaları nəzərə alın
Əgər iyerarxiya arasında tıxaclarla qarşılaşsanız və necə düzgün davranacağınızı bilmirsinizsə - və ya hətta peşəkar rəhbərlik altında məruz qalma terapiyasını sınamaq istəsəniz də - fobiyaların müalicəsində ixtisaslaşmış bir terapevtə müraciət edin. İerarxiyanızı qurmağın və onunla məşğul olmağın ən yaxşı yolunu tapmağınıza kömək etməklə yanaşı, bu şəxs "sistematik desensitizasiya" adlanan addımlar üçün fikirlər təqdim edəcək.
- Bundan əlavə, bir terapevt, zehni proseslərinizin quş qorxunuzu necə gücləndirdiyini kəşf edəcək bilişsel-davranışçı terapiya üsullarını öyrənməyinizə kömək edə biləcək. Bunu etməklə, bu fobiyanı tetikleyen (məntiqsiz) fikirlərdən daha çox xəbərdar olacaqsınız və beləliklə, məruz qalma zamanı qorxu reaksiyalarına başlamazdan əvvəl, onları idrak olaraq dəyişdirə biləcəksiniz.
- Araşdırmalar göstərir ki, ornitofobiya ilə mübarizədə yüksək müvəffəqiyyət dərəcələri var, lakin terapevtin rəhbərlik etdiyi proseslər daha təsirli olur. Bir araşdırma, qorxularına məruz qalan insanların 63% -nin irəliləyişini qoruduğunu, peşə dəstəyi olanların isə 80% -nin irəlilədiyini göstərdi. Beləliklə, fobiyanı özünüz aradan qaldırmaqda çətinlik çəkirsinizsə, bələdçi üsullardan istifadə edin.