Böyük bir popoya sahib olmaq, bir çox qadının (və əlbəttə ki, bir çox kişinin) xəyalidir, çünki özlərinə inamlı və seksual hiss edir. Bu sizin vəziyyətinizdirsə, bu bölgəni artırmaq üçün bir neçə strategiyadan istifadə edə bilərsiniz. Yeni başlayanlar üçün, kalçalarınızı işlətmək üçün ağırlıq məşqləri edin. Daha sonra arıq kütlə almaq və yağ itirmək üçün pəhrizinizi tənzimləyin. Bölgəni vurğulamaq üçün müəyyən geyim növləri də geyə bilərsiniz. Son çarə olaraq, estetikanı daha qısa müddətdə dəyişdirmək üçün bir az spa müalicəsi edə və ya plastik cərrahla məsləhətləşə bilərsiniz.
addımlar
Metod 1 /4: Qalınlığı artırmaq üçün məşqlər edin
Addım 1. çömbəlmək əzələ yığmaq və kalçaları formalaşdırmaq.
Çömbəlmək üçün ayaqlarınızı çiyinlərinizlə hizalayın və dizlərinizi bükün ki, sanki oturacaqsınız. Oynaqlarınız zəminə demək olar ki, paralel olana qədər davam edin, sonra yavaş -yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Hərəkəti 15-20 dəfə təkrarlayın və həftənin iki məşq gününə iki və ya üç dəsti daxil edin.
- Nəticələri optimallaşdırmaq üçün çömbələrkən hər əlinizdə bir dumbbell saxlayın.
- Sıxlığı artırmaq üçün çömbəlmənin sonunda tullanın.
- Bir az fərqli olmaq üçün yan çömbəlmələr və sumo edin.
Addım 2. Qalınlarınızı, hamstringsinizi və kürəyinizi işlətmək üçün deadlift edin
Ayaqlarınızı çiyinlərinizə hizalayın və boş bir çubuğun altına qoyun. Vücudunuzu itburnunuza bükün və əllərinizlə aksesuarlar götürün. Sonra yavaş -yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və hərəkəti istədiyiniz qədər təkrarlayın.
- Həftədə iki məşqdə səkkizdən on dəfəyə qədər iki və ya üç dəsti etməyə çalışın.
- Məşq duruşunu düzgün alana qədər çubuğa çox ağır yüklər qoymayın. Məsələn, hər tərəfə 2 kq qoyun və nə qədər təkrar edə biləcəyinizə baxın.
Addım 3. Qalın, hamstrings və ayaqları işləmək üçün addım atın
Lavaboya qalxmaq üçün sağ ayağınızı irəli qoyun və bud və baldır 90 ° -ə çatana qədər dizinizi bükün. O ayağın barmaqlarının dizini keçməyin. Sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün eyni ayaqla itələyin. Qaldırarkən, nəzarəti itirməmək üçün kalçalarınızı və baldırlarınızı sıxın.
Sağ ayağı batırmağı təkrarlaya və ya sol ayağınızla irəli addım ata bilərsiniz (alternativ olaraq). Hər tərəfdən səkkiz təkrardan ibarət iki və ya üç dəsti edin. Ayaqlarınızı məşq etdirdiyiniz hər gün məşqlər edin
Addım 4. Qolları, hamstrings və ayaqları işlətmək üçün tərs daldırma edin
Ters lavabo etmək üçün sol ayağınızı geri çəkin. Dana zəminə paralel və sağ diziniz 90 ° olana qədər kalçalarınızı aşağı salın. Sonra qalxmaq üçün sağ ayağınızı itələyin. Sırtınızı kalçanıza uyğun olaraq saxlayın və qalxma hərəkətini etmək üçün kalça, quadriseps, hamstrings və buzovlarınızı istifadə edin. Məşqləri təkrarlamaq üçün sol ayağınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın və sağ ayağınızı geri çəkin.
Hər tərəfdən iki və ya üç səkkiz təkrarlama edin və bir həftə ərzində iki məşqinizə məşq daxil edin
Addım 5. Bölgəni təcrid etmək üçün gluteusu dörd dəstəyi ilə düzəldin
Dörd ayağa qalxın. Sonra sağ ayağınızı kalçanızın sağ tərəfində daralma hiss edənə qədər tavana doğru qaldırın. Beş saniyə bu vəziyyətdə qalın və sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın. İlk dəsti bitirmək üçün hərəkəti 12-15 dəfə təkrarlayın və sol ayağınızla eyni sayını edin. Sonda hər ayağınızla iki və ya üç dəsti etməyə çalışın.
- Məşqin intensivliyini artırmaq üçün ayağınızı daha uzun müddət dayandırın və ya daha çox təkrarlayın.
- Müqaviməti daha da artırmaq üçün kasnaq məşqini də edə bilərsiniz.
Addım 6. Kalça, qarın və hamstrings işləmək üçün kalça körpüsünü edin
Qollarınızı iki tərəfə, dizlərinizi əyərək ayaqlarınızı yerə qoyaraq arxa yatın. Sonra vücudunuz çiyinlərinizlə dizləriniz arasında düz bir xətt meydana gələnə qədər bütün dibinizi qaldırın. Başa dönməzdən əvvəl beş saniyə belə qalın. İlk dəsti bitirmək üçün hərəkəti səkkiz ilə 12 dəfə təkrarlayın və bir həftə ərzində iki məşqdə iki -üç dəst edin.
- Məşqin çətinliyini artırmaq üçün ayağınızı yerdən qaldırın və ayağınızı uzatın. O tərəfdə bir sıra düzəldin və sonra digər üzvlə təkrarlayın.
- Müqaviməti artırmaq üçün məşq edərkən kalçanızın ətrafında bir dumbbell tuta bilərsiniz.
Addım 7. Qalınlarınızın tərəflərini işlətmək üçün yanğın hidrantı məşqini edin
Dörd ayağa qalxın, tercihen yoga matına və ya digər rahat səthə. Dizinizi 90 ° bükün və zəminə paralel olana qədər bir ayağınızı yan tərəfə qaldırın. İki saniyə bu vəziyyətdə qalın və sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
- Hər tərəfdən 15-20 təkrardan ibarət iki və ya üç dəsti edin.
- Məşqləri çətinləşdirmək üçün ayağınızı daha uzun müddət dayandırın və ya təkrar sayını artırın.
Addım 8. Çarpayı lavabo düzəldin
Çarpaz lavabo, glutes və digər ayaq əzələlərini işləyir. Ayaqlarınızı çiyin genişliyində ayrı qoyaraq başlayın. Çökənə qədər və demək olar ki, dizinizlə yerə toxunana qədər sol ayağınız sağınızın arxasında çapraz bir addım atın. Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
- Hərəkəti sağ ayağınızla təkrarlayın (diaqonal addımı soldan geriyə). Hər tərəfdən 15-20 təkrardan ibarət iki və ya üç dəsti edin.
- Məşq intensivliyini artırmaq üçün hər əlinizdə bir dumbbell saxlayın.
İpucu: Bədənin məşq əsnasında meydana gələn əzələ liflərindəki göz yaşlarını düzəltməsi üçün bir az vaxt lazımdır. Həmişə məşq etməyə və sərt olmağa dəyər olduğunu düşünə bilərsiniz, amma sonda qiymətli bir qiymət ödəyəcəksiniz. Həmişə ağırlıq məşqləri arasında ən azı bir gün istirahət edin.
Metod 2 /4: Döşünüzü vurğulamaq üçün düzgün paltar geyin
Addım 1. Bölgədə həcmi və əyriləri artırmaq üçün yastıqlı külot geyin
Külot və digər doldurulmuş geyimləri onlayn və ya alt paltar mağazalarından əldə edə bilərsiniz.
Yastıqlı külotların bir neçə növü və ölçüləri var. Ən maraqlı görünən birini seçin
Addım 2. Vücudunuza qum saatı şəkli verən bir kəmər və ya paltar geyin
Bel ölçüsünü azaldan hər şey çox kömək edir. Sütyeninizin altına uyğun bluz və ya paltar geyinməyin, yoxsa qəribə bir forma alacaqsınız.
- Bluzunuzun və ya paltarınızın üstünə qara kəmər taxaraq bədən xəttinizi uzatın və bu bölgəyə diqqət çəkin.
- Yüksək belli şalvar, şort, ətək və bu kimi şeylər geyin. Bu parçalar belin daha incə bölgəsini vurğulayır və poponun daha böyük olduğu təəssüratını yaradır.
İpucu: Jeans, şort və ətək kimi aşağı əyilmiş əşyalar geyinməyin. Belin daha geniş, belinin kiçildiyini göstərirlər.
Addım 3. Üfüqi izləri olan parçaları alın
Şaquli zolaqlı şalvar, ətək və şort geyinməyin. Bu tip çap, baltanın daha kiçik olduğu təəssüratını yaradır. Bölgəni vurğulamaq üçün beldə və ya aşağıda üfüqi izləri olan parçaları seçin.
Ciblər və rənglər haqqında da düşünün. Yüksək arxa cibləri, parlaq rəngləri və izləri olan parçaları geyərək, ombanızın daha böyük olduğu illüziyasını yaradın. Dərin cibləri olan və ya olmayan jeansdan çəkinin
Addım 4. Yüksək dabanlı ayaqqabılarla qısa, dar ətəklər geyin
Yüksək dabanlı ayaqqabılar qasıq hissəsini irəli uzadır və bununla da baldırları bükməklə yanaşı, ayaqlarını uzadır və qıçını uzadır. Bu ayaqqabıları qısa, dar yubka ilə geyin.
Vərdiş etməmisinizsə, aşağı topuq geyinməyə başlayın. Hər şeyin üstünə yıxılıb yıxılsan heç kim sənin belini görməz
Metod 3 -dən 4: Feed -inizi tənzimləyin
Addım 1. Gündə üç porsiyon yüksək proteinli məhsullar istehlak edin
Əzələlərin böyüməsində zülallar vacibdir, ancaq həddindən artıq olmamaq da vacibdir. Hər gün yediyiniz kalorilərin 10-35% -i protein mənbələrindən alınmalıdır. Bunu etmək üçün yalnız pəhrizinizə diqqət yetirin. Bəzi sərin nümunələrə baxın:
- ½ fincan (120 q) az yağlı kəsmik.
- 85 q dərisiz toyuq göğsü, balıq və ya yağsız mal əti.
- ½ fincan (120 q) fasulye və ya mərcimək.
- 85 q tofu.
- 1 stəkan (240 q) bişmiş quinoa.
- 240 ml yağsız süd.
Addım 2. Yarısı karbohidratlardan gələn bir kalori miqdarı yeyin
Karbohidratlar vacibdir, çünki bədənə enerji verirlər; buna görə də hər yeməkdə bu qidalardan bir və ya iki porsiya istehlak edin. Tam taxıl, meyvə və tərəvəz kimi bir çox qidalarda mövcuddur. Digər nümunələrə baxın:
- Çörək və digər dənli bitkilər.
- Qəhvəyi düyü.
- Bütün Kütlə.
- Yulaf.
- Şirin kartof.
- Alma, banan, portağal və qovun kimi meyvələr.
Addım 3. Məşqləriniz üçün enerjiyə sahib olmaq üçün yağ qəbulunuzu tənzimləyin
Hamı bilir ki, həddindən artıq yağ istehlak sağlamlığınız üçün pisdir. Yenə də məşq üçün enerji üçün sağlam yağlardan gələn kalorilərin 20-35% -ni yeyə bilərsiniz. Yalnız doymuş və transdan çəkinin. Bəzi variantlara baxın:
- Zeytun yağı.
- Kanola yağı.
- Fındıq, toxum, fıstıq yağı və s.
- Avokado.
- Somon və uskumru kimi bəzi balıqlar.
Addım 4. Kalori qəbulunu itirmək üçün tənzimləyin və ya kökəlmək.
Arıqlamaq üçün daha çox kalori yeyə və ya daha az itirə bilərsiniz. Çox arıq insanlarda o qədər yağ olmur və buna görə də sonda bükülmüş kalçalar olur. Bunun əksi də təhlükəlidir: kök və ya obez olanlar bölgədə artıq piylə üzləşirlər. Tam olaraq nə edəcəyinizi öyrənmək üçün həkimə müraciət edin.
Artıq sağlam hesab olunan bir vəziyyətdəsinizsə, ombanızın ölçüsünü dəyişdirmək üçün kilo verməyə və ya kilo almağa çalışmayın
İpucu: Vücudun yalnız bir hissəsində arıqlaya və ya arıqlaya bilməzsiniz. Arıqlasanız, bütün bədəninizdə arıqlayacaqsınız (və əksinə).
Metod 4 /4: Tibbi və Spa müalicələrindən istifadə
Addım 1. Belinizi vurğulamaq üçün masaj edin
Yaxşı bir kalça masajı bölgəni daha da vurğulamağa kömək edir. Tam bədən iclası da işə götürə bilərsiniz, ancaq kalçalara daha çox diqqət yetirməklə. Unutmayın ki, bir çox masaj terapevti bu sahədə birbaşa deyil, ətrafında işləyir.
Masaj, kalçanızın ölçüsünə birbaşa təsir etməyəcək, ancaq dərinizi daha canlı edəcək və müvəqqəti bir tərif illüziyası yaradacaq
Addım 2. Kıçınızı möhkəm və müəyyən etmək üçün mikro cərəyanla müalicə edin
Mikro cərəyan müalicələri təklif edib etmədiklərini öyrənmək üçün bir dermatoloqa müraciət edin və ya yerli bir spa ziyarət edin. Bu cür prosedur, kalçaların əzələ liflərində stimullar əmələ gətirərək onları daha möhkəm və daha böyük edir. Bir seans təxminən 360 əyilməyə bərabərdir.
Bu müalicə həm də kəlləni daha böyük etmir, amma əvvəlkindən daha möhkəm edir
Addım 3. Əməliyyat variantlarını müzakirə etmək üçün plastik cərrahla məsləhətləşin
Əgər belinizdən narazısınızsa və hər şeyi sınamısınızsa, bəlkə də problem genetik quruluşunuzdadır. Bu vəziyyətdə son seçim plastik cərrahiyyə kimi kosmetik prosedurlara müraciət etməkdir. Nə edəcəyinizi öyrənmək üçün bir mütəxəssis cərraha müraciət edin.
Əlbəttə bilirsiniz, amma plastik əməliyyat bahadır və ümumiyyətlə sağlamlıq sığortası ilə əhatə olunmur
Qaldır: Peşəkar və təcrübəli plastik cərraha müraciət edin. Bədəninizə və hətta sağlamlığınıza gəldikdə iqtisadiyyatı keyfiyyətdən üstün tutmayın.
