İG Saúde tərəfindən Sosial Təhlükəsizlik Nazirliyinin saytında edilən bir araşdırmaya görə, bel ağrısı, işdə olmamağın əsas səbəbi olaraq olduqca yaygındır. Ancaq unutmayın ki, bölgəni sağlam saxlasanız ağrılar rahatlaşdırıla bilər. Və bel bölgəsi həssas və zədələnməyə meylli olduğu üçün uzanma düzgün aparılmalıdır.
addımlar
Metod 1 /4: Ayaq üstə uzanma
Addım 1. Onurğanızı düz tutun, amma rahat olmağa çalışın
Qollarınızı və əllərinizi yanlarınızda saxlayın. Əzələlərinizin oksigen almasına kömək etmək üçün dərindən nəfəs alın, daha sürətli sağalmanı təşviq edin və əzələ ağrısından məsul olan laktik turşu konsentrasiyasını azaldın.
Gizliliyinizi təmin edəcək bir yerə uzanmağa çalışın. Sırtınıza zərər verə biləcək ani hərəkətlər etməməyiniz üçün (məsələn, qorxduğunuz zaman) məşq zamanı təəccüblənməmək yaxşıdır. Bu nadir hallarda olur, amma sizin başınıza gəlməsə daha yaxşı olar
Addım 2. Torsonun irəli, ancaq yavaş -yavaş düşməsinə icazə verin
Qollarınızı rahatlamağa icazə verin, sanki "asılır".
Bel ağrısının hər hansı bir əlamətinə diqqət yetirin. Hər hansı bir uzanma növündə olduğu kimi, yüngül bir gərginlik hiss etmək normaldır. Ancaq irəli əyilərkən ağrı hiss edirsinizsə, dərhal dayandırın və başqa bir məşq edin
Addım 3. Alt kürəyinizdə yüngül bir "çəkmə" hiss edənə qədər bədəninizi irəli aparın
Hərəkəti dayandırın və bu mövqedə saxlayın.
- Özünüzü zorlamamaq vacibdir - bədəninizi ağrıyana qədər əyməyin.
- Düşmək üçün bədəninizi əsla atmayın.
Addım 4. On saniyə saxlayın
Belinizin uzanmağa başladığını hiss edəcəksiniz.
Bu uzanma zamanı ayaqlarınıza toxunmağa çalışmaq istəyinizə səbəb ola bilər. Cazibəyə qarşı durun, çünki çox uzağa gedərək kürəyinizə zərər verə bilərsiniz
Addım 5. Baqajı yavaşca qaldırın, yenidən düz qoyun
Az -az arxaya əyilməyə başlayın.
Balansınızı qorumağa kömək edəcək bir üsul dizlərinizi bir az əyməkdir
Addım 6. Əllərinizi itburnunuza söykəyib yavaşca arxaya söykənin
Ağrı nöqtəsinə qədər əyilməkdən çəkinin.
Addım 7. Bu mövqeyi on saniyə saxlayın
Belinizin və/və ya kalçanızın ön hissəsinin bir qədər uzandığını hiss edəcəksiniz.
Addım 8. Diqqətlə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın
Bu uzanmaları 2-3 dəfə və ya lazım olduqda təkrarlayın.
Metod 2 /4: Dizdən sinəyə üfüqi uzanma
Addım 1. Xalçalanmış bir yerə və ya döşəməyə üzü üstə uzan
Dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun.
Bu uzanma artıq bel ağrısından əziyyət çəkən hər kəs üçün əladır. Bu məşq belinizi uzadır və kalça və kalça əzələlərinizi dəstəkləyir
Addım 2. Ayağınızı əyərək, yavaş -yavaş budlarınızdan birini sinənizə doğru gətirin
Ayağınızı iki əlinizlə dizdən aşağı tutun. Bacağınızı diqqətlə bədəninizə doğru çəkin.
Bel, bel və/və ya kalçanızın bir qədər uzandığını hiss edəcəksiniz. Aşağı bel, bir -biri ilə əlaqəli bir çox əzələ və sinirdən ibarət olan kompleks bir quruluşdur - kalça və kalçalarınızın elastikliyini artıraraq bel ağrısını rahatlaşdıra bilərsiniz
Addım 3. Təxminən 30 saniyə ayağınızı sinənizə doğru saxlayın
Digər ayağını rahat bir vəziyyətdə buraxın - yerə düz və ya diz əyilmiş vəziyyətdə.
Məşqin kalça bölgəsindəki təsirini artırmaq üçün ayağınızı əllərinizlə fırlatmağa çalışın, ayağınızın gövdənizdən keçməsi üçün baldırınızı yumşaq bir şəkildə çəkin
Addım 4. Ayağını istirahət vəziyyətinə gətirin və uzanmanı digər ayağınızla təkrarlayın
Uzanmanın tam olması üçün məşqi 2 və ya 3 dəfə edin.
Metod 3 /4: Pişik və Dəvə mövqeyində uzanma
Addım 1. Bir ayaq üstə dörd ayağa qalxın
Qollarınız və budlarınızla bədəninizə doğru bir açı yaradın. Dizlərinizin push-up edərkən geriyə sürüşməsinə icazə verməyin.
Addım 2. Dərin nəfəs alın, belinizi uzanan bir pişik kimi bükün
Bu mövqeyi on beş -otuz saniyə saxlayın.
- Kürəyinizdə bir az çəkmə hiss etməlisiniz. Bu mövqe, kürəyinizə ehtiyac duyduğunuz şəkildə əyilmə üsulunuzda kiçik düzəlişlər etməyə imkan verir.
- Qarın və arxa əzələlərinin eyni vaxtda işləməsini tələb etdiyi üçün bu mövqe eyni zamanda gövdənin mərkəzi əzələlərini gücləndirən bir məşqdir. Bu uzanma zamanı bel və qarın nahiyələrində yüngül "yanma" hissi hiss etmək normaldır.
Addım 3. Diqqətlə istirahət vəziyyətinə qayıdın
Bədəninizin bir az əyilməsinə icazə verin, qarnınız yerə doğru. Belinizin uzandığını hiss edərək bu mövqeyi on beş -otuz saniyə saxlayın.
Addım 4. Lazım olduğu qədər təkrarlayın
Orta hesabla, pişik və dəvə mövqeyində bir uzanma ümumiyyətlə 2 ilə 4 təkrarlanır.
Baqajın mərkəzi əzələlərinin güclənməsini təmin edərək, bu mövqe bütün bədəni işlədən bir çəki təhsili və ya fiziki hazırlıq məşqinə yaxşı bir əlavədir
Metod 4 /4: Yoga Vəzifələri
Addım 1. Davanız üçün doğru poza seçin
Aşağı arxanı uzadan bir çox yoga pozası var. Çoxu ortopedik problemi olmayanlar üçün təhlükəsizdir. Ancaq belinizdə zədə varsa (məsələn, yırtıq disk kimi), bəzi məşqlər vəziyyəti daha da pisləşdirə bilər. Xüsusilə çəkilərlə belin əyilməsini və ya bükülməsini tələb edən mövqelər son dərəcə zərərli ola bilər. Bir məşqin təhlükəsiz olub olmadığına şübhə edirsinizsə, bir həkimə və ya fizioterapevtə müraciət etmək daha yaxşıdır. Aşağı kürəkdə işləyən bəzi yoga pozalarına baxın:
Addım 2. Aşağı baxan iti sınayın
Bu mövqe, bədənin əsas əzələlərini gücləndirməklə yanaşı, bütün bədən üçün böyük bir uzanma olduğu bilinir. Digər bir üstünlük, bu məşqin belin ekstensor əzələlərini uzatmasıdır. Bu əzələ qrupu belin dayaqlanmasına və onurğaya sabitlik verməsinə kömək edir.
- Əllərinizi çiyinlərinizin önündə tutaraq dörd ayağa başlayın.
- Vücudunuzu qaldırmağa başlamaq üçün zəmini əllərinizlə itələyin. Vücudunuzu qaldırarkən dizlərinizə vurmağa davam edin.
- Ən yüksək nöqtə olaraq glutes ilə tərs bir V meydana gətirin. Mümkünsə, baldırınızı uzatmaq üçün zəmini topuqlarınızla itələməyə çalışın.
- Bir neçə dəfə təkrar edərək mövqeyi təxminən iyirmi saniyə saxlayın.
Addım 3. Uşağın mövqeyini sınayın
Kalçalar, çiyinlər və sinə üçün fantastik bir uzanma olmaqla yanaşı, belin elastikliyi üzərində çox işləyir.
- Dörd ayağa qalxın. Əllərinizi önünüzə uzatın, üzünüzün yerə çox yaxın düşməsinə icazə verin.
- Yavaş -yavaş ayaq üstə oturun. Belinizin bir qədər uzandığını hiss edəcəksiniz.
- Bu mövqeyi iyirmi -otuz saniyə saxlayın, lazım olduqda təkrarlayın.
Addım 4. İlanın mövqeyini sınayın
Gərilmənin intensivliyi üzərində tam nəzarətə malik olmağa imkan verir. Bundan əlavə, arxa əzələləri gücləndirir.
- Zəmində üzü aşağı uzanaraq başlayın. Ayaqlarınızı uzatın ki, barmaq uclarınız yerə düz olsun.
- Avuçlarınızı döş qəfəsi səviyyəsində yerə qoyun. Vücudunuzun yuxarıya doğru hərəkət etməsinə kömək etmək üçün ayaqlarınızı və kalçalarınızı istifadə edərək zəmini itələyin. Əllərinizlə bədəninizi yavaşca qaldırın.
- Rahat bir yerə çatana qədər bədəninizi yuxarı qaldırmağa davam edin. Çiyinlərinizi geri çəkin və məşq zamanı itburnunuzu büzüşdürün.
- Lazım olduğu kimi təkrar edərək, uzanmanı on beş -otuz saniyə saxlayın.
- Bu mövqenin təsirlərini daha da gücləndirmək üçün qollarınızı aşağı bədəninizi qaldırmağa kömək etmək üçün bel əzələlərinizi istifadə edin.
İpuçları
- Heç vaxt sərhədlərinizdən kənara çıxmayın. Bu, bel ağrısına və/və ya dərhal fərq edilməyən digər komplikasiyalara səbəb ola bilər.
- Müəyyən bir məşqin təhlükəsizliyindən şübhələnirsinizsə, həkimə və ya fizioterapevtə müraciət etmək hər zaman yaxşıdır. Əksər fizioterapiya klinikaları fərdi ehtiyaclarınıza uyğun bir məşq və uzanma proqramı tövsiyə edə bilər.
- Rahatlıq, belin elastikliyini artırmağın açarıdır.
- 72 saat bel ağrısı yaşayırsınızsa və ya digər ağrı və ya simptomlarla əlaqəli olsanız, bu daha ciddi bir sağlamlıq probleminin əlaməti ola bilər. Gərmə proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
Bildirişlər
- Ağrı hiss etdiyiniz yerə qədər uzanmayın. Yaranı dərhal hiss edə bilməzsiniz, ancaq hələ də bir neçə gün ərzində görünə bilər.
- Gərilmələr adi məşqlərə bənzəmir. Günün nəticəsi hava və psixoloji vəziyyətinizdən çox asılıdır. Hava soyuq olsa və ya çox stresli olsanız yaxşı uzana bilməyəcəksiniz.
- Sit-up edərkən arxa dayaq kəmərindən istifadə etmək yaxşı bir fikir ola bilər. Bu cür məşqlər belin arxasına çox yükləmə potensialına malikdir. Şübhə varsa, bir həkim və ya fizioterapevtlə danışın.
- Ayaqlarınızı uzadarkən diqqətli olun. Bacak əzələlərinin özlərindən daha çox aşağı arxa əziyyət çəkirlər.
- Arxada hər hansı bir uzanma edərkən heç vaxt qəfil hərəkətlər etməyin və ya bədəninizi döndərməyin. Onurğa hər zaman düz tutulmalı və bütün hərəkətlər hamar və idarə olunmalıdır.
