Zəngli saat olmadan necə oyanmaq olar: 13 addım (şəkillərlə birlikdə)

Mündəricat:

Zəngli saat olmadan necə oyanmaq olar: 13 addım (şəkillərlə birlikdə)
Zəngli saat olmadan necə oyanmaq olar: 13 addım (şəkillərlə birlikdə)

Video: Zəngli saat olmadan necə oyanmaq olar: 13 addım (şəkillərlə birlikdə)

Video: Zəngli saat olmadan necə oyanmaq olar: 13 addım (şəkillərlə birlikdə)
Video: Yengeç burcu hakkında bilgiler♋ 2024, Mart
Anonim

Əksər insanlar kimi, səhər də sizi oyatmaq üçün yüksək zəngli saatdan asılı olursunuz. Bununla birlikdə, vücudunuzda texnologiyaya ehtiyac olmadan oyanmağınıza kömək edəcək bioloji bir saat sistemi var. Sirkadiyalı ritmlərinizdən istifadə etmək - və yuxu cədvəlinizi onların cədvəlinə uyğunlaşdırmaq - daha yaxşı yatmağa və ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edəcək.

addımlar

3 -dən 1 -ci hissə: Sirkadiyalı ritminizi bilmək

Zəngli saat olmadan oyanın Adım 1
Zəngli saat olmadan oyanın Adım 1

Addım 1. Mövcud yuxu rejiminizi təyin edin

Sirkadiyalı ritmlər fiziki və zehni davranışlarınızı təsir edən 24 saatlıq dövrlərdir. Təbii yuxu dövrlərinizi idarə etməklə yanaşı, hormon istehsalına, bədən istiliyinə və aclıq hisslərinə də təsir göstərir. Yuxudan oyanıb özünü pis hiss edəndə və ya gecənin bir yarısında yuxudan oyandığında, çox güman ki, təbii sirkadiyalı ritmini pozmusan.

Vücudunuzdakı bu ritmlərin fərqli qarşılıqlı təsirləri suprachiasmatik nüvə olaraq bilinən "mərkəzi saat" tərəfindən idarə olunur; beynin hipotalamusunda yerləşir

Zəngli Saat olmadan Oyan 2 -ci addım
Zəngli Saat olmadan Oyan 2 -ci addım

Addım 2. Yuxu gündəliyi saxlayın

Zəngli saatınızı tərk etməzdən əvvəl, mövcud yuxu rejiminizi tam başa düşməlisiniz. Ən azı bir həftə yatdığınız və oyandığınız vaxtları yazın. Araşdırmalar göstərir ki, iş həftəsi irəlilədikcə bir çox insan hər gün eyni vaxtda oyanmaq məcburiyyətində olsa belə bir saat sonra yuxuya gedir və bu da xroniki yuxu itkisinə səbəb olur. Eyni zamanda yatmaq və oyanmaqla bunu təbii yolla düzəltməyə çalışmalısınız.

  • Sirkadiyalı ritmlərdə pozuntular, bioloji saatınız sosial saatınızla uyğun gəlmədikdə baş verir; yuxu mütəxəssisləri bu fenomeni sosial "jetlag" adlandırırlar. Piylənmə və ya iltihabi xəstəliklər kimi ciddi sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.
  • Mütəxəssislər böyüklərə gecə 7-8 saat yatmağı məsləhət görür; yeniyetmələr, gecə 9-10 saat yuxu.
Zəngli saat olmadan oyanın Adım 3
Zəngli saat olmadan oyanın Adım 3

Addım 3. Evdən kənarda vaxt keçirin

Sirkadiyalı ritmlər qismən işığa və qaranlığa məruz qalmağınızla müəyyən edilir. İşə çox erkən - günəş çıxmamış və günün qalan hissəsini günəş işığı görmədən tərk etsəniz - bədəninizin təbii yuxu ritmini poza bilər.

  • Öhdəlikləriniz sizi səhər işə getməyə və qaranlıq olduqda evinizə qayıtmağa məcbur edirsə, gün ərzində qısa fasilələr verməyə və günəş işığına məruz qalmağa çalışın.
  • İş saatlarında gəzintiyə çıxa bilmirsinizsə, günəş işığı alan bir pəncərənin yanında işləməyə və ya səhər yeməyi yeməyə çalışın.

3 -dən 2 -ci hissə: Zəngli saat istifadənizi azaldın

Zəngli saat olmadan oyanın Adım 4
Zəngli saat olmadan oyanın Adım 4

Addım 1. Bayram və həftə sonları məşq edin

Ciddi bir iş cədvəliniz varsa, heç bir kömək etmədən yuxudan oyanmağa çalışmamaq daha yaxşı olar, xüsusən də gecə yeddi saatdan 10 saata qədər tövsiyə olunan məbləği almırsınızsa. Bunun əvəzinə həftə sonları zəngli saat olmadan oyanmağa çalışın.

Bunun üçün yatmaq şansını qurban verməli ola bilərsiniz. Qismən tətil etmisinizsə və ya uzun bir tətil varsa, zəngli saat olmadan həyatınızı tənzimləmək üçün bu imkanlardan istifadə edin

Zəngli Saat olmadan Oyanın 5 -ci addım
Zəngli Saat olmadan Oyanın 5 -ci addım

Addım 2. Daha yumşaq bir zəngli saata keçin

Hal -hazırda, yanğınsöndürən maşının sireni kimi səslənən çox yüksək bir həyəcan siqnalı ilə oyanırsınız. Meşə və ya fırtına səsləri kimi daha təbii səsli bir həyəcan siqnalı istifadə etməyi düşünün. Çox sıx bir küçədə yaşayırsınızsa, ətrafınızdan gələn trafik səsləri kimi bir səsli bir zəngli saat tapmağa da cəhd edə bilərsiniz.

Zəngli saat olmadan oyanın Adım 6
Zəngli saat olmadan oyanın Adım 6

Addım 3. Cib telefonunuzun zəngli saatından deyil, zəngli saatdan istifadə edin

Yatmazdan bir neçə dəqiqə əvvəl cib telefonunuzun ekranına baxaraq, sirkadiyalı ritmlərinizi qaydada saxlamaq üçün lazım olan hormon olan melatoninin bədəninizə salınmasını gecikdirəcəksiniz.

  • Gecələr sizi oyaq saxlaya biləcək mobil telefonlar və ya planşetlər kimi elektron cihazları saxlayın.
  • Telefonunuzda və ya planşetinizdə yalnız zəngli saatınız varsa, yatmazdan bir neçə saat əvvəl elə qurun ki, ekranına uzun müddət baxmayasınız.
Zəngli Saat olmadan Oyanın 7 -ci addım
Zəngli Saat olmadan Oyanın 7 -ci addım

Addım 4. Mürgülə atma funksiyasından çəkinin

Oyananda mürgüləmə funksiyasından istifadə edirsənsə, dur! Yenidən yuxudan oyandıqdan sonra sirkadiyalı ritmlərinizi pozacaqsınız.

Yuxu dövrü tez -tez kəsildikdə, yuxu ətaləti deyilən bir vəziyyət yaradır. Yuxu ətaləti bədəninizə mənfi təsir göstərə bilər və diabet, xərçəng və ürək xəstəliyi kimi şərtlər inkişaf etdirmək riski daşıyırsınız

3 -dən 3 -cü hissə: Təbii olaraq oyanmaq

Zəngli saat olmadan oyanın Adım 8
Zəngli saat olmadan oyanın Adım 8

Addım 1. Yatdığınız mühiti hazırlayın

Zəngli saat olmadan oyanmağı və yuxu rejiminizi təyin etdikdən sonra daha tez -tez zəngli saat olmadan oyanmağa cəhd edə bilərsiniz. Otağınızı sirkadiyalı ritmlərinizə uyğunlaşdırmaq bu prosesdə çox vacib bir addımdır. Vücudunuzun səhər işığına uyğunlaşması üçün pərdəni bir qədər açıq saxlayın; qara pərdələrdən istifadə etməyin.

  • Günəşin şərqdə doğduğunu unutmayın. Şimal yarımkürəsində cənuba baxan istiqamət daha çox günəş işığı alacaq, cənub yarımkürəsində isə şimala baxan istiqamət daha çox olacaq; Günəş göydə qalxanda oyanmağa çalışmadığınız halda, yenə də üzünüzün doğuya doğru günəşi tutmasını istəyəcəksiniz.
  • Günəş çıxmazdan əvvəl oyanmaq lazımdırsa, zəngli saatın səsi qədər narahat olmadığı üçün bir taymer işığı istifadə edə bilərsiniz.
Zəngli saat olmadan oyanın Adım 9
Zəngli saat olmadan oyanın Adım 9

Addım 2. Otağınızı səslərə açın

Küçə səs -küyünü maneə törətmək üçün otağınızda ağ səs -küy generatoru ilə yatırsınızsa, ondan istifadə etməyi dayandırmalısınız (ya da taymeri olan birindən istifadə edin ki, səhər işləməyini dayandırsın). Hava icazə verərsə, oyanmanıza kömək edəcək səhər səslərini eşitmək üçün pəncərənizi bir qədər açıq saxlayın.

Zəngli saat olmadan oyanın Adım 10
Zəngli saat olmadan oyanın Adım 10

Addım 3. Bir məşq cədvəli saxlayın

Bir çox araşdırmalar göstərir ki, müntəzəm fiziki məşqlər, xüsusilə yuxusuzluq və ya digər yuxu pozuqluqları ilə mübarizə aparan insanlar üçün yuxunuzun keyfiyyətini artıra bilər. Həftədə üç -dörd dəfə 30-40 dəqiqə aerobik məşq etməyə çalışın.

Aerobik məşqlərin bəzi nümunələri bunlardır: gəzinti, qaçış, üzgüçülük, futbol və ya basketbol oynamaq

Zəngli saat olmadan oyanın Adım 11
Zəngli saat olmadan oyanın Adım 11

Addım 4. Vücudunuzu sağlam qidalarla qidalandırın

Şəkər, yağ və ya çox işlənmiş taxıl olan qidalardan çəkinin. Bunun əvəzinə əsasən tərəvəzlər, zülallar, meyvələr, taxıllar və yağsız yağlardan ibarət bir diyet qəbul edin. Yatmadan əvvəl çox ağır yemək yemək yuxunuzu da poza bilər, çünki həzmi daha uzun çəkəcək.

Yumurta, süd, banan və ya qoz -fındıq kimi triptofanla zəngin qidaları istehlak etməyi düşünün. Triptofan yuxuya səbəb olan xüsusiyyətlərə malikdir

Zəngli saat olmadan oyanın Adım 12
Zəngli saat olmadan oyanın Adım 12

Addım 5. Mümkün olmayan mənbələrdə belə kofeindən çəkinin

Yatmadan əvvəl böyük bir fincan qəhvə içməyinizin yuxunuzu gecikdirə və ya poza biləcəyini artıq bilirsiniz. Bununla birlikdə, ağrı kəsiciləri və qripə qarşı dərmanlar kimi bir çox reseptsiz satılan dərmanlar da kofein ehtiva edir. Yatmazdan əvvəl dərmanın tərkib hissələrini yoxlamağı unutmayın.

Zəngli saat olmadan oyanın Adım 13
Zəngli saat olmadan oyanın Adım 13

Addım 6. Dinc və rahat yuxu şəraiti yaradın

Stresdən və ya narahatlıqdan əziyyət çəkirsinizsə, yatmadan əvvəl meditasiya etmək və başınızı təmizləmək üçün bir neçə dəqiqə ayırın. İstirahət etmək və yuxuya hazırlaşmaq üçün bələdçi nəfəs alarkən sakit və rahat musiqi dinləməyi düşünün. Bu mövzuda bu linkdən daha çox məlumat əldə edə bilərsiniz.

  • Otağınızda rahat bir temperatur saxlayın. Qışda özünüzü bir neçə yorğan ilə örtmək və ya isti yay günlərində kondisioneri tam açmaq istəyə bilərsiniz, ancaq normal olaraq hansı temperaturda yuxuya getdiyinizi öyrənin. Kondisioner açıq vəziyyətdə yatırsınızsa və onun taymeri varsa, onu oyanmaq istəməzdən bir saat əvvəl söndürə bilərsiniz. Gecə boyu rahat bir yuxu istiliyində olduğunuzu düşünsək, bu sizi oyatmaq üçün kifayət edər. İstiliyinizi günəş işığı ilə də uyğunlaşdıra bilərsiniz, çünki yatağınıza çatanda sizi istiləşdirəcək.
  • Yuxunuz üçün ideal temperatur 16 ilə 20 dərəcə Selsidir.

İpuçları

Bir gün zəngli saatla başlayın və ertəsi gün istifadə etməyin. Zəngli saatın olmaması sizi narahat edirsə, yalnız təhlükəsizlik tədbiri olaraq onu oyatmaq istədiyiniz vaxtdan bir neçə dəqiqə sonra oyanmağa qoyun

Bildirişlər

  • Sabit bir iş yükünüz yoxdursa, yuxu dövrünüz sıradan çıxmış ola bilər. Vücudunuzun daha yaxşı bir yuxu ritminə girməsinə kömək etmək üçün məqalədə təsvir olunan üsullardan istifadə etmək mümkündür, lakin bunu etmək uzun müddət çəkə bilər. Tez -tez fərqli vaxtlarda işləmək məcburiyyətindəsinizsə, bu üsullardan istifadə etmək olduqca çətin ola bilər.
  • Yatmaqdan çəkinin. Yuxu, müntəzəm yuxu cədvəlləri ilə təyin olunan sirkadiyalı ritmlərinizi poza bilər. Planlaşdırılan zamanda yatmağınızı çətinləşdirə bilərlər. Yuxuya ehtiyacınız varsa, bunu 30 dəqiqədən çox etməyin. Hər gün yuxu görürsünüzsə, bunu cədvəlinizin bir hissəsi halına gətirin və eyni zamanda eyni vaxtda yatın.

Tövsiyə: