Kalça ağrısı tez -tez zəifləyir və müxtəlif problemlərdən qaynaqlana bilər. Qaçan insanlar üçün, pelvisin əzələlərinin, sümüklərinin və oynaqlarının uyğunsuzluğu ən çox yayılmış mənbələrdən biridir. Hizalama problemləri, heç bir həlli olmayan kas -iskelet məşqlərinin zəif olmasından qaynaqlana bilər, lakin böyük əksəriyyəti əslində əzələ gücünün dengesizliğinden qaynaqlanır. Bu dengesizlik, zəifləmiş tərəfi gücləndirmək və gərginliyi aradan qaldırmaq üçün diqqətlə tətbiq edilən məşqlərlə düzəldilə bilər.
addımlar
4 -dən 1 -ci hissə: Problemi tapmaq
Addım 1. Kalçanızın həqiqətən də düzgün uyğunlaşmadığını öyrənin
Qiymətləndirmə üçün ən yaxşı insan həkimdir. Ancaq evdə uyğunsuzluğu yoxlamağın yolları var. Həkimə gedə bilmirsinizsə və ya hansı ixtisasa baxmaq lazım olduğunu öyrənməyə çalışırsınızsa, bu tədbir görülə bilər.
Addım 2. Ağrını qiymətləndirin
Kalçalardakı uyğunsuzluq üç fərqli bölgədə ağrıya səbəb ola bilər. Aşağıdakı bölgələrdən birində və ya birində ağrı hiss edirsinizsə, bu problemlə qarşılaşa bilərsiniz:
- Kalça: Açıq görünə bilər, ancaq hər birində fərqli bir qaynağa sahib olan kalçada bir çox növ ağrı var. Ağrılı və iltihablı oynaqlarınız varsa unutmayın.
- Lomber: Kalçanın yanlış hizalanması qarın və belin əzələlərində hiperekstensiya və gərginliklə əlaqələndirilir. Bu əzələ ilə bağlı problemlər bel bölgəsindəki kəskin ağrılarla özünü göstərə bilər.
- Dizlər: Düzensizlik, bədəninizin bir tərəfinə çox ağırlıq verməyinizə səbəb ola bilər. O tərəfdəki diz əlavə stressi ala və incidə bilməyəcək.
Addım 3. Daimi qiymətləndirmə aparın
Aşkar uyğunsuzluq əlamətləri üçün test sadədir və evdə edilə bilər. İşinizi asanlaşdırmaq üçün dar idman geyimləri geyin.
- Bir aynanın qarşısında ayaqyalın durun və ya dostunuzdan şəklinizi çəkməsini istəyin. Düz, lakin sakit qalmağa çalışın.
- Vücudunuzun ortasından keçən şaquli bir xətt düşünün.
- Sonra çiyinlərin yanındakı birinciyə dik olan başqa bir xətt təsəvvür edin.
- Kalçalarınız yanlış hizalanarsa, pelvis ikinci (üfüqi) xəttə bir qədər diaqonal olacaq. Başqa bir problem əlaməti, bir ayağın digərindən daha uzun görünməsidir. Hər halda, kalçalarınız sol və sağ tərəflərdə eyni görünmürsə, bu, yan tərəfə çanaq əyilməniz deməkdir.
- Profilləşdirmə prosedurunu təkrarlayın. Hizalanmış kalçalar paralel bir xətt, irəli və ya geriyə əyilmiş çanaq isə diaqonal təşkil edir.
Addım 4. Uyğunsuzluğun səbəbini tapın və düzəldin
Dərhal düzəldilə bilən problemin mənbəyini tapmaq bəzən asandır.
- Məşqdən əvvəl düzgün uzanmayın. Qaçmadan əvvəl uzanma xüsusilə vacibdir. Yaxşı istiləşməsə, bir tərəfə üstünlük verə və çox yükləyə bilərsiniz.
- Pis duruş. Həm oturarkən, həm də ayaq üstə durmaq üçün şüurlu bir səy göstərin.
- Ağır çiyin çantaları. Ağırlığı daha bərabər payladığı üçün bir sırt çantası istifadə etməyi üstün tutun.
- Düzgün ayaqqabı geyinməmək. Plantar tağlarınız çox aşağı və ya çox yüksək olarsa, addım tərziniz, itburnunuzu düzgün istiqamətləndirməyinizə qədər dəyişə bilər.
4 -cü hissənin 2 -si: Zəif əzələlərin gücləndirilməsi
Addım 1. Pelvik əyilmələr edin
Təlimin adını səhv şərh etməyin. Yerli əzələləri bərabər şəkildə gücləndirməklə çanaqdakı uyğunsuzluğun düzəldilməsinə kömək edir.
- Dizlərinizi əyərək yerə uzanın. Qollarınız, kürəyiniz, beliniz, başınız və ayaqlarınız zəminə toxunmalıdır. Hamilə olduğunuz halda, yerə uzanmaq əvəzinə kürəyinizi divara söykəmək təhlükəsiz bir alternativdir.
- Belinizi yerə və ya divara basaraq qarın əzələlərinizi sıxın. Normal nəfəs alaraq altı və ya on saniyə saxlayın.
- Məşqləri gündə 8-12 dəfə təkrarlayın.
Addım 2. Qarınınızı yerə qoyaraq, zəif tərəfdə kalça uzantıları tətbiq edin
Bu məşq bacakların və belin bütün əzələlərini gücləndirməyə kömək edir. Məşqləri minimal ağrı ilə edə bildiyiniz zaman, ayaq biləyi çəkiləri əlavə edin. Hamilə qadınlar üçün tövsiyə edilmir.
- Kalçanızın altında bir yastıq ilə qarnınızda yatın.
- Zəif ayağın dizini 90 dərəcə bir açı ilə, ayağı yuxarıya baxaraq bükün.
- Dizinizi əyilmiş vəziyyətdə tutaraq ayağınızı yavaşca qaldırın.
- Yavaşca aşağı salın.
- Gündə altı ilə səkkiz təkrarla başlayın, 12 -yə çatmağa çalışın. Həftədə iki -üç dəfə məşqi təkrarlayın.
Addım 3. Yanal kalça qaçırma cəhd edin
Məşq budlarınızın və belinizin xaricindəki əzələləri gücləndirir. Siz irəlilədikcə ayaq biləyinizi çəkin.
- Ən güclü ayağınızla yan yatın və başınızı əyilmiş qolunuza söykəyin.
- Dəstək üçün alt ayağınızı bir az bükün.
- Üst ayağınızı uzatın və yavaş-yavaş 45 dərəcə bir açıya qaldırın.
- Yavaş -yavaş başlanğıc mövqeyinə endirin və iki saniyə istirahət etməyi dayandırın.
- 12 -yə çatana qədər altı ilə səkkiz təkrarla başlayın. Təlimi həftədə iki -üç dəfə təkrarlayın.
4 -cü hissənin 3 -ü: Gərilmiş əzələlərin uzanması
Addım 1. İliotibial bandı (və ya traktını) uzatın
İliotibial bant, çanaqdan keçən, budun xaricindən keçən və dizdən keçən bir bağ toxumasıdır. Pelvik uyğunsuzluq məşq zamanı təbəqəni alovlandıra bilər. Hamiləliyinizdə bu uzanma etməyin, çünki ağırlıq mərkəzini dəyişdirmək yıxılmağınıza səbəb ola bilər.
- Dəstək üçün divarın yanında durun.
- Bir ayağını digərinin arxasına keçir, onları keç.
- Ön ayağın yan tərəfindəki kalçaları divara doğru əymək.
- Uzanma hiss edən kimi durun və yarım dəqiqə bu vəziyyətdə qalın.
- Yarım dəqiqə istirahət edin və dörd dəfə təkrarlayın. Buna görə digər tərəfdən də eyni şeyi edin. Hər gün belə uzanın.
Addım 2. Bölünmüş uzanma edin
Bu uzanma, kalçada olan adduktor əzələlərini işlədir.
- Ayaqları ayrı vəziyyətdə yerə oturun.
- Hər iki əlinizi bir ayağınızın üzərinə qoyun və digər ayağını yerdən qaldırmadan bədəninizi bacardığınız qədər irəli əyin.
- Yarım dəqiqə belə qalın.
- Digər tərəfdən uzanmanı təkrarlamadan əvvəl yarım dəqiqə istirahət edin. Gündə cəmi dörd təkrar (səkkiz uzanma) edin.
Addım 3. Dizinizi sinənizə yaxınlaşdırın
Bu cür uzanma, itburnu arxa əzələlərini tarazlaşdırır. Hamilə qadınlar üçün təhlükəsizdir və xüsusilə hamiləlikdən qaynaqlanan ağrılar üçün tövsiyə olunur.
- Sırt üstə uzan. Dizlər bükülməlidir ki, ayaqlar yerdə olsun.
- Dizinizi göğsünüzə mümkün qədər yaxınlaşdırın, belinizi yerə basaraq saxlayın.
- Otuz saniyə mövqedə qalın.
- Rahatlayın və ayağınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.
- Yarım dəqiqə istirahət edin və sonra digər dizinizlə təkrarlayın. Hər ayağınızla gündə dörd dəfə təkrarlayın.
4 -cü hissə 4: Peşəkar kömək axtarıram
Addım 1. Ümumi pratisyenlə görüş təyin edin
Sığorta planına sahibsinizsə, ixtisaslı bir sağlamlıq mütəxəssisi diaqnoz və müalicə üçün ən uyğun gəlir. Ağrı və iltihab varsa həkim düzgün və təhlükəsiz dərman yaza bilər. Gerekirse, sizi bir mütəxəssisə yönləndirə bilər.
Addım 2. Fiziki terapevtə gedin
Həkim fiziki müalicə təklif edə bilər. Bələdçi məşqlər və uzanma ilə hərəkəti bərpa etmək mümkündür. Fizioterapevt, evdə məşq etmənin düzgün yolu ilə bağlı tövsiyələr də verə bilər.
Addım 3. Ciddi problemləri düzəltmək üçün əməliyyat olun
Düzgün olmayan kalçaların idmanla və ya dərmanla müalicə oluna bilmədiyi hallarda cərrahiyyə lazım ola bilər. Cərrah, periacetabular osteotomiya adlanan bir prosedurda hərəkət etmə qabiliyyətini artırmaq üçün kalça ekleminin formasını və hizasını dəyişə bilər. Kalçalar ağır yaralanarsa, cərrah ya səthi yenidən düzəldə bilər, ya da artroplastika ilə tamamilə yenidən qura bilər.
İpuçları
- Müstəqil müalicəyə başlamazdan əvvəl xroniki ağrı və ya kəskin ağrı epizodlarınız varsa həmişə həkimə müraciət edin.
- Bütün gücləndirmə və uzanma məşqləri bir mat və ya idman zalı üzərində edilməlidir. Sərt zəmin ağrını artıra bilər.
- Ayaq ölçüləri arasındakı fərqlər çox yaygın deyil, ancaq məşqlərin müalicə edə bilmədiyi uyğunsuzluğa səbəb ola bilər.
- Kalça uyğunsuzluğunun başqa bir səbəbi ayaqların əzələlərində və sümüklərində anatomik anormallıq ola bilər.
- Burun və kalça yaralanmalarından çəkinin: qeyri -bərabər səthlərdə qaçmayın.
- Həkiminiz və ya fizioterapevtiniz tərəfindən tamamilə tövsiyə edilmədikdə, ağrı daha da güclənirsə, məşqləri dayandırın.
- Kalçalarınız düzgün uyğunlaşana qədər yüksək təsirli və ya təkrarlanan məşqlərdən çəkinin.
- Hamiləlik tez -tez pubik simfiz disfunksiyası adlanan bir növ uyğunsuzluğa səbəb olur. Körpənin doğumda daha asan keçməsini təmin etmək üçün relaxin hormonu bağları boşaldır. Bəzən bağlar çox rahatlaşaraq oynaqların qeyri -sabitliyinə və ağrısına səbəb olur. Pelvik əyilmə məşqləri və aşırmalar problemi həll etməyin ən yaxşı yoludur.
- Kilo vermək də kalça problemlərini azalda bilər.