Bir ayda 9 kilo itirməyin 3 yolu

Mündəricat:

Bir ayda 9 kilo itirməyin 3 yolu
Bir ayda 9 kilo itirməyin 3 yolu

Video: Bir ayda 9 kilo itirməyin 3 yolu

Video: Bir ayda 9 kilo itirməyin 3 yolu
Video: DİQQƏT! - 15 gündə 12 kq arıqladan su pəhrizi 2024, Mart
Anonim

Təəssüf ki, bir gecədə arıqlamaq üçün heç bir sehrli formula yoxdur; sağlam yemək və idman etmək lazımdır. Ancaq iradə, diqqət və nizam -intizamla ay ərzində çox arıqlamaq və xəyal etdiyiniz məqsədə çatmaq mümkündür. Bu yazıda, daha sürətli arıqlamağınıza kömək edəcək bir neçə ipucu verəcəyik, ancaq diqqətli olun, çünki bir anda və tez arıqlamaq yavaş, tədricən arıqlamaq qədər sağlam deyil. Beləliklə, sürətli bir nəticə əldə etmək istəyirsinizsə, bu məqalə sizin üçündür, amma uzunmüddətli bir məqsəd axtarırsınızsa, bir qidalanma mütəxəssisi axtarın və bir pəhriz təhsili edin.

addımlar

Metod 3: Yaxşı yemək

Həftədə Arıqlayın Adım 4
Həftədə Arıqlayın Adım 4

Addım 1. İstehlak etdiyiniz kalori sayını azaldın

İlk həftələrdə gündəlik kalori qəbulunu tədricən azaldaraq və ac qalmadan arıqlamaq üçün kifayət qədər yeməklə daha az yemək üçün səy göstərin. Kalori saymaq darıxdırıcı ola bilər və mütləq uzunmüddətli intizam tələb edir, ancaq arıqlamaq üçün əmin bir yoldur!

  • Pəhrizin əsas qaydası: istehlak etdiyinizdən daha çox kalori yandırın.
  • Bir qidalanma mütəxəssisi tapın, bir qida gündəliyi tutun və ya yediyiniz qidaların qida dəyərini izləmək və irəliləməyə davam etmək üçün neçə kalori lazım olduğunu hesablamaq üçün bir kalori sayma tətbiqindən istifadə edin.
Bədən Yağını Tez Arıqlayın 4 -cü addım
Bədən Yağını Tez Arıqlayın 4 -cü addım

Addım 2. "Zərərli" və ya ləzzətli qidaları "kəsin"

Kalori qəbulunuzu aşağı tutmaq üçün diyetinizdən xaric etməli olduğunuz ilk şey həddindən artıq işlənmiş, şəkərli və yüksək natrium olan qidalar və qəlyanaltılardır. Beləliklə, həqiqətən arıqlamaq istəyirsinizsə, hər porsiyada daha çox kalori ehtiva edən kartof kartofu, pizza, tortlar və şirniyyatlarla vidalaşın ki, bu da az yeyirsinizsə belə, daha böyük miqdarda sağlam yeməkdən daha çox kilo alacaqsınız. qidalar.

  • Diyetiniz ızgara, qovrulmuş və ya buxarda hazırlanmış qidalara əsaslanmalıdır, tercihen kərə yağı və yağ kimi yağsız və ya demək olar ki, yoxdur.
  • İstehlak etdiyiniz kalori sayını kəskin şəkildə azaltmağın ən asan yolu fast food yeməyi və soda içməyi dayandırmaqdır. Bu sadə dəyişiklik artıq bəzi insanların həftədə 2-3 kq arıqlamasına kömək edir.
Bir ayda 12 kilo itirin Adım 10
Bir ayda 12 kilo itirin Adım 10

Addım 3. Sağlam qidalardan sui -istifadə

Tabağınızı aşağı kalorili qidalarla doldurmaq pəhrizin sirridir. 400 kcal tərəvəzin yağ almadan tox hiss etdiyini, 400 kcal qızardılmış toyuğun "saf kalorili" olduğunu və daha çox istədiyini buraxdığını bilirdinmi? Beləliklə, bədəninizin daha dolğun olması üçün nə yeyəcəyinizi bilin.

  • Meyvə, tərəvəz, tərəvəz, tam taxıl, az yağlı süd və yağsız ətlər arıqlamağa kömək edəcək sıx, aşağı kalorili qidalardır. Meyvə və tərəvəzlər, əsasən, su əsaslıdır və çox az kalori və çox az yağ ehtiva edir. Beləliklə, 1 q yağın bərabər olduğunu düşünürük

    Addım 9. kcal, işlənmiş qidalardan mümkün qədər uzaq durmaq və həmişə sağlam və təbii rəngli yeməklərinizə üstünlük vermək yaxşıdır.

    Əksər paxlalılar, qoz-fındıq, qoz-fındıq və toxum kimi liflə zəngin qidalar əladır, çünki lif qram başına cəmi 1,5-2,5 kkal təşkil edir

Tez və Təhlükəsiz Arıqlayın (Yeniyetmə Qızlar üçün) Adım 10
Tez və Təhlükəsiz Arıqlayın (Yeniyetmə Qızlar üçün) Adım 10

Addım 4. Yemək hazırlayarkən əlavə kalori əlavə etməkdən çəkinin

Məsələn, yağda qızartmadığınız müddətcə 120 q dərisiz toyuq əla seçimdir.

  • Ət və ya toyuq hazırlayarkən dərisini çıxarın, yağını atın və çörək qırıntılarına və ya lazımsız karbohidratlara çörək verməyin.
  • Yemək tərəvəz olsa belə qızartmayın, belə hazırlandıqda qida dəyərini itirir.

    Yemək hazırlamaqda yağ istifadə etməmək üçün buxarı yeyin və ədviyyat maddələr mübadiləsini artırdığından və kalori yandırmasını sürətləndirdiyindən yaxşı bir mövsüm keçirin

Bulantı müalicəsi Addım 13
Bulantı müalicəsi Addım 13

Addım 5. Yağ yandıran qidalar yeyin

Ac qalmağın heç bir faydası yoxdur; sizin üçün yağ yandıracaq doğru qidaları seçməlisiniz. Beləliklə, daha çox istehlak etməyə başlayın:

  • Bədəndə leptin səviyyəsini aşağı salan, aclığı saxlayan və maddələr mübadiləsini artıran (və ya balıq yeməsəniz, balıq yağı əlavə edən) omeqa-3 ilə zəngin yağlı balıqlar;
  • Yüksək lifli və aşağı kalorili olmasının yanında vücudunuzun emdiyi yağ miqdarını azaldan pektin baxımından zəngin olduğu üçün tercihen gündə bir dəfə alma;
  • Zəncəfil, qan damarlarını və sarımsağı genişləndirmək, insulin səviyyənizi azaltmaq və birlikdə metabolik sürətinizi artırmaq;
  • Zeytun yağı, kalorili olmasına baxmayaraq, bir çox sağlamlıq faydasına əlavə olaraq, pis xolesterolu (LDL) azaltmağa kömək edən yaxşı yağlarla (mono doymamış) zəngindir.
Heç bir həb olmadan 1 həftə ərzində 10 kilo itirin Adım 7
Heç bir həb olmadan 1 həftə ərzində 10 kilo itirin Adım 7

Addım 6. Bol su içmək

Su sağlamlıq üçün ən yaxşı müttəfiqdir, çünki bədən üçün vacib olması ilə yanaşı iştahınızı azaldır və arıqlamanıza səbəb olur. Buna görə gün ərzində bol su içmək lazımdır.

  • Daha doymaq və daha az yemək üçün hər yeməkdən əvvəl iki stəkan su için.
  • Hər bir insanın nəmləndirmə ehtiyacları fərqli olsa da, yemək və içkilərdə olan su da daxil olmaqla kişilərin gündə 4 L, qadınlara isə 3 L su içməsi tövsiyə olunur.

    • Yaşıl çay, maddələr mübadiləsini sürətləndirən antioksidanlarla zəngin olduğu üçün arıqlamağınıza kömək edərkən su qəbulunu artırmağın əla bir yoludur.
    • Sadəcə doymayan boş kalorilər olan spirtli və qazlı içkiləri "kəsin".
30 Pound itirmək Addım 8
30 Pound itirmək Addım 8

Addım 7. Bir neçə kiçik yemək yeyin

Gün ərzində beş -yeddi kiçik yemək yemək, həddindən artıq yeməkdən çəkinərək bütün günü daha dolğun hiss etdiyiniz üçün hər hansı digər yemək rejimindən daha sürətli kilo itkisinə səbəb olur.

  • Hər bir qida qrupundan tövsiyə olunan miqdarda yaxşı yeyin və istəsəniz, pəhrizdən çıxma riskini qarşısını almaq üçün yemək qutularını həftəyə hazır buraxın.
  • Səhər yeməyini qaçırmayın! Vücudunuz, günün öhdəsindən gəlmək üçün yuxudan oyandığınız anda başlamalıdır. Bu yolla nəinki arıqlayacaqsınız, həm də uzun müddət ərzində çəkinizi qoruya biləcəksiniz.

Metod 2 /3: Məşq

Bir ayda 12 kilo itirin 14
Bir ayda 12 kilo itirin 14

Addım 1. Kardio edin

Şikayət etməyin heç bir faydası yoxdur, bu, yağ və nəticədə kalori yandırmağın ən sürətli yoludur. Ancaq ümidsizliyə ehtiyac yoxdur, çünki xoşbəxtlikdən bu cür təlim bir neçə yolla edilə bilər.

  • Ən çox görülən kardio məşqləri qaçış, velosiped sürmə, üzgüçülük, boks, tennis və rəqsdir.

    • Ancaq ən çox kalori yandıranlar qaçış, taekvondo, aerobik fəaliyyət və atlama ipidir.
    • Qısa bərpa fasilələri ilə bir sıra qısa intensiv məşqləri ehtiva edən yüksək intensivlikli bir ara məşq və ya HIIT edin. Bir neçə araşdırma, bu növ təlimin daha uzun müddətli ənənəvi müqavimət təhsili ilə eyni fiziki fayda verdiyini göstərdi. İnanın ya da inanmayın, amma HIIT, daha sürətli olmasına baxmayaraq, daha az təkrarla daha çox kalori yandırır.
2 həftə ərzində 5 kilo arıqlayın Addım 3
2 həftə ərzində 5 kilo arıqlayın Addım 3

Addım 2. Ağırlıq məşqləri edin

Kardio təhsili artıq kilo verməkdə əla nəticələr verir, ancaq çəki təhsili ilə birləşdirildikdə təsiri artır …

İstəsəniz hər gün kardio məşq edin, ancaq ağırlıq məşqlərinizi həftədə bir neçə dəfə məhdudlaşdırın, çünki əzələləriniz idman zalının ağır atletika məşqlərindən sonra sağalmaq üçün vaxt tələb edir

Bir ayda 12 kilo itirin 15
Bir ayda 12 kilo itirin 15

Addım 3. Daha tez -tez məşq edin

Kaloriləri heç bir şey sürətli məşqdən daha asan yandırmaz, çünki nə qədər çox hərəkət etsəniz, bir o qədər çox kalori yandırırsınız. Buna görə həftədə ən az üç -dörd dəfə təxminən bir saatlıq məşqlər edin və ürək -damar fəaliyyəti, güc və fitnes üzərində çalışmaq üçün məşqlər edin.

  • Normaldan daha çox enerji sərf edəcək və normaldan daha az yemək yeyəcəyiniz üçün məşqlərinizdən qurtarmaq üçün həftə ərzində bir neçə gün istirahət edin.
  • Müntəzəm olaraq idman etmək üçün zövq aldığınız fiziki fəaliyyətlə məşğul olun. Koşu bandını sevmirsinizsə, yoga, üzgüçülük, kikboksinq, dağ velosipedi, qayaya tırmanma, krossfit və ya arıqlamağa kömək edəcək başqa bir şeyi sınayın.
Bir Ayda 12 Pound itirmək Addım 19
Bir Ayda 12 Pound itirmək Addım 19

Addım 4. Təlim haqqında realist olun

Formadan çıxdığınız zaman (istər oturaq həyat tərzi, istərsə də fiziki problem səbəbiylə), xüsusən orta və yüksək intensivlikli məşqlərdə yenidən aktiv olmaq çətindir. Ancaq nəticəni görmək üçün bir az vaxt lazım olsa da, daha yüngül məşqlər olsa belə, iş rejiminə davam etmək və məqsədinizə çatmaq həmişə mümkündür. Kalori yandıran və əzələləri gücləndirən nizamlı bir hərəkət olduğu üçün önəmli olan bir yerdə dayanmamaqdır.

Hətta qısa gəzintilər, pilləkənlərə qalxmaq və avtomobilinizi yuymaq da kalori xərclərinizə aiddir. Daimi məşq rejiminə əməl edə bilmirsinizsə və ya edə bilmirsinizsə narahat olmayın; Buna uyğun olaraq məşq etmək üçün vaxt tapana qədər gündəlik fəaliyyətlərə daha çox hərəkət əlavə edin

2 həftə ərzində 5 kilo arıqlayın Addım 1
2 həftə ərzində 5 kilo arıqlayın Addım 1

Addım 5. Kardio məşqini boş bir mədədə edin

Boş bir mədədə qaçış və ya üzmə kimi ürək -damar məşqləri edin. Bəzi araşdırmalar göstərir ki, yeməkdən glikogen (yemək zamanı qan dövranına daxil olan şəkər) olmadan, bədən onu istifadəyə hazır enerjiyə çevirmək üçün öz yağ ehtiyatlarını istehlak etməyə başlayır. Bu, boş bir mədədə kardio məşq edən və ənənəvi idman növlərindən daha sürətli yağ yandıran idmançılar üzərində aparılan bir araşdırmada özünü doğrultdu.

  • Boş bir mədədə məşq etmək üçün ən yaxşı vaxt səhər yuxudan oyandıqdan dərhal sonra olur, çünki qan şəkəriniz kifayət qədər aşağıdır, çünki əvvəlki gecədən bəri yemək yeməmisiniz.
  • Nəticələri görmək üçün kifayət qədər çox olacaq, məsələn, orta sürətlə 20-30 dəqiqə qaçmaq kimi boş bir mədədə edilən məşqlər üçün intensivliyi aşağı və müddəti qısa saxlayın.
Kalça yağını itirmək Addım 9
Kalça yağını itirmək Addım 9

Addım 6. Tabata metodunu sınayın

Bunu icad edən alimin adını daşıyan bu üsula əsaslanan məşqlər sadə, lakin son dərəcə çətin bir işdir: etməniz lazım olan tək və ya mürəkkəb bir hərəkət seçmək və aralarında on saniyə istirahət etməklə bir anda 20 saniyə etməkdir. cəmi dörd dəqiqə (səkkiz tur). Asan səslənir, elə deyilmi? Ancaq səhv etdiyin yer budur. Bu məşq son dərəcə yorucu və sizi "tərlə damlaya" bilər, çünki Tabata son dərəcə metabolik cəhətdən sıx bir məşq üsuludur, yəni yağ praktiki olaraq tez əriyəcək.

  • Bir turda bir neçə dəfə təkrarlana bilən ağciyər və ya çömbəlmə kimi sadə hərəkətləri seçin.
  • Əvvəlcə işləri asanlaşdırmaq üçün, hər turu on saniyə ərzində, arada qalan 20 saniyə ilə edin və daha hazır hiss etdiyiniz zaman tam turlara keçin.
  • Şişirtməyin. Tabata üsulu ən sıx məşq formalarından biridir və yalnız təhsilə tab gətirmək üçün sağlamlığı yaxşı olanlar tərəfindən edilməlidir.

Metod 3 /3: Məqsədinizə çatmaq

Bədən Yağını Tez Arıqlayın Adım 14
Bədən Yağını Tez Arıqlayın Adım 14

Addım 1. Bazal Metabolik Hızı (BMR) tapın

Nə etdiyinizdən asılı olmayaraq, bədəniniz həmişə müəyyən bir sürətlə enerji istifadə edir. Beləliklə, BMR bütün gün heç bir şey etməsəniz də bədəninizin yandırdığı kalori sayından başqa bir şey deyil. Buna görə də, nə qədər sürətli kalori yandırdığınızı bilmək, yaşınızı, cinsiyyətinizi və aktivlik səviyyənizi nəzərə alaraq, nə qədər hərəkət etməli olduğunuzu və kilo vermək üçün neçə kalori azaltmalı olduğunuzu göstərir.

  • Qadınlar üçün BMR -nin hesablanması üçün düstur: 655 + (9,6 x kiloqram ağırlığında) + (1,8 x boy sm) - (4, 7 dəfə yaş).
  • Kişilər üçün BMR -nin hesablanması üçün düstur: 66 + (13, 7 x çəki kq) + (5 x boy sm) - (6, 8 x yaş).
Ayaq yağını itirmək addım 6
Ayaq yağını itirmək addım 6

Addım 2. Fiziki fəaliyyət səviyyənizi təyin edin

Gündəlik kalori yanmağınızı hesablayarkən nəzərə aldığınız hər bir fəaliyyət səviyyəsinə bir nömrə verilir, aşağıda görə bilərsiniz:

  • Az və ya heç bir məşq = 1, 2;
  • Yüngül idman (həftədə üç günə qədər) = 1.375;
  • Orta məşq (həftədə üç -beş gün) = 1.55;
  • Ağır məşqlər (həftənin altı -yeddi günü) = 1, 725;
  • Çox ağır məşq (gündəlik sıx məşq) = 1, 9.
Qısamüddətli Məqsədlərə çatın Addım 1
Qısamüddətli Məqsədlərə çatın Addım 1

Addım 3. İstədiyiniz gündəlik kalori yandırmasını tapın

Bu kalorili dərəcəni təyin etmək üçün BMR -ni fiziki fəaliyyət nisbətinizlə vurun.

  • Bu dəyər, yüksək bir rəqəm kimi görünsə də, istirahət və yuxuda yandırdığınız kaloriləri nəzərə alan ümumi enerji xərclərinizdir (GET).
  • Məsələn, BMR'niz 3500 -dirsə və orta dərəcədə məşq edirsinizsə, 5425 -ə çatmaq üçün 3500 -ü 1,55 -ə vurun və ya kilonuzu qorumaq üçün yandırılan kalori sayını artırın. Beləliklə, bir ayda 8 kq arıqlamaq üçün pəhriz və idmanla gündə ən az 2000 kalori kəsmək məcburiyyətində qalacaqsınız.
Lenf Sistemini Təmizləyin Adım 13
Lenf Sistemini Təmizləyin Adım 13

Addım 4. Köynəyinizi tərləyin, sözün əsl mənasında

İnsan bədəni ilk növbədə sudan ibarətdir və hüceyrələr onu gələcəkdə istifadə etmək üçün saxlamağa meyllidirlər ki, bu da şişkinlik və maye yığılmasına səbəb ola bilər ki, bu da miqyasda daha çox sayda əks olunur. 450-900 q suya bərabər olan təri çıxarmaq üçün saatda davamlı bir saat ürək -damar məşqi və ya 20 dəqiqə məşq edərək tər şəklində olan bu artıq mayedən qurtulun.

  • Susuzlaşmanın qarşısını almaq və böyrəklərinizin sidiyi çıxarmaq və sidik kisənizi daim doldurmaq üçün işləməsi üçün orta miqdarda su için.
  • Tərləmə, boksçular və döyüşçülər tərəfindən uzun müddətdir ki, döyüş əvvəli çəki çəkilərində sayılır.
Bütün Gün Yuxu Adım 9
Bütün Gün Yuxu Adım 9

Addım 5. Yaxşı yatın

Ümumi rifah duyğunuzu inkişaf etdirmək üçün yaxşı istirahət etməlisiniz və bütün gün fəaliyyətlərinizi keçmək üçün enerjili hiss etməlisiniz. Beləliklə, hər gecə ən azı altı saat (fasiləsiz) vaxt ayırın, baxmayaraq ki, səkkiz saatlıq yuxu idealdır. Məhz bu istirahət zamanı bədən zədələnmiş hüceyrələri və toxumaları təmir edir, daxili istifadə üçün kalori ayırır və gün ərzində azalmış enerji səviyyələrini bərpa edir ki, oyananda özünü daha enerjili və enerji ilə doldurursan.

  • Çox iş, yuxusuzluq, stres və digər problemlərə görə bir çox insan yaxşı yatmır və buna görə də arıqlaya bilmirlər.
  • Gecə uzun, fasiləsiz yata bilmirsinizsə, yorğunluğu aradan qaldırmaq üçün gün ərzində on -on beş dəqiqəlik bir neçə qısa yuxuya getməyə çalışın.

İpuçları

  • Tərəziyə deyil, paltarlara diqqət yetirin. Əzələlər yağdan daha sıx olduğu üçün üzərindəki rəqəmlərin əslində heç bir əhəmiyyəti yoxdur. Bu səbəbdən arıqladığınız və əzələ kütləsi qazandığınız üçün tərəzidə daha ağır görünə bilərsiniz.
  • Bol su içmək və daha sürətli arıqlamaq üçün bədəninizin sərbəst tərləməsinə icazə verin.
  • Mütəmadi olaraq məşq edin, hər zaman ən yaxşısını verin, digər sağlam qidalar arasında tərəvəz, süd məhsulları, ət yeməklə yaxşı yeyin.
  • Süd, pendir və qatıq kimi az yağlı süd məhsulları yeyin, çünki bədənin yağ hüceyrələrini parçalayır və yaxşı qidalanma üçün vacib olan kalsiumu təmin edir.
  • Daha sağlam bir alternativ olaraq, vitamin və minerallarla zəngin olan və ümumiyyətlə ətdən daha az kalori və yağ olan soya əsaslı qidalar yeyin.
  • Hələ də süd dişləriniz varsa, şəkəri bal olaraq dəyişdirin. Heç biri ideal olmasa da, bal daha təbii və şəkərdən daha az zərər verir.

Bildirişlər

  • Düzgün qidalanmanı pozan konservləşdirilmiş meyvə və meyvə şirələrindən çəkinin.
  • Yalnız boş kalorilər deyil, işlənmiş, şirin və yağlı qidalara iştahınızı artıra bilən spirtli içkilərdən çəkinin.

Tövsiyə: