Budun iç hissəsindəki yağları çıxarmaq sinir bozucu bir cəhd ola bilər. Bu yağdan arıqlamaq üçün ardıcıl olaraq sağlam bir pəhriz və məşq rejimi birləşdirməlisiniz. Bununla birlikdə, nə pəhriz, nə də idmanın xüsusi olaraq budda olan yağları hədəf almadığını nəzərə almaq lazımdır. Əslində, güclü idmanla budlarınızı formalaşdırarkən və tonlandırarkən sağlam qidalanaraq ümumi bədən yağını azaltmağa çalışmalısınız.
addımlar
4 -cü hissənin 1 -i: Arıqlamaq üçün yemək
Addım 1. Yaxşı bir pəhriz edin
Arıqlamaq üçün kalorilərinizin böyük bir hissəsini qida ilə zəngin, aşağı kalorili qidalardan almalısınız. Yüksək keyfiyyətli zülal (yağsız ət və qoz -fındıq kimi), meyvələr, tərəvəzlər və kompleks karbohidratlar (tam buğda çörəkləri, bakliyat və qəhvəyi düyü daxil olmaqla) olan qidaları daxil etməyi unutmayın.
Mümkün olduğunda çox işlənmiş qidalardan çəkinin. Bunların arasında dondurulmuş qidalar (dondurulmuş pizza kimi) və əvvəlcədən hazırlanmış qidalar (mikrodalğalı soba üçün nəzərdə tutulmuşlar da daxil olmaqla) var. Ümumiyyətlə, mümkün olduqda təzə yemək yeyin, qablaşdırılmış, torbalı və konservləşdirilmiş qidalardan uzaq durun. Bu qidalar işlənir və bu müddət ərzində qida dəyərinin çox hissəsini itirirlər
Addım 2. Gün ərzində kiçik hissələr yeyin
Gün ərzində üç böyük yemək əvəzinə bir neçə kiçik porsiyon (dörd və ya beş) yeyərək, maddələr mübadiləniz yüksək olaraq qalır və iştahınız nəzarət altına alınır və həddindən artıq yeməyinizə mane olur.
Gün ərzində daha tez -tez yemək qərarına gəlsəniz, daha kiçik yeməklər yediyinizə əmin olun. Böyük hissələri daha tez -tez yemək və daha çox kalori yemək yaxşı deyil
Addım 3. Doymuş yağ qəbulunu azaldın
Bu növ yağ orqanizmə doymamışlardan daha az fayda gətirir və ümumiyyətlə süd məhsulları və ət kimi heyvan mənşəli qidalarda, həmçinin hidrogenləşdirilmiş yağlarda olur. Çox sevdiyimiz desertlər doymuş yağlarla doludur, buna görə də şirniyyatlarınızı nəzarətdə saxlayın.
- Xurma və hindistan cevizi yağları ən çox doymuş yağları ehtiva edir, lakin yağ və tərəvəz qısaldılması kimi yağ və heyvan yağları da xeyli miqdarda doymuş yağ ehtiva edir. Balıq yağları, yağ turşularının olması səbəbiylə, yüksək miqdarda doymuş yağ ehtiva edir, bu səbəbdən satın alınan qidaların qidalanma məlumatlarını bilmək və doymuş yağlar çox olan qidalar üçün porsiyon ölçülərini azaltmaq üçün etiketi oxumaq vacibdir.
- Doymuş yağları diyetinizdən xaric etməməli, azaltmalısınız. Bu yağın zaman zaman istehlak edilməsi, xüsusən də balıq və qoz -fındıq kimi digər sağlamlıq faydaları təklif edərsə, heç bir problemi yoxdur.
Addım 4. Qırmızı ətləri bir kənara qoyun və yağsız ətlərə üstünlük verin
Sadə dildə desək, yağsız ətlər protein mənbəyidir və daha az doymuş yağ və daha az kalorili olur.
- Donuz və donuz ətini toyuq və hinduşka ilə əvəz edin. Balıqlar da qırmızı ətdən daha az yağlıdır və əlavə sağlamlıq faydaları təqdim edir. Mümkünsə, sardalya, ton balığı və ya yağda konservləşdirilmiş digər balıqlardan daha çox təzə balığa üstünlük verin.
- Mərcimək, noxud və lobya kimi paxlalı bitkilər də xeyli miqdarda az yağlı zülala malikdir. Bu qidalar toxluq təmin edir və hələ də arıqlamaq üçün az yağlı bir pəhrizdə əskik ola bilməyəcək zəruri qidaları təmin edir.
Addım 5. Bol yağsız süd məhsulları yeyin
Kalsium yağ hüceyrələrinin yağ saxlama və emal üsullarını tənzimləməyə kömək edir və az yağlı süd məhsulları (süd və qatıq kimi) kilo verməyə kömək edə bilər. Xüsusilə osteoporoza daha çox meylli olan qadınlarda bu qidaların çox miqdarda diyetə daxil edilməsi vacibdir.
- Tamamilə yağsız bir məhsul əvəzinə az yağlı süd məhsulu seçin. Tam və ya yağsız süd yerinə yarı yağsız südə üstünlük verin. Az yağlı bir seçim ümumiyyətlə yağsız bir süd məhsulundan daha yaxşıdır, çünki tərkibində çoxlu şəkər var.
- Diyetinizə daha çox süd, qatıq və kəsmik daxil edin. Bu süd məhsulları ən sərt pendirlər, xama və yağlardan daha az yağlıdır.
- Doqquz ilə 51 yaş arası kişilər və qadınlar gündə təxminən 3 stəkan süd məhsulları istehlak etməlidirlər. İki və üç yaşlı uşaqların gündə təxminən iki stəkan süd məhsulları, dörd ilə səkkiz yaşlıların isə təxminən 2,5 fincan istehlak etməsi lazımdır.
Addım 6. Alkoqol istehlakınızı azaldın
Alkoqol arıqlamaq üçün mümkün qədər çox diyetdən xaric edilməli olan bir çox boş kalori təmin edir. Bədən, yan məhsullarından (asetaldehid və asetat) qurtulmaq niyyəti ilə bir yarım stəkan spirt içdikdən sonra yağ yandırmasını 75% -ə qədər azaldır. saxlanılır.
Hətta orta dərəcədə spirt istehlakı kaloriləri artıra bilər, məşq motivasiyasını azaldır və yuxuya mənfi təsir göstərir. İçməyə davam etmək istəsəniz, həddindən artıq miqdarda için və bir neçə gününüzü də "quru" keçirməyinizə əmin olun
Addım 7. Pəhrizi boykot edən qidalardan çəkinin
Bağışlana biləcək bəzi qidalar olsa da, rejimi tamamilə korlayacaq qidalar və içkilər var. Mümkün qədər onlardan çəkinmək lazımdır. Aşağı kalorili və ya sağlamlıq faydaları olmayan qidaları çıxarın. Soda kimi içkilərdən, kartof cipsi kimi qidalardan və şirin səhər yeməyi dənli bitkilərdən uzaq durmaq lazımdır.
4 -cü hissənin 2 -si: Arıqlamaq üçün məşqlər
Addım 1. "Yerli yağları itirə" biləcəyinizə inanmayın
Xüsusilə budun daxili hissəsində arıqlamaq mümkün deyil. Bu yağı itirmək üçün ümumi bədən yağınızı azaltmalı olacaqsınız. Arıqlamağa gəldikdə realist olmaq çox vacibdir.
Addım 2. Ürək -damar məşqlərini artırın
Ürək -damar məşqləri yağ yandırmaq üçün əla bir yoldur. Ümumiyyətlə bədən yağını itirmək üçün (və budun içindəki yağları yandırmaq üçün) ürək -damar məşqlərinizin müddətini və ya etdiyiniz günlərin sayını artıra bilərsiniz. Ürək -damar təhsili, çox vaxt alt ekstremitələrdə işlədiyi üçün budun daxili hissəsində yağ itirmək istəyənlər üçün çox uyğundur.
- Ən populyar ürək -damar məşqləri, qaçmaq, pilləkənlərə qalxmaq, ip atlamaq və sürətli gəzintilərə əlavə olaraq elliptik məşqçi üzərində edilən məşqlərdir.
- Yağ yandırmasını artırmaq üçün həftədə beş gün gündə ən az yarım saat məşq edin.
- Yüngül və orta məşqlər üçün uyğun və sağlam olduğunuzdan əmin olmaq üçün bir məşqə başlamazdan əvvəl həmişə bir həkimə müraciət edin.
Addım 3. Aralıq məşq edin
Aralıq təhsili, daha yüngül fəaliyyət dövrləri ilə sıx və sərt fəaliyyətlərin dəyişdirilməsindən ibarətdir. Məsələn, gəzinti və qaçış arasında (hər biri beş dəqiqə, cəmi 30-60 dəqiqə əldə olunana qədər təkrarlanır) və ya daha mülayim və çox sürətli qaçışlar arasında dəyişə bilərsiniz. Bu cür məşqlər daha çox kalori yandırır və bununla da daha çox yağ çıxarılır.
Həftədə dörd -beş dəfə 30 dəqiqə və ya daha çox aralıq məşq edin
4 -cü hissənin 3 -ü: Vücudunuzu tonlandırmaq üçün məşqlər
Addım 1. Divarda əyilmə məşqləri edin
Divar çömçəsi, budlarınızın görünüşünü incəltməyə kömək edən izometrik bir məşqdir.
Divar əyilmələri etmək üçün kürəyinizi düz bir divara söykəyin və dizlərinizi 45 dərəcə bir açı ilə bükün. Bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın və sonra ayağa qalxın və istirahət edin. Hər biri 10 təkrardan ibarət dörd dəsti edin
Addım 2. Tullanma ilə bitən çömbəlmələr edin
Bu məşq ürək -damar sistemidir, həm də tonunuzu yaxşılaşdırmağa kömək edir. Güc və ürək -damar məşqlərinin birləşməsi bud əzələlərinizi işləyərkən daha çox kalori yandırmağa kömək edir.
- Ayaqlarınızı ayrı qoyun və dizlərinizi və barmaqlarınızı kənara yönəldin. Bu vəziyyətdə əlləriniz yerə çatmalıdır (oturan qurbağa kimi!). Bacardığınız qədər çömbəlin, ancaq sinənizi yuxarı və dizlərinizi barmaqlarınızın ucunda saxlayın.
- Bir sıçrayış edin və ayaqlarınızı bir araya gətirərək bədəninizi 90 dərəcə döndərin. Tullanarkən bədəninizi gücləndirmək üçün qollarınızı başınızın üstünə qaldırın.
- Sıçrayışdan qayıdarkən, çömbəlmə edin (bacardığınız qədər dərin). Sonra tam fırlanmanı tamamlayana qədər yenidən tullanın (dörd atlama bir tam fırlanma edir).
- Bir dəqiqə ərzində bacardığınız qədər təkrarlayın. Sonra əks tərəfə çevirin.
Addım 3. Dizlərinizin arasına bir yastıq sıxmağa çalışın
Bu cür məşqlər xüsusi avadanlıqlara ehtiyac olmadan mətbəxdə edilə bilər. Bunun əvəzinə yalnız bir mətbəx kreslosuna və divan yastığına ehtiyacınız var.
- Sağlam bir kresloya oturun (təkərlər yoxdur) və ayaqlarınızı yerə qoyun, dizlərinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükün. Yastığı dizlərinizlə budlarınızın arasına qoyun.
- Yastığı dizlərinizlə budlarınız arasında sıxarkən ağciyərlərinizdən havanı buraxın. Güc tətbiq edərək yastıqdan yastığı çıxarmağa çalışdığınızı düşünə bilərsiniz. Kompressiyanı bir dəqiqə saxlayın və bu müddət ərzində normal nəfəs alın.
Addım 4. Zəmin kalça adduksiyasını sınayın
Bu, daxili bud boyunca uzanan əzələlər qrupu olan adduktorlar üzərində işləyir. Bu cür hərəkət əzələ tonunu artırır və müntəzəm ürək -damar təhsili ilə birlikdə yağ qatını bu yerdən yandırmağa kömək edir.
- Düz bir səthdə yatın. Ayaqlar düz və paralel olmalı, bir ayağı digərinin üstündə olmalıdır. Döşəmə ilə təmasda olan qolu bükə və dayaq üçün başınızın altına qoya bilərsiniz, digər qolunuzu yanınıza qoyaraq əlinizi kalçanıza qoyun. Kalçalarınız və çiyinləriniz yerə dik olmalı və başınız onurğanıza uyğun olmalıdır.
- Qarın əzələlərini büzərək onurğanı dəstəkləyin və aşağı ayağını bir qədər irəli qoyun. Başqasının qarşısında olmalıdır. Bu nöqtədə hər iki ayaq düz olmalıdır, ancaq üst ayağın ayağı digərinə olduğu kimi yerə də toxunmalıdır.
- Aşağı ayağınızı qaldırın. Alt ayağı yuxarı ayağın ayaq hündürlüyündən yuxarı olana qədər nəfəs alın və yavaşca qaldırın. Kalçalarınız əyilməyə başlayana qədər və ya bel və ya oblique əzələlərdə gərginlik hiss edənə qədər ayağınızı qaldırın.
- Nəfəs alın və idarə olunan bir sürətlə ayağınızı yerə qaytarın.
- Yavaş -yavaş digər tərəfə dönün. Dəsti bitirmək üçün digər ayağını qaldıraraq məşqi təkrarlayın. Hərəkəti on dəfə təkrarlayın, hər tərəfdən üç dəsti növbə ilə edin.
4 -cü hissənin 4 -ü: Vücudunuzu sevmək
Addım 1. Realist olun
Ən pis tənqidçiniz olduğunuzu anlayın və daxili budunuzdakı yağlara hər kəsdən daha çox diqqət yetirin. Özünüzə "budlarımın düşündüyüm qədər məşqə ehtiyacı varmı, yoxsa reallıqdan daha çox yağ gördüyümü?" Vücudunuza çox tənqidi yanaşmadığınızı qiymətləndirin.
- Etibarlı bir ailə üzvünüzdən və ya yaxın bir dostunuzdan daxili budunuzun yağını vicdanlı bir şəkildə qiymətləndirməsini istəyə bilərsiniz. Bu şəxs, həqiqətən arıqlamaq və budunuzu tonlandırmaq lazım olub olmadığını və ya öz bədəninizi çox tənqid etdiyinizi müəyyən etməyə kömək edə bilər.
- Vücudunuzun vəziyyətinin əsl tibbi qiymətləndirilməsi üçün randevu alın. Həkiminiz sizə yağların yığıldığı sahələr haqqında dəqiq məlumat verə bilər, Bədən Kütləvi İndeksinizi (BMI) hesablaya və sağlamlığınızın tam olaraq nə olduğunu anlaya bilər.
Addım 2. Parlaq tərəfə baxın
Oynaqlarınız istədiyinizdən daha böyük ola bilər, ancaq qürur duymalı olduğunuz digər bədən hissələri də var. "Problemli sahələrə" diqqət yetirmək üçün çox vaxt itirməyin. Bunun əvəzinə, özünüzü gözəl hiss etdirən xüsusiyyətləri tanımaq üçün vaxt ayırın və bu hissələri mümkün qədər vurğulayın.
Vücudunuzun yaxşı hiss etməyinizə səbəb olan üç cazibədar hissəsinin siyahısını tərtib edin. Güclü qollarınız, düz bir mədəniz, düz dişləriniz və ya gözəl yaşıl gözləriniz ola bilər. Bədənin hansı hissəsini daha çox bəyənirsinizsə, bu keyfiyyətə diqqət yetirin
Addım 3. Vücudunuzdan zövq alın
Bədən, bir ömür boyu yanımızda qalan inanılmaz bir maşındır. Gündəlik qabiliyyətlərinə daha çox diqqət yetirmək kömək edə bilər. Unutmayın ki, bu sadəcə bir bəzək deyil, bir alətdir. Övladlarınızı və ya nəvələrinizi qaldırmağa, pilləkənlərə qalxmağa və səkidə hopscotch oynamağa imkan verən budlarınızın gücünü qiymətləndirin.