Yuxunun 4 yolu

Mündəricat:

Yuxunun 4 yolu
Yuxunun 4 yolu

Video: Yuxunun 4 yolu

Video: Yuxunun 4 yolu
Video: Face Exercise for slow down the skin. Make skin firmer & look younger, slimmer face (age 20+) 2024, Mart
Anonim

Yuxuya düşmək həmişə başınızı yastığa söykəyib gözlərinizi yummaq qədər asan deyil - müxtəlif düşüncələr və narahatlıqlar zehninizi zəbt edə bilər və ya rahat bir mövqe tapmaqda çətinlik çəkə bilərsiniz. Ancaq ümidsiz olmayın: daha sürətli yuxuya getməyinizə və istirahətinizin keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edəcək bir neçə tədbir var; istirahət texnikalarından başlayaraq gecə rejiminizdə konkret dəyişikliklər həyata keçirməyə qədər.

addımlar

Metod 1 /4: Daha sürətli yuxuya getmək

Yuxuya Gəlin Adım 1
Yuxuya Gəlin Adım 1

Addım 1. Diafraqma ilə dərindən nəfəs alın

Əlinizi qarnınızın üstünə qoyun və dördə qədər sayaraq mümkün qədər dərindən nəfəs alın - nəfəs alarkən qarnınızı "doldurun" və sinənizi yerində saxlamağa çalışın. Nəfəs alarkən yeddi sayın, sonra yavaş -yavaş səkkiz sayına qədər nəfəs alın.

Rahatlaşdırıcı şəkilləri sayarkən və görüntüləyərkən qarnınızdan dərindən nəfəs almağa çalışın

Yuxuya düşmək 2 -ci addım
Yuxuya düşmək 2 -ci addım

Addım 2. Proqressiv əzələ gevşetmə təcrübəsini sınayın

Ayaq barmaqlarınızın uclarından başlayaraq, bədəninizin bütün əzələlərini bir -bir gərginləşdirin və gevşetin - dərindən nəfəs alın və hər bir əzələni beş saniyə bükün.

On saniyə rahatlayın, sonra gərginləşin və topuqlarınızı buraxın. Hər bir əzələ qrupunu əzələlərə, budlara, gövdə, boyun və s

Yuxuya Gəlin Adım 3
Yuxuya Gəlin Adım 3

Addım 3. Yuxudan narahat olmaq əvəzinə təsəvvürünüzə qaçın

Zehninizi yatmağa məcbur etsəniz daha da həyəcanlana bilərsiniz, buna görə diqqətinizi dəyişdirin və rahatlaşdırıcı bir şey düşünməyə çalışın.

  • Xəyal etdiyiniz evi və ya otağı qurun;
  • Özünüzü çox sakit bir mühitdə təsəvvür edin və buranın görməli yerlərini, səslərini və qoxularını canlı şəkildə təsəvvür etməyə çalışın;
  • Sakit bir hekayə hazırlayın (çox həyəcanlı bir şey düşünməmək üçün diqqətli olun).
Yuxuya düşmək 4 -cü addım
Yuxuya düşmək 4 -cü addım

Addım 4. İstenmeyen səsləri bloklayın

Səs -küy yuxuya getmə qabiliyyətinizə təsir edə bilər, həm də yuxunun keyfiyyətini pozar. Buna görə də çox asılılıq yaratmayan bir radio şousunu və ya podkastı dinləməyə çalışın - beləliklə trafik səsi kimi zəhlətökən səsləri boğacaq və diqqətinizi narahatlıqlarınızdan uzaqlaşdıracaq. Yatmadan əvvəl qulaq asmaq üçün podkastlar

İstirahət etmək və zehninizi yayındırmaq üçün hər axşam eyni proqramı dinləməyə çalışın. Alçaq, mülayim səsi olan bir aparıcı axtarın və epizoddan sonra epizodu dinləməyə davam etmək istədiyiniz qədər maraqlı, lakin o qədər də maraqlı olmayan mövzularda podkastlara üstünlük verin. Budur bəzi tövsiyələr:

Gloria Arieira ilə meditasiya:

Gloria Arieira, sakitcə yuxuya getməyinizə kömək edəcək bir neçə istiqamətləndirici meditasiya təklif edir.

Drew Ackerman ilə mənimlə yat:

Aparıcı Drew Ackerman yuxusuzluqdan əziyyət çəkdiyi və onun kimi başqalarına kömək etmək istədiyi üçün bu podkastı yaratdı. Dərin, sakit bir səslə danışır və inanılmaz dərəcədə yorucu və qarışıq hala gətirməsi üçün söylədiyi hekayələrə bir çox detal və bükülmə əlavə edir.

Kafe yaz:

Christian Gurtnerin dünya və insanlıq haqqında hekayələr söylədiyini dinləyərkən rahatlayın və yuxuya gedin.

Yuxuya düşmək 5 -ci addım
Yuxuya düşmək 5 -ci addım

Addım 5. meditasiya etməyə çalışın zehni və bədəni sakitləşdirmək üçün.

Yavaş və dərindən nəfəs alın və göydəki buludlar, kimsəsiz bir çimərlik və ya uşaqlığınızdan bəri çox rahat bir yer kimi rahatlaşdırıcı ssenarilər təsəvvür edin. Əzələlərinizi rahatlayın, düşüncələr ağlınızdan buludlar kimi keçsin və vücudunuzun yatağa batdığını hiss edin.

Yatmazdan əvvəl və ya yatmağa çalışarkən meditasiya etməyə çalışın - bunu özünüz edin, İnternetdə idarə olunan meditasiya səsləri axtarın və ya müxtəlif istiqamətləndirilmiş və vaxtlı meditasiyalar təqdim edən Insight Timer kimi bir tətbiqdən istifadə edin

Yuxuya düşmək 6 -cı addım
Yuxuya düşmək 6 -cı addım

Addım 6. Əlavələri sınayın

Yuxusuzluqla mübarizə aparmağa kömək edəcək bir neçə məhsul var, amma ideal olaraq onlardan birini almağa başlamazdan əvvəl həmişə həkimə müraciət etməlisiniz - bu, sağlamlıq problemi olan, davamlı dərman qəbul edən, hamilə və ya əmizdirən hər kəs üçün xüsusilə vacibdir. Əlavə Seçimləri

Melatonin:

Bu maddə təbii olaraq bədən tərəfindən istehsal olunur və melatonin əlavələri bazarda ən populyar seçimdir. Apteklərdə və sağlamlıq ərzaq mağazalarında mövcud olan tipik doza 3 mqdir, ancaq yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq üçün yalnız 0,3 mq kifayət edə bilər.

Valerian:

Bu kök əsrlər boyu yuxusuzluq və narahatlıq müalicəsi üçün istifadə edilmişdir və əlavənin standart dozası ümumiyyətlə 600 mq civarındadır.

Çobanyastığı:

Tabletlərdə də olmasına baxmayaraq, isti çobanyastığı çayı istirahət etmək üçün əla bir yol ola bilər. İki çay poşeti istifadə edin və tərkibində otlar olan kofein əlavə etməyin.

Xlorofenamin Maleat:

Bir çox digər antihistamin kimi, bu dərman da sizi yuxuya aparır və bəzi insanlar tərəfindən yuxusuzluqla mübarizə üçün istifadə olunur. Ancaq diqqətli olun: allergiyası olmayan və qripi olmayan hər kəs yuxuya getmək üçün antihistaminiklərin müntəzəm istifadəsindən çəkinməlidir.

Yuxuya düşmək addım 7
Yuxuya düşmək addım 7

Addım 7. Qalxın və yuxuya gedə bilmirsinizsə rahatlaşdırıcı bir şey edin

Yelləmək və çevirmək əvəzinə 30 dəqiqədən çox yuxuya getməyə çalışdıqdan sonra yataq otağını tərk edin. Bir kitab oxuyun, isti vanna qəbul edin, rahatlatıcı musiqi dinləyin və ya çox yüngül bir şey yeyin - seçdiyiniz məşğuliyyəti təxminən 15-20 dəqiqə edin və ya yuxulamağa başlayana qədər yatın.

  • Yataqdan qalxanda işıqları aşağı saxlayın və cib telefonunuzun, televizorunuzun, kompüterinizin və ya digər elektron cihazınızın ekranına baxmaqdan çəkinin.
  • Yatmağa çalışaraq yatmağa davam etsəniz zehniniz yataq otağınızı stres duyğuları ilə əlaqələndirəcək və bu da yuxusuzluğunuza daha da ziyan vura bilər.

Metod 2 /4: İşıqları və səs -küyü idarə etmək

Yuxuya düşmək 8 -ci addım
Yuxuya düşmək 8 -ci addım

Addım 1. Yatmazdan iki saat əvvəl evin işıqlarını söndürün

Gecədə ağıl, güclü süni işıqları günəşin yenidən doğduğuna işarə olaraq şərh edir və bu yuxu üçün lazım olan hormonların salınmasını maneə törədə bilər. Belə bir seçiminiz varsa açarlarda dimmerlərdən istifadə edin və ya sadəcə əsas işıqları söndürün və yalnız lampaları yandırın.

Ayrıca, gecə istifadə etməyiniz lazım olsa telefonunuzu, kompüterinizi və ya digər elektron cihazınızı söndürün - gün batandan sonra ekranınızı avtomatik olaraq qaraldan bir tətbiq də yükləyə bilərsiniz

Yuxuya Gəlin Adım 9
Yuxuya Gəlin Adım 9

Addım 2. Yatmazdan əvvəl televizora, telefona, kompüterə və ya digər elektron cihazlara baxmayın

Bu cür ekranların yaydığı mavi işıq beyni çaşdırır və nəticədə hələ günorta yarısı olduğu qənaətinə gəlir. Buna görə də yatmadan ən az bir saat əvvəl bu cihazlardan uzaq durmaq üçün əlinizdən gələni edin.

  • E -poçtlar, sosial media və digər oxşar stimullar da sizi narahat edəcək və yuxuya getmək qabiliyyətinizi pozacaq.
  • Yatmazdan əvvəl telefonunuzdan və ya kompüterinizdən istifadə etməlisinizsə ekranın parlaqlığını azaldın və mavi işığı süzən bir tətbiqdən istifadə edin.
  • İşıq yaymayan ekranlar, məsələn, daxili işıqlandırması olmayan elektron kitab oxuyucular, normal istifadə edilə bilər.
Yuxuya Gəlin Adım 10
Yuxuya Gəlin Adım 10

Addım 3. Daimi və qaçılmaz səs -küylərlə mübarizə aparmaq lazımdırsa, qulaq tıxaclarını taxın

Kiçik qulaq tıxacları və ya xarici səs -küyü kəsən daha böyük qulaqlıqlar, yuxuya getməyiniz üçün lazım olan səssizliyi təmin edə biləcək seçimlərdir - qulaq tıxaclarının çox narahat olduğunu hiss edirsinizsə, başınızın üstündə yumşaq bir yorğan və ya yastıqla yatmağa cəhd edə bilərsiniz..

Yuxuya Gəlin Adım 11
Yuxuya Gəlin Adım 11

Addım 4. Saatı gizləyin

Zəngli saatı gözlərinizdən uzaq tutun və vaxtı yoxlamaq istəyinə müqavimət göstərin - əllərə baxaraq "Yata bilsəm hələ beş saat yatacağam" deyə düşünsəniz heç vaxt yuxuya gedə bilməyəcəksiniz. İndi."

  • Həmçinin rəqəmsal zəngli saatların yaydığı işıq sizi oyaq saxlaya bilər.
  • Digər tərəfdən, müəyyən analog saatların işarələnməsi olduqca əsəbi ola bilər - əgər sizin vəziyyətiniz belədirsə, daha sakit bir variant axtarın.
Yuxuya düşmək 12 -ci addım
Yuxuya düşmək 12 -ci addım

Addım 5. Səs -küylü mühitlərdə yuxuya getmək üçün ağ səs -küyə qulaq asın

Ağ səs -küy, qonşuların səs -küyü və ya sıx bir küçə kimi digər nizamsız səsləri görməməyinizə kömək edəcək daimi, maneəsiz bir səsdir. Statik, yağış, küləkdə xışıltı yarpaqları və ya sakit, instrumental musiqi səslərinə yuxuya gedin - sevdiyiniz audio platformada ağ bir səs kanalı axtarın və ya xüsusi olaraq bu məqsədlə yaradılmış bir maşına investisiya qoyun.

  • Bir axın xidmətindən və ya tətbiqindən istifadə etmək qərarına gəlsəniz, reklamlar tərəfindən kəsilə biləcək parçalara qulaq asmayın.
  • Bir fan və ya hava təmizləyicisinin yaydığı səs -küy də ağ səs kimi çıxış edə bilər.
Yuxuya Gəlin 13
Yuxuya Gəlin 13

Addım 6. Özünüz üçün yuxu maskası alın

Yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, köhnə qalstuk, yastıq çantası və ya saç bandı ilə bir maska hazırlayın - hər hansı bir böyük aptekdə və ya mağazada da satın ala bilərsiniz.

Yataq otağınızın pəncərələrinə küçə işığını maneə törədən ağır, qaranlıq pərdələr qoyun

Metod 3 /4: Rahat bir mühit yaratmaq

Yuxuya Gəlin 14
Yuxuya Gəlin 14

Addım 1. Otağı təmiz, sərin, qaranlıq və sakit saxlayın

Otaq temperaturunu 21 dərəcədən bir qədər aşağı saxlamağa çalışın. İsti, narahat bir otaqda yatmaq heç də rahatlamır, buna görə də otağın temperaturunu idarə etməyə çalışın. Ayrıca otağı mütəmadi olaraq təmizləyin və yataq dəstlərini hər iki və ya iki dəfə və ya çirkli olduqda dəyişdirin - qarışıqlıq stres hisslərini daha da ağırlaşdıra bilər və pis qoxulu çarşaflar arasında dolaşsanız rahatlaşmaq daha çətin olacaq.

  • Ayrıca yataq otağını yalnız yatmaq üçün istifadə edin. Yataqda işləməyin, yemək yeməyin, telefonla danışmayın və ya başqa bir işlə məşğul olmayın - bu mühiti yuxu və rahatlama hissi ilə əlaqələndirməlisiniz.
  • Yüngül çirklənmə yuxunu da poza bilər, buna görə yataq otağınızın pəncərəsi üçün "qaranlıq" pərdələrə investisiya qoymağı düşünün - bu küçə işıqlarını və qonşu binaları bağlamağa kömək edəcək.
Yuxuya Gəlin 15
Yuxuya Gəlin 15

Addım 2. Aromaterapiya ilə hisslərinizi sakitləşdirin

Hamam suyunuza bir neçə damla limon balzamı, çobanyastığı, lavanda və ya marjoram yağı əlavə edin, bambuk çubuqlu bir diffuzor alın, ətirli şamlardan istifadə edin və ya çarşaflarınıza bir mahiyyət səpin.

  • Rahatlayanda yatmazdan əvvəl aromaterapiya istifadə edin və ya yatarkən kokulardan zövq almaq üçün yataq masanızda diffuzor qoyun.
  • Bir şamdan istifadə etmək qərarına gəlsəniz, yatmazdan əvvəl mütləq söndürün.
Yuxuya Gəlin Adım 16
Yuxuya Gəlin Adım 16

Addım 3. Boş, rahat pijama geyin

Flanel kimi ağır materialların üzərində pambıq kimi boş, nəfəs ala bilən parçalar seçin. Çox ağır və ya sıx olan pijamalar sizi çox isti saxlayacaq, ancaq yuxuya getmədən əvvəl temperaturunuzun bir az aşağı düşməsi lazımdır. Üstəlik, ən yumşaq və rahat pijama və gecə paltarları da rahatlamanıza kömək edəcək.

  • Çılpaq və ya alt paltarında yatmaq bədən istiliyinizi tənzimləmək üçün başqa bir yaxşı seçimdir, buna görə də yatmazdan əvvəl çox isti olsanız, bütün paltarlarınızı götürməyi düşünün.
  • Yataq örtüyü də rahat və nəfəs almalıdır, buna görə çox kobud və ya narahat olduqda yeni çarşaflar alın.
Yuxuya Gəlin 17
Yuxuya Gəlin 17

Addım 4. Rahat bir yatağa investisiya qoyun

Bu alış köhnə və ya topaqlı bir yatağınız varsa yuxusuzluğa son qoya bilər - hər döşəkdə təxminən beş -on dəqiqə yataraq mağaza seçimlərini sınayın.

  • Rahatlıq ehtiyaclarınızı qarşılayacaq qədər yumşaq bir model seçin, ancaq unutmayın ki, döşək də bədəninizə yaxşı dəstək verəcək qədər möhkəm olmalıdır. Tercihinizi tapmaq üçün mağazadakı ən yumşaqdan ən möhkəminə qədər hər modeli sınayın.
  • Hər bir seçimi bir neçə dəqiqə sınaqdan keçirsəniz, fərqli döşəklərin bədəninizi necə dəstəklədiyini daha aydın anlayacaqsınız.
  • Əgər belə bir alış cari büdcənizə uyğun gəlmirsə, daha əlverişli bir alternativ olaraq döşək qoruyucularına baxın - hər şeyi elastik bir təbəqə ilə örtərək adi döşəyinizə bir və ya iki çox qalın yorğan qoymağa cəhd edə bilərsiniz.

Metod 4 /4: Sağlam bir Gecə Rutininə riayət etmək

Yuxuya Gəlin 18
Yuxuya Gəlin 18

Addım 1. Vücudunuzun yatma vaxtını təbii olaraq təyin etməsi üçün gecə rejiminə əməl edin

Vücudunuz heç vaxt eyni vaxtda yatmadığınız zaman nə vaxt yuxuya gedəcəyinizi bilməyəcək, buna görə də beyninizə vaxtında yatmağı öyrətmək üçün bir rutinə riayət edin və sağlam vərdişlər tətbiq edin.

  • Sağlam yuxu vərdişlərinə yatmazdan əvvəl ağır yeməklərdən çəkinmək, yatmazdan əvvəl rahatlaşdırıcı bir fəaliyyətlə məşğul olmaq və gecə kofein istehlakından çəkinmək daxildir.
  • Tutaq ki, 23: 00 -da yatmaq və 7: 00 -da oyanmaq istəyirsən: bəlkə də bu rejimə riayət etməyə başlayanda bədənin vaxtında yuxuya getməkdə çətinlik çəkir, amma yenə də lazımi vaxtda oyanmalısan. Yorğunluq çox ağır görünə bilər, ancaq növbəti gecə daha asan yuxuya getməyinizə kömək edəcək və hava davam etdikcə daha erkən yatmağa alışacaqsınız.
Yuxuya Gəlin Adım 19
Yuxuya Gəlin Adım 19

Addım 2. Yatmazdan əvvəl sağlam bir qəlyanaltı yeyin

Hər kəs yatmazdan əvvəl üç -dörd saat ərzində ağır yeməklərdən çəkinməli olsa da, qarın gurultusu sizi yuxuya getməyinizə də maneə törədə bilər - buna görə də əgər zülal və mürəkkəb karbohidratlı çox yüngül bir yemək yeyin. Axşam iştahınızı bir banan, bir parça avokado, bir az fıstıq və ya fıstıq yağı, ya da bir az taxıl kraker və bir az pendir ilə söndürməyə çalışın.

  • Yatmazdan əvvəl şirniyyat, çörək və tortlardan çəkinin. Sadə karbohidratlarla zəngin olan bu qidalar, yuxusuzluğa səbəb olan və ya yuxu keyfiyyətini pozan qan şəkərinizdə artımdan məsul olacaq.
  • Aclığınızı zülal və kompleks karbohidratlarla doyursanız, özünüzü daha məmnun hiss edəcəksiniz və gecənin ortasında oyanmaq ehtimalınız az olacaq.
Yuxuya düşmək 20 -ci addım
Yuxuya düşmək 20 -ci addım

Addım 3. Gecə spirt və ya kofein içməkdən çəkinin

Yatmazdan əvvəl altı saat ərzində hər hansı bir kofein məhsulundan uzaq durun. Ayrıca, bir içki dəvət edici olsa da, spirt yuxu dövrlərinizi poza bilər və istirahətinizin keyfiyyətini azalda bilər. Gecə müəyyən içkilərin istehlakını məhdudlaşdırmaq

Kofeinin məhdudlaşdırılması:

Yuxusuzluqdan əziyyət çəkirsinizsə, yatmazdan əvvəl ən azı səkkiz saat ərzində kofeinli içkilərdən çəkinin; və ya maddə istehlakını tamamilə aradan qaldırın. Şokolad və bəzi ağrı kəsiciləri kimi bəzi məkrli kofein mənbələrini də unutmayın.

Alkoqolun məhdudlaşdırılması:

Alkoqollu içkilərdən zövq alırsınızsa, istehlakınızı bir və ya iki içki ilə məhdudlaşdırın və yatmazdan dərhal əvvəl içməyin.

Digər içkilərin məhdudlaşdırılması:

Hətta su, çox istehlak edilərsə yuxunu poza bilər və gecənin bir yarısında işəmək istəyərək oyanır. Yatmadan bir -iki saat əvvəl hər hansı bir maye içməyi dayandıraraq bu problemin qarşısını alın.

Yuxuya Gəlin 21
Yuxuya Gəlin 21

Addım 4. Həftə sonları belə hər gün eyni vaxtda yatın

Eyni zamanda yatmağa və oyanmağa başlasanız, nəticədə yeni həyata alışacaqsınız; buna görə də həftə sonları, adi vaxtınızdan bir saatdan çox olmayaraq yatmağa və oyanmağa çalışın.

Şənbə və ya bazar günləri gec yatmaq qərarına gəlsəniz, yuxu rejiminizi pozacaqsınız və həftə ərzində yuxuya getmək daha çətin olacaq

Yuxuya Gəlin 22
Yuxuya Gəlin 22

Addım 5. Həftədə beş dəfə fiziki fəaliyyətlə məşğul olun, ancaq gecə idman etməkdən çəkinin

Müntəzəm aktivlik yuxusuzluqla mübarizə aparmağa və daha gec yatmadığınız müddətdə daha yaxşı yatmağınıza kömək edə bilər - yatmadan ən az üç saat əvvəl fiziki məşqlərdən və digər gərgin işlərdən çəkinin.

Fiziki fəaliyyət qan axını stimullaşdırır və bədəni yüksək həyəcan vəziyyətinə gətirən hormonları ifraz edir

Yuxuya Gəlin 23
Yuxuya Gəlin 23

Addım 6. Gün ərzində yuxulamaqdan çəkinin

Yuxuya ehtiyacınız varsa 15-20 dəqiqədən çox yatmayın - uzun yuxular yuxu rejiminizi pozur və gecə yuxusuzluğa səbəb ola bilər.

Yuxuya Gəlin Adım 24
Yuxuya Gəlin Adım 24

Addım 7. Yatmazdan əvvəl təxminən 30 dəqiqə duş qəbul edin, meditasiya edin və ya kitab oxuyun

Vücudunuzun nə vaxt istirahət edəcəyini təyin etməsi üçün rahatlaşdırıcı bir axşam rutini yaradın - oxuyun, asanlaşdırın, rahatlaşdırıcı uzanmalar edin, sakit musiqi dinləyin və ya isti vanna qəbul edin.

  • Oxumağa qərar verərsənsə, həddindən artıq həyəcan verici bir kitab seçməmək üçün diqqətli ol - şeirlər antologiyası və ya özünü inkişaf etdirmə mövzusunda bir əsər yaxşı seçim ola bilər.
  • Rəqəmsal kitablar oxumaq istəyirsinizsə, işıq saçmayan elektron oxuyucunu seçin; və ekranın parlaqlığını azaldın və ya artıq quraşdırılmış işıqlandırmalı bir cihazınız varsa mavi işığı süzmək üçün bir tətbiqdən istifadə edin-yuxusuzluqdan çox əziyyət çəkənlər üçün ən yaxşı seçim e-oxucunu daxili bir kağız kitab üçün işıqda.
  • Hamamdan sonra bədən istiliyiniz bir qədər aşağı düşür və bu, yuxuya getməyinizə kömək edə bilər - təcrübəni daha da rahatlaşdırmaq üçün vanna suyunuza bir neçə damla lavanda əlavə etməyə çalışın.

İpuçları

  • Yuxusuzluq davamlı olarsa və ya gündəlik fəaliyyətinizi pozarsa həkimə müraciət edin.
  • Bir ev heyvanı təsəlli verir və yuxuya getməyinizə kömək edə bilər, amma bəlkə də gecələr otağınızın xaricində çox hərəkət edən bir heyvanı tərk etməlisiniz.
  • Gün ərzində aktiv qalmağa çalışın - gündüz nə qədər çox hərəkət etsəniz, gecə o qədər yorğun olarsınız.
  • Yuxusuzluğunuzdan məsuldursa, ortağınızla və ya yatağınızı paylaşdığınız hər kəslə danışın. Horlamanıza və ya başqa bir probleminizə bir həll tapa bilmirsinizsə, ayrı otaqlarda yatmağı düşünün.

Tövsiyə: