Yuxuya düşmək həmişə başınızı yastığa söykəyib gözlərinizi yummaq qədər asan deyil - müxtəlif düşüncələr və narahatlıqlar zehninizi zəbt edə bilər və ya rahat bir mövqe tapmaqda çətinlik çəkə bilərsiniz. Ancaq ümidsiz olmayın: daha sürətli yuxuya getməyinizə və istirahətinizin keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edəcək bir neçə tədbir var; istirahət texnikalarından başlayaraq gecə rejiminizdə konkret dəyişikliklər həyata keçirməyə qədər.
addımlar
Metod 1 /4: Daha sürətli yuxuya getmək
Addım 1. Diafraqma ilə dərindən nəfəs alın
Əlinizi qarnınızın üstünə qoyun və dördə qədər sayaraq mümkün qədər dərindən nəfəs alın - nəfəs alarkən qarnınızı "doldurun" və sinənizi yerində saxlamağa çalışın. Nəfəs alarkən yeddi sayın, sonra yavaş -yavaş səkkiz sayına qədər nəfəs alın.
Rahatlaşdırıcı şəkilləri sayarkən və görüntüləyərkən qarnınızdan dərindən nəfəs almağa çalışın
Addım 2. Proqressiv əzələ gevşetmə təcrübəsini sınayın
Ayaq barmaqlarınızın uclarından başlayaraq, bədəninizin bütün əzələlərini bir -bir gərginləşdirin və gevşetin - dərindən nəfəs alın və hər bir əzələni beş saniyə bükün.
On saniyə rahatlayın, sonra gərginləşin və topuqlarınızı buraxın. Hər bir əzələ qrupunu əzələlərə, budlara, gövdə, boyun və s
Addım 3. Yuxudan narahat olmaq əvəzinə təsəvvürünüzə qaçın
Zehninizi yatmağa məcbur etsəniz daha da həyəcanlana bilərsiniz, buna görə diqqətinizi dəyişdirin və rahatlaşdırıcı bir şey düşünməyə çalışın.
- Xəyal etdiyiniz evi və ya otağı qurun;
- Özünüzü çox sakit bir mühitdə təsəvvür edin və buranın görməli yerlərini, səslərini və qoxularını canlı şəkildə təsəvvür etməyə çalışın;
- Sakit bir hekayə hazırlayın (çox həyəcanlı bir şey düşünməmək üçün diqqətli olun).
Addım 4. İstenmeyen səsləri bloklayın
Səs -küy yuxuya getmə qabiliyyətinizə təsir edə bilər, həm də yuxunun keyfiyyətini pozar. Buna görə də çox asılılıq yaratmayan bir radio şousunu və ya podkastı dinləməyə çalışın - beləliklə trafik səsi kimi zəhlətökən səsləri boğacaq və diqqətinizi narahatlıqlarınızdan uzaqlaşdıracaq. Yatmadan əvvəl qulaq asmaq üçün podkastlar
İstirahət etmək və zehninizi yayındırmaq üçün hər axşam eyni proqramı dinləməyə çalışın. Alçaq, mülayim səsi olan bir aparıcı axtarın və epizoddan sonra epizodu dinləməyə davam etmək istədiyiniz qədər maraqlı, lakin o qədər də maraqlı olmayan mövzularda podkastlara üstünlük verin. Budur bəzi tövsiyələr:
Gloria Arieira ilə meditasiya:
Gloria Arieira, sakitcə yuxuya getməyinizə kömək edəcək bir neçə istiqamətləndirici meditasiya təklif edir.
Drew Ackerman ilə mənimlə yat:
Aparıcı Drew Ackerman yuxusuzluqdan əziyyət çəkdiyi və onun kimi başqalarına kömək etmək istədiyi üçün bu podkastı yaratdı. Dərin, sakit bir səslə danışır və inanılmaz dərəcədə yorucu və qarışıq hala gətirməsi üçün söylədiyi hekayələrə bir çox detal və bükülmə əlavə edir.
Kafe yaz:
Christian Gurtnerin dünya və insanlıq haqqında hekayələr söylədiyini dinləyərkən rahatlayın və yuxuya gedin.
Addım 5. meditasiya etməyə çalışın zehni və bədəni sakitləşdirmək üçün.
Yavaş və dərindən nəfəs alın və göydəki buludlar, kimsəsiz bir çimərlik və ya uşaqlığınızdan bəri çox rahat bir yer kimi rahatlaşdırıcı ssenarilər təsəvvür edin. Əzələlərinizi rahatlayın, düşüncələr ağlınızdan buludlar kimi keçsin və vücudunuzun yatağa batdığını hiss edin.
Yatmazdan əvvəl və ya yatmağa çalışarkən meditasiya etməyə çalışın - bunu özünüz edin, İnternetdə idarə olunan meditasiya səsləri axtarın və ya müxtəlif istiqamətləndirilmiş və vaxtlı meditasiyalar təqdim edən Insight Timer kimi bir tətbiqdən istifadə edin
Addım 6. Əlavələri sınayın
Yuxusuzluqla mübarizə aparmağa kömək edəcək bir neçə məhsul var, amma ideal olaraq onlardan birini almağa başlamazdan əvvəl həmişə həkimə müraciət etməlisiniz - bu, sağlamlıq problemi olan, davamlı dərman qəbul edən, hamilə və ya əmizdirən hər kəs üçün xüsusilə vacibdir. Əlavə Seçimləri
Melatonin:
Bu maddə təbii olaraq bədən tərəfindən istehsal olunur və melatonin əlavələri bazarda ən populyar seçimdir. Apteklərdə və sağlamlıq ərzaq mağazalarında mövcud olan tipik doza 3 mqdir, ancaq yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq üçün yalnız 0,3 mq kifayət edə bilər.
Valerian:
Bu kök əsrlər boyu yuxusuzluq və narahatlıq müalicəsi üçün istifadə edilmişdir və əlavənin standart dozası ümumiyyətlə 600 mq civarındadır.
Çobanyastığı:
Tabletlərdə də olmasına baxmayaraq, isti çobanyastığı çayı istirahət etmək üçün əla bir yol ola bilər. İki çay poşeti istifadə edin və tərkibində otlar olan kofein əlavə etməyin.
Xlorofenamin Maleat:
Bir çox digər antihistamin kimi, bu dərman da sizi yuxuya aparır və bəzi insanlar tərəfindən yuxusuzluqla mübarizə üçün istifadə olunur. Ancaq diqqətli olun: allergiyası olmayan və qripi olmayan hər kəs yuxuya getmək üçün antihistaminiklərin müntəzəm istifadəsindən çəkinməlidir.
Addım 7. Qalxın və yuxuya gedə bilmirsinizsə rahatlaşdırıcı bir şey edin
Yelləmək və çevirmək əvəzinə 30 dəqiqədən çox yuxuya getməyə çalışdıqdan sonra yataq otağını tərk edin. Bir kitab oxuyun, isti vanna qəbul edin, rahatlatıcı musiqi dinləyin və ya çox yüngül bir şey yeyin - seçdiyiniz məşğuliyyəti təxminən 15-20 dəqiqə edin və ya yuxulamağa başlayana qədər yatın.
- Yataqdan qalxanda işıqları aşağı saxlayın və cib telefonunuzun, televizorunuzun, kompüterinizin və ya digər elektron cihazınızın ekranına baxmaqdan çəkinin.
- Yatmağa çalışaraq yatmağa davam etsəniz zehniniz yataq otağınızı stres duyğuları ilə əlaqələndirəcək və bu da yuxusuzluğunuza daha da ziyan vura bilər.
Metod 2 /4: İşıqları və səs -küyü idarə etmək
Addım 1. Yatmazdan iki saat əvvəl evin işıqlarını söndürün
Gecədə ağıl, güclü süni işıqları günəşin yenidən doğduğuna işarə olaraq şərh edir və bu yuxu üçün lazım olan hormonların salınmasını maneə törədə bilər. Belə bir seçiminiz varsa açarlarda dimmerlərdən istifadə edin və ya sadəcə əsas işıqları söndürün və yalnız lampaları yandırın.
Ayrıca, gecə istifadə etməyiniz lazım olsa telefonunuzu, kompüterinizi və ya digər elektron cihazınızı söndürün - gün batandan sonra ekranınızı avtomatik olaraq qaraldan bir tətbiq də yükləyə bilərsiniz
Addım 2. Yatmazdan əvvəl televizora, telefona, kompüterə və ya digər elektron cihazlara baxmayın
Bu cür ekranların yaydığı mavi işıq beyni çaşdırır və nəticədə hələ günorta yarısı olduğu qənaətinə gəlir. Buna görə də yatmadan ən az bir saat əvvəl bu cihazlardan uzaq durmaq üçün əlinizdən gələni edin.
- E -poçtlar, sosial media və digər oxşar stimullar da sizi narahat edəcək və yuxuya getmək qabiliyyətinizi pozacaq.
- Yatmazdan əvvəl telefonunuzdan və ya kompüterinizdən istifadə etməlisinizsə ekranın parlaqlığını azaldın və mavi işığı süzən bir tətbiqdən istifadə edin.
- İşıq yaymayan ekranlar, məsələn, daxili işıqlandırması olmayan elektron kitab oxuyucular, normal istifadə edilə bilər.
Addım 3. Daimi və qaçılmaz səs -küylərlə mübarizə aparmaq lazımdırsa, qulaq tıxaclarını taxın
Kiçik qulaq tıxacları və ya xarici səs -küyü kəsən daha böyük qulaqlıqlar, yuxuya getməyiniz üçün lazım olan səssizliyi təmin edə biləcək seçimlərdir - qulaq tıxaclarının çox narahat olduğunu hiss edirsinizsə, başınızın üstündə yumşaq bir yorğan və ya yastıqla yatmağa cəhd edə bilərsiniz..
Addım 4. Saatı gizləyin
Zəngli saatı gözlərinizdən uzaq tutun və vaxtı yoxlamaq istəyinə müqavimət göstərin - əllərə baxaraq "Yata bilsəm hələ beş saat yatacağam" deyə düşünsəniz heç vaxt yuxuya gedə bilməyəcəksiniz. İndi."
- Həmçinin rəqəmsal zəngli saatların yaydığı işıq sizi oyaq saxlaya bilər.
- Digər tərəfdən, müəyyən analog saatların işarələnməsi olduqca əsəbi ola bilər - əgər sizin vəziyyətiniz belədirsə, daha sakit bir variant axtarın.
Addım 5. Səs -küylü mühitlərdə yuxuya getmək üçün ağ səs -küyə qulaq asın
Ağ səs -küy, qonşuların səs -küyü və ya sıx bir küçə kimi digər nizamsız səsləri görməməyinizə kömək edəcək daimi, maneəsiz bir səsdir. Statik, yağış, küləkdə xışıltı yarpaqları və ya sakit, instrumental musiqi səslərinə yuxuya gedin - sevdiyiniz audio platformada ağ bir səs kanalı axtarın və ya xüsusi olaraq bu məqsədlə yaradılmış bir maşına investisiya qoyun.
- Bir axın xidmətindən və ya tətbiqindən istifadə etmək qərarına gəlsəniz, reklamlar tərəfindən kəsilə biləcək parçalara qulaq asmayın.
- Bir fan və ya hava təmizləyicisinin yaydığı səs -küy də ağ səs kimi çıxış edə bilər.
Addım 6. Özünüz üçün yuxu maskası alın
Yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, köhnə qalstuk, yastıq çantası və ya saç bandı ilə bir maska hazırlayın - hər hansı bir böyük aptekdə və ya mağazada da satın ala bilərsiniz.
Yataq otağınızın pəncərələrinə küçə işığını maneə törədən ağır, qaranlıq pərdələr qoyun
Metod 3 /4: Rahat bir mühit yaratmaq
Addım 1. Otağı təmiz, sərin, qaranlıq və sakit saxlayın
Otaq temperaturunu 21 dərəcədən bir qədər aşağı saxlamağa çalışın. İsti, narahat bir otaqda yatmaq heç də rahatlamır, buna görə də otağın temperaturunu idarə etməyə çalışın. Ayrıca otağı mütəmadi olaraq təmizləyin və yataq dəstlərini hər iki və ya iki dəfə və ya çirkli olduqda dəyişdirin - qarışıqlıq stres hisslərini daha da ağırlaşdıra bilər və pis qoxulu çarşaflar arasında dolaşsanız rahatlaşmaq daha çətin olacaq.
- Ayrıca yataq otağını yalnız yatmaq üçün istifadə edin. Yataqda işləməyin, yemək yeməyin, telefonla danışmayın və ya başqa bir işlə məşğul olmayın - bu mühiti yuxu və rahatlama hissi ilə əlaqələndirməlisiniz.
- Yüngül çirklənmə yuxunu da poza bilər, buna görə yataq otağınızın pəncərəsi üçün "qaranlıq" pərdələrə investisiya qoymağı düşünün - bu küçə işıqlarını və qonşu binaları bağlamağa kömək edəcək.
Addım 2. Aromaterapiya ilə hisslərinizi sakitləşdirin
Hamam suyunuza bir neçə damla limon balzamı, çobanyastığı, lavanda və ya marjoram yağı əlavə edin, bambuk çubuqlu bir diffuzor alın, ətirli şamlardan istifadə edin və ya çarşaflarınıza bir mahiyyət səpin.
- Rahatlayanda yatmazdan əvvəl aromaterapiya istifadə edin və ya yatarkən kokulardan zövq almaq üçün yataq masanızda diffuzor qoyun.
- Bir şamdan istifadə etmək qərarına gəlsəniz, yatmazdan əvvəl mütləq söndürün.
Addım 3. Boş, rahat pijama geyin
Flanel kimi ağır materialların üzərində pambıq kimi boş, nəfəs ala bilən parçalar seçin. Çox ağır və ya sıx olan pijamalar sizi çox isti saxlayacaq, ancaq yuxuya getmədən əvvəl temperaturunuzun bir az aşağı düşməsi lazımdır. Üstəlik, ən yumşaq və rahat pijama və gecə paltarları da rahatlamanıza kömək edəcək.
- Çılpaq və ya alt paltarında yatmaq bədən istiliyinizi tənzimləmək üçün başqa bir yaxşı seçimdir, buna görə də yatmazdan əvvəl çox isti olsanız, bütün paltarlarınızı götürməyi düşünün.
- Yataq örtüyü də rahat və nəfəs almalıdır, buna görə çox kobud və ya narahat olduqda yeni çarşaflar alın.
Addım 4. Rahat bir yatağa investisiya qoyun
Bu alış köhnə və ya topaqlı bir yatağınız varsa yuxusuzluğa son qoya bilər - hər döşəkdə təxminən beş -on dəqiqə yataraq mağaza seçimlərini sınayın.
- Rahatlıq ehtiyaclarınızı qarşılayacaq qədər yumşaq bir model seçin, ancaq unutmayın ki, döşək də bədəninizə yaxşı dəstək verəcək qədər möhkəm olmalıdır. Tercihinizi tapmaq üçün mağazadakı ən yumşaqdan ən möhkəminə qədər hər modeli sınayın.
- Hər bir seçimi bir neçə dəqiqə sınaqdan keçirsəniz, fərqli döşəklərin bədəninizi necə dəstəklədiyini daha aydın anlayacaqsınız.
- Əgər belə bir alış cari büdcənizə uyğun gəlmirsə, daha əlverişli bir alternativ olaraq döşək qoruyucularına baxın - hər şeyi elastik bir təbəqə ilə örtərək adi döşəyinizə bir və ya iki çox qalın yorğan qoymağa cəhd edə bilərsiniz.
Metod 4 /4: Sağlam bir Gecə Rutininə riayət etmək
Addım 1. Vücudunuzun yatma vaxtını təbii olaraq təyin etməsi üçün gecə rejiminə əməl edin
Vücudunuz heç vaxt eyni vaxtda yatmadığınız zaman nə vaxt yuxuya gedəcəyinizi bilməyəcək, buna görə də beyninizə vaxtında yatmağı öyrətmək üçün bir rutinə riayət edin və sağlam vərdişlər tətbiq edin.
- Sağlam yuxu vərdişlərinə yatmazdan əvvəl ağır yeməklərdən çəkinmək, yatmazdan əvvəl rahatlaşdırıcı bir fəaliyyətlə məşğul olmaq və gecə kofein istehlakından çəkinmək daxildir.
- Tutaq ki, 23: 00 -da yatmaq və 7: 00 -da oyanmaq istəyirsən: bəlkə də bu rejimə riayət etməyə başlayanda bədənin vaxtında yuxuya getməkdə çətinlik çəkir, amma yenə də lazımi vaxtda oyanmalısan. Yorğunluq çox ağır görünə bilər, ancaq növbəti gecə daha asan yuxuya getməyinizə kömək edəcək və hava davam etdikcə daha erkən yatmağa alışacaqsınız.
Addım 2. Yatmazdan əvvəl sağlam bir qəlyanaltı yeyin
Hər kəs yatmazdan əvvəl üç -dörd saat ərzində ağır yeməklərdən çəkinməli olsa da, qarın gurultusu sizi yuxuya getməyinizə də maneə törədə bilər - buna görə də əgər zülal və mürəkkəb karbohidratlı çox yüngül bir yemək yeyin. Axşam iştahınızı bir banan, bir parça avokado, bir az fıstıq və ya fıstıq yağı, ya da bir az taxıl kraker və bir az pendir ilə söndürməyə çalışın.
- Yatmazdan əvvəl şirniyyat, çörək və tortlardan çəkinin. Sadə karbohidratlarla zəngin olan bu qidalar, yuxusuzluğa səbəb olan və ya yuxu keyfiyyətini pozan qan şəkərinizdə artımdan məsul olacaq.
- Aclığınızı zülal və kompleks karbohidratlarla doyursanız, özünüzü daha məmnun hiss edəcəksiniz və gecənin ortasında oyanmaq ehtimalınız az olacaq.
Addım 3. Gecə spirt və ya kofein içməkdən çəkinin
Yatmazdan əvvəl altı saat ərzində hər hansı bir kofein məhsulundan uzaq durun. Ayrıca, bir içki dəvət edici olsa da, spirt yuxu dövrlərinizi poza bilər və istirahətinizin keyfiyyətini azalda bilər. Gecə müəyyən içkilərin istehlakını məhdudlaşdırmaq
Kofeinin məhdudlaşdırılması:
Yuxusuzluqdan əziyyət çəkirsinizsə, yatmazdan əvvəl ən azı səkkiz saat ərzində kofeinli içkilərdən çəkinin; və ya maddə istehlakını tamamilə aradan qaldırın. Şokolad və bəzi ağrı kəsiciləri kimi bəzi məkrli kofein mənbələrini də unutmayın.
Alkoqolun məhdudlaşdırılması:
Alkoqollu içkilərdən zövq alırsınızsa, istehlakınızı bir və ya iki içki ilə məhdudlaşdırın və yatmazdan dərhal əvvəl içməyin.
Digər içkilərin məhdudlaşdırılması:
Hətta su, çox istehlak edilərsə yuxunu poza bilər və gecənin bir yarısında işəmək istəyərək oyanır. Yatmadan bir -iki saat əvvəl hər hansı bir maye içməyi dayandıraraq bu problemin qarşısını alın.
Addım 4. Həftə sonları belə hər gün eyni vaxtda yatın
Eyni zamanda yatmağa və oyanmağa başlasanız, nəticədə yeni həyata alışacaqsınız; buna görə də həftə sonları, adi vaxtınızdan bir saatdan çox olmayaraq yatmağa və oyanmağa çalışın.
Şənbə və ya bazar günləri gec yatmaq qərarına gəlsəniz, yuxu rejiminizi pozacaqsınız və həftə ərzində yuxuya getmək daha çətin olacaq
Addım 5. Həftədə beş dəfə fiziki fəaliyyətlə məşğul olun, ancaq gecə idman etməkdən çəkinin
Müntəzəm aktivlik yuxusuzluqla mübarizə aparmağa və daha gec yatmadığınız müddətdə daha yaxşı yatmağınıza kömək edə bilər - yatmadan ən az üç saat əvvəl fiziki məşqlərdən və digər gərgin işlərdən çəkinin.
Fiziki fəaliyyət qan axını stimullaşdırır və bədəni yüksək həyəcan vəziyyətinə gətirən hormonları ifraz edir
Addım 6. Gün ərzində yuxulamaqdan çəkinin
Yuxuya ehtiyacınız varsa 15-20 dəqiqədən çox yatmayın - uzun yuxular yuxu rejiminizi pozur və gecə yuxusuzluğa səbəb ola bilər.
Addım 7. Yatmazdan əvvəl təxminən 30 dəqiqə duş qəbul edin, meditasiya edin və ya kitab oxuyun
Vücudunuzun nə vaxt istirahət edəcəyini təyin etməsi üçün rahatlaşdırıcı bir axşam rutini yaradın - oxuyun, asanlaşdırın, rahatlaşdırıcı uzanmalar edin, sakit musiqi dinləyin və ya isti vanna qəbul edin.
- Oxumağa qərar verərsənsə, həddindən artıq həyəcan verici bir kitab seçməmək üçün diqqətli ol - şeirlər antologiyası və ya özünü inkişaf etdirmə mövzusunda bir əsər yaxşı seçim ola bilər.
- Rəqəmsal kitablar oxumaq istəyirsinizsə, işıq saçmayan elektron oxuyucunu seçin; və ekranın parlaqlığını azaldın və ya artıq quraşdırılmış işıqlandırmalı bir cihazınız varsa mavi işığı süzmək üçün bir tətbiqdən istifadə edin-yuxusuzluqdan çox əziyyət çəkənlər üçün ən yaxşı seçim e-oxucunu daxili bir kağız kitab üçün işıqda.
- Hamamdan sonra bədən istiliyiniz bir qədər aşağı düşür və bu, yuxuya getməyinizə kömək edə bilər - təcrübəni daha da rahatlaşdırmaq üçün vanna suyunuza bir neçə damla lavanda əlavə etməyə çalışın.
İpuçları
- Yuxusuzluq davamlı olarsa və ya gündəlik fəaliyyətinizi pozarsa həkimə müraciət edin.
- Bir ev heyvanı təsəlli verir və yuxuya getməyinizə kömək edə bilər, amma bəlkə də gecələr otağınızın xaricində çox hərəkət edən bir heyvanı tərk etməlisiniz.
- Gün ərzində aktiv qalmağa çalışın - gündüz nə qədər çox hərəkət etsəniz, gecə o qədər yorğun olarsınız.
- Yuxusuzluğunuzdan məsuldursa, ortağınızla və ya yatağınızı paylaşdığınız hər kəslə danışın. Horlamanıza və ya başqa bir probleminizə bir həll tapa bilmirsinizsə, ayrı otaqlarda yatmağı düşünün.