Qısa müddətdə necə sındırmaq olar: 13 addım

Mündəricat:

Qısa müddətdə necə sındırmaq olar: 13 addım
Qısa müddətdə necə sındırmaq olar: 13 addım

Video: Qısa müddətdə necə sındırmaq olar: 13 addım

Video: Qısa müddətdə necə sındırmaq olar: 13 addım
Video: En düzgün en dadlı umac halvası/Азербайджанская халва. 2024, Mart
Anonim

Bir çox insanlar üçün arıq, uyğun bədənə sahib olmaq uzaq görünən bir xəyaldır. Çoxlarının bilmədiyi şey, arıqlamaq və əzələ qurmaq üçün dünyada hər zaman və enerjini qurban vermək məcburiyyətində deyilsiniz. Əslində, nisbətən qısa müddətdə artıq yağ kütləsini itirmək yolları var. Sadəcə nizam -intizama və yağ yandırma prosesi haqqında praktiki biliklərə ehtiyacınız var. Daha çox fiziki fəaliyyətə başlayın, müəyyən qidalar istehlakınızı azaldın və prosesi optimallaşdırmaq və hər zaman istədiyiniz sıx bədənə sahib olmaq üçün həyat tərzinizə digər kiçik düzəlişlər edin.

addımlar

3 -cü hissə 1: Yağ yandırmaq üçün məşqlər

Sürətli Ripped Addım 1
Sürətli Ripped Addım 1

Addım 1. Əzələlərinizi məşq edin

Ağırlıqları qaldırın və ya həftədə üç -dörd dəfə digər sıx müqavimət məşqləri edin. İdman salonuna girişiniz varsa, bir həftə ərzində bütün əsas qrupları keçmək üçün müntəzəm bir işarə ilə başlayın (hər seansda 2-3 əzələ qrupu hazırlayın). Evdə məşq edirsinizsə, push-up, sit-up, barbells və pulsuz squats kimi məşqlər edin. Əks nəticəyə gələ bilər, amma bu hərəkətlər koşu bandında saatlar sərf etməkdən daha çox kalori yandırır.

  • Qarın və pazı kimi daha aydın əzələlərə fikir vermədən bütün əsas əzələ qruplarını (ayaqları, arxası, nüvəsi, sinə, çiyinlər, qollar və s.) Keçin. Çox koordinasiya tələb edən və bədənin bir çox hissəsini inkişaf etdirmək üçün əla olan squats, squats, rows və lunges kimi məşqlər edin.
  • Bədən istirahət vaxtlarında belə əzələ toxumasını qorumaq üçün hər zaman kalori sərf edir. Kütləniz nə qədər çox olsa, hər saatda daha çox kalori yandıracaqsınız.
Sürətli Ripped alın Adım 2
Sürətli Ripped alın Adım 2

Addım 2. Güc məşqləri ilə məşğul olun

5-10 təkrarlama ilə hər məşqdən 4-5 dəsti edin. Yalnız bunu aşmayın: pəhriz dəyişikliyi ilə artıq kalori yandıracaqsınız; Beləliklə, idman zalında həcmi aşarsanız, onları bərpa etmək üçün kifayət qədər qida almadan əzələ liflərini qıra bilərsiniz. Keyfiyyətli təhsili inkişaf etdirmək üçün dözümlülükdən daha çox güc haqqında düşünün.

  • Nisbətən qısa məşq məşqləri edin (maksimum bir saat) və daha çox mürəkkəb məşqlərə (squats, deadlifts və dəzgah presləri) diqqət yetirin.
  • Həftədə iki və ya üç gün istirahət edin və bədəninizin sağalmasına icazə verin.
Sürətli Ripped Addım 3
Sürətli Ripped Addım 3

Addım 3. Bədənin əsas əzələlərinə diqqət yetirin

Bu əzələləri gücləndirmək və inkişaf etdirmək üçün hər məşqin bir hissəsini ayırın. Məsələn, təlimin son on dəqiqəsini onlara həsr edə və ya həftədə bir -iki dəfə əlavə seans əlavə edə bilərsiniz. Ağırlıqlı oturma, ayaq qaldırma, taxta və sair edin. Bir çox insanlar üçün, çatlamış bir cəsədin son nümayəndəsi, yaxşı təyin edilmiş obliques və altı paketə sahib olmaqdır. Orta və alt qarındakı əzələləri nə qədər çox məşq etdirsəniz, bir o qədər aydın olacaq.

  • Güc və əzələ kütləsi (xüsusilə çömbəlmə və ölü qaldırma) qurmaq üçün tətbiq etdiyiniz mürəkkəb məşqlərdən də bəzi qalıq faydalar əldə edəcəksiniz.
  • Qarının daha aydın olması üçün lokal təlimlər tətbiq edin, ancaq faydaları optimallaşdırmaq üçün bütün bədəninizi məşq etdirdiyinizə, bəzi aerobik məşqlər etdiyinizə və diyetinizə diqqət yetirdiyinizə əmin olun. Yeməyə yaxşı qulluq etmək artıq prosesin 80% -ni təşkil edir.
Sürətli Ripped Step 4
Sürətli Ripped Step 4

Addım 4. Müntəzəm olaraq aerobik məşqlər edin

Güc məşqlərinə əlavə olaraq, ürək -damar hissəsinə bir neçə saat ayırmalısınız. Qaçın, üzün, velosiped sürün, qayıqla gəzin, kikboks və ya hətta gəzin. Müqavimət təhsili bədən istirahət edərkən uzun müddət davam edən bir kalori yandırıcı təsir yaratsa da, aerobik məşq tempinizi ardıcıl saxlayır. Qısa müddətdə nəticə əldə etmək üçün ikisini birləşdirin.

  • Ürəyiniz döyünənə qədər məşq edin, ancaq özünüzə işgəncə verməyin. Ən başlıcası, məşqlər üçün uyğun bir temp və intensivlik tapmaqdır.
  • Bir saatlıq aerobik məşqlə məşqləri bitirin. Artıq məşq zamanı əzələlərinizdəki bütün glikogeni istifadə edəcəksiniz; Beləliklə, orqanizm birbaşa yağ mağazalarından enerji alacaq.
  • Boş bir mədədə aerobik məşq edin (heç nə yemədən). Məsələn: səhər yeməyindən əvvəl qaçmağa gedin. Orta intensivlikdə və müddətdə məşq edin və unutmayın ki, əzələ qlikogeni olmadan bədəniniz aktiv qalmaq üçün daha çox yağ yandırır.
Sürətli Ripped Step 5
Sürətli Ripped Step 5

Addım 5. Maddələr mübadilənizi daha çox əhatə edən məşqlərlə intensivliyi artırın

Tabata və ya HIIT (Yüksək İntensivlik Aralığı Təlimi) məşqi etmək üçün həftənin iki gününü ayırın. Bu seanslar daha qısadır, amma olduqca yorucu - və bədəninizin yağ ehtiyatlarını çox təsir edə bilər. Bu kimi üsullar yüksək metabolik xərcləri əhatə edir (yəni enerji üçün yağ yandıran mexanizmləri sürətləndirir və nəticədə bu artıq kiloları yandırır). Çox vaxt idman salonlarında xüsusi qrup dərsləri şəklində təklif olunur.

  • Bəzi Tabata məşqləri belə qurulmuşdur: 20 saniyəlik məşqlər və səkkiz təkrarla 10 saniyəlik istirahət. Bütün məşq yalnız dörd dəqiqə davam edir, amma faydaları çox böyükdür.
  • Təlim etməyinizə və dayanmamağınıza kömək edəcək bəzi tətbiqləri yükləyin.
  • HIIT məşqləri, əvvəlcədən müəyyən edilmiş "fasilələrlə" təyin olunan müxtəlif intensivlik və sürət məşqlərini əhatə edir.

3 -dən 2 -ci hissə: Arıqlamaq üçün pəhrizinizi tənzimləyin

Sürətli Ripped Step 6
Sürətli Ripped Step 6

Addım 1. Kalori qəbulunu azaldın

Yandırdığınızdan daha çox kalori almamaq üçün diyetinizə diqqət edin. Bunun ən sadə və ən təsirli yolu, hər yeməkdə istehlak etdiyiniz təxmini kalori miqdarını yazmaqdır. Yağ itirmək istədiyiniz zaman, lazım olan qidaları itirmədən və yağsız kütləni qorumadan gündəlik kalori qəbulunu mümkün qədər azaltmaq daha yaxşıdır. Yanma istehlakdan çox olduğu müddətdə arıqlamağa davam edəcəksiniz.

  • İdeal kalori miqdarı insandan insana dəyişir və ağırlıqdan və bədən quruluşundan (daha çox əzələ kütləsi olan insanlar çəki saxlamaq üçün daha çox kaloriyə ehtiyac duyur), aktivlik səviyyəsindən və s.
  • Aşağı kalorili diyetləri qəbul etməzdən əvvəl bir həkim və ya qidalanma mütəxəssisi ilə məsləhətləşin. Mütəxəssislər, bədəninizin ölçüsünə, yaşına və fiziki fəaliyyət səviyyəsinə görə nə qədər kalori yeməli olduğunuzu dəqiq biləcəklər. Həm də sizə maraqlı yeməklər və əlavə məsləhətlər verə bilərlər.
  • Gündəlik, həftəlik və aylıq neçə kalori istehlak etdiyinizi görmək üçün bir qida və qidalanma tətbiqindən istifadə edin və ya adi bir gündəliyə yazın. Bu şəkildə hər şeyin doğru olub olmadığını bilmək daha asan olacaq.
Sürətli Ripped Get Adım 7
Sürətli Ripped Get Adım 7

Addım 2. Yüksək zülal və az yağlı qidalar istehlak edin

Proteini yüksək olan qidalara üstünlük vermək üçün şəxsi qida piramidasını yenidən qurun. Eyni zamanda yağlı məhsulların istehlakını azaldın və ya azaldın. Yüksək kalorili qidalardan istifadə etmək faydasızdır. Digər tərəfdən, bəzi işlənmiş məhsullarda daha az kalori var ki, bu da əzələ qurmağa və daha uzun müddət tox qalmağa kömək edəcək.

  • Yağsız ət, yumurta, lobya, tofu, qoz -fındıq və s. protein qəbul etmək. Qızardılmış məhsullardan, cipsdən və digər qəlyanaltılardan çəkinin.
  • Hər kilo bədən çəkisi üçün ən az 1 qram protein istehlak etməyə çalışın. 70 kq ağırlığınız varsa, məsələn, 70 qram yeməyə çalışın.
  • Daim yemək məcburiyyətində olmadan ehtiyaclarınızı ödəmək üçün pəhrizinizi vitamin və ya zülal çubuqları ilə tamamlayın.
Sürətli Ripped addım 8
Sürətli Ripped addım 8

Addım 3. Təbii və bütöv qidaları seçin

Fast food və digər emal məhsulları artıq yoxdur. Tam taxıl, göyərti və tərəvəz, çiy fındıq və təzə meyvələr kimi seçimlər hər hansı bir sağlam pəhriz üçün idealdır. Bədənin əzələ qurmaq üçün istifadə etdiyi bir çox makronutrientdən ibarətdir. Bundan əlavə, onlar həzmi və enerjini əldə etməyi çətinləşdirən kimyəvi qoruyucu maddələrdən və digər maddələrdən azaddırlar.

  • Üzvi qidalar bir az daha bahalı ola bilər, amma faydaları sərmayəyə dəyər. Hər yeməkdən sonra doyacaqsınız.
  • Tərkibi alın və yeməkləri əvvəlcədən hazırlayın. Bu yolla, nə istehlak etdiyinizi dəqiq biləcəksiniz - və buna görə də nə qədər kalori və digər qida yediyinizi hesablayın və aclıq aksiyasında hər şeyi əlinizdə saxlayın (lazımsız yeməyə müraciət etmədən).
Sürətli Ripped Addım 9
Sürətli Ripped Addım 9

Addım 4. Şirniyyat istehlakınızı məhdudlaşdırın

Şirniyyat, çörek və digər qənnadı məmulatlarını kəsmək vaxtıdır. Bu məhsullardan daha çox yağ yandırma prosesini heç bir şey yavaşlatmır. Şəkər qısamüddətli enerji artımı yaratdığından, tərkibinin çoxu dərhal istifadə edilmədən yağ toxuması şəklində saxlanılır. Prosesi optimallaşdırmaq üçün şəkər qəbulunu gündə maksimum 50 q -a qədər azaldın. Hər şeyi kəsə bilmirsinizsə, yetişmiş bir banan, bir az giləmeyvə və ya bir az bal ilə yunan qatığı yeməyi seçin.

  • Bir qutudan alınan suyu və hətta təzə suyu istehlakınızı məhdudlaşdırın. Təbii mənbələrdən alınan şəkər nə qədər sağlam olsa da, qısa müddətdə yığıla bilər.
  • Satın almadan əvvəl məhsul etiketlərini və qidalanma cədvəllərini oxuyun. Şirin olmayan və ya şirin olmayan qidalar belə şəkərlə doyurula bilər.

3 -dən 3 -cü hissə: Bədənin effektiv işləməsinə kömək etmək

Sürətli Ripped alın Adım 10
Sürətli Ripped alın Adım 10

Addım 1. Bol istirahət edin

Gecə yeddi ilə səkkiz saat arasında yatmağa çalışın. İstirahət zamanı bədən bərpa olunur və yeni toxuma və daha çox əzələ kütləsi əmələ gətirir. Yaxşı bir yuxu, bədənin yorğunluqdan, yaralanmalardan və ağrılardan qurtulmasına kömək edir, rahatlama və növbəti məşqə hazırlıq hissi yaradır.

  • Dərin və keyfiyyətli bir istirahət üçün yuxuya gedərkən televizorunuzu, stereo cihazınızı, cib telefonunuzu, planşetinizi və digər elektron cihazlarınızı söndürün.
  • Gecə yuxudan oyanmadan yata bilmirsinizsə, günortadan sonra və ya vaxtınız olanda 20-30 dəqiqəlik yuxuya getməyə çalışın.
Sürətlə Sökülün Adım 11
Sürətlə Sökülün Adım 11

Addım 2. Nəmli qalın

Gün ərzində, xüsusən də sıx məşq edərkən, tərləmə nəticəsində itirdiklərinizi bərpa etmək üçün bol su için. Bədənin hər hüceyrəsində su var; buna görə də əzələlərin böyüməsi və işləməsi üçün həyati əhəmiyyət kəsb edir. Nəmləndiyiniz zaman daha çox enerji alacaqsınız və su hətta sağlam olmayan şeylərə olan istəyinizi məhdudlaşdıra bilər.

  • Alkoqolsuz içkilərdən, idman içkilərindən, spirtdən və digər karbohidratlı içkilərdən şəkərdən suya keçin.
  • Ümumiyyətlə susuzluq zamanı su içmək. Gündə ən az 2 litr içmək. Bunun ən yaxşı göstəricisi şəffaf və ya şəffaf olan sidiyin rəngidir.
Sürətli Ripped Step 12
Sürətli Ripped Step 12

Addım 3. Qara qəhvə və yaşıl çay içmək

Axşam oyandığınızda və ya bir fincan yaşıl çayla istirahət edərkən bir qəhvə hazırlayın. Bu məhsullar bədəndəki iltihabı azaldan, yaşa bağlı xəstəliklər və piylənmə ilə mübarizə aparan antioksidan xüsusiyyətləri ilə tanınır. Kafein və çay və qəhvənin digər komponentləri də yağ hüceyrələrini məhv etməyə kömək edən yumşaq termojenik təsir göstərir.

Qəhvə və ya çaya krem və ya şəkər əlavə etməyin. Yalnız kalori miqdarını artırırlar

Sürətli Ripped Addım 13
Sürətli Ripped Addım 13

Addım 4. Aralıq oruclar edin

Bir çox insan arıqlamaq üçün gün ərzində daha kiçik, daha tez -tez yemək lazım olduğuna inanır. Əslində bu, yalnız qəbul ediləndən daha çox kalori yığımını artırır. Həftənin bir və ya iki günü 8-10 saat oruc tutmağa cəhd edə bilərsiniz. Beləliklə, iştahınız azalacaq və hormon səviyyələriniz normala dönəcək. Üstəlik, yemək yeməyəcəyiniz üçün hər zaman kalori yandıracaqsınız və heç bir zərərli çatışmazlığınız qalmayacaq.

  • Bu orucları etməyə başlamaq üçün səhər yeməyi yeyin və yenidən yeməkdən əvvəl 8-10 saat gözləyin. İstəyirsinizsə, oyandığınız anda oruc tutmağa başlayın və yalnız günortadan sonra və ya axşam erkən yemək yeyin.
  • Oruc, həddindən artıq olmamaq şərti ilə təhlükəsiz bir tətbiqdir. Oruc tutduğunuz günlərdə ən az bir zənginləşdirilmiş yemək yeyin (yaxşı protein tərkibi və orta miqdarda yağ və karbohidratlarla).
  • Bu tip orucları yaşamadan əvvəl bir həkim və ya qidalanma mütəxəssisi ilə məsləhətləşin. Mümkün yemək planlarını və ya optimal təcrübə tezliyini müzakirə edin. Xüsusilə hormonal və ya metabolik problemləri olanlar üçün hər kəs üçün faydalı deyil.

İpuçları

  • Səbirli olun. Qısa müddətdə çox arıqlamaq mümkün olsa da, bu müddət hər birinin bədən quruluşundan, səyindən və nizam -intizamından asılıdır. Real gözləntilərə sahib olun. Həftədə 1-1, 5 kq arıqlamaq yaxşıdır.
  • Pəhriz dəyişikliyini asanlaşdırmaq və bədənə çox təsir etməmək üçün kalori qəbulunu tədricən azaldın.
  • Xüsusi əzələ qrupları üçün həftədə bir gün ayırın. Məsələn: Bazar ertəsi günü çömbəlmək, çərşənbə günü dəzgah basmaq, cümə günü ölü qaldırmaq və s. Bu yolla, eyni əzələləri istifadə etməyə başlamazdan əvvəl bədəninizin sağalması üçün vaxtı olacaq. Evdə məşq edirsinizsə, hər seans arasında bir günlük fasilə verin.
  • Çox vaxt sərf etmədən mülayim metabolik fayda əldə etmək üçün məşqinizi daha sıx dəstlər şəklində qurun (bir əzələ qrupunu işlədərkən bir məşq edərkən).
  • Məşqdən dərhal əvvəl və ya sonra bir az zülal yeyin ki, səylərinizə görə özünüzü mükafatlandırasınız.
  • Neçə kalori istehlak etdiyinizi və ya enerji üçün müvəqqəti olaraq oruc tutmazdan əvvəl protein vitaminləri ilə yeməkləri dəyişdirin.

Bildirişlər

  • Hər kəs çatlaya bilər, amma bu proses bəzi insanlar üçün digərlərindən daha asandır. Daha çox çəkiyə meylli olsanız və ya təbii olaraq "daha güclü" olsanız, daha uzun çəkəcək. Ayrıca, normal bədən quruluşunuzun altına düşdüyünüz zaman enerji səviyyənizin aşağı düşməsi ola bilər.
  • Yağ yandıran və ya arıqlamağınıza kömək edəcək əlavələr istifadə etməyin. Bu məhsullar düzgün sınaqdan keçirilmir və maddələr mübadiləsini kimyəvi dəyişikliklərə məcbur etdikləri üçün sağlamlığa zərərli təsir göstərə bilər. İstifadə etdiyinizə və reaksiyalarınıza diqqət yetirin.
  • İdmandan faydalanmaq üçün istirahət vacibdir. Ardıcıl olaraq altı gündən artıq məşq etməyin.
  • Fasiləli oruc tutmaq və yeməkdən əvvəl aerobik məşqlər etmək arıqlamağa kömək edəcək yaxşı vasitələrdir, lakin həddindən artıq həddinə çatdırıldıqda da təhlükəli ola bilərlər. Heç vaxt yemək yemədən 12 saatdan artıq vaxt keçirməyin və özünüzü boş bir mədədə həddindən artıq məşq etməyə məcbur etməyin. Bədənin yaxşı işləməsi üçün qidaya ehtiyacı var.
  • Yaxşı fiziki vəziyyətiniz varsa, yalnız HIIT kimi daha sıx məşq üsulları tətbiq edin.

Tövsiyə: