Əksər insanlar qarın altındakı əzələləri inkişaf etdirməkdə çətinlik çəkirlər. Bölgədə işləyən bir neçə məşq olsa da, təlimin keyfiyyəti hər şeydən önəmlidir. Yavaş məşqlər edin və düzgün əzələləri istifadə etməyə diqqət edin. Nəticələri görmək üçün yağ yandırmaq üçün aerobik məşqləri də gündəlikinizə daxil edin. Gerekirse, yediyiniz zərərli yağların, şəkərin və sadə karbohidratların miqdarını azaltmaq üçün bəzi pəhriz dəyişiklikləri edin. Nəhayət, gündəlik həyatınızda köklü düzəlişlər etməzdən əvvəl daha çox məsləhət üçün həkimə müraciət edin.
addımlar
Metod 1 /5: Ters Abdominal Crunch etmək
Addım 1. Kürəyinizdə uzanın və dizlərinizi bükün
Avuçlarınızı aşağı çevirin və ayaqlarınızı yerə qoyun. Sonra ağırlığınızı dəstəkləmək üçün qollarınızı uzatın və yayın.
Başınızı, kürəyinizi və kalçanızı yumşaltmaq üçün bir mat və ya məşq matına uzanın
Addım 2. Dizləriniz göğsünüzə toxunana qədər ayaqlarınızı qaldırın
Qarnınızı büzərkən və ayaqlarınızı qaldırarkən nəfəs alın. Dizlərinizi kalçanızdan yuxarı olana qədər sinənizə yaxınlaşdırın.
- Dizlərinizi 90 ° əyilmiş vəziyyətdə qoyun və zəminə dik bir xətt yaratmaq üçün budlarınızı tutun.
- Qollarınızı tarazlıq üçün istifadə edin, ancaq bütün gücünüzü qarnınıza qoyun.
Addım 3. Kalçalarınızı qaldırın və zəmini aşağıya endirin
Bir dəfə nəfəs alın və ombalarınızı yerə qaldıraraq yavaşca nəfəs alın. Dizlərinizi başınıza, kalçalarınızı və çanaqlarınızı qabırğa qəfəsinizə gətirin - hamısı dizlərinizi 90 ° açıdan çıxarmadan.
- Başınızı və çiyinlərinizi tərs əyilmələr üçün yerə qoyun.
- Bu mövqedə bir -iki saniyə qalın.
Addım 4. Sakitcə ombalarınızı yerə söykəyin
Onurğanızı və kalçalarınızı döşəməyə yaxınlaşdıranda yavaş -yavaş nəfəs alın. Dizləriniz birbaşa itburnunuzun üstündə, hələ də 90 ° əyilmiş olana qədər ayaqlarınızı aşağı salın.
- Sırtınızı zədələməmək üçün başlanğıc mövqeyinə qayıdarkən dizlərinizin 90 ° və kalçanızın üstündə əyilməsini təmin edin. Ayrıca, onları o anda keçməyin və ya ayaqlarınızı təkrarların arasında yerə qoymayın.
- Yalnız bir dəsti bitirdikdən sonra ayaqlarınızı aşağı salın.
Addım 5. 12 dəstə üç dəsti edin
Başlanğıc mövqeyindən (dizlər əyilmiş və itburnu üzərində), itburnunuzu qaldırın və başqa bir tərs vuruş edin. Sonra başlanğıcına qayıdın və bir dəsti tamamlamaq üçün 12 dəfə təkrarlayın. Nəhayət, bitirdikdən sonra ayaqlarınızı yerə yavaşca endirin.
- Hər dəst arasında 30 saniyədən bir dəqiqəyə qədər olan üç dəsti edin.
- Təcrübəsizsinizsə, on təkrardan bir dəsti və ya beş təkrardan ibarət iki dəsti edin.
Metod 2 /5: Qarın Velosipedini Etmək
Addım 1. Sırt üstə uzan, dizlər əyilmiş və ayaqları yerə düz
Parmaklarınızın ucunu qulağınızın arxasına qoyun və ya qollarınızı sinənizdən keçirin. Məşq edərkən başınıza və boynunuza güc tətbiq etməyin.
Addım 2. Ocaqlarınız kalçanıza doğru 90 ° olana qədər dizlərinizi qaldırın
Bu hərəkətdə ayaqlarınızı düzəltməyin. Oynaqlarınız döşəmə ilə dik bir xətt təşkil etməlidir.
Addım 3. Gövdənizi qaldırın, sağ dizinizi sinənizə yaxınlaşdırın və sol ayağınızı düzəldin
Başınızı və çiyinlərinizi qaldıraraq ayaqlarınızı eyni anda hərəkət etdirərkən bir dəfə nəfəs alın və yavaş -yavaş nəfəs alın. Gövdəniz bir az yuxarı qalxmalı, sağ diziniz sinənizə yaxınlaşmalı və sol ayağınız düz olmalıdır.
- Sol ayağınızı düzəldin, ancaq dizinizi kilidləməyin - bir az əymək kifayətdir.
- Sırtınızı düzəldin və bu anda çiyinlərinizi və onurğanızı yuvarlamayın.
Addım 4. Sol dirsəyinizi sağ dizinizə yaxınlaşdırmaq üçün bədəninizi döndərin
Başınızı və çiyinlərinizi qaldırarkən, bədəninizi davamlı, maye hərəkətlə sağa çevirin. Dirsəyinizlə sağ dizinizə toxuna bilmirsinizsə narahat olmayın; onları mümkün qədər yaxınlaşdırın.
Dönmə zamanı ekshalasiya etməyə davam edin və bir -iki saniyə bu vəziyyətdə qalın
Addım 5. Sağ ayağınızı düzəldin, sol dizinizi bükün və bədəninizi sola çevirin
Ortaya dönərkən nəfəs alın. Sonra yavaş -yavaş nəfəs alın və hərəkəti sol tərəfdə təkrarlayın. Sağ ayağınızı düzəldin, sol dizinizi göğsünüzə yaxınlaşdırın və dirsəyinizi bir tərəfə, dizinizi digər tərəfə gətirmək üçün bədəninizi döndərin.
Addım 6. Hər tərəfdən on təkrardan ibarət iki dəst edin
Bir dəsti tamamlamaq üçün hər tərəfdən on təkrar edin; sonra bədəninizi və ayaqlarınızı yavaş -yavaş aşağı salın. 30 saniyədən bir dəqiqəyə qədər istirahət edin və sonra başqa bir məşq edin.
Təcrübəsizsinizsə, hər tərəfdən bir dəfə on təkrar və ya iki dəfə beş təkrarlama edin
Metod 3 /5: Ayaqları qaldırmaq və çırpınmaqla vuruşlar etmək
Addım 1. Ayaqlarınızı düz tutaraq kürəyinizdə uzanın
Əllərinizi yanlarınızda saxlaya və ya ovuclarınız aşağıya baxaraq kalçanızın altına qoya bilərsiniz. İkinci seçim yeni başlayanlar üçün daha asandır.
Hərəkət aralığını artırmaq və məşqi çətinləşdirmək üçün ayaq qaldırmağı skamyada edə bilərsiniz
Addım 2. Ayaqlarınızı yerə 90 ° -ə qədər yavaşca qaldırın
Qarınınızı sıxın və belinizi əyməyin. Bacaklarınızı demək olar ki, şaquli olana qədər qaldırarkən bir dəfə nəfəs alın və yavaş -yavaş nəfəs alın. Qoy dizləriniz əyilmiş və rahat olsun.
- Ayaqlarınızı bir -iki saniyə dik vəziyyətdə tutarkən nəfəs alın.
- Arxa probleminiz varsa, iki ayaqlı qaldırmadan əvvəl həkimə müraciət edin. Gerekirse, dizlərinizi 90 ° -ə bükün və bir anda yalnız bir ayağınızı qaldırın.
Addım 3. Ayaqlarınızı yerə az qala toxunana qədər yavaşca aşağı salın
Aşağı endirərkən yavaş -yavaş nəfəs alın. Bir -iki saniyə belə yüngülcə asılsınlar; sonra onları dik vəziyyətə gətirmək üçün nəfəs alın və nəfəs alın.
Təcrübəsizsinizsə və ya bel probleminiz varsa, bu hərəkət zədələnə bilər. Bir həkimə müraciət edin və zərurət yarandıqda bir ayağını qaldırın və ya tərs əyilmə edin
Addım 4. 15 təkrardan ibarət üç dəsti edin
Bir dəstdən sonra ayaqlarınızı yerə qoyun; hər dəst arasında 30 saniyədən bir dəqiqəyə qədər istirahət edin və prosesi üç dəfə təkrarlayın.
Beş liftdən ibarət on və ya iki dəsti edin (təcrübəniz yoxdursa)
Addım 5. Çırpınan zərbələrlə məşq növünü artırın
Bu məşqi ayaqlarınız dayandıqda edə bilərsiniz. Az qala yerə toxunana qədər aşağı salın, altı çırpma vurun və yenidən qaldırın.
Metod 4 /5: Təhlükəsiz və Effektiv Məşq Yaratmaq
Addım 1. Yeni bir məşq etməzdən əvvəl bir həkimə müraciət edin
Fiziki fəaliyyətə öyrəşməmisinizsə və ya bel probleminiz varsa, məşqdən əvvəl bir mütəxəssislə məsləhətləşin. Vəziyyətinizə uyğun olaraq məşqlər və mümkün uyğunlaşmalarla bağlı məsləhətlər istəyin.
Həkiminizin göstərişlərini aldıqdan sonra yavaş -yavaş başlayın və tədricən dəstlərinizi və təkrarlarınızı artırın
Addım 2. Təlimdən beş -on dəqiqə əvvəl istilənin
İstiləşmə dövranı stimullaşdırır və zədə və yaralanma riskini azaldır. Gəzin, qaçın və ya atlama krikosu və ya ürək dərəcənizi artıran digər aerobik hərəkətlər edin. Bu prosesi beş -on dəqiqə və ya tərləməyə başlayana qədər təkrarlayın.
Addım 3. Həftədə üç -beş dəfə qarın məşqləri edin
Nəticələri optimallaşdırmaq üçün məşqləri həftədə 5 dəfəyə qədər təkrarlayın. Digər əzələ qruplarından fərqli olaraq qarın zədələnməyə həssas deyil; ona görə də onu daha tez -tez öyrədə bilərsiniz. Yalnız düzgün duruşları mənimsəməyi öyrənin və ağrınız varsa heç nə etməyin.
Addım 4. Məşq edərkən qarnınızın alt hissəsini işləməyə diqqət edin
Söhbət kəmiyyətdən yox, keyfiyyətdən gedir. Qarın tək bir əzələ kimi işləyir - və sürətli məşqlər etsəniz bölgəyə təsiriniz daha az olacaq. Bunu nəzərə alaraq, daha yaxşı, daha yavaş təkrarlayın və alt əzələlərinizə diqqət edin.
Addım 5. Təlimdən sonra körpünü uzatın
Yaralanma riskini azaltmağa da kömək edir. Körpü etmək üçün dizlərinizi əyilmiş və ayaqlarınızı yerə uzadaraq, əllərinizi yanlara və ovuclarınızı aşağıya doğru uzadaraq kürəyinizə uzanın. Sonra ombalarınızı, kalçalarınızı qaldırın və zəmini aşağıya endirin - çiyinləriniz dizlərinizə diaqonal olaraq çatana qədər.
Bu vəziyyətdə beş -on saniyə qalın. Sonra normal vəziyyətə qayıdın və məşqi iki və ya üç dəfə təkrarlayın
Metod 5 /5: Qarın yağını yandırmaq
Addım 1. Yağ yandırmaq üçün məşqlərinizə interval məşqləri daxil edin
Ümumi yağ səviyyənizi azaltmasanız nəticələr görməyəcəksiniz. Təəssüf ki, bədənin tək bir hissəsindəki yağ yataqları üzərində birbaşa işləyə bilməzsiniz; buna görə ümumi yağları yandırmaq üçün məşq etməlisiniz.
- Həmişə gündə 30-60 dəqiqə məşq etməyə çalışın. Beş -on dəqiqə yüngül bir gəzinti edin; 15-20 ilə qaçın və sonra beşdən ona qədər gəzintiyə qayıdın. Ayrıca velosiped sürə, üzgüçülük və kanoedə gəzə bilərsiniz.
- Orta və ya yüksək intensivlikli bir aerobik məşq etməzdən əvvəl bir həkimə müraciət edin.
Addım 2. Şəkər, yağ və sadə karbohidrat qəbulunu məhdudlaşdırın
Nəticələri görmək üçün yaxşı yemək də lazımdır. Çoxlu şəkər (suyu da daxil olmaqla), şirniyyatlar, ləzzətli qəlyanaltılar və Fransız çörəyi, düyü və makaron kimi zərif dənli bitkilərdən və digər içkilərdən çəkinin.
Diyetinizdən narahat olsanız, həkiminizlə danışa və pəhrizinizi dəyişdirmək üçün məsləhətlər istəyə bilərsiniz
Addım 3. Meyvə, tərəvəz, tərəvəz və dənli bitkilərdən istifadə edin
Ən sağlam dənli bitkilər dənli düyü, çörək və makarondur. Sitrus meyvələri, alma, banan, üzüm və giləmeyvə, yarpaqlı və bu kimi meyvə, tərəvəz və paxlalı bitkilər yeyin.
- Müxtəlif meyvə və tərəvəzlərdən istifadə edərək qida qəbulunu maksimum dərəcədə artıra bilərsiniz.
- İdeal gündəlik məbləğlər insanın yaşına, cinsiyyətinə və fəaliyyət səviyyəsinə bağlıdır. Hər hansı bir sualınız olarsa internetdə axtarış aparın.
Addım 4. Yüksək yağlı ətlərdən çox yağsız protein mənbələrindən məhsullar istehlak edin
Yağlı mal əti və donuz ətini toyuq (sümüksüz və dərisiz) və dəniz məhsulları ilə əvəz edin. Duzsuz qoz -fındıq və ya meyvə və ya tərəvəz və ya taxıl krakerləri ilə 1 xörək qaşığı fıstıq yağı istehlak edin. Nəhayət, zülal üçün az yağlı süd məhsulları yeməyə başlaya bilərsiniz.