İrəli baxan bir duruş saxlamaq xroniki ağrı, əl və qollarda uyuşma, tənəffüs çatışmazlığı və hətta sinir sıxılması ilə nəticələnə bilər. Bunun səbəbi, başın hər santimetr irəli getməsi üçün boyun təxminən 2 kq əlavə çəki saxlamalıdır! Bir çox insan onurğa sütununda pis duruşa sahib olduğunu anlamır, buna görə də kompüterdən uzun müddət istifadə etməyin, televizora baxmağın və ya yanlış mövqelərdə yatmağın başınızı tutma tərzinizə təsir edib -etmədiyini görmək üçün özünüzə baxmağınız vacibdir. Gərginliyi və zəif boyun duruşunun digər əlamətlərini azaltmaq üçün bədəninizi və əzələlərinizi xüsusi məşqlərlə uzatın.
addımlar
Metod 1 /4: Divar Testindən istifadə edərək Yanlış Duruşun Diaqnozu
Addım 1. Sırtınızı divara söykəyib durun
Dabanlarınızı çiyin genişliyində ayırın, kalçalarınızı səthə sıxın və çiyin bıçaqlarınızın divara toxunduğunu unutmayın (bu sahə yuxarı çiyin təmasınızdan daha vacibdir).
- Çiyin bıçaqlarınızı daha təbii və eyni hizaya gətirmək üçün bir az sıxmaq lazım ola bilər. Buna bəzən "sinəni açmaq" da deyirlər.
- Düzgün mövqeyə gəldikdən sonra başınızı necə yerləşdirdiyinizə diqqət yetirin. Arxasının divara söykəndiyini unutmayın. Əgər belə deyilsə, bu onun irəli getdiyini və boynunuzda zəif əzələlərin olması ehtimalının göstəricisidir.
Addım 2. Başınızın arxasına divara toxunaraq özünüzü düzgün mövqedə yerləşdirin
Boyun dibindən başın üstünə uzanan bir ipin olduğunu düşünün. Boyunu uzadaraq yuxarıdan çəkin. Boyun arxası uzandıqca çənə aşağıya doğru və içəri doğru, boyuna doğru getməlidir. Bu boyun və baş üçün doğru duruşdur.
Başınızı geri çəkməkdən və boyun əyrisini artırmaqdan çəkinin. Bu, uyğun olmayan duruşdur. Boynunuzun arxasını uzatmağa diqqət edin
Addım 3. Bir dəqiqə belə durun
Bu düzgün baş mövqeyidir və bədəninizə bunu xatırlatmalısınız. Duruşunuzun necə dəyişdiyini nəzərdən keçirmək üçün tez -tez bu vəzifəyə qayıdın.
Metod 2 /4: Gərilmiş əzələləri uzanır
Addım 1. Oksipital əzələləri masaj topu ilə rahatlayın
Kəllə dibində, başın arxasının başla birləşdiyi nöqtənin üstündəki kiçik əzələlər oksiputlardır. Sahədəki gərginlik bir çox ağrı, gərginlik, bəzən də baş ağrısı və başgicəllənmədən məsuldur. Əzələlərinizi rahatlamağın ən yaxşı yolu masaj topu ilə etməkdir. Bir tennis topu, stolüstü tennis topu, köpük rulonu və ya bənzər bir şey götürün. Üzünüzü yuxarı qaldıraraq kürəyinizdə uzanın və topu boynunuzun altına, kəllə dibinizə və belinizin hər iki tərəfinə qoyun.
Fərqli sahələrə yuvarlanmaq üçün başınızı yan -yana çevirin. Bu məşqi beş dəqiqə edin və hər iki tərəfi masaj etməyi unutmayın
Addım 2. Boynunuzun arxasını uzatın
Onurğanızı düz tutaraq düz durun. Çənənizi sinənizə doğru əymək. Barmaqlarınızı başınızın arxasına qoyun. Yox başınızı məcbur edin, qollarınızın ağırlığının aşağıya doğru aşağı təzyiq göstərməsinə və boynunuzun arxasını uzatmasına icazə verin.
Bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın və məşqi üç və ya daha çox dəfə təkrarlayın
Addım 3. Boyun nape tərəflərini uzatın
Burnunuz irəli baxaraq sağ qulağınızı sağ çiyninizə endirin. Sağ əlinizi başınızın yanına qoyun və qolunuzun ağırlığını boynunuzun sol tərəfini uzadaraq yumşaq bir şəkildə itələsin. Yenidən, yox başınızı məcbur edin - yalnız qolunuzun ağırlığına yüngül təzyiq tətbiq edin.
- Çiyinləriniz irəlidirsə, sol dirsəyinizi bükün və sol qolunuzu arxa tərəfə qoyun, ovuclarınız çölə baxsın (başınız sağa əyilmiş halda).
- Vəziyyəti hər tərəfdən yarım dəqiqə saxlayın və məşqi üç dəfə təkrarlayın.
Addım 4. Ön boyun bölgəsindəki ECM əzələlərini rahatlayın
Sternokleidomastoid (SCE), qulağın arxasından başlayan və boğaz nahiyəsinin ortasına çatan (boynuz sümüyünün sonuna, orta xəttin yaxınlığında bağlanan) boynunuzda V xətti yaradan güclü, dar bir əzələdir. Bu əzələ bandını hər iki tərəfdən hiss edə bilərsiniz. Tapın və barmağınız arasındakı əzələni sıxaraq yuvarlayaraq masaj edin. Bütün uzunluğu boyunca yuxarı və aşağı gedin.
- Boyuna çox dərindən girməyin, burada digər daha həssas yerlərə vura bilərsiniz. Masaj hərəkətləri, boyundakı digər strukturlardan ECM əzələlərini yumşaq bir şəkildə çəkmək və ya qaldırmaq kimi bir şeydir.
- Başı tərs istiqamətə çevirərək əzələni tapmaq və rahatlaşdırmaq faydalı ola bilər. Bunu etmək üçün, sağ ECM hiss etmək üçün burun hizalanmış vəziyyətdə sola çevirin.
Addım 5. Pektoral əzələlərinizi uzatın
Açıq qapıya yaxınlaşın. Sağ qolunuzu sağ tıxacın üzərinə qoyun, ovucunuz qapıya baxsın. Dirsəyinizi 90 ° bir açıya bükün və qolunuz eşikə uyğun olsun. Sağ ayağınızla irəliyə doğru kiçik bir addım atın və qolunuz qapıya toxunsun. Pektoral əzələlərinizdə, qoltuğunuza ən yaxın olan ön hissədə uzanma hiss edəcəksiniz.
Gərginliyi 30 saniyə saxlayın və digər tərəfdən təkrarlayın
Addım 6. Məsləhət üçün peşəkar şəxsi məşqçi ilə danışın
Chiropractors və masaj terapevtləri, duruş problemlərinin ağrıya səbəb ola biləcəyini və onları necə düzəltməyi anlayan mütəxəssislərdir. Bir masaj terapevti ilə danışın və ya şiroterapi seansı keçirin və evdə edə biləcəyiniz uzanma və məşqlər haqqında soruşun.
Metod 3 /4: Məşqlərlə əzələlərinizi gərmək
Addım 1. Burun itələmələri olaraq da bilinən çənə geri çəkilmələrini həyata keçirin
Sırt üstə uzanmış vəziyyətdə uzanın, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun ki, beliniz yorulmasın. Burnunuzu tavana dik (yuxarıya doğru) saxlayın. Boynunuzu tərpətmədən yavaşca başınızı irəli çəkin. Burnunuzun ucu ilə kiçik bir qövs çəkdiyinizi təsəvvür edin. Yavaş hərəkətlər etməyi unutmayın.
Yavaş -yavaş burnunuzu dik vəziyyətdə qoyun və məşqi 10 dəfə təkrarlayın. Bir neçə gündən sonra təkrarlarınızı 20 dəfəyə qədər artıra bilərsiniz. Gələn həftə gündə iki və ya üç məşqlər etməyə başlayın. Hərəkətə öyrəşdikdən sonra onları divara söykənərək və ya dayaqsız duraraq edə bilərsiniz
Addım 2. Çiyin bıçaqlarını sıxaraq məşq edin
Kürəyiniz düz bir kürsüdə oturun. Boyun uzun olmalı və dizlər ayaqları yerdə 90 ° bucaq altında əyilməlidir. Çiyin bıçaqlarınızı sanki bir -birinə toxunacaq kimi sıxın. Bu mövqeyi üç saniyə saxlayın, sanki aralarında tennis topu tutmağa çalışırsınız. Yavaş -yavaş belinizi başlanğıc vəziyyətinə salın.
- Çiyinlərinizi qulaqlarınıza yaxınlaşdırdısa, çiyinlərinizi qəsdən aşağı salın. Qollarınızı yanınıza asın.
- İdarə olunan bir şəkildə hərəkət edərək məşqi on dəfə təkrarlayın. Vəziyyəti on saniyə tutmağa başlayın və gücləndikcə gündə iki -üç dəst edin.
- Masada və ya kompüter qarşısında çox vaxt keçirən insanların bel əzələlərində sinə gərginliyi və zəifliyi yaşamaq olduqca yaygındır. Bu ümumiyyətlə çiyinlərin irəli əyilməsinə səbəb olur. Bu məşq bu duruş problemini minimuma endirməyə kömək edir.
Addım 3. Qabaqcıl çənə geri çəkilməsi ilə hərəkət aralığını artırın
Kürəyinizi düz tutaraq bir kresloya oturun və çənəni geri çəkmək və ya burun itələməklə bir neçə dəfə məşq edin. Çənə geri çəkilməsində burnu bir qədər aşağıya endir. Sonra boynunuzdan eyni məsafədə saxlayın, ancaq başınızın üst hissəsini geri çəkin.
- Bir neçə saniyə eyni vəziyyətdə qalın və başınızı dik bir mövqe tutaraq yavaş -yavaş hərəkət edin. Sonra orijinal vəziyyətinə qayıdın. Setləri və təkrarların sayını artırmağa çalışaraq məşqi 10 dəfə təkrarlayın.
- Məşq zamanı boynunuzun əyilmə hissəsini artırmaq istəmədiyinizi, başınızı təbii və düzgün şəkildə geri gətirməyi unutmayın. Uzun müddət başı ağrıyan insanlar əvvəlcə bunu çox çətin hesab edə bilərlər.
Metod 4 /4: Gündəlik vərdişlərlə duruşun yaxşılaşdırılması
Addım 1. Kompüterinizi erqonomik şəkildə düzəldin
Ekranın yuxarı üçdə biri göz səviyyəsində olması üçün monitoru yuxarı qaldırın. Monitordan gözlərə qədər olan məsafəni ölçün və 45 ilə 60 santimetr arasında saxlayın. Bəzi kitablara söykənmək, daha yüksək və ya aşağı bir masa istifadə etmək və ya kreslonun hündürlüyünü tənzimləmək lazım ola bilər. Üzünüzlə ekranınız arasındakı məsafəni təyin etmək üçün lent ölçüsü istifadə edin və bu məlumatları kreslonun mövqeyini tənzimləmək üçün istifadə edin.
Addım 2. Ağır çantalar və ya sırt çantaları daşımaqdan çəkinin
Həmişə kiçik ölçülü və çəki çantasına və ya sırt çantasına sahib olmağa çalışın. Çox şey varsa, tək kəmərli bir şey yerinə bir sırt çantası istifadə edin və ağırlığı bütün bədəninizə yaymaq üçün hazırlanmış bir model alın. Çantanı həmişə eyni çiyin üzərində daşımaqdan çəkinin, əks halda bu uyğunlaşma problemlərinə səbəb olacaq. Çiyinlərinizi mütəmadi olaraq dəyişdirin.
Addım 3. Həmişə bir masanın, kompüterin və ya televizorun qarşısında 30 dəqiqədən sonra uzanın
Masa arxasında və ya kompüter qarşısında işləyirsinizsə, boynunuza və kürəyinizə olan təzyiqi azaltmaq üçün tez -tez qalxın və gəzin. Hər yarım saatda bir gəzinti fasiləsi vermək çox faydalı ola bilər. Boyun hər iki saatda uzanması üçün 30 saniyə və ya bir dəqiqə ayırın. Eyni şey divanda oturub televizora baxırsınızsa.
Addım 4. Boyun yastığı alın
Tez -tez sərt bir boyunla oyanırsınızsa, çox güman ki, zəif duruşla yatırsınız. Boyun dayaq yastıqları, başın yastığın ortasında qalmasını təmin edir, alt hissəsində çox möhkəm əyri bir hissə ilə dəstəklənir.
Addım 5. Yaxşı duruşla durun
Gəzərkən çiyinlərinizi düz və arxada saxlayın. Vücudunuzu dik tutmaq üçün əsas (qarın) əzələlərinizi bir araya gətirin. Kalçanızdakı təzyiqi azaltmaq üçün dizlərinizi bir az əymək. Yaxşı bir arx dəstəyi olan ayaqqabılara investisiya qoyun - bunun duruşa necə kömək etdiyini görmək qeyri -adi haldır.
Addım 6. Yaxşı vəziyyətdə gəzin
Gəzərkən çənənizi zəminə paralel saxlayın, zərbəni həmişə dabandan başlayaraq ayaq barmaqlarına qədər gedin. Ayaqlarınıza, yerə və ya kürəyinizə baxmayın; kalçalarınızı və qarnınızı bədəninizin qalan hissəsi ilə eyni tutun.
Addım 7. Duruş dayağı istifadə edin
Duruş dayağı istifadə etmək, duruşu yaxşılaşdırmaqla yanaşı, çiyinlərin və onurğanın yerləşdirilməsi ilə bağlı problemləri də həll edir.