Başın irəli duruşunu düzəltməyin 4 yolu

Mündəricat:

Başın irəli duruşunu düzəltməyin 4 yolu
Başın irəli duruşunu düzəltməyin 4 yolu

Video: Başın irəli duruşunu düzəltməyin 4 yolu

Video: Başın irəli duruşunu düzəltməyin 4 yolu
Video: Varlı, yoxsa kasıb olacaqsınız? - BURADAN ÖYRƏNİN 2024, Mart
Anonim

İrəli baxan bir duruş saxlamaq xroniki ağrı, əl və qollarda uyuşma, tənəffüs çatışmazlığı və hətta sinir sıxılması ilə nəticələnə bilər. Bunun səbəbi, başın hər santimetr irəli getməsi üçün boyun təxminən 2 kq əlavə çəki saxlamalıdır! Bir çox insan onurğa sütununda pis duruşa sahib olduğunu anlamır, buna görə də kompüterdən uzun müddət istifadə etməyin, televizora baxmağın və ya yanlış mövqelərdə yatmağın başınızı tutma tərzinizə təsir edib -etmədiyini görmək üçün özünüzə baxmağınız vacibdir. Gərginliyi və zəif boyun duruşunun digər əlamətlərini azaltmaq üçün bədəninizi və əzələlərinizi xüsusi məşqlərlə uzatın.

addımlar

Metod 1 /4: Divar Testindən istifadə edərək Yanlış Duruşun Diaqnozu

Doğru İrəli Baş Duruşu 1
Doğru İrəli Baş Duruşu 1

Addım 1. Sırtınızı divara söykəyib durun

Dabanlarınızı çiyin genişliyində ayırın, kalçalarınızı səthə sıxın və çiyin bıçaqlarınızın divara toxunduğunu unutmayın (bu sahə yuxarı çiyin təmasınızdan daha vacibdir).

  • Çiyin bıçaqlarınızı daha təbii və eyni hizaya gətirmək üçün bir az sıxmaq lazım ola bilər. Buna bəzən "sinəni açmaq" da deyirlər.
  • Düzgün mövqeyə gəldikdən sonra başınızı necə yerləşdirdiyinizə diqqət yetirin. Arxasının divara söykəndiyini unutmayın. Əgər belə deyilsə, bu onun irəli getdiyini və boynunuzda zəif əzələlərin olması ehtimalının göstəricisidir.
Düzgün İrəli Baş Duruşu 2
Düzgün İrəli Baş Duruşu 2

Addım 2. Başınızın arxasına divara toxunaraq özünüzü düzgün mövqedə yerləşdirin

Boyun dibindən başın üstünə uzanan bir ipin olduğunu düşünün. Boyunu uzadaraq yuxarıdan çəkin. Boyun arxası uzandıqca çənə aşağıya doğru və içəri doğru, boyuna doğru getməlidir. Bu boyun və baş üçün doğru duruşdur.

Başınızı geri çəkməkdən və boyun əyrisini artırmaqdan çəkinin. Bu, uyğun olmayan duruşdur. Boynunuzun arxasını uzatmağa diqqət edin

Doğru İrəli Baş Duruşu 3
Doğru İrəli Baş Duruşu 3

Addım 3. Bir dəqiqə belə durun

Bu düzgün baş mövqeyidir və bədəninizə bunu xatırlatmalısınız. Duruşunuzun necə dəyişdiyini nəzərdən keçirmək üçün tez -tez bu vəzifəyə qayıdın.

Metod 2 /4: Gərilmiş əzələləri uzanır

Doğru İrəli Baş Duruşu 4
Doğru İrəli Baş Duruşu 4

Addım 1. Oksipital əzələləri masaj topu ilə rahatlayın

Kəllə dibində, başın arxasının başla birləşdiyi nöqtənin üstündəki kiçik əzələlər oksiputlardır. Sahədəki gərginlik bir çox ağrı, gərginlik, bəzən də baş ağrısı və başgicəllənmədən məsuldur. Əzələlərinizi rahatlamağın ən yaxşı yolu masaj topu ilə etməkdir. Bir tennis topu, stolüstü tennis topu, köpük rulonu və ya bənzər bir şey götürün. Üzünüzü yuxarı qaldıraraq kürəyinizdə uzanın və topu boynunuzun altına, kəllə dibinizə və belinizin hər iki tərəfinə qoyun.

Fərqli sahələrə yuvarlanmaq üçün başınızı yan -yana çevirin. Bu məşqi beş dəqiqə edin və hər iki tərəfi masaj etməyi unutmayın

Doğru İrəli Baş Duruşu 5
Doğru İrəli Baş Duruşu 5

Addım 2. Boynunuzun arxasını uzatın

Onurğanızı düz tutaraq düz durun. Çənənizi sinənizə doğru əymək. Barmaqlarınızı başınızın arxasına qoyun. Yox başınızı məcbur edin, qollarınızın ağırlığının aşağıya doğru aşağı təzyiq göstərməsinə və boynunuzun arxasını uzatmasına icazə verin.

Bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın və məşqi üç və ya daha çox dəfə təkrarlayın

Doğru İrəli Baş Duruşu Adım 6
Doğru İrəli Baş Duruşu Adım 6

Addım 3. Boyun nape tərəflərini uzatın

Burnunuz irəli baxaraq sağ qulağınızı sağ çiyninizə endirin. Sağ əlinizi başınızın yanına qoyun və qolunuzun ağırlığını boynunuzun sol tərəfini uzadaraq yumşaq bir şəkildə itələsin. Yenidən, yox başınızı məcbur edin - yalnız qolunuzun ağırlığına yüngül təzyiq tətbiq edin.

  • Çiyinləriniz irəlidirsə, sol dirsəyinizi bükün və sol qolunuzu arxa tərəfə qoyun, ovuclarınız çölə baxsın (başınız sağa əyilmiş halda).
  • Vəziyyəti hər tərəfdən yarım dəqiqə saxlayın və məşqi üç dəfə təkrarlayın.
Düzgün İrəli Baş Duruşu 7
Düzgün İrəli Baş Duruşu 7

Addım 4. Ön boyun bölgəsindəki ECM əzələlərini rahatlayın

Sternokleidomastoid (SCE), qulağın arxasından başlayan və boğaz nahiyəsinin ortasına çatan (boynuz sümüyünün sonuna, orta xəttin yaxınlığında bağlanan) boynunuzda V xətti yaradan güclü, dar bir əzələdir. Bu əzələ bandını hər iki tərəfdən hiss edə bilərsiniz. Tapın və barmağınız arasındakı əzələni sıxaraq yuvarlayaraq masaj edin. Bütün uzunluğu boyunca yuxarı və aşağı gedin.

  • Boyuna çox dərindən girməyin, burada digər daha həssas yerlərə vura bilərsiniz. Masaj hərəkətləri, boyundakı digər strukturlardan ECM əzələlərini yumşaq bir şəkildə çəkmək və ya qaldırmaq kimi bir şeydir.
  • Başı tərs istiqamətə çevirərək əzələni tapmaq və rahatlaşdırmaq faydalı ola bilər. Bunu etmək üçün, sağ ECM hiss etmək üçün burun hizalanmış vəziyyətdə sola çevirin.
Doğru İrəli Baş Duruşu Adım 8
Doğru İrəli Baş Duruşu Adım 8

Addım 5. Pektoral əzələlərinizi uzatın

Açıq qapıya yaxınlaşın. Sağ qolunuzu sağ tıxacın üzərinə qoyun, ovucunuz qapıya baxsın. Dirsəyinizi 90 ° bir açıya bükün və qolunuz eşikə uyğun olsun. Sağ ayağınızla irəliyə doğru kiçik bir addım atın və qolunuz qapıya toxunsun. Pektoral əzələlərinizdə, qoltuğunuza ən yaxın olan ön hissədə uzanma hiss edəcəksiniz.

Gərginliyi 30 saniyə saxlayın və digər tərəfdən təkrarlayın

Doğru İrəli Baş Duruşu Adım 9
Doğru İrəli Baş Duruşu Adım 9

Addım 6. Məsləhət üçün peşəkar şəxsi məşqçi ilə danışın

Chiropractors və masaj terapevtləri, duruş problemlərinin ağrıya səbəb ola biləcəyini və onları necə düzəltməyi anlayan mütəxəssislərdir. Bir masaj terapevti ilə danışın və ya şiroterapi seansı keçirin və evdə edə biləcəyiniz uzanma və məşqlər haqqında soruşun.

Metod 3 /4: Məşqlərlə əzələlərinizi gərmək

Doğru İrəli Baş Duruşu Adım 10
Doğru İrəli Baş Duruşu Adım 10

Addım 1. Burun itələmələri olaraq da bilinən çənə geri çəkilmələrini həyata keçirin

Sırt üstə uzanmış vəziyyətdə uzanın, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun ki, beliniz yorulmasın. Burnunuzu tavana dik (yuxarıya doğru) saxlayın. Boynunuzu tərpətmədən yavaşca başınızı irəli çəkin. Burnunuzun ucu ilə kiçik bir qövs çəkdiyinizi təsəvvür edin. Yavaş hərəkətlər etməyi unutmayın.

Yavaş -yavaş burnunuzu dik vəziyyətdə qoyun və məşqi 10 dəfə təkrarlayın. Bir neçə gündən sonra təkrarlarınızı 20 dəfəyə qədər artıra bilərsiniz. Gələn həftə gündə iki və ya üç məşqlər etməyə başlayın. Hərəkətə öyrəşdikdən sonra onları divara söykənərək və ya dayaqsız duraraq edə bilərsiniz

Doğru İrəli Baş Duruşu Adım 11
Doğru İrəli Baş Duruşu Adım 11

Addım 2. Çiyin bıçaqlarını sıxaraq məşq edin

Kürəyiniz düz bir kürsüdə oturun. Boyun uzun olmalı və dizlər ayaqları yerdə 90 ° bucaq altında əyilməlidir. Çiyin bıçaqlarınızı sanki bir -birinə toxunacaq kimi sıxın. Bu mövqeyi üç saniyə saxlayın, sanki aralarında tennis topu tutmağa çalışırsınız. Yavaş -yavaş belinizi başlanğıc vəziyyətinə salın.

  • Çiyinlərinizi qulaqlarınıza yaxınlaşdırdısa, çiyinlərinizi qəsdən aşağı salın. Qollarınızı yanınıza asın.
  • İdarə olunan bir şəkildə hərəkət edərək məşqi on dəfə təkrarlayın. Vəziyyəti on saniyə tutmağa başlayın və gücləndikcə gündə iki -üç dəst edin.
  • Masada və ya kompüter qarşısında çox vaxt keçirən insanların bel əzələlərində sinə gərginliyi və zəifliyi yaşamaq olduqca yaygındır. Bu ümumiyyətlə çiyinlərin irəli əyilməsinə səbəb olur. Bu məşq bu duruş problemini minimuma endirməyə kömək edir.
Doğru İrəli Baş Duruşu 12
Doğru İrəli Baş Duruşu 12

Addım 3. Qabaqcıl çənə geri çəkilməsi ilə hərəkət aralığını artırın

Kürəyinizi düz tutaraq bir kresloya oturun və çənəni geri çəkmək və ya burun itələməklə bir neçə dəfə məşq edin. Çənə geri çəkilməsində burnu bir qədər aşağıya endir. Sonra boynunuzdan eyni məsafədə saxlayın, ancaq başınızın üst hissəsini geri çəkin.

  • Bir neçə saniyə eyni vəziyyətdə qalın və başınızı dik bir mövqe tutaraq yavaş -yavaş hərəkət edin. Sonra orijinal vəziyyətinə qayıdın. Setləri və təkrarların sayını artırmağa çalışaraq məşqi 10 dəfə təkrarlayın.
  • Məşq zamanı boynunuzun əyilmə hissəsini artırmaq istəmədiyinizi, başınızı təbii və düzgün şəkildə geri gətirməyi unutmayın. Uzun müddət başı ağrıyan insanlar əvvəlcə bunu çox çətin hesab edə bilərlər.

Metod 4 /4: Gündəlik vərdişlərlə duruşun yaxşılaşdırılması

Doğru İrəli Baş Duruş Adımı 13
Doğru İrəli Baş Duruş Adımı 13

Addım 1. Kompüterinizi erqonomik şəkildə düzəldin

Ekranın yuxarı üçdə biri göz səviyyəsində olması üçün monitoru yuxarı qaldırın. Monitordan gözlərə qədər olan məsafəni ölçün və 45 ilə 60 santimetr arasında saxlayın. Bəzi kitablara söykənmək, daha yüksək və ya aşağı bir masa istifadə etmək və ya kreslonun hündürlüyünü tənzimləmək lazım ola bilər. Üzünüzlə ekranınız arasındakı məsafəni təyin etmək üçün lent ölçüsü istifadə edin və bu məlumatları kreslonun mövqeyini tənzimləmək üçün istifadə edin.

Doğru İrəli Baş Duruşu Adım 14
Doğru İrəli Baş Duruşu Adım 14

Addım 2. Ağır çantalar və ya sırt çantaları daşımaqdan çəkinin

Həmişə kiçik ölçülü və çəki çantasına və ya sırt çantasına sahib olmağa çalışın. Çox şey varsa, tək kəmərli bir şey yerinə bir sırt çantası istifadə edin və ağırlığı bütün bədəninizə yaymaq üçün hazırlanmış bir model alın. Çantanı həmişə eyni çiyin üzərində daşımaqdan çəkinin, əks halda bu uyğunlaşma problemlərinə səbəb olacaq. Çiyinlərinizi mütəmadi olaraq dəyişdirin.

Doğru İrəli Baş Duruşu Adım 15
Doğru İrəli Baş Duruşu Adım 15

Addım 3. Həmişə bir masanın, kompüterin və ya televizorun qarşısında 30 dəqiqədən sonra uzanın

Masa arxasında və ya kompüter qarşısında işləyirsinizsə, boynunuza və kürəyinizə olan təzyiqi azaltmaq üçün tez -tez qalxın və gəzin. Hər yarım saatda bir gəzinti fasiləsi vermək çox faydalı ola bilər. Boyun hər iki saatda uzanması üçün 30 saniyə və ya bir dəqiqə ayırın. Eyni şey divanda oturub televizora baxırsınızsa.

Doğru İrəli Baş Duruşu Adım 16
Doğru İrəli Baş Duruşu Adım 16

Addım 4. Boyun yastığı alın

Tez -tez sərt bir boyunla oyanırsınızsa, çox güman ki, zəif duruşla yatırsınız. Boyun dayaq yastıqları, başın yastığın ortasında qalmasını təmin edir, alt hissəsində çox möhkəm əyri bir hissə ilə dəstəklənir.

Doğru İrəli Baş Duruş Adımı 17
Doğru İrəli Baş Duruş Adımı 17

Addım 5. Yaxşı duruşla durun

Gəzərkən çiyinlərinizi düz və arxada saxlayın. Vücudunuzu dik tutmaq üçün əsas (qarın) əzələlərinizi bir araya gətirin. Kalçanızdakı təzyiqi azaltmaq üçün dizlərinizi bir az əymək. Yaxşı bir arx dəstəyi olan ayaqqabılara investisiya qoyun - bunun duruşa necə kömək etdiyini görmək qeyri -adi haldır.

Doğru İrəli Baş Duruş Adımı 18
Doğru İrəli Baş Duruş Adımı 18

Addım 6. Yaxşı vəziyyətdə gəzin

Gəzərkən çənənizi zəminə paralel saxlayın, zərbəni həmişə dabandan başlayaraq ayaq barmaqlarına qədər gedin. Ayaqlarınıza, yerə və ya kürəyinizə baxmayın; kalçalarınızı və qarnınızı bədəninizin qalan hissəsi ilə eyni tutun.

Doğru İrəli Baş Duruşu Adımı 19
Doğru İrəli Baş Duruşu Adımı 19

Addım 7. Duruş dayağı istifadə edin

Duruş dayağı istifadə etmək, duruşu yaxşılaşdırmaqla yanaşı, çiyinlərin və onurğanın yerləşdirilməsi ilə bağlı problemləri də həll edir.

Tövsiyə: