Lif, həzmi yaxşılaşdırdığı, immunitet sistemini gücləndirdiyi və ürək üçün faydalı olan pis xolesterolu aşağı saldığı üçün balanslaşdırılmış bir pəhrizin vacib bir hissəsidir. Tövsiyə olunan pəhriz lifi qadınlar üçün gündə 25 q, kişilər üçün isə 38 g təşkil edir, lakin hər kəs bu miqdarları yemir. Yüksək lifli səhər yeməyi günə başlamaq üçün yaxşı bir yoldur, çünki bu tövsiyəni yerinə yetirməyə kömək edə bilər və daha az kalori ilə enerji təmin edərək sizi daha uzun müddət doyuracaq. Səhər yeməyində gündəlik lifinizin ən azı üçdə birini (qadınlar üçün təxminən 8 q, kişilər üçün 12 q) istehlak etməyə çalışmalısınız. Bu yeməkdə daha çox lif əldə etmək üçün tam taxıl, meyvə və tərəvəz daxil edin.
addımlar
Metod 3 -dən 3: Taxıl istehlakı
Addım 1. Tam taxıl istehlak edin
Bu qidalar ağ çörək kimi saf karbonhidratlardan daha çox lif təmin edir və ümumiyyətlə daha sağlamdır. Tam buğda, kəpək, arpa, yulaf və çovdar ən yüksək lif tərkibli qidalardan biridir.
Ağ çörək tostunuzu və ya çörəyinizi müxtəlif taxıllarla dəyişdirmək, bu yeməkdə daha çox lif istehlak etməyinizə imkan verəcəkdir
Addım 2. Yüksək lifli taxıl seçin
Günə normal olaraq bir kase dənli taxıl ilə başlasanız, yüksək lifli bir markaya keçmək səhər yeməyində bu qida səviyyəsini artıracaq. Əsas məqsədi zəngin bir lif mənbəyi olmaq olan bir çox taxıl markası var.
- Məsələn, qarğıdalı dənli yeyirsinizsə, məsələn, bir kəpək taxılına keçin. Beləliklə, səhər yeməyinə 6 q lif əlavə edin.
- Yüksək kəpəkli taxıl istehlak edin və ya ən sevdiyiniz dənli bitkini istifadə edin və bir neçə yemək qaşığı işlənməmiş buğda kəpəyi ilə qarışdırın.
Addım 3. Taxıllara və vitaminlərə kətan toxumu əlavə edin
30 qr kətan toxumunda 8 q lif var. Toxumları toz halına gətirmək üçün bu məhsulu qəhvə dəyirmanı və ya qida prosessorunda üyüdə bilərsiniz. Daha sonra daha çox lif istehlak etmək üçün sevdiyiniz taxılın üzərinə səpin və ya qatıq və ya smoothies ilə qarışdırın.
Addım 4. Bir fincan yulaf ezmesi istehlak edin
Hava sərin olduqda, bir kase yulaf ezmesi günə isti başlamağın bir yoludur və xidmət başına 8-10 g lif verir.
- Yulaf ezmesinin dadını sevmirsinizsə, ağcaqayın siropu və ya bal ilə şirinləşdirin.
- Yeməyinizdə lif miqdarını artırmaq üçün giləmeyvə və ya qoz və ya digər dilimlənmiş meyvələr əlavə edin.
Addım 5. Səhər yeməyi burritosunu əvvəlcədən hazırlayın
Tam taxıl və ya yüksək lifli tortilla ilə hazırlanan burritos, istifadə etdiyiniz dolmalardan asılı olaraq, xidmət başına 10-15 qram qida təmin edir.
- Bir neçə dəqiqə ərzində sıfırdan bir səhər yeməyi burrito etmək mümkündür, ancaq səhər çox məşğulsanız, qabaqcadan göndərin və donun.
- Qida miqdarını artırmaq üçün maydanoz və yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər əlavə edin. Digər bir seçim də lif baxımından yüksək olan avokadodan istifadə etməkdir.
Metod 2 /3: Meyvə və Tərəvəz Alımınızı Artırın
Addım 1. Yulafda əncir qoyun
Əncir qərb yeməklərinin əhəmiyyətli bir hissəsi deyil. Səhər yeməyi üçün daha çox lif istəyirsinizsə, Aralıq dənizi pəhrizinə riayət edin və taxıl və ya yulafınıza əncir əlavə edin.
Məsələn, yulafda iki dilimlənmiş əncir, hər porsiyada 15 qrama qədər lif, həmçinin bol miqdarda antioksidan, kalsium və kalium təmin edir
Addım 2. Meyvə və qatıqdan bir səhər yeməyi parfaiti hazırlayın
Meyvəni əvvəlcə dilimləsəniz, parfait bir neçə dəqiqə ərzində hazırlana bilər və qaçış rejiminizi pozmaz. Beləliklə, toxluq və yaxşı miqdarda lif əldə edəcəksiniz.
- Soyulmamış giləmeyvə və ya alma parçaları və ya armud istifadə edin. Banan da liflə zəngindir.
- Bu qidanın miqdarını daha da artırmaq üçün onu kətan toxumu və ya chia toxumu ilə qarışdırın.
Addım 3. Qızardılmış çörəyin üzərinə avokado sürün
Avokado liflə zəngin bir meyvədir və qızardılmış çörəkdə istifadə edildikdə bir çox restoranda səhər yeməyi menyusunun bir hissəsi olan sadə bir resept təşkil edir. Evdə özünüz hazırlamaq üçün avokadonu tam buğda çörəyinə yaydırın.
Daha çox lif üçün ədviyyatlarla sınaq keçirə və ya üstünə qovrulmuş noxud və ya mərcimək əlavə edə bilərsiniz
Addım 4. Bir ovuc giləmeyvə yeyin
Giləmeyvə və qırmızı meyvələr liflə zəngindir, çünki bütöv və qabıqsız halda yeyilir. Səhər yeməyi üçün bu meyvələrdən bir neçəsi həmin yeməkdəki lif miqdarını kəskin şəkildə artıra bilər.
- Təzə yaban mersini və çiyələk də taxıl və yulaf ezmesinde çox yaxşıdır və ya qatıqda qarışdırılır.
- Başqa bir seçim, giləmeyvə bir səhər hamarına qarışdırmaqdır.
Addım 5. Dərini kartof üzərində buraxın
Səhər yeməyi üçün doğranmış və qaraciyər kimi kartofu tez -tez yeyirsinizsə, kəsmədən qabığını soymasanız daha çox lif əldə edə bilərsiniz. Yalnız qabığı yaxşı yuymağı unutmayın.
Meyvə kimi, kartofun qabığı da kartofun özündən daha çox lif ehtiva edir
Addım 6. Şirədən daha çox meyvə yeyin
Bir meyvənin suyunda bütün meyvədə olan lif yoxdur. Alma və ya armud kimi yeməli olduğu halda dərisi də daxil olmaqla sağlam meyvələri yeyərək bu qidadan daha çox əldə edirsiniz.
Dəri əksər meyvələrin lif ehtiva edən hissəsidir. Taxıl, yulaf ezmesi və ya qatığa soyulmamış alma və ya armud dilimləri əlavə edin
Metod 3 /3: Xüsusi Diyetlərin Düzəldilməsi
Addım 1. Şirin kartofdan bir boşqab hazırlayın
Diyetinizin kartof yeməyinizə icazə verməməsi, doğranmış və qızardılmış kök tərəvəzləri ilə qəhvəyi yeyə bilməyiniz demək deyil. Şirin kartof əla lif mənbəyidir və yumurta, jambon və ya kolbasa ilə yeyilmək üçün dilimlənə və ya kıyıla bilər.
Əgər vegansanız, daha çox qida əldə etmək üçün yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, baklagiller və tofu əlavə edin
Addım 2. Tərəvəz yeyin
Tərəvəz, taxılsız və ya qlütensiz bir pəhriz saxlayırsınızsa, səhər yeməyi üçün daha çox lif əldə etməyin əla bir yoludur. Amerikalı diyetlər bu yeməkdə çox fasulye istifadə etmirlər, amma digər mədəniyyətlərdə fasulye çox istifadə olunur.
- Məsələn, paxlalı pomidor, soğan və bibər ilə qarışdırıb omlet hazırlayın.
- Fasulye və ya mərcimi qızardılmış çörək üzərində də sınayın. Bir şey səpin və bir az zeytun yağı tökün.
Addım 3. Aşağı karbohidratlı çörək axtarın
Atkins kimi az karbohidratlı, az karbohidratlı bir pəhrizdə olsanız çox güman ki, çoxlu taxıl almazsınız. Ancaq səhər yeməyi üçün istifadə edə biləcəyiniz və daha çox lif əldə edə biləcəyiniz xüsusi karbohidratlı çörəklər hazırlayan bir neçə şirkət var.
Yulaflarda təbii olaraq karbohidratlar azdır, buna görə də bu yeməyi özündə birləşdirən yulaf çörəyi və ya çox taxıl axtarın
Addım 4. Diyetinizə çoxlu meyvə və tərəvəz daxil edin
Taxılsız Paleolit pəhrizində kifayət qədər lif əldə etmək çətin görünə bilər. Bununla birlikdə, sağlam və balanslı bir pəhriz üçün lazım olan qida miqdarını asanlıqla təmin edə biləcək bir çox meyvə və tərəvəz var.