Birinə çox qəzəblənmək onu incitmək istəyinizə səbəb ola bilər. Ancaq kiməsə vurmaq problemləri həll etmək üçün əlverişli bir yol deyil və özünüzü günahkar hiss edə, pis bir şöhrət və ya hətta məhkəmə iddiası ala bilərsiniz. Duyğularınızı idarə edə bilmək və münaqişələri həll etmək, duyğularınızla mübarizə aparmaq üçün zorakı olmayan yollar tapmağa kömək edə bilər.
addımlar
Metod 1 /4: Sakitləşin
Addım 1. Başqa bir yerə gedin
İncitmək istədiyiniz adamdan uzaq durun. Həqiqətən əsəbiləşirsənsə, geri çəkilmək (səbəbini izah etmədən belə) və fiziki təcavüzə getməkdənsə sakitləşmək üçün bir az gözləmək daha yaxşıdır.
Bir dostunuz varsa, tək qalmağın və ya onlarla bu barədə danışmağın daha yaxşı olduğuna qərar verin
Addım 2. Dərin bir nəfəs alın
Nəfəs alma rahatlaşdırıcı potensialından istifadə etmək üçün qarnınıza dərin bir nəfəs almalısınız. Əlinizi diafraqma səviyyəsinə (göbəklə sinə arasında) qoyun və qarnınız genişlənməyə başlayanda əlinizin hərəkət etməsi üçün kifayət qədər dərindən nəfəs alın. Sonra yavaş -yavaş nəfəs alın.
Nəfəs almağa diqqət yetirin, həmişə səkkizdən on dəfə nəfəs alın və ya hisslərinizi yenidən idarə etdiyinizi hiss edin
Addım 3. Proqressiv əzələ gevşetməsindən istifadə edin
Proqressiv əzələ gevşetməsi bədənin mərhələli şəkildə gərginləşməsini və rahatlamasını əhatə edir. Əzələlərinizi şüurlu şəkildə gərginləşdirmək, hiss etdiyiniz qəzəbin axını yönləndirməyə kömək edə bilər. Bunu etmək üçün dərin bir nəfəs alın və aşağıdakıları edin.
- Üz və baş əzələləri ilə başlayın. 20 saniyə gərginləşdirin və buraxın.
- Çiyinlərinizdə, qollarınızda, kürəyinizdə, əllərinizdə, mədənizdə, ayaqlarınızda və böyük barmaqlarınızdakı əzələləri gərginləşdirin və gevşetin.
- Ayaq barmaqlarınızdan başınıza qədər dərin bir nəfəs alın.
Addım 4. Özünüzlə müsbət danışın
"Hərəkətlərimi idarə edə bilərəm" kimi faydalı bir mantranı təkrarlayın. Şəxs haqqında mənfi düşüncələrinizi daha müsbət bir şəkildə dəyişdirməyə çalışın. Düşüncə tərzinizi dəyişdirmək ("bilişsel yenidən qurulma" olaraq da adlandırılır) və mənfi düşüncələri daha müsbət düşüncələrə çevirməyə çalışmaq şiddətli münasibətlərdən qaçınmanıza kömək edə bilər.
Məsələn, "Bu adama nifrət edirəm və onu vurmaq istəyirəm" düşünmək əvəzinə, "Bu adamın yanında olmağı xoşlamıram, amma şiddətlə davranmamağı bacarıram" deyə düşünün
Addım 5. Özünüzü qəzəbdən yayındırın
Diqqətinizi əsəbiləşdirən şəxsdən uzaqlaşdırmaq üçün gözəl bir yayındırma tapmaq, irəliləməyinizə və hərəkətlərinizi idarə etməyə kömək edə bilər. Özünüzü yayındırmaq üçün video oyunlar oynamaq, alış -veriş etmək, gəzmək, yeni bir hobbi başlamaq və ya dostunuzla bir şey oynamaq kimi bir neçə fəaliyyət var.
Addım 6. Unutmayın ki, mübarizə aparmağa dəyməz
Nifrət etdiyiniz birini vurmağın böyük bir məmnuniyyət olacağını düşünsəniz də, əslində belə hiss edəcəyiniz ehtimalı yoxdur. Əlavə olaraq, həbsxanaya düşə bilərsiniz və ya ən azından bahalı və yorucu ola biləcək bir hücum iddiası ilə üzləşə bilərsiniz.
Özünüzə belə deyə bilərsiniz: “Bu adam çox əsəbi olsa da, vaxt itkisidir. Təcrübəli vaxtımı nə həbsxanada, nə də bir işlə məşğul olaraq sərf etməyəcəyəm və onun da mənim üzərimdə səlahiyyət sahibi olmasına icazə verməyəcəyəm. Ona hücum etmək əvəzinə ayrılıram "
Addım 7. Alkoqol istehlakınızı məhdudlaşdırın
Bəyənmədiyiniz bir insanla qarşılaşacağınız bir vəziyyətdə olmaq məcburiyyətindəsinizsə, spirt içməyin, çünki bu, düzgün rasionallaşdırma qabiliyyətinizə və hərəkətlərinizi düzgün idarə etmə qabiliyyətinizə xələl gətirə bilər.
Metod 2 /4: Qəzəblə mübarizə
Addım 1. Özünü tanıma təcrübəsi
İdarəetməni itirə biləcəyinizi və zorakılığa uğrayacağınızı bilmək, bu hadisədən əvvəl dayanmağınıza kömək edə bilər. Bir qəzəbin astanasında olduğunuzu bilmək üçün düşüncələrinizi və davranışlarınızı izləyin. Daha çox görülən əlamətlərdən bəziləri bunlardır: wisc.e
- Gərgin əzələlər və sərt çənə.
- Baş və ya qarın ağrısı.
- Artan ürək dərəcəsi.
- Tərləmə və ya titrəmə.
- Başgicəllənmə hissi.
Addım 2. İmpuls nəzarətinin inkişafı üzərində çalışın
Əksər insanlar fiziki zorakılıqla məşğul olmağı planlaşdırmırlar - tez -tez baş verənlər, qarşıdurmanın artması səbəbindən o anın güclü duyğularına verilən cavabların nəticəsidir. Dürtüləriniz üzərində nəzarəti inkişaf etdirərək, şiddətli reaksiyalar verməkdən qaçınacaqsınız. İnkişaf üçün bəzi strategiyalar daxildir:
- Təxirə salınmış mükafatı tətbiq edin. Digər sahələrdə təxirə salınmış mükafat tətbiq etmək, tədricən impuls nəzarətini inkişaf etdirməyə kömək edə bilər. Məsələn, işdən evə gələndə həmişə sevdiyiniz serialı izləmək üçün oturursanız, əvvəlcə evi təmizləməyə çalışın. Bu kiçik gecikməni qəbul etmək daha çox iradə sahibi olmağınıza kömək edəcək.
- Ssenariləri əvvəlcədən hazırlayın. Məsələn, əvvəlcədən qərar verə bilərsiniz: "Bu adam məni və ya dostlarımı təhqir edərsə, gedəcəyəm".
- Vücudunuzu gücləndirin. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, əzələlərinizi və bədəninizi müntəzəm məşqlərlə gücləndirmək özünü idarə etməyi və iradəni artıra bilər.
Addım 3. Hisslərinizdən xəbərdar olun
Birini sevmədiyinizi və o adamın yanında əsəbiləşdiyinizi qəbul edin - bu heç bir problem deyil. Başqasına münasibətinizi dəyişə bilməyəcəksiniz, ancaq ona qarşı necə davranacağınızı seçə bilərsiniz. Hər danışanda və ya hərəkət edərkən hərəkətlərinizlə bağlı seçim edirsiniz.
Məsələn, belə düşünə bilərsiniz: “Bu adamdan xoşum gəlmir. Onun mənə və dostlarıma xitab etməsi məni yumruqlamaq istəyimə səbəb olur. İnsanları bəyənməmək və əsəbiləşməmək normaldır, amma onun məni təhrik etməsinə icazə vermərəm və döyüşlərə qarışmaram. "
Addım 4. Orta məşq edin
Məşq qəzəbi aradan qaldırmağa kömək edir və xoşbəxtliyə bağlı nörotransmitterlər olan endorfinləri sərbəst buraxdığından özünüzü daha yaxşı hiss etməyinizə kömək edir.
Ardıcıl məşq, duyğularınızı tənzimləməyinizə və zamanla dürtülərinizi gücləndirməyinizə və dərhal özünüzü daha yaxşı hiss etməyinizə kömək edə bilər
Metod 3 -dən 4: Münaqişələrin həlli praktikası
Addım 1. Münaqişəni müəyyənləşdirin
Münaqişə fikir ayrılığı şəxsiyyətlərarası münasibətlərə müdaxilə etməyə başlayanda baş verir. Çatışmalarla əlaqəli çox vaxt güclü duyğular olur və onlar həll edilmədikdə çətinliklə uzaqlaşır.
Addım 2. Əlaqəni qorumağa və ya bərpa etməyə diqqət edin
İnsanı sevmədiyinizi və ya nifrət etdiyinizi hiss etsəniz belə, bu hissə səbəb olan münaqişə ola bilər. Şəxslə münasibətlərinizi yaxşılaşdırmaq niyyəti ilə qarşıdurmaya yanaşma tərzinizi dəyişdirin.
Addım 3. Sakit və ayıq olun
Sərinliyinizi qorumaq, başqasının fikirlərini dinləməyə və cavab verməyə kömək edəcəkdir. Bu da qarşıdurmanın böyüməsinə imkan verəcək, çünki digər şəxs sakit davranışınıza müsbət cavab verəcək.
Addım 4. Duyğularınızı idarə edin
Çətin ola bilər, ancaq münaqişəyə girərkən duyğularınızı idarə etmək vacibdir. Bu, özünü hiss edə bilməyəcəyiniz və ya ifadə edə bilməyəcəyiniz mənasına gəlmir - sadəcə davranışınızı diktə etmələrinə icazə verməməyiniz deməkdir.
Ayrıca, duyğularınızdan xəbərdar olmaq, qarşıdurmada iştirak edən digər tərəflərin duyğularını anlamağa və onlarla empatiya qurmağa kömək edəcəkdir
Addım 5. Qarşı tərəfin hisslərindən və sözlərindən xəbərdar olun
Yenə də bəyənmədiyiniz biri ilə münaqişə vəziyyətində olsanız çətin ola bilər. Bununla birlikdə, iştirak edən digər tərəfin hisslərini qəbul etmək, münaqişəni həll etməyə kömək edə bilər, çünki şəxsin niyə belə davrandığını anlaya biləcəksiniz və bu barədə danışmaq, vəziyyəti asanlaşdıra biləcək tərəflərini başa düşdüyünüzü göstərəcəkdir.
Addım 6. Şəxsiyyət və fikir fərqlərinə hörmət edin
Bəzi münaqişələr həll edilə bilməyən fikir ayrılıqlarından qaynaqlanır. Xüsusi bir sürtünmə ilə razılaşmaq mümkün olmasa belə kiməsə hörmət saxlamaq mümkündür.
Addım 7. Aranızdakı qarşıdurmanın həllini tapın
Münaqişəni həll etməyin açarı, müəyyən problemləri müəyyən etmək və həll yolları tapmaq üçün digər insanla birlikdə çalışmaqdır. Bir az elastik olmaq və danışıqlar aparmaq lazım ola bilər, amma hər iki tərəf (və ya hamısı) məsələni həll etmək istəsələr, ehtimal ki, birini tapmaq mümkün olacaq.
Metod 4 /4: Peşəkar Yardım axtarın
Addım 1. Qəzəbin idarə olunması ilə bağlı problemlərin olub olmadığını müəyyənləşdirin
Birini vurmaq istəsəniz, əsəb probleminiz ola bilər. Qəzəb sağlam olsa da zərərli ola bilər. Özünüzə kömək etməklə problemi həll edə bilərsiniz, ancaq aşağıdakı hallarda mütəxəssisdən kömək istəyə bilərsiniz.
- Əhəmiyyətsiz şeylər sizi son dərəcə əsəbiləşdirir.
- Qəzəblənəndə qışqırmaq, qışqırmaq və ya bir şeyi vurmaq kimi təcavüzkar davranış sərgiləyirsən.
- Problem xroniki olur və tez -tez baş verir.
- Narkotik və ya spirtli içkilərin təsiri altında olanda əhvalınız pisləşir və daha da şiddətlənirsiniz.
Addım 2. Meditasiya etməyi öyrənin
Meditasiya duyğularınızı tənzimləməyə kömək edə bilər. Özünüzü başqasından daha çox mənfi hisslərə yönəltdiyinizi düşünürsünüzsə, meditasiya edərək zehninizi rahatlamağa vaxt ayırın. Daimi meditasiya etmək, hərəkətlərinizi idarə etməyə kömək edə biləcək duyğularınızı daha çox idarə edə bilər.
- Yavaş və dərindən nəfəs alın. Belə bir nəfəs alma tərzinə riayət etmək sürətli nəbzinizi yavaşlatacaq. Qarının genişlənməsi üçün kifayət qədər nəfəs alın və sonra yavaş -yavaş buraxın.
- Ağa və qızıl işığın ağzınızı rahatladaraq havaya çəkərkən bədəninizi doldurduğunu düşünün. Nəfəs aldığınız zaman bədəninizdən çıxan qaranlıq, mənfi enerjini təsəvvür edin.
- Hər səhər meditasiya etməyi vərdiş halına gətirmək, əsəbiləşməsəniz də, ümumiyyətlə sizi sakitləşdirəcək.
Addım 3. Bir qəzəb idarəetmə dəstəyi qrupuna qatılın
Bu proqramlar uğurlu olduğunu sübut etdi. Qəzəbi başa düşməyi, onunla mübarizə üçün qısa müddətli strategiyalar hazırlamağı və emosional nəzarət bacarıqlarınızı inkişaf etdirməyi öyrənəcəksiniz. Bölgənizdə mövcud olan variantları axtarın.
- Yaş qrupunuza, peşənizə və ya mövcud həyat vəziyyətinizə görə bölgənizdə fərdi proqramlar mövcud ola bilər.
- Doğru dəstək proqramını tapmaq üçün şəhəriniz, əyalətiniz və ya bölgəniz adı altında "quduzluqla mübarizə dəstəyi qrupu" axtarmağa çalışın. Bir həkim və ya terapevtlə də danışa bilərsiniz. İctimai sağlamlıq şəbəkəsində çox sayda var.
Addım 4. Terapiyaya başlayın
Başqalarını vurmamağın ən yaxşı yolu qəzəbin səbəbini müəyyən etməkdir. Bir terapevt və ya psixoloq, bəyənmədiyiniz insanlarla ünsiyyət qurarkən istifadə edə biləcəyiniz bəzi istirahət texnikalarını öyrədə bilər. Vəziyyətləri idarə etmək və ünsiyyət qurmaq qabiliyyətiniz üzərində işləmək üçün texnika inkişaf etdirməyinizə də kömək edə bilər. Əlavə olaraq, keçmişi əhatə edən vəziyyətlərdə (məsələn, uşaqlıq baxımsızlığı və ya sui -istifadə) vasitəçilik etməkdə ixtisaslaşmış bir psixoanalist, keçmiş hadisələrlə əlaqədar qəzəbinizi azaltmağa kömək edə bilər.