Hamiləlik dövründə arıqlamaq adətən tibb mütəxəssisləri tərəfindən tövsiyə edilmir - hətta hamiləlik dövründə piylənmiş və ya artıq çəkili qadınların kökəlməsi də tövsiyə olunur. Ancaq hamiləlik dövründə lazımsız kilo almağın qarşısını ala biləcək bir çox şey var. Bilməli olduğunuz şey budur.
addımlar
Metod 1 /2: Təhlükəsizlik tədbirləri
Addım 1. Hamiləlik dövründə heç bir pəhriz sınamayın
Hamiləlik dövründə həkimin xüsusi göstərişi olmadan heç vaxt arıqlamağa çalışmamalısınız. Hamiləlik aşkar edildikdən sonra heç bir rejimə başlamayın. Bütün hamilə qadınların kökəlməsi məsləhət görülür.
- Obez qadınların çəkisi 5 ilə 9 kilo arasında olmalıdır.
- Kilolu qadınlar 7 ilə 11 kilo aralığında olmalıdır.
- Qadınların normal çəkisi 11 ilə 16 kilo aralığında olmalıdır.
- Çəkisi az olan qadınlar 13-18 kilo aralığında olmalıdır.
- Hamiləlik dövründə qidalanma körpənizi lazımlı kalori, vitamin və minerallardan məhrum edə bilər.
Addım 2. Kilo itkisinin nə vaxt baş verə biləcəyini öyrənin
Hamiləlik dövründə kilo vermək tövsiyə edilməsə də, ilk üç aylıq dövrdə arıqlamaq əksər qadınlar üçün normaldır.
Bir çox qadın "səhər xəstəliyi" olaraq bilinən ürəkbulanma və qusma yaşayır. Bu bulantı ilk üç aylıq dövrdə ən güclüdür və bu müddət ərzində normal yemək və ya bədəndə qida saxlamaq çətin ola bilər. Kiçik kilo itkiləri, xüsusən də kilolu olsanız çox yaygındır, çünki körpəniz hələ də yağ toxumanızdakı kalori mağazasından faydalana bilər
Addım 3. Həkiminizlə və ya qidalanma mütəxəssisinizlə danışın
Həqiqətən çəkinizdən narahat olsanız bir həkim və ya hamiləlik qidalanması mütəxəssisi ilə danışın. Kilonuzu sizin və körpəniz üçün sağlam bir şəkildə necə idarə edəcəyinizi izah edəcəklər. Bir həkimlə məsləhətləşmədən əvvəl heç vaxt xüsusi bir pəhrizə başlamayın.
Sisteminizdə heç bir qida saxlaya bilmirsinizsə və ya əhəmiyyətli dərəcədə arıqlayırsınızsa, hətta ilk üç aylıq dövrdə də həkiminizlə danışmalısınız
Metod 2 /2: Sağlam qalmaq
Addım 1. Kalori ehtiyacınızı anlayın
Hamiləlikdən əvvəl normal çəkidə başlayan qadınların ikinci və üçüncü trimestrdə gündə ortalama 300 əlavə kaloriyə ehtiyacı var.
- Normal çəkili qadınlar gündə 1900-2500 kalori istehlak etməlidirlər.
- Tövsiyə ediləndən daha çox kalori yemək sağlam olmayan kilo almağa səbəb ola bilər.
- Kilolu, kilolu və ya obezsinizsə, kalori ehtiyacınızı həkiminizlə müzakirə edin. Kilo verməyi sağlam bir seçim halına gətirən nadir hamiləlik şərtlərində belə kalori qəbulunu qorumaq və ya artırmaq həmişə lazımdır.
- Əkizlərdən hamilə olsanız, kalori ehtiyacınız barədə həkiminizlə də danışmalısınız. Birdən çox körpə daşıyarkən daha çox kaloriyə ehtiyacınız olacaq.
Addım 2. Boş kalori və sağlam olmayan qidalardan çəkinin
Boş kalori lazımsız kilo almasına səbəb olacaq və körpənizin ehtiyac duyduğu qidaları təmin etməyəcək. Hamiləliyin sağlam qalması üçün boş kalorilərdən qaçınmaq çox vacibdir.
- Əlavə şəkər və yağlı qidalardan çəkinin. Normal günahkarlar arasında sərinləşdirici içkilər, desertlər, qızardılmış qidalar, süd məhsulları (pendir və ya tam süd kimi) və yağlı ət parçaları var.
- Yağsız, şəkərsiz və az yağlı variantları seçin.
- Kofein, spirt, çiy dəniz məhsulları və potensial bakteriya mənbələrindən çəkinin.
Addım 3. Doğuşdan əvvəl vitaminlər alın
Hamiləlik dövründə vücudunuzun əlavə qidalanma ehtiyacları olacaq. Prenatal vitaminlər, ehtiyac duyduğunuzdan daha çox kalori almadan bu ehtiyacları həll etməyə imkan verəcəkdir.
- Həkiminiz arıqlamağınızın sizin üçün məqbul olduğunu söyləsə də, əsl qidaların əvəzi olaraq prenatal vitaminlərə etibar etməyin. Əlavələr yeməklə birlikdə qəbul edildikdə daha yaxşı əmilir və qidadan alınan vitaminlər bədənə daha asan yayılır.
- Folik turşusu, qəbul edilməli olan ən vacib prenatal vitaminlərdən biridir. Sinir borusu qüsurları riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.
- Dəmir, kalsium və omeqa-3 əlavələri də körpənizin inkişafını dəstəkləyərkən bədəninizin işinə kömək edir.
- Çox A, D, E və ya K vitamini verən əlavələrdən çəkinin.
Addım 4. Tez -tez, kiçik yeməklər yeyin
Gün ərzində üç böyük yemək yerinə çoxlu kiçik yemək yemək, bir çox insanın porsiyon nəzarətini saxlamaq üçün istifadə etdiyi bir taktikadır, ancaq hamilə qadınlara da fayda verir.
Bulantı, istilik, həzm pozğunluğu və yeməkdən çəkinmə tez -tez hamiləlik dövründə tam yemək yemək təcrübəsini xoşagəlməz bir şeyə çevirir. Gün ərzində beş -altı kiçik yemək yemək daha asan və daha rahat hiss edə bilər. Bu xüsusilə körpəniz böyüdükdə və həzm orqanlarını sıxmağa başladığında doğrudur
Addım 5. Sağlam, qidalı maddələrlə zəngin bir hamiləlik pəhrizinə riayət edin
Fol turşuları təmin edən qidalara diqqət yetirin və bol miqdarda protein, sağlam yağlar, karbohidratlar və lif yeyin.
- Fol turşuları ilə zəngin qidalara portağal suyu, çiyələk, ispanaq, brokoli, lobya, vitaminli dənli bitkilər və çörəklər daxildir.
- Bütün gün sizi daha yaxşı hiss edəcək balanslı bir səhər yeməyi ilə başlayın.
- Tam taxıl karbohidrat mənbələri üçün işlənmiş taxılları (ağ çörək kimi) dəyişdirin.
- Mümkün olduğunda meyvə və tərəvəzləri diyetinizə daxil edin.
- Zeytun, darçın və fıstıq yağı kimi "yaxşı" (doymamış) yağlara üstünlük verin.
Addım 6. Sağlam qəlyanaltılar yeyin
Hamiləlik dövründə, həkiminiz az miqdarda arıqlama və ya artım tövsiyə etsə belə, qəlyanaltılar mükəmməl sağlam ola bilər. Sağlam, qida baxımından zəngin qəlyanaltılar seçin. Şəkər və ya yağla dolu işlənmiş qidalardan və desertlərdən çəkinin.
- Adi dondurma və sarsıntılar əvəzinə banan konfet və ya yağsız meyvə şerbeti düşünün.
- Yeməklər arasında qoz -fındıq və meyvələr.
- Ağ kraker və yağlı pendirlər əvəzinə az miqdarda az yağlı pendir ilə dolu taxıl krakerlərini yeyin.
- Sərt qaynadılmış yumurta, kəpəkli tost və şəkərsiz qatıq digər yaxşı seçimlərdir.
- Şəkərli içkilər əvəzinə az sodyum tərəvəz şirələrinə, bir neçə damla meyvə suyu olan mineral suya və ya buzlu yağsız/soya südünə üstünlük verin.
Addım 7. Orta məşq edin
Hamiləlik xaricində arıqlamaq istəyən hər kəsin idman etməsi vacibdir. Ancaq məşqlər hamiləlik dövründə sağlam çəki saxlamada da əhəmiyyətli rol oynayır. Sağlam hamilə qadınlar həftədə ən az 2 saat 30 dəqiqə orta aerobik fəaliyyət göstərməlidirlər.
- Məşq hamiləliyin ağrısını azaldır, yuxunu yaxşılaşdırır, emosional sağlamlığı tənzimləyir və komplikasiya riskini azaldır. Hamiləlikdən sonra arıqlamağı da asanlaşdıra bilərlər.
- Bir məşq rejiminə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın. Vaginal qanaxma və ya çantanız vaxtından əvvəl partlayırsa dərhal məşqləri dayandırın.
- Ən yaxşı məşqlər, gəzinti, üzgüçülük, rəqs və velosiped sürmə kimi aşağı təsirli məşqlərdir.
- Kikboksinq və ya basketbol kimi qarın nahiyəsində vurulma ehtimalınız olan fəaliyyətlərdən çəkinin. At sürmək kimi düşə biləcəyiniz işlərdən çəkinin. Körpənizin qanında qaz baloncukları əmələ gələ biləcəyi üçün tüplü dalışdan çəkinin.