Düzgün Yeməyin 3 Yolu

Düzgün yemək haqqında bir çox məlumat var, amma sonunda itirsəniz və haradan başlayacağınızı bilmirsinizsə? Nə yeyəcəyiniz və nələrdən çəkinməyiniz barədə hər cür məlumat eşitmiş ola bilərsiniz, ancaq düzgün seçim etməyinizə kömək edəcək bəzi sadə qaydalar var. Əvvəlcə diyetdə sağlam qidalar və içkilər olmalıdır; sonra yemək vərdişlərinizi tənzimləməlisiniz - özünüz bişirin, qidalanma məlumatlarını oxuyun və sağlam olanları dəyişdirin. Yemək və qəlyanaltı vaxtlarının tənzimlənməsi də böyük köməkçi olacaq.

addımlar

Metod 1 /3: Sağlam Qida və İçkilərin Seçilməsi

Addım 1. Hər yeməkdə boşqabın yarısı tərəvəz və meyvələrlə doldurulmalıdır

Hər ikisi də qida və lif baxımından zəngindir və əksər qidalardan daha az kalorili olur. Bu şəkildə, boşqabın yarısında yeməklərdə bir və ya iki porsiya meyvə və tərəvəz olmalıdır ki, daha sürətli və daha uzun doyursunuz.

• Tərəvəzlər ızgara, qaynadılmış, qızardılmış və ya buxarda bişirilə bilər. Siz qərar verəcəksiniz!
• Tərəvəz bişirmək istəmədiyiniz zaman, yeməklərinizi müşayiət etmək üçün salat və ya çiy tərəvəz dilimləri əlavə edin.
• Tələsirsinizsə, alma, banan və ya bir paket bişmiş meyvə kimi hər yerdə yemək asan olan təzə meyvələrə üstünlük verin.

Addım 2. Bütün taxılları birləşdirin və təmizlənmiş karbohidratların miqdarını azaldın

Karbohidratlarla zəngin, lakin tam taxıl olan qidalar daha çox lif və qida maddələrinə sahib olduqları üçün daha sağlam olacaq. Üstəlik, sizi daha uzun müddət məmnun edəcək və daha yüksək enerji səviyyəsində saxlayacaqlar. Bu qidaların "ağ" versiyaları yerinə tam buğda çörəyi, taxıl dənli makaron və qəhvəyi düyü axtarın. Daxil ola biləcək digər dənli bitkilər:

• Quinoa.
• Arpa.
• Çovdar çörəyi.
• Yulaf.

Addım 3. Hər yeməkdə boşqaba bir az yağlı protein əlavə edin

Zülallar yeməyin təxminən ¼ hissəsini təşkil etməlidir; Ət, balıq, fasulye, tofu və yumurtada zülal çoxdur. Yunan qatığı və kəsmik kimi çoxlu zülal olan süd məhsulları da var. Toyuq göğsü (dərisiz), tilapiya, turkey, tofu, fasulye və yumurta ağı kimi yağsız zülallara üstünlük verin ki, diyetinizdə yağ və xolesterinin miqdarı daha az olsun, beləliklə sağlamlığınız üçün faydalıdır.

Xidmət ölçüsünü tapmaq üçün məhsul qablaşdırmasını nəzərdən keçirin. Hər bir protein qidası növü arasında geniş fərqlənir; məsələn, ət və ya balığın bir hissəsi 85 q, lobya və ya krem pendirinin bir hissəsi isə 120 qr

İpucu: Yağı ətdən kəsməklə və ya toyuqları yeməkdən əvvəl soymaqla azaltmaq mümkündür.

Addım 4. Yağ və yağ qəbulunu kəsin

Sağlam bir pəhriz yağ səviyyəsi 20 ilə 35%arasında olacaq; Gündə 2000 kalori istehlak edən bir adam üçün, gündə təxminən 44-77 g (hər qramı təxminən 9 kalori). Bununla birlikdə, ideal doymamış və çoxlu doymamış kimi sağlam yağlar yeməklə yanaşı, sağlam olmayanları (doymuş və trans) məhdudlaşdırmaq və ya onlardan uzaq durmaqdır. Gündəlik pəhrizdə faydalı yağlar əldə etmək üçün iki -üç porsiyon zeytun yağı, qoz -fındıq, toxum və ya avokado olmalıdır.

• Gündəlik kalorinizin 10% -dən çoxunu doymuş yağlardan almamağa çalışın. Məsələn, özünüzü gündə 1700 kalori ilə məhdudlaşdırırsınızsa, ən çoxu 170 -i doymuş yağdan (gündə təxminən 19 q) alınmalıdır.
• Trans yağların miqdarını yoxlamaq üçün həmişə qida etiketlərini oxuyun. Satın alınmamalıdır, buna görə də marqarin, qısaldıcı, qəhvə kremindən və çörək məhsulları kimi bir çox konservləşdirilmiş qidalardan çəkinin.

Addım 5. İçərkən suya üstünlük verin və şəkərli içkilərdən mümkün qədər imtina edin

Su bədəni tamamilə nəmləndirir, yəni başqa bir şey içməyə ehtiyac yoxdur; lakin, şirələri seçsəniz, həddini aşmayın. Gündə maksimum 240 ml şirəsi istehlak edin və sərinləşdirici içkilər və digər süni şirinləşdirilmiş içkilər içməyin.

• İçmək üçün "mükəmməl" su miqdarı yoxdur. Susuzluq hiss etdiyiniz zaman götürün; sidiyiniz həmişə açıq sarıdır və susuz deyilsinizsə, bu, yaxşı nəmləndiyinizə işarədir.
• Alkoqollu içki içmək normaldır. Qadınlar gündə birdən çox, kişilər iki dəfədən çox içməməlidir. Bir içki "xidmət" 350 ml pivə, 150 ml şərab və ya 45 ml spirtdir.

Addım 6. Arada bir, bəyəndiyiniz bir şeyi yemək heç bir problem deyil; üstəlik heç bir yemək “qadağan edilməməlidir”

Əksər hallarda sağlam seçimlər etmək vacibdir, ancaq elə vaxtlar olur ki, şirniyyat və ya qəlyanaltı içmək istəyirsən və bu problem deyil! Digər günlərdə sağlam qidalara diqqət yetirdiyiniz müddətcə ara -sıra bir dilim tort, pizza və ya hamburger yeyə bilərsiniz. Bunu həftədə iki dəfədən çox etməməyə çalışın və həddindən artıq yemək ehtimalını azaltmaq üçün əvvəlcədən planlaşdırın.

• Məsələn, cümə axşamı dostlarınızla pizza və ya bazar günü günortadan sonra ailə ilə dondurma planlaşdıra bilərsiniz.
• Tətbiqlə və ya qida gündəliyindən izlədiyinizdən asılı olmayaraq bu "qaçışların" kalorisini hesablamaq vacibdir. Məsələn, iki dilim pizzada 600 kalori olduğunu bilsəniz, gün ərzində kalori limitinizi çox aşmamaq üçün naharda "incə tənzimləmə" etmək yaxşı bir fikirdir.

Metod 2 /3: Yemək vərdişlərinin tənzimlənməsi

Addım 1. Sağlamlığınız üçün sağlam olmayan qidaları dəyişdirin

Bu sadə mübadilə yemək zövqünü itirmədən yemək yeməyinizə kömək edə bilər; bəyəndiyinizi müəyyənləşdirin və eyni istəyi təmin edən daha sağlam bir alternativ axtarın. Daha az yağlı və ya ehtiyaclarınıza cavab verən başqa bir yemək olan bir versiya ola bilər (məsələn, şəkərsiz bir konfet).

Məsələn, soslu bir kartof çipi yeməyi sevirsinizsə, kartofu yerkökü (hətta bişmiş kartof cipsi) ilə əvəz edə bilərsiniz; Sosları da dəyişdirin: yağlı olanların yerinə təzə guakamol və ya az yağlı qatıq yeyin

Addım 2. Əlavə şəkər və trans yağlar kimi sağlam olmayan maddələr olan məhsulların qarşısını almaq üçün etiketləri oxumağa alışın

İşlənmiş qidaların qidalanma cədvəlini nəzərdən keçirin; yüksək yağ, sodyum və şəkər (və ya hər üçü) varsa, almayın!

• Yağların azaldığını, süni şəkildə əlavə edilmiş şəkərin, trans yağların olmamasını və ya natriumun azaldığını göstərən möhürləri olan qidalar var. Yeməyin əslində sağlam olmasını təmin etmək üçün qidalanma məlumatlarını nəzərdən keçirmək ağıllıdır.
• Yalnız qidalanma cədvəlində olanları deyil, paketdəki maddələri oxuyun. Buğda, yağ və ya şəkər kimi müəyyən bir tərkib hissəsinin qarşısını almaq üçün qida içərisində olub olmadığını öyrənmək üçün paketdəki siyahıya baxmaq kifayətdir.

Addım 3. Düzgün yediyinizdən əmin olmaq üçün hissələri yaxşı ölçün

Konservləşdirilmiş qidalar, paketdəki porsiyon ölçüsü haqqında məlumat verir, ancaq oradakı kalori və yağ miqdarını əldə edə bilmək üçün bu miqdarda xidmət etməlisiniz. Yeməyin növündən asılı olaraq bir tərəzi və ya ölçü qabına ehtiyacınız olacaq.

• Məsələn, bir paket istifadə edərək makaron hazırlayarkən, xidmət ölçüsü 240 q bişmiş yemək ola bilər. Tam olaraq bu dəyəri ölçmək üçün bir tərəzi istifadə edin.
• Porsiya ölçüləri əvvəlkindən daha böyük ola bilər; satın aldığınız konserv məhsullarının etiketlərini oxuyun və çox böyük hissələrdən çəkinin.

Addım 4. Sağlam olmayan maddələri ətraf mühitdən uzaq tutun

Qeyri -adi yeməklərin və sizin üçün yaxşı olmayan digər qidaların cazibəsini aradan qaldırmaq üçün onları almayın! Onları evinizə gətirməyin, yoxsa cazibə olsun; faydasız qidalardan qurtularaq, kiler və soyuducunu belə süpürmək yaxşı bir fikirdir.

Başqaları sizinlə yaşayırsa, kilerə bir şkaf və ya raf və soyuducuda sağlam qidalara xas olan bir çekmece quraşdırmaq barədə danışın. Yeməyinizi seçəcəyiniz bir "təhlükəsiz bölgə" olacaq

İpucu: Supermarketlərdə yeməklərinizi sağlam qida koridorlarında, həmçinin ət, meyvə və tərəvəzlərdə alın.

Addım 5. Diqqətlə yemək, daha az istehlak etmək və daha çox yemək əldə etmək üçün strategiyalardan istifadə edin

Bu cür vərdişlər daha az yemək, "böyüklüyünüzü" azaltmaqla yanaşı, yeməyinizdən daha yaxşı zövq almağın əla bir yolu ola bilər. Həmişə yemək hazırlamaq üçün masaya oturun və yeməyi bitirmək üçün 20 dəqiqə çəkin. Sınaya biləcəyiniz digər strategiyalar var, məsələn:

• Televiziyanı söndürüb cib telefonunuzu başqa yerə qoyaraq yemək yeyərkən diqqətinizi yayındırın.
• Yeməyə başlamazdan əvvəl yeməyi iyləyin və müşahidə edin.
• Bıçağı və ya çəngəli "pis" əlinizdən tutun və ya çubuqlarla yeməyə çalışın.
• Yavaş -yavaş çeynəyin, hər bir ləkədən ləzzət alın.

Addım 6. Yeməklə əlaqədar emosional pozğunluqları idarə etmək üçün psixoloqa müraciət edin

Bir çox insan, psixoloji bir xəstəlik olan stress, kədər, cansıxıcılıq və ya tənhalıq vəziyyətlərində özünü daha yaxşı hiss etmək üçün yeyir. Bu, ac olmadığınız zaman belə yemək yeyə bilər, qeyri -sağlam qidalar axtarmağa və ya hətta çox yeməyə səbəb ola bilər. Daha sağlam bir pəhriz yeyərək emosional aclığı idarə etmə strategiyalarını öyrənin. Bu xəstəlikləri olan xəstələri müalicə etmək təcrübəsi olan bir psixoloq və ya terapevt axtarın və randevu alın.

• Mütəxəssis, məsələn, nə hiss etdiyinizi müəyyənləşdirməyi öyrədə bilər və daha yaxşı hiss etmək üçün addımlar atmağınıza kömək edə bilər, məsələn, gəzmək, dərindən nəfəs almaq, idman etmək və ya musiqi dinləmək.
• Planınız tərəfindən təklif olunan yaxşı psixoloqların olub olmadığını yoxlayın və ya ümumi praktikantdan tövsiyə istəyin.

Metod 3 /3: Yemək və Qəlyanaltı etmək üçün doğru vaxtı bilmək

Addım 1. Həqiqətən ac olduğunuzu təyin etməyi öyrənin

Ac olduğunuz əlamətlərə diqqət yetirmək, həddindən artıq yeməkdən və ya sadəcə cansıxıcılıqdan qaçmaq üçün faydalı ola bilər. Yeməyə ehtiyacınız olub olmadığını bilmədiyiniz zaman, bir an düşünün və son dəfə nə vaxt yediyinizi və yeməyinizin hissələrinin necə olduğunu düşünün. Üç saat keçərsə, psixoloji olaraq ac ola bilməzsən.

• FASC (Aclıq, Anksiyete, Yalnızlıq və Yorğunluq) qısaltmasını istifadə edən insanlar var ki, heç bir məhdudiyyət olmadan yemək yeməsinlər. Ac olmadığınız zaman, bu hisslərdən heç birini yaşamadığınızı yoxlayın və yemək yemədən bu hisslə mübarizə aparmaq üçün bir yol axtarın.
• Məsələn, bir şeydən narahat olsanız (və ya qəzəblənsəniz), problemə nəyin səbəb olduğunu öyrənmək faydalı ola bilər. Tənhalıq hiss etdiyiniz zaman bir dostunuza zəng edin, görsün sizi tapa bilərmi və özünüzü yorğun hiss edirsinizsə, tez yuxuya getmək sizi ruh halına gətirməyə kömək edə bilər.

Addım 2. Gün ərzində nizamlı olaraq yemək və qəlyanaltılar yeyin

Tez -tez yemək bədəninizin bütün günü işləməsi üçün lazım olan "yanacaq" almağa kömək edəcək. Enerjiyə sahib olmaq və günə baxmaq üçün oyandıqdan dərhal sonra səhər yeməyi yeyin; nahardan əvvəl bir qəlyanaltı yeyin və sonra günortadan sonra bir şey yeyin və sonra axşam yeməyini yeyin.

Yeməkləri qaçırmayın! Bu, kompensasiya etmək üçün yalnız növbəti yeməkdə daha da çox yeməyinizə səbəb olacaq

İpucu: Tam bir səhər yeməyi hazırlayın və sonra gün ərzində qəlyanaltıların ölçüsünü azaldın. Bu şəkildə daha çox enerjiyə sahib olacaqsınız.

Addım 3. Həzm sisteminizə fasilə vermək üçün erkən yeyin

Bədənin istirahət edərkən, məsələn, gecə yatarkən "yanacağa" ehtiyacı yoxdur. Yatmazdan əvvəl yemək yuxunu poza bilər və bədəniniz qidaları o qədər səmərəli həzm edə bilməyəcək ki, bu da yağ kimi saxlanılmasına səbəb olacaq. Yatmadan üç saat əvvəl yemək yeməyə çalışın və axşam yeməyi ilə səhər yeməyi arasında bədəninizi uzun müddət istirahət edin.

Məsələn: axşam 22.30 -da yatarsan, axşam 19.30 -da nahar. Səhər yeməyinə qədər yeməyə qayıtmayın

Addım 4. Aralıq oruc tutan bir pəhrizə riayət etməyə çalışın

Yemək vaxtınızı məhdudlaşdırmaq və vücudunuza istehlak etdiyiniz kaloriləri yandırmaq üçün daha çox vaxt vermək, günün ən aktiv vaxtınızda 8-10 saat ərzində yemək saxlamaqdan ibarətdir. Daha az yeyə biləcəyinizi görə bilərsiniz, buna görə hansı dövrün sizin üçün daha əlverişli olduğunu görün və bütün yeməklərinizi o "pəncərə" içərisində yeməyi öhdəsinə götürün.

Məsələn: bütün yeməklər səhər 8 -dən axşam 4 -ə qədər qəbul edilə bilər. Səhər 8 -də səhər yeməyi, 12 -də nahar və 4 -də axşam yeməyi yeyin

İpuçları

• Mümkünsə evdə yemək hazırlamağa çalışın. Bu yolla hissələrinizi asanlıqla ölçərək boşqabınızda olanları idarə edə biləcəksiniz. Üstəlik, pula qənaət etmək və əlinizdə həmişə sağlam bir şeyin olmasını təmin etmək üçün əla bir yoldur.
• Bununla birlikdə, makronutrientin məhdudlaşdırılmasını ehtiva edən "dəbli diyetlər" tələsinə düşməyin. Əvvəlcə təsirli nəticələr versələr də, həyat üçün davamlı deyillər.
• Bəzən daha sağlam olmayan bir şey yeməkdən qorxmayın! Çox vaxt doğru yemək yediyiniz müddətcə bir fincan dondurma, bir şokolad çubuğu və ya bir stəkan şərab yeyə bilərsiniz.

Bildirişlər

• Çəkinizin lazımi həddə çatmadığını bilmədiyiniz zaman həkiminizə müraciət edin. Arıqlamaq və ya arıqlamaq barədə sizə xəbər verə biləcək.
• Yeməklə "xəyal qurduğunuzu" gördükdə həkimə müraciət edin. Bu, yaxşı yemədiyinizə işarədir; Pəhriz və nə yediyinizlə maraqlanırsınızsa mütəxəssislə danışın.