Bir insanın xoruldaması səs -küy salır və hətta başqalarının yuxusunu da poza bilər, amma bunun çox sadə bir səbəbi var: bölgə qismən tıxandıqda burun və boğazın hava yollarında toxumaların titrəməsi səbəbindən meydana gəlir. Bundan əlavə, daha ciddi halların tibbi yardıma ehtiyacı olsa da, evdə problemdən xilas olmağın bir neçə təbii yolu var. Həyatınız üçün ən yaxşısını tapana qədər bu məqalədəki strategiyaları sınayın!
Addımlar
Metod 1 /4: Rutin və yuxu vərdişlərinizi tənzimləyin
Addım 1. Daimi yuxu rejimini inkişaf etdirin
Bir həftə ərzində yuxu vərdişlərinizi izləyin və nə vaxt oyanmaq lazım olduğunu düşünün. Saatı oyanın və hər gün eyni vaxtda yatmağa və qalxmağa çalışın. Ümumiyyətlə, yeniyetmələr bir gecədə səkkizdən on saata qədər yuxuya ehtiyac duyurlar, 18 yaşdan 64 yaşa qədər olanların isə yeddi doqquzuna ehtiyacı var.
- Orta hesabla 65 yaşdan yuxarı yetkinlərin gecə yeddi ilə səkkiz saat arasında yatması lazımdır.
- Bu dövrlər yalnız ümumi tövsiyələrdir. Hər bir insanın az və ya çox ehtiyacları var.
- Məsələn, 35 yaşınız varsa və bütün gün işləyirsinizsə, axşam 23 -də yatmağa və səhər 6 -dan səhər 8 -ə qədər oyanmağa çalışın.
Addım 2. Yatmazdan əvvəl isti duş qəbul edin
Duşu isti, lakin yandırıcı olmayan bir temperaturda açın. Yavaş -yavaş nəfəs alın və sabunu yuyarkən su buxarını nəfəs alın. Bu buxar hətta burnunuzu təmizləyə bilər.
Kimin burnu aydındırsa, xoruldayır
Addım 3. Arxa tərəfinizdə deyil, yan yatın
Ümumiyyətlə yatdığınız mövqeyi düşünün və kürəyinizdə, yanlarınızda və ya qarnınızda yatmağa üstünlük verdiyinizi öyrənin. Sonra yan tərəfdə dayanmağa alışmağa çalışın.
- Bir adam kürəyində yatanda, tənəffüs yolları dil tərəfindən qismən tıxanır. Horlamaya səbəb olan budur.
- Yuxu üçün ən çox hansı mövqedən istifadə etdiyinizdən əmin deyilsinizsə, ortağınızdan gözünüzün açılmasını və daha sonra sizə xəbər verməsini xahiş edin.
İpucu:
tennis topunu corabın içinə qoyun və yatmaq üçün geyindiyiniz köynəyin arxasına tikin. Top, gecələr vücudunuzun kürəyinizdə olmasını maneə törədir!
Addım 4. Başınızı 10 santimetr qaldırın
Altına əlavə bir yastıq qoyun və ya başınızı bir neçə düym qaldıran xüsusi bir aksesuar alın. Gecə istifadə edin və özünüzün və ya ortağınızın horlamada hər hansı bir fərq hiss edib -etmədiyini görün.
- Əlavə bir yastıq istifadə etmək istəmirsinizsə, başınızı əllə də qaldıra bilərsiniz.
- Başınız və boynunuz bir az əyildikdə xoruldamaq daha çətindir.
Addım 5. Daxili və ya xarici burun dilatatorlarından istifadə edin
Bir aptekə gedin və gecə nəfəs almağı asanlaşdıran daxili və ya xarici burun genişləndiriciləri alın. Onları burnunuzun körpüsünə və ya burun deşiklərinizə qoyun və hər hansı bir fərq görüb görmədiyinizə baxın!
Hər kəs dilatatorların təsirini görmür. Heç bir yaxşılaşma görmürsənsə narahat olma
Addım 6. Yatağın yaxınlığında bir nəmləndirici yandırın
İstənilən cihaz mağazasına gedin və nəmləndirici alın. Ayarlarınızı düzəldin və xüsusən də burnunuz sıxıldıqda gecə açın.
Nəmləndirici xoruldayan uşaqlar üçün əla bir həlldir
Addım 7. Horlama riskini azaltmaq üçün otağı tozdan təmizləyin
Qarderob, tavan vantilatörü və sair daxil olmaqla otağın səthlərini həftədə bir dəfə vakuum edin və ya tozdan təmizləyin.
Müxtəlif alerjenler burun və boğazı qıcıqlandıra bilər və beləliklə xorultunu daha da pisləşdirə bilər
Addım 8. Hər altı ayda bir yastığınızı dəyişdirin
Təqviminizdə və ya cib telefonunuzda tarixi qeyd edin və hər semestr köhnə yastığınızı yenisi ilə əvəz edin. Bu vaxt, aksesuarı yalnız yüngül dövrlərdə yuyun.
Yastıq tozlu və allergenlərlə doludursa, daha yüksək səslə xoruldaya bilərsiniz
Metod 2 /4: Yatmadan əvvəl xüsusi məşqlər edin
Addım 1. Dilinizi ağzınızın damından keçirin
Dilinizin ucunu ağzınızın damının önünə (sərt damaq) qoyun. Sonra yumşaq damağın ən uzaq nöqtəsinə çatana qədər geri çəkin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Proseduru 20 dəfə təkrarlayın.
Bu məşqlər həmişə horlama problemini həll etmir, ancaq tənəffüs yollarınızı gücləndirə və vəziyyətin şiddətini azalda bilər
Addım 2. Bütün dilinizi ağzınızın damına qoyun
Bir neçə saniyə ağzınızın damına toxunana qədər bütün dilinizi qaldırın, sonra yenidən başınıza qayıdın. Proseduru 20 dəfə təkrarlayın.
Addım 3. Alt ön dişlərə dilinizlə toxunun
Dilin ucunu ləkənin alt dişlərinə qarşı irəli çəkin. Bu vaxt bazasını aşağıya endir. Bir neçə saniyə belə qalın, sonra məşqi istədiyiniz qədər təkrarlayın.
Bilirdinizmi?
Bu məşqlər boğazda və tənəffüs yollarında əzələləri gücləndirməyə kömək edir ki, bu da uzun müddət xorultunu dayandırır. Effektivliyi artırmaq üçün bunları gündə 30 dəqiqə edin.
Metod 3 /4: Həyat tərzinizi uyğunlaşdırın
Addım 1. Sağlam sayılanlardan bir qədər yuxarı olsanız arıqlayın
Məşq etməyə başlayın. Sinuslarınızın və boğazınızın ətrafında daha az toxuma varsa, xoruldamağı dayandıra bilərsiniz. Bu vəziyyətdə nə etməli olduğunuz barədə sizə daha yaxşı yol göstərə biləcək bir həkim və ya qidalanma mütəxəssisi ilə məsləhətləşin.
Addım 2. Altı paranasalı sıxışdıqda yuyun
Sinuslardan mucusu çıxarmaq üçün duzlu bir həll və ya burun qazanı istifadə edin. Daha əvvəl də qeyd edildiyi kimi, burun tıkanıklığı olan insanların gecələr daha çox xoruldaması mümkündür.
Şoran həllini və ya burun boşluğunu hər hansı bir aptekdən və ya internetdən satın alın
Addım 3. Alkoqol və yuxu həbləri içməyi dayandırın
Həftədə içdiyiniz dərman və spirt miqdarına diqqət yetirin. Zaman zaman bu məhsulları istehlak etmək səhv deyil, amma nəticədə xoruldamağa səbəb olur.
- Alkoqol və bəzi dərmanlar dil və boğazı rahatlaşdırır və bununla da insanın xoruldama şansını artırır.
- Yatmazdan 4-5 saat əvvəl spirt içməyi dayandırın.
Addım 4. Siqareti dayandırın
Tütün tənəffüs yollarını qıcıqlandıra və alovlandıra bilər. Bu iltihabı və nəticədə xorultunu azaltmaq üçün tədricən kəsin.
Əlbəttə ki, siqareti buraxmağın bir çox sağlamlıq faydaları var
Addım 5. Bol su içmək
Horlama riskini azaltmaq üçün gündə təxminən 2,5 L su içməyə çalışın. Bədən susuzlaşdıqda yumşaq damaq daha da yapışır - bu da nöbetləri artırır.
Metod 4 /4: Tibbi Baxım
Addım 1. Vəziyyət yaxşılaşmasa həkimə müraciət edin
Dörd -altı həftə ərzində xoruldamaqla mübarizə aparmaq üçün təbii üsulları sınayın və hər hansı bir yaxşılaşmanın olub olmadığını yoxlayın. Əks təqdirdə əlavə müalicələrə ehtiyacınız ola bilər. Problem, həddindən artıq yorğunluq və ya ailə münasibətlərinizi pozmaq kimi həyatınıza təsir edirsə, həkimə müraciət edin. Testlər aparacaq və simptomları hərtərəfli öyrənəcək.
- Yaxşı yata bilmirsinizsə, yol qəzasına düşə, təhsilinizdə və ya işinizdə problem yarada bilər, həm də konsentrasiya etməkdə çətinlik çəkə bilərsiniz.
- Xorultunuz ortağınızın yuxusunu pozursa həkim də kömək edəcək.
Addım 2. Yuxu apnesi əlamətləri hiss edirsinizsə həkimə müraciət edin
Horlama əksər hallarda təhlükəli olmasa da, daha şiddətli olan yuxu apnesi ilə əlaqəli ola bilər. Vəziyyət, bir müddət hava dövranını kəsən, boğulma, vuruş, infarkt və digər ağırlaşmalara səbəb ola bilən tənəffüs yolunda bir maneə ilə xarakterizə olunur. Çox narahat olmayın: həkim rəsmi diaqnozu qoyacaq və müalicə təklif edəcək.
Aşağıdakı simptomlara diqqət yetirin: yüksək səslə xorultu, boğulma hissi ilə birdən oyanmaq, yuxunun kəsilməsi, yuxu zamanı sinə ağrısı, baş ağrısı və s
Addım 3. Görüntüləmə testləri aparın və tənəffüs yolunuzda hər hansı bir maneə olub olmadığını öyrənin
Həkiminiz anormallıqları axtarmaq üçün boğazınızın və tənəffüs yolunuzun rentgen, CT və ya MRT-ni çəkə bilər. Bütün bunlar, xoruldamanın səbəbinin diaqnozuna və buna görə də düzgün müalicəyə səbəb olur.
- X-ray müayinəsi tənəffüs yolunun əsas quruluşunu göstərir, CT və MRT isə daha ətraflı məlumat verir.
- Bu testlərin hamısı ağrısızdır, ancaq yerində durmaqla kiçik bir narahatlıq hiss edə bilərsiniz.
Addım 4. Həkiminiz tövsiyə edərsə polisomnoqrafiya edin
Çox güman ki, polisomnoqrafiyaya ehtiyacınız olmayacaq, ancaq xorultunuzun nədən qaynaqlandığını bilmirsinizsə və yuxu apnesindən şübhələnirsinizsə həkiminiz bunu (evinizdə və ya klinikada) tövsiyə edə bilər. İmtahan zamanı tibb işçiləri hərəkətlərinizi, beyin dalğalarınızı, tənəffüsünüzü, nəbzinizi, yuxu mərhələlərinizi və oksigen səviyyənizi izləmək üçün sensorlar istifadə edəcək. Nəhayət, dəqiq bir diaqnoz qoyacaqsınız.
Polisomnoqrafiya zamanı ağrı yaşamayacaqsınız, ancaq narahat ola bilər
Addım 5. Horlama üçün ağız qoruyucu istifadə edin
Doktorunuzdan xoruldamaq üçün ağız qoruyucusu tövsiyə edib etmədiyini soruşun. Əgər belədirsə, aptekə və ya onlayn mağazalara gedin və ağzınıza uyğun bir cihaz alın. Yatağa gedəndə istifadə edin.
- Bu qoruyucu bir tutma cihazına bənzəyir və hava yolunu açıq saxlayaraq çənəni, dili və yumşaq damağı tənzimləməyə kömək edir.
- Diş həkimi də xüsusi bir qoruyucu tövsiyə edə bilər.
- Yastığı taxarkən narahat ola və çənə ağrısı, tüpürcək və ağız quruluğu hiss edə bilərsiniz.
Addım 6. Yuxu apneniz varsa CPAP aparatından istifadə edin
Davamlı pozitiv hava yolu təzyiqi (CPAP) cihazı xoruldamağa kömək edir və gecə nəfəs almağı tənzimləyir. Buruna və ağzına oturan və boğaz keçidlərinə havanı durmadan üfürən bir maska daxildir. Hər gecə istifadə edin.
- CPAP cihazı oksigen maskasına bənzəyir.
- Bəzi narahatlıqlara səbəb olur və səs -küy salır, ancaq buna öyrəşəcəksiniz.
Addım 7. Allergiyanız varsa, steroid bir burun spreyi tətbiq edin
Daimi allergik hücumlarınız varsa, problemi idarə etmək üçün steroid bir burun spreyi yaza biləcəyinizi həkiminizdən soruşun. İstifadə qaydalarına ciddi əməl edin.