Diafraqmatik tənəffüs olaraq da adlandırılan qarın nəfəsi, bədənin tam oksigenlə təmin olunduğu dərin bir nəfəs alma prosesidir. Qısa nəfəs alma nəfəs darlığına və narahatlığa səbəb ola bilsə də, dərin nəfəs alma ürəyi yavaşlatır və təzyiqi sabitləşdirir. İstirahət etmək və stres səviyyənizi aşağı salmaq istədiyiniz zaman istifadə etmək üçün əla bir texnikadır. Dərin diafraqmatik nəfəs alma vərdişinə necə varmağı öyrənmək üçün aşağıdakı addımlara baxın.
Addımlar
Metod 1 /3: Əsas Qarın Nəfəsini öyrənmək
Addım 1. Yavaş və dərindən nəfəs alın
Hava ciyərlərinizi doldursun və tez nəfəs alma istəyinə qarşı çıxsın. Ağciyərlərinizi tamamilə hava ilə doldurun. Bir çox insan daha sürətli nəfəs alma vərdişinə sahib olduğu üçün bir az məşq lazımdır. Tükləri havadan kir süzən və toksinlərin ağciyərlərə girməsini maneə törədən burnunuzdan mümkün qədər nəfəs almağa çalışın.
- Gündəlik həyatımızda tez -tez nəfəs aldığımızı bilmədən tez və dayaz nəfəs alırıq. Gündəlik stres diqqətimizi nəfəsdən uzaqlaşdırır.
- Dərin nəfəs alma bədənin fərqində olmağa kömək edir. Ağciyərlərə girən və onları dolduran havanı hiss edin. Nəfəs almağa diqqət yetirsəniz, narahatlıqlarınız bir kənara qoyulur.
Addım 2. Qarınınızı genişləndirin
Nəfəs aldığınız zaman qarın bir neçə santimetr genişlənməlidir. Hava tənəffüs yollarının bütün uzunluğunu keçməli və qarın genişlənməsinə səbəb olaraq diafraqmaya çatmalıdır. Bir körpənin yatdığını seyr etsəniz, onun təbii olaraq diafraqma ilə necə nəfəs aldığını və hər nəfəs aldıqda qarnının necə genişləndiyini görəcəksiniz. Yetkin olanda özümüzə daha sürətli nəfəs almağı və sinədən nəfəs almağı şərtləndiririk. Duyğularımızı cilovlamaq, rahatlamaq əvəzinə bədənimizi gərginləşdirmək vərdişimiz var. Düzgün nəfəs almağı öyrəndiyiniz zaman gərginlik yox olacaq.
- Yatın, ayağa qalxın və ya belinizi düz tutaraq oturun. Düzgün nəfəs almaq çətin vəziyyətdədir.
- Nəfəs alarkən bir əlinizi qarnınıza, digərini də sinənizin üzərinə qoyun. Düzgün nəfəs aldığınızı yoxlamaq üçün nəfəs alma zamanı əlinizin yuxarı və aşağı hərəkət etməsinə baxın.
Addım 3. Bütün havanı çıxarın
Burun və ya ağızdan hava buraxın. Zamanla qarını sıxın və ağciyəri tamamilə boşaltın. Sonra yenidən nəfəs alın və nəfəs almağa davam edin. Nəfəs aldığınızdan iki dəfə çox hava buraxmağa çalışın.
Addım 4. Ardıcıl olaraq ən azı beş dəfə bu nəfəs almağa çalışın
Yavaş nəbz və aşağı təzyiqlə özünüzü daha rahat hiss edəcəksiniz və özünüzü stresli düşüncələrdən yayındıracaqsınız. Rahat bir mövqe tutun və ardıcıl 5 dəfə nəfəs alın.
- Unutmayın ki, qarın sinədən daha çox genişlənməlidir.
- Təcrübə əldə etdikdə, bu texnika ilə üst üstə 10-20 dəfə nəfəs almağa çalışın. Oksigen yükü ilə bədəninizin və zehninizin necə hiss etdiyinə diqqət yetirin.
Addım 5. Bu məşqi istənilən vaxt edin
Artıq dərindən nəfəs almağı bildiyiniz üçün, stressi istənilən vaxt azaltmaq lazım olduğu zaman bu texnikadan istifadə edin. İş yerində, metroda və ya hər yerdə sakit bir yer tapın və ya masanızda nəfəs alın. Ehtiyac yarandıqda nəfəsinizi özünüzü sakitləşdirmək üçün bir vasitə kimi istifadə edin.
- Hər dəfə nəfəs aldığınızı hiss etdiyiniz zaman dərin nəfəs almağa keçin. Dərhal özünüzü daha sakit hiss edəcəksiniz.
- Nə qədər çox məşq etsəniz, bir o qədər təbii olacaq. Axı bu, uşaqlıqdan bəri tətbiq etdiyimiz bir nəfəsdir.
Metod 2 /3: Özünüzü Sakitləşdirmək üçün Dərin Nəfəs Alma
Addım 1. Nəfəs alarkən dördə qədər sayın
Burnunuzdan hava çəkərkən yavaş -yavaş dördə qədər sayın. Sayma tənəffüs və konsentrasiyanı tənzimləməyə kömək edir. Qarnınızı hərəkət etdirməyi və diafraqma ilə nəfəs almağı unutmayın.
- Bu nəfəs məşqləri bir növ sakitləşdirici təsir göstərir. Stressli olduğunuzda və ya sakitləşmək üçün sürətli bir üsula ehtiyac duyduğunuzda, nəfəs almaq üçün sakit bir yer tapın.
- Bu nəfəsdən yuxuya getmək üçün də istifadə edə bilərsiniz.
Addım 2. Yeddi saniyə hava tutun
Yeddi saniyə nəfəs almadan və nəfəs almadan nəfəsinizi tutun. Zehni olaraq saya və ya saniyəölçəndən istifadə edə bilərsiniz.
Addım 3. Səkkiz saniyə nəfəs alın
Yavaş -yavaş səkkizə qədər sayaraq ağzınızdan hava buraxın. Vaxt saxlasanız, nəfəsinizi optimallaşdıra bilərsiniz. Nəfəs alarkən qarnınızı həddinə qədər sıxın.
Addım 4. Cəmi dörd ardıcıllığı təkrarlayın
Yenidən nəfəs alın, tutun və tamamilə nəfəs alın. Nümunəni qorumaq üçün saymağı unutmayın. Davamından sonra özünüzü daha sakit hiss edəcəksiniz. Gerekirse məşqi bir neçə dəfə təkrarlayın.
Metod 3 /3: Enerji Verici Nəfəs Alma Texnikasını sınayın
Addım 1. Düz bir vəziyyətdə oturun
Onurğanızı dik qoyaraq düz kürəkli bir kresloya oturun. Bu, dərin və çevik nəfəsin birləşməsi olan Körük texnikası adlanan bir nəfəs məşqinin düzgün başlanğıc mövqeyidir. Enerji gətirməyə xidmət edir. Buna görə də, bu texnikanı yatarkən deyil, oturaraq etmək daha yaxşıdır.
Addım 2. Bir neçə dəfə dərindən nəfəs alaraq başlayın
Yavaş -yavaş nəfəs alın. Tamamilə rahatlaşmaq üçün bu nəfəsi ən azı dörd dəfə təkrarlayın.
Addım 3. 15 saniyə ərzində tez nəfəs alın və burundan nəfəs alın
Ağzınızı bağlayın və burnunuzdan tez nəfəs alın. Nəfəs alma diafraqmatik, lakin daha sürətli olmalıdır.
- Nəfəs alarkən hərəkətini qeyd edərək kömək etmək üçün əlinizi qarnına qoya bilərsiniz. Körük texnikasını, diafraqmanıza çox zərər vermədən etmək daha asandır.
- Nəfəs alarkən başınızı, boynunuzu və çiyinlərinizi hərəkətsiz saxlayın.
Addım 4. Başqa 20 nəfəs alın
Qısa bir fasilədən sonra başqa 20 nəfəs üçün eyni texnikanı istifadə edin. Diafraqma ilə burnunuzdan nəfəs alın.
Addım 5. Üçüncü turda 30 nəfəs alın
Bu son tur olacaq. Diafraqma istifadə edərək burnunuzdan nəfəs alın.
Addım 6. Bir an istirahət edin və gününüzə davam edin
Günün qalan hissəsində özünüzü tamamilə enerjili hiss edəcəksiniz. Bu texnika enerjili olduğundan yatmadan əvvəl bunu etməyin.
- Məşq edərkən başınız gicəllənirsə və ya başınız gicəllənirsə, dərhal dayandırın. Daha sonra yenidən cəhd etmək istəyirsinizsə, daha az dövrə vurun və tədricən yığın.
- Hamilə qadınlar, panik bozukluğu olan insanlar və epilepsiya keçirmiş insanlar bu məşqi etməməlidir.
İpuçları
- Vücudunuzu yerə atmayın, məşq zamanı yalnız gövdə hissəsi hərəkət etməlidir.
- Səbirli və mehriban olun.
Bildirişlər
- Astımınız varsa, bu məşq bir hücuma səbəb ola bilər.
- Başınız gicəllənirsə və ya başınız gicəllənirsə, çox tez nəfəs alırsınız.