Arıqlamaq və maddələr mübadiləsini necə sürətləndirmək olar: 11 addım

Mündəricat:

Arıqlamaq və maddələr mübadiləsini necə sürətləndirmək olar: 11 addım
Arıqlamaq və maddələr mübadiləsini necə sürətləndirmək olar: 11 addım

Video: Arıqlamaq və maddələr mübadiləsini necə sürətləndirmək olar: 11 addım

Video: Arıqlamaq və maddələr mübadiləsini necə sürətləndirmək olar: 11 addım
Video: Xəzər dənizində Merkuri-2 bərəsinin qəzaya uğraması. 2024, Mart
Anonim

Bir çox insan arıqlamaq arzusunu ifadə edir, lakin az adam maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmaq üçün addımlar atır. Bu, qidaların bədən üçün enerjiyə çevrilməsi prosesidir. Çox güman ki, hər kəs kiminsə "yavaş" və ya "sürətli" maddələr mübadiləsi olduğunu söylədiyini eşitmişdi, bu da asanlıqla kökəlmək, istədiyini yemək və kökəlməmək üçün əsas kimi istifadə olunur. Maddələr mübadiləsinin necə işləməsi genetik olaraq bağlıdır, ancaq əzələ kütləsi qurarkən performansınızı sürətləndirmək üçün bəzi variantlar var. Nə qədər böyükdürsə, bir o qədər çox kalori yandırılır. Arıqlamaq üçün pəhrizinizi tənzimləmək, idman etmək və həyat tərzinizi dəyişdirmək çox vacibdir.

Addımlar

Metod 1 /2: Yeməyin yaxşılaşdırılması

Arıqlayın və Metabolizmi Sürətləndirin Adım 1
Arıqlayın və Metabolizmi Sürətləndirin Adım 1

Addım 1. Günə sağlam bir səhər yeməyi ilə başlayın, bütün səyahət üçün "ton" təyin etmək vacibdir

Səhər yeməyində şəkər və zərif taxıl az olsa da, zülal yüksəkdir, enerjinizi artırmaq və maddələr mübadiləsini optimallaşdırmaq üçün ən yaxşı yoldur. Budur ən yaxşı sadə və sağlam səhər yeməyi seçimlərindən bəziləri:

  • ¼ fincan yüngül kəsmik ilə 2 qaynadılmış yumurta.
  • 2 dənə dənli tost ilə 2 qaynadılmış yumurta.
  • 1 stəkan moruq ilə qarışdırılmış "sıfır" yunan qatığı.
  • 1 stəkan lifli taxıl və ¾ fincan yağsız süd.
Arıqlayın və Metabolizmi Sürətləndirin 2. Adım
Arıqlayın və Metabolizmi Sürətləndirin 2. Adım

Addım 2. Çili tozu və ya bibər ilə bişirin

Qida məhsullarına toz halında əlavə etmək, kilo itkisini və daha yaxşı maddələr mübadiləsini təşviq edə bilər, çünki kimyəvi tərkibə malikdir, kapsaisinin qısa müddət də olsa da, metabolik fəaliyyətini yaxşılaşdırdığı elmi cəhətdən sübut edilmişdir. Araşdırmalar göstərir ki, yalnız 5 q bibər yemək 30 dəqiqəyə qədər maddələr mübadiləsini sürətləndirir.

Ət və tərəvəzlərə bu vacib birləşməni əldə etmək üçün bibər tozu qoyun

Arıqlayın və Metabolizmi Sürətləndirin Adım 3
Arıqlayın və Metabolizmi Sürətləndirin Adım 3

Addım 3. Lif qəbulunu artırın

Kilo verməyə kömək etmək üçün hər gün diyetinizə ən az 30 q lif əlavə edin. Bundan əlavə, qan təzyiqi və qan şəkərini yaxşılaşdırmağa kömək etdiyi sübut edilmişdir. Əlavə qidalardan deyil, qidadan lif alın. Seçimlərdən bəziləri bunlardır:

  • TaxıllarTərkibi: yulaf, tam taxıl, tam taxıl düyü və quinoa.
  • Tərəvəz: ispanaq, brokoli, yerkökü və yaşıl lobya.
  • Paxlalılar: lobya (qırmızı, lima fasulyesi, noxud).
  • meyvə: qurudulmuş meyvələr (gavalı və ya kişmiş), armud, alma və banan.
  • şabalıd və toxum: badam, popcorn və fıstıq.
Arıqlayın və Metabolizmi Sürətləndirin Adım 5
Arıqlayın və Metabolizmi Sürətləndirin Adım 5

Addım 4. Daha çox protein yeyin

Bu maddələr mübadiləsini sürətləndirəcək və bədənin daha çox bədən kütləsi olduqda daha yaxşı işləyəcək əzələ inkişafı üçün vacib bir qidadır. Bunu artırmaq üçün hər kiloqram ağırlığında ən az 0,8 ilə 1,2 q protein istehlak etməyə çalışın. Məsələn: təxminən 68 kq ağırlığında olan bir fərdin gündəlik ən az 54-68; 68 kq ağırlığında bir fərdin hər gün ən az 54-82 q protein tələb etdiyini düşünün (68 x 0.8 = 54) (68 x 1.2 = 82).

  • Diyetə daxil edilən protein toyuq və ya hinduşka, az yağlı süd məhsulları və hətta yumurta ağı kimi yağsız bir protein mənbəyindən alınmalıdır.
  • Diyetinizdə doymuş yağ miqdarını əhəmiyyətli dərəcədə artıran zülallardan çəkinin. Nümunələr yağlı ətlər (yağlı, yağlı dana və ya hinduşka ilə biftek) və tam buğda süd məhsulları (pendir və süd) ola bilər.

Metod 2 /2: Həyat tərzinizi dəyişdirin

Arıqlayın və Metabolizmi Sürətləndirin Adım 6
Arıqlayın və Metabolizmi Sürətləndirin Adım 6

Addım 1. Bazal maddələr mübadiləsi sürətini hesablayın

İnsan bədəni düzgün işləməsi üçün hər gün müəyyən miqdarda kalori yandırır; İstirahət zamanı aradan qaldırılan məbləğ bazal metabolizm nisbətini (BMR) təmsil edir. Bunu öyrənmək üçün yaşınızı, cinsinizi, çəkinizi, boyunuzu və fəaliyyət səviyyənizi soruşacaq bir onlayn kalkulyatordan istifadə edin. Nəticə, gündə aktivliyə görə (oturaq, aşağı, yüngül, orta, yüksək və ya çox yüksək) yandırılan kalori miqdarını göstərir.

  • BMR, fiziki məşq və ya gündəlik gəzinti kimi fəaliyyətlərlə yandırılan kalori miqdarını nəzərə almır. Bunların nəzərə alınması üçün TMB -nin vurulmasından ibarət olan bir fəaliyyət faktoruna müraciət etmək lazımdır:

    • 1, 2 (oturaq insanlar üçün).
    • 1, 375 yüngül hərəkətlər edənlər üçün (həftədə bir və ya iki dəfə).
    • Orta aktivlik səviyyəsi olan şəxslər üçün 1, 55 (həftədə üç -beş gün məşqlər).
    • 1, 725 çox aktiv mövzular üçün (həftənin altı -yeddi günü məşq edir və ya sıx idman edənlər).
    • 1, 9 çox aktiv olanlar üçün (ekstremal idmanla məşğul olan və ya çox fiziki hazırlıq tələb edən bir işi olanlar).
Arıqlayın və Metabolizmi Sürətləndirin 7. Adım
Arıqlayın və Metabolizmi Sürətləndirin 7. Adım

Addım 2. Kalori qəbulunuzu hesablayın və azaldın

Arıqlamaq üçün əvvəlcə hər gün istehlak edilən kalori miqdarını azaltmaq vacibdir. Hesablanmış nəticəni götürün (bazal metabolik sürət aktivlik səviyyəsi ilə vurulur) və 500 kalori çıxarın. Vücudunuzun həftədə təxminən 450 qram kəsmək üçün ehtiyac duyduğu məbləğ budur.

Asan kalorili izləmə üçün MyFitnessPal, FitClick və ya NutraBem tətbiqi kimi bir vasitədən istifadə edin. Bütün bu xüsusiyyətlər, yeyilən yeməkdəki kalori miqdarını sizə xəbər verən geniş məlumat bazalarına malikdir

Arıqlayın və Metabolizmi Sürətləndirin Adım 8
Arıqlayın və Metabolizmi Sürətləndirin Adım 8

Addım 3. Daimi yeyin

Bəzilərini atlamaq qan qlükozasını artıra və bədənin reaksiyasını ləngidə bilər; Beləliklə, maddələr mübadiləsinin daha yaxşı işləməsi üçün hər üç -dörd saatda yeməyə çalışın. Gün ərzində tez -tez yemək də piylənmə riskini azaldır.

Səhər yeməyi haqqında unutmayın. "Gecə orucundan" sonra metabolizmanın "oyanmasından" məsuldur. Araşdırmalar göstərir ki, səhər yeməyindən imtina edən insanlar çox vaxt daha ağırdır, daha az düşünmə qabiliyyətinə malikdir və bir çox vacib vitamin və mineral çatışmazlığına malikdir

Arıqlayın və Metabolizmi Sürətləndirin Adım 9
Arıqlayın və Metabolizmi Sürətləndirin Adım 9

Addım 4. Daha çox qəhvə için

Hər gün daha çox enerji üçün bir -iki fincan əlavə istehlak edin, ancaq çox çəki əlavə edə biləcək çox krem və ya şəkər əlavə etmədən. İdeal, sağlamlıq üçün faydalı olan antioksidanları olan qara qəhvə içməkdir; kofein də az miqdarda maddələr mübadiləsini sürətləndirir və yağ oksidləşməsini artıraraq kütləvi itkiyə kömək edir.

Qəhvəni şirinləşdirmək istəyirsinizsə, təbii olanlara üstünlük verin, məsələn Steviosidio (Stevia) və ya Xylitol. Başqa bir seçim, badam və ya yağsız südlə qarışdırmaqdır

Arıqlayın və Metabolizmi Sürətləndirin Adım 10
Arıqlayın və Metabolizmi Sürətləndirin Adım 10

Addım 5. Gecələr çox yeməməyə çalışın

Axşam 8 -dən sonra heç bir qəlyanaltı yeməyin; Bunun maddələr mübadiləsini ləngitdiyini sübut edən heç bir araşdırma olmasa da, gec yeməyin lazım olduğundan daha çox kalori yeyərək kütləvi qazancını artırdığı qəbul edilir. Bu müddətdən sonra yeməməyinizlə, bədəniniz o vaxt qidalanmamağa alışır, əlavə edəcəyiniz kaloriləri azaldır.

Axşam saat 8 -dən sonra aclıq hiss edirsinizsə, limon suyu ilə dolu bir stəkan su için (yarısını sıxın). Tədricən, bədən qida olmamasına öyrəşir və bu müddətdən sonra artıq aclıq hiss etməyəcəksiniz

Arıqlayın və Metabolizmi Sürətləndirin Adım 11
Arıqlayın və Metabolizmi Sürətləndirin Adım 11

Addım 6. Əzələ kütləsi qurmaq üçün ağırlıq məşqləri edin

Bu məşqlər maddələr mübadiləsini sürətləndirəcək; dumbbells, elastik bantlar və çəki məşq avadanlıqlarından istifadə edin (yeleklər, ayaq yastıqları və digərləri). Vücudunuzdakı bütün əzələ qruplarını işləməyə diqqət yetirin; Hər birini inkişaf etdirmək üçün tövsiyə olunan fəaliyyətlərdən bəziləri:

  • Sinə: maşın tezgahı, push-up.
  • çiyinlər: çiyin inkişafı, yanal qaldırma.
  • Biceps: ştanq qıvrılması
  • triceps: yüksək kasnaqda triceps.
  • Geri: kasnağı açıq çəkin, avarçəkən.
  • buzovlar: dana addım (çəki və ya sadəcə bədən çəkisi ilə).
  • Quadriceps: uzantı kürsüsü, çömbəlmə.
  • Qarın: oturuşlar, taxtalar.
Arıqlayın və Metabolizmanın Sürətləndirilməsinə Yardım Adım 12
Arıqlayın və Metabolizmanın Sürətləndirilməsinə Yardım Adım 12

Addım 7. Arıqlamaq və yağ yandırmasını maksimum dərəcədə artırmaq üçün də vacib olan ürək -damar məşqləri edin

Həftədə, kilo itkisini optimallaşdırmaq üçün bu tip ən az iki saat yarım fəaliyyət edin; aşağıda onlardan bəzilərinə baxın:

  • Gəzmək.
  • Yarış.
  • Üzgüçülük.
  • Velosiped sürmə.
  • Ürək -damar məşq avadanlıqları (mini addım, elliptik, qaçış bandı).
  • İdman oynayın.

Tövsiyə: