Çox İncə Olmağın 4 Yolu

Mündəricat:

Çox İncə Olmağın 4 Yolu
Çox İncə Olmağın 4 Yolu

Video: Çox İncə Olmağın 4 Yolu

Video: Çox İncə Olmağın 4 Yolu
Video: DİQQƏT! - 15 gündə 12 kq arıqladan su pəhrizi 2024, Mart
Anonim

Bir çox insan incə bədənə sahib olmaq istəyir. Bunun üçün davamlı həyat tərzinə riayət etmək lazımdır. Bir neçə kilo arıqlamaq istəyən (və geri qayıtmaması üçün) heç bir qısa yol yoxdur. Əvvəlcə radikal diyetlər və məşqlər nəticə verə bilər, ancaq gündəlik vərdişlərdəki dəyişikliklər insanları sağlam saxlaya bilər. Bu dəyişikliklər prosesin əhəmiyyətli nəticələr verib -verməyəcəyini müəyyən edəcək. Əgər səy göstərmək istəsəniz, arıqlamaq üçün hər gün bu məqalədəki tövsiyələrə əməl edin.

Addımlar

Metod 1 /4: Çox arıqlamağa hazırlaşın

Super İncə Adım 1 əldə edin
Super İncə Adım 1 əldə edin

Addım 1. Tədqiqata başlayın

Pəhrizinizə və gündəlik fəaliyyətinizə diqqət yetirin. Başlanğıc çəkinizi yazın və bir məqsəd düşünün.

  • Həkimə getmək. Bir mütəxəssislə danışmadan əvvəl heç bir ciddi dəyişiklik etməyin. Həkimə əlavə olaraq, bu prosesdə sizə kömək edəcək bir qidalanma mütəxəssisi tapa bilərsiniz. Bədəninizin yeni bir pəhriz və ya məşq rejiminə başlamaq üçün kifayət qədər sağlam olub olmadığını yoxlamaq üçün testlər keçirə bilər.
  • Gündə neçə kalori istehlak etdiyinizi öyrənin. Bunu etmək üçün SparkPeople kimi bir veb saytına daxil olun (ingilis dilində olmasına baxmayaraq yeni başlayanlar üçün pulsuz və başa düşüləndir).
  • Dəqiq bir məqsəd qoyun. Yalnız "çox arıqlamaq" qərarına gəlmək kifayət deyil. Bunun əvəzinə "15 kilo arıqlamaq" kimi bir məqsəd yaradın. Həkiminiz, bu məqsədlərin sağlamlığınız üçün real və ideal olub olmadığını təyin etməyə kömək edə bilər.
Super Cılız Adım 2 əldə edin
Super Cılız Adım 2 əldə edin

Addım 2. Bir plan yaradın və yazın

Həkiminizlə məsləhətləşdikdən sonra həyat tərziniz üçün ideal olan və arıqlamağa kömək edəcək bir plan hazırlayın. Bir jurnal satın alın və sağlamlıq xidmətinizlə müzakirə olunan pəhriz və məşq dəyişikliklərini öyrənin. Bu məqsədlərin gerçək olub olmadığını düşünün və jurnalınızda sizə kömək edəcək hər şeyi yazın.

  • Nə qədər kalori yandırmalı olduğunuzu bilin. Məsələn, hər həftə bir kilo itirmək üçün o dövrdə içdiyinizdən 7000 kalori daha çox yandırmalısınız. Kiçik hissələr yemək və ya diyetdən şəkərli içkilər kəsmək kimi sadə dəyişikliklərlə gündə 1000 kalori yandırın və ya kəsin. Kalori dəyəri bazarlarda satılan hər hansı bir məhsulun qablaşdırılmasında göstərilir.
  • Sadə dəyişikliklərlə başlayın. Məsələn, lift əvəzinə pilləkənlə yuxarı/aşağı enməyi seçmək, gün ərzində kalori yandırmağa kömək edə biləcək sadə bir şeydir. Uzun müddət oturursanız, bir ara verin və ofisinizdə və ya evinizdə gəzin. Bu, ağır məşqlərə ehtiyac olmadan maddələr mübadilənizi aktiv saxlayacaq (və kilo vermənin sirri budur).
  • Gün ərzində neçə kalori yandırdığınızı görmək üçün fiziki izləmə bilərzik taxın. FitBit, Garmin və Jawbone, bazarda ən yaxşı və ən əlverişli variantlardan biridir.
Super İncə Adım 3 əldə edin
Super İncə Adım 3 əldə edin

Addım 3. Motivasiya tapın

Motivasiya etmək üçün bir mükafat sistemi yaradın.

  • Özünüzü mükafatlandırın. İtirilmiş hər funt üçün bir qazana bir hesab qoyun (dəyəri əvvəlcədən təyin olunur). Hədəflərinizə çatdığınız zaman, qazandığınız pulu irəliləyişinizi göstərən bir köynək kimi maraqlı bir şeyə xərcləyin.
  • Gündəlikdən qaçmağa icazə verin. Hədəflərinizdən birinə çatdığınız zaman "qadağan olunmuş" bir şey yeyin və ya bir gün məşq etməyi atlayın - həddini aşmayın.
  • Müsbət bir bədən görüntüsü yaradın. Çox incə olmaq istəsəniz də, hər zaman sahib olduğunuz bədəni sevməlisiniz. Hər gün özünüzü tərifləyin. Başlanğıc yavaş olsa da, özünə inam tədricən artacaq və bu, inadkar olmağa kömək edəcək.

Metod 2 /4: Diyetinizi dəyişdirin

Super İncə Adım 4 əldə edin
Super İncə Adım 4 əldə edin

Addım 1. Doğru miqdarda qida istehlak edin

Arıqlamaq üçün daha az yemək lazım deyil. Bəzən daha çox yemək lazım ola bilər. Vücudunuzda kəskin bir dəyişiklik istəyirsinizsə, bunu etmək üçün ən sürətli yoldur.

  • Metabolizminizi sürətləndirmək üçün gün ərzində yeyin. Xüsusi yemək vaxtlarına riayət etməyə başlayın və onlardan qaçmayın. İdeal olaraq gündə beş yemək yeyin (üç əvəzinə); Ayrıca, hissələrin ölçüsünü azaldın.
  • Sağlam qəlyanaltılar hazırlayın və müntəzəm yeməklər arasında yeyin, çünki ideal ən azı hər dörd saatda yeməkdir. Bu, konfet çubuqlarına və ya digər bu cür əlverişli əşyalara müraciət etməməsinə kömək edəcək. Qəlyanaltılarınızı hazırlasanız, maddələri daha ağıllı seçə biləcəksiniz.
Super İncə Adım 5 əldə edin
Super İncə Adım 5 əldə edin

Addım 2. Doğru qidaları yeyin

Kalori qəbulunuza diqqət yetirməyiniz istədiyiniz nəticəni alacağınız demək deyil. Gün ərzində hansı kalori istehlak edilməli olduğunu bilin.

  • Çox miqdarda protein istehlak edin. Çox faydalıdırlar və uzun müddət tox hiss etməyinizə, həmçinin yağ yandırmağa kömək edə bilərsiniz. Bunun səbəbi bədənin kilo vermə prosesində həm bu yağları, həm də əzələləri yandırmasıdır. Beləliklə, protein yemək kalori yandıran əzələləri qoruya bilər.
  • Hər yeməkdə tərəvəz əlavə edin. Bu, pəhriz üçün lazım olan kalori yandırmadan sizi daha doyuracaq. Əksər tərəvəzlərdə bol su var - bu arıqlamaq istəyənlər üçün çox faydalıdır.
  • Düzgün karbohidratlar istehlak etməyə başlayın. Bəli, çörək və kartof kimi çox şəkər və ya nişasta olan məhsullardan çəkinmək lazımdır. Bununla birlikdə, qəhvəyi düyü və şirin kartof kimi digər seçimlər, pəhriz zamanı bədənin enerji səviyyəsini artıra bilər.
Super Sıska Adım 6 əldə edin
Super Sıska Adım 6 əldə edin

Addım 3. Düzgün vaxtlarda yeyin

Gün ərzində yemək maddələr mübadiləsini aktiv saxlayan şeydir. Yatmadan əvvəl ağır yeməklərdən çəkinməyə çalışın, çünki onlar vaxtında həzm olunmayacaq. Bundan əlavə, arıqlamaq istəyənlərin sirri səhərlər daha böyük, gecələri isə kiçik yeməklərdir.

Keyfiyyətli bir səhər yeməyi hazırlayın. Bu günün ən vacib yeməyidir. Maddələr mübadiləsinə başlamaq və nahardan əvvəl yararsız qəlyanaltılara ehtiyac duymamaq üçün oyandıqdan bir saat sonra bir şey yeyin. Sağlam və keyfiyyətli qəhvələr üçün bəzi fikirlər:

  1. Bir stəkan yağsız süd, bir desert qaşığı yulaf ezmesi, ½ alma və ½ banan
  2. Az yağlı qatıq, doğranmış meyvə və bir kaşığı granola
  3. Bir dilim taxıl çörəyi, bir dilim ağ ağ pendir və bir stəkan meyvə suyu

    • Son yeməyinizdəki karbohidratları çıxarın. Onları günün əvvəlində yeməyə çalışın; axşam yeməyində zülal və tərəvəzlərə üstünlük verin.
    • Bütün yeməkləri evdə hazırlayın. Bu şəkildə istifadə olunan maddələr haqqında yaxşı bir fikir əldə edə bilərsiniz. Bu "evdə hazırlanan" arıqlamaq istəyən hər kəs üçün vacibdir. Yemək miqdarını məqsədlərinizə görə ölçün və mümkünsə əvvəlcədən hazırlayın. Pis seçim etməmək üçün hər zaman sağlam seçimlərə sahib olun.
    Super İncə Adım 7 əldə edin
    Super İncə Adım 7 əldə edin

    Addım 4. Bol su için

    Yaxşı nəmləndirmə kilo vermək üçün vacibdir, çünki maddələr mübadiləsini aktiv saxlayır və yağ yandırır. Həm də su təbii iştahı kəsici rolunu oynayır. Uyandıqdan dərhal sonra bir stəkan maye için. Yemək zamanı şəkərli qazanları su ilə dəyişdirin və gün ərzində bol miqdarda içməyə davam edin. Ayrıca, böyük bir şüşə alın və xüsusi saatlıq məqsədlərinizə uyğun olaraq "işarələyin". Bu məqsədləri necə ayırd etmək olar?

    1. Ağırlığınızı öyrənin.
    2. Gündə hər kilo üçün 30 ilə 60 ml arasında su içmək.
    3. Özünü izləməyə kömək etmək üçün şüşənin tərəfini işarələyin (hər saat üçün bir xətt).

      Metod 3 /4: Sağ məşq edin

      Super Sıska Adım 8 əldə edin
      Super Sıska Adım 8 əldə edin

      Addım 1. Ürək -damar məşqləri ilə başlayın

      Bir neçə variant var: gəzinti, qaçış, velosiped sürmə, üzgüçülük, avarçəkmə və s.; hamısı uzun məsafəli məşq hesab olunur. Həkiminizdən sizə uyğun olanları soruşun. Üzgüçülük aşağı təsir göstərir və oynaqlara o qədər də təsir etmir, qaçış isə diz problemlərinə səbəb ola bilər.

      • Düzgün ölçüdə ürək -damar məşqləri edin. Onlardan maksimum yararlanmaq üçün hər seansda 30-50 dəqiqə məşq edin. Bu müddət ərzində yağ yandıracaqsınız.
      • Kalori sayın. Bir çox idman salonu aerobik maşınlarında məşq zamanı yandırılan kalori miqdarını bildirən panellər var.
      Super Sıska Adım 9 əldə edin
      Super Sıska Adım 9 əldə edin

      Addım 2. Yüksək İntensivlik Aralıq Təlimini (HIIT) sınayın

      Bu yeni məşq forması çox vaxt çəkmir, ancaq bədənin hər bir əzələsini işlədən ağır dövrələri əhatə edir. Bunun 30 dəqiqəsi 500 -dən çox kalori yandıra bilər (bu, məşqlərin son məqsədi). Məsələn: altı fasiləsiz "tur" üçün aşağıdakı variantların hər birindən bir dəqiqə çəkin:

      1. qutudan atlama
      2. inadkar cərgə
      3. İp atlayın
      4. ayaq qaldırma
      5. Sıçrayışla alternativ olaraq batmaq

        Super İncə Adım 10 əldə edin
        Super İncə Adım 10 əldə edin

        Addım 3. Ağırlıq qaldırmağı öyrənin

        Qaldırmaq, hamının ən çox diqqət çəkdiyi məşq növüdür; düzgün edildikdə ürək -damar məşqlərindən daha çox kalori yandırır. Ancaq səhv edildikdə təhlükəli ola bilər.

        • Düzgün məşq etməyi öyrətmək üçün şəxsi məşqçi işə götürün. Bu məşqləri edən bir çox insanın şaquli atlamasını artırmaq və ya köməksiz çəkmək kimi məqsədləri var.
        • Fiziki monitorinq biləkliyi taxın. Aerobik maşınlarda yandırılan kalori miqdarını göstərən panellər olsa da, ağırlıq qaldırarkən bu məlumatı almaq çətindir. Buna görə də bu tip bir bilərzik çox faydalı ola bilər.
        Super İncə Adım 11 əldə edin
        Super İncə Adım 11 əldə edin

        Addım 4. Aşağı təsirli məşqlər edin (yoga və ya pilates kimi)

        Bu qədər kalori yandırmasalar da, arıqlamaq istəyən hər kəs üçün faydalı ola bilər. Gərmə kimi sadə hərəkətlər belə maddələr mübadiləsini gün ərzində aktiv saxlayır və əlavə kalori yandırır.

        • Bölgənizdə dərslər və məşq tipli dərslər tapın. Bir çox yer pulsuz sınaq dərsləri təklif edir - beləliklə qeydiyyatdan keçməklə maraqlandığınızı görə bilərsiniz.
        • Dərslərə və ya buna bənzərlərə vaxtınız yoxdursa, İnternetdən məşq DVDləri alın. Bir çox keyfiyyət variantları var.

        Metod 4 /4: Tərəqqinizi izləyin

        Super İncə Adım 12 əldə edin
        Super İncə Adım 12 əldə edin

        Addım 1. Nailiyyətlərinizi və çətinliklərinizi bölüşə biləcəyiniz bir tərəfdaş tapın

        Arıqlamaq ani bir proses deyil və sizi başa düşən birinin yanında olmaq motivasiyanızı qorumağa kömək edəcək.

        • Şirkətdən zövq alın. Bu insan sizi rahat etməli və sizinlə dürüst olmalıdır. Əks halda, proses daha da çətinləşəcək.
        • Sizi başa düşən birini tapın. Mümkünsə, arıqlamağa çalışan (və ya keçmişdə arıqlamış) biri ilə birləşin. Sizinlə eyni şeyi yaşadıqda bu şəxslə tanış olmaq daha asan olacaq.
        Super İncə Adım 13 əldə edin
        Super İncə Adım 13 əldə edin

        Addım 2. Mini məqsədlər qoyun

        Həftədə bir və ya daha çox dəfə özünüzü tərəzidə çəkin. Bu, baş verən dəyişiklikləri vurğulayaraq çəkinizdən xəbərdar olacaq.

        • Hər dəfə çəkinizi yoxladığınız zaman ardıcıl olun. Başqa sözlə: oyandığınız anda tərəziyə girsəniz, hər dəfə eyni anda edin.
        • Mini məqsədlərinizə diqqət yetirin. Bu yazının ilk üsulunda göstərildiyi kimi, diqqətinizi cəmləmək üçün mükafatlardan istifadə edin.
        Super İncə Adım 14 əldə edin
        Super İncə Adım 14 əldə edin

        Addım 3. Aylıq məqsədlər qoyun

        Hər ay müəyyən bir çəkiyə çatmağa çalışın. Proses zamanı lazımi düzəlişlər edin.

        • Vücudunuz haqqında daha çox məlumat əldə edin. Gözlənilən dəyişiklikləri etməsəniz, tənzimləməkdən qorxmayın. Hər bədən özünəməxsusdur; buna görə də pəhriz və idmana olan reaksiya insandan insana dəyişir.
        • Həyat tərzinizə vaxtaşırı dəyişikliklər edin. Əks təqdirdə, arıqlamaq məqsədiniz çox güman ki, yerinə yetirilməyəcək. Bu, səhv bir şey etdiyiniz demək deyil - bədəninizin yeni həyata alışmasıdır. Yenidən dəyişdirin və daha da arıqlamaq üçün özünüzü təəccübləndirin.

        İpuçları

        • Hər bədənin özünəməxsus olduğunu unutmayın. Hər səhər güzgü qarşısında ruhlandırın və özünüzü tərifləyin. Fiziki dəyişiklikləri hiss etməsəniz belə, bu sizi əmin edəcək.
        • Arıqlama prosesi üçün istirahət çox vacibdir. Məhz yuxu saatlarında bədənin ertəsi gün bərpa olunur. Bunlar olmadan maddələr mübadiləsi ləngiyir - həm də arıqlamada irəliləyiş.
        • Bir jurnalda yazmağa başlayın. Pəhriz dəyişikliklərindən yeni məşq proqramlarına qədər nailiyyətlərinizi və dəyişikliklərinizi yazın. Bu cür sənədlər özünüzü izləməyinizə kömək edəcək.
        • Ardıcıllıq uğurun açarıdır. Çətinlik olmadan izlənilə biləcək real bir plan yaradın.

Tövsiyə: