Shuttle Run Testindən necə sağ çıxmaq olar (Şəkillərlə birlikdə)

Mündəricat:

Shuttle Run Testindən necə sağ çıxmaq olar (Şəkillərlə birlikdə)
Shuttle Run Testindən necə sağ çıxmaq olar (Şəkillərlə birlikdə)

Video: Shuttle Run Testindən necə sağ çıxmaq olar (Şəkillərlə birlikdə)

Video: Shuttle Run Testindən necə sağ çıxmaq olar (Şəkillərlə birlikdə)
Video: Şpagat Nasıl Açılır? ⎮Bacakları Tam Açma ⎮Bacak Esnetme Hareketleri ⎮Nava Nur Tüzüner 2024, Mart
Anonim

Atletika və ya digər qaçışla məşğul olmadığınız təqdirdə, çeviklik testi və ya irəli və irəli qaçış kimi tanınan bir servis qaçışı etmək fikri bəlkə də ən maraqlı deyil. Bununla belə, peşəkar idmançı olan insanların belə problemləri var! Testi aparmaq üçün bir -birindən təxminən 9 m aralıda iki xətt qoyun. Koşucular birindən başlayır, digərinə çatır, əli ilə toxunur, orijinala qayıdır, toxunur və bu prosesi təkrarlayır. İştirakçıların blokları bir xətdən digərinə sürətli ardıcıllıqla daşımaları lazım olan başqa bir versiya da var. Yəqin ki, ilk bir neçə dəfə sarsıntı hiss edəcəksiniz, ancaq yaxşı bir hazırlıq prosesi ilə "sağ qalmaq" mümkün deyil!

Addımlar

4 -dən 1 -ci hissə: Servis qaçışı üçün təlim

Servis qaçışından sağ çıxın Adım 1
Servis qaçışından sağ çıxın Adım 1

Addım 1. Yan atlama ilə məşq edin

Mekik qaçışına gəldikdə, yanal hərəkətlərdə sürətə sahib olmaq vacibdir. Bu mənada sadə və aydın təsirləri olan yan atlama məşqi edə bilərsiniz. Bunu edin: itələmədən və bacardığınız qədər sağa atlamadan əvvəl bədəninizi əyilmiş vəziyyətdə və hər iki ayağınızı yerə qoyaraq başlayın. Sonra hərəkəti sola təkrarlayın.

  • Ağırlıq mərkəzinizi aşağı tutmaq üçün bədəninizi hər zaman əyilmiş vəziyyətdə saxlayın.
  • Ağırlığınızı hər iki ayağınıza paylayın.
  • Hər tərəfdən beş təkrarla üç -beş dəst edin.
Shuttle Run -dan xilas olun Adım 2
Shuttle Run -dan xilas olun Adım 2

Addım 2. Carioca məşqi edin

Təlimin adı gözünüzə dəyməsə də, ehtimal ki, ətrafınızda gördünüz. Bunu etmək üçün vücudunuzu bir addım ataraq yan tərəfə aparın, ancaq ayaqlarınızı dəyişərək - həmişə solu sağın arxasına keçirin. Sonra istiqaməti dəyişdirin və bütün hərəkəti təkrarlayın. Qollarınızı eyni vəziyyətdə saxlamağa çalışın, qaçsaydınız onları tərk edərdiniz.

  • Bu məşqlə, ayaqlarınızı keçməyə və sürətli, partlayıcı yan-yana hərəkətlər etməyə getdikcə daha çox alışacaqsınız-bu da servis qaçışında vacibdir.
  • Hər tərəfdən beş təkrarla üç -beş dəst edin.
Shuttle Run 3 -cü addımdan sağ çıxın
Shuttle Run 3 -cü addımdan sağ çıxın

Addım 3. Dik bir ərazidə qaçın

Yalnız kifayət qədər ayaq gücünüz varsa, uçuş qaçış testini tamamlaya biləcəksiniz. Təəssüf ki, hər gün atışma ətrafında qaçmaq burkulma və digər əzələ zədələri riskini artırır. Buna görə sürətinizin daha aşağı olacağı (lakin səy tələb olunmayacaq) dik bir ərazidə məşq etməyi vərdiş halına gətirin. Başqa sözlə, əvvəlki kimi çətin ola bilərsiniz, ancaq ayaqlarınızı daha az sürətlə və daha çox nəzarətlə qoruyun - və ürək -tənəffüs sisteminizin gücünü itirmədən.

  • Hər biri səkkiz -on saniyə qısa çəkilişlər edin.
  • Hər atışdan sonra sağalmaq üçün bir dəqiqə dayan.
  • Məşqinizi asanlaşdırmaq üçün əyilmək yerinə yoxuşa doğru qaçarkən bədəninizi düz tutmağa diqqət edin.
Servis qaçışından sağ çıxın 4 -cü addım
Servis qaçışından sağ çıxın 4 -cü addım

Addım 4. Bu məşqi həftədə iki və ya üç dəfə edin

Bir çox insan, ayaq biləyi və ayaqların burulması, burulması və digər ciddi zədələnmə riskini artırdığı üçün servis qaçış testini tənqid edir. Hər hansı bir idman fəaliyyəti bir növ zədə ilə nəticələnə biləcəyi kimi, yan atlama, carioca və təpə qaçışı da bədəni hazırlayır. Bu üsullar çeviklik və güc üzərində işləyir, eyni zamanda çeviklik testinin özü üçün lazım olan əzələ yaddaşını və bacarıqlarını inkişaf etdirir.

Servis qaçışından sağ olun 5 -ci addım
Servis qaçışından sağ olun 5 -ci addım

Addım 5. Atlama və atış məşqlərini gündəlik həyatınıza daxil edin

İstənilən idmançının fiziki performansını artıra biləcək bir neçə məşq var, istər peşəkar olsun, istərsə də. Daban, atlama krikosu, burpees və s.

Bir tennis kortu və ya toru olan başqa bir idman növünüz varsa, yan tərəfə qaçmağı vərdiş edin, ancaq həmişə ortasına bax. Sonra mövqeləri dəyişdirin və meydançanın bir küncündən digərinə qaçın

4 -cü hissənin 2 -si: Bədəni enerji ilə təmin etmək

Shuttle Run -da 6 -cı addımdan sağ çıxın
Shuttle Run -da 6 -cı addımdan sağ çıxın

Addım 1. Testdən bir gecə əvvəl yüksək karbohidratlı yemək yeyin

Yəqin ki, böyük yarışlardan əvvəl idmançıların karbohidratla zəngin olması haqqında hekayələr eşitmişdiniz, elə deyilmi? Təəccüblü deyil: insan bədənindəki əsas enerji mənbələridir! Buna görə də, uçuş qaçış testinə (və ya digər ağır işlərə) girmək istəyən hər kəs xəstələnməməyə hazır olmalıdır.

  • Həddindən artıq olmamaq üçün diqqətli olun. Demək olar ki, xəstələnməyincə makaronla qidalanmağın heç bir faydası yoxdur! Bu, mədəinizə və bədəninizin qalan hissəsinə ağır yük verdiyiniz üçün performansınıza təsir edəcək.
  • Düyü, yerfıstığı yağı, kartof, kəpəkli makaron, çörək və qranola kimi məhsullar yarışdan əvvəl son yemək üçün əla seçimdir.
  • Bu karbohidrat qəbul taktikası, vaxt məhdudiyyətli bir testə qatılmaq istəsəniz yaxşı bir fikirdir, ancaq nizamlı, qaydasız məşqlər zamanı bu qədər lazım deyil.
Shuttle Run -dan xilas olun Adım 7
Shuttle Run -dan xilas olun Adım 7

Addım 2. Hər gün bol su içmək

Servis testindən bir neçə gün əvvəl bədəni yaxşı nəmləndirmək çox vacibdir, amma eyni zamanda mülayim olmalıdır. Testdən bir gün əvvəl su ilə doldurursanız, həqiqət ortaya çıxanda təsirini geri çevirə və susuz qala bilərsiniz (və hətta ağır).

  • Həmişə yaxınlıqda bir şüşə su ilə gəzin. Yavaş, lakin tez -tez nəmləndirin.
  • Sadə suyun böyük bir tərəfdarı deyilsinizsə, şəkərsiz idman içkilərini və ya seyreltilmiş şirələri sınayın. İkinci vəziyyətdə, suyu və suyu 2: 1 nisbətində qarışdırın.
Shuttle Run 8 -ci addımdan sağ çıxın
Shuttle Run 8 -ci addımdan sağ çıxın

Addım 3. Bol istirahət edin

Testdən əvvəl yalnız ayaqlarınızı deyil, bütün bədəninizi istirahət etməlisiniz. İdeal, sizin üçün nəyin işlədiyini öyrənməkdir - məsələn, tədbirdən bir gecə əvvəl tam bir istirahət günü və ya yüngül bir məşq, sonra - hər zaman olduğu kimi (hər zaman olduğu kimi). Artıq yorğun əzələlərinizlə və diqqətsizliyə hazırlıqsız olaraq oyansanız, məqbul bir performans gözləyə bilməzsiniz.

  • Testdən əvvəl tam bir gecə yatmağa çalışın. İstirahət etməmək nəinki, ümumi performansınıza təsir edəcək. Hər bir insanın fərqli bir istirahət dövrünə ehtiyacı olduğu üçün hansının sizin vəziyyətiniz olduğunu öyrənin.
  • Servis qaçışından bir neçə gün əvvəl, xüsusən də yarış daha böyük bir yarışmanın bir hissəsidirsə, çox məşq etməkdən çəkinin.

4 -dən 3 -cü hissə: Qaçmağa Hazırlaşmaq

Shuttle Run Step 9 -dan sağ çıxın
Shuttle Run Step 9 -dan sağ çıxın

Addım 1. Testdən iki saat əvvəl yüksək karbohidratlı bir yemək yeyin

Yemək baxımından, mekik qaçış testindən əvvəl ən vacib şey qarnınıza zərər verməyən bir şey yeməkdir. Banan, tost və yulaf əla seçimdir. Vücudunuzun həzm üçün vaxta ehtiyacı olduğu üçün bu məhsulları testdən ən çox iki saat əvvəl yeyin. Ümumiyyətlə, özünüzü doldurmayın: yalnız doymaq üçün lazım olanı yeyin.

Servis qaçışından sağ çıxın Adım 10
Servis qaçışından sağ çıxın Adım 10

Addım 2. Testdən iki saat əvvəl içməli suya davam edin

Servis testindən təxminən iki saat əvvəl su içməyi dayandırsanız, bədəniniz bütün mayeni emal etmək üçün vaxt tapacaq. Tualetə girmək fürsətindən istifadə edin, çünki heç kim tam sidik kisəsi ilə yaxşı qaça bilməz. Əlbəttə ki, zaman zaman özünüzü yüngülcə nəmləndirə bilərsiniz, ancaq yarışdan dərhal əvvəl 1 litrlik bu şüşəni içməyin.

Servis qaçışından sağ çıxın Adım 11
Servis qaçışından sağ çıxın Adım 11

Addım 3. Rahat idman ayaqqabıları geyin

Avadanlıq baxımından keyfiyyətli bir ayaqqabının olması yaxşı bir qaçış üçün yeganə tələbdir (əslində təkdir). Servis testi günü, yüngül və çevik bir cüt geyinməlisiniz. Məşqə əvvəlcədən başlayın ki, sürprizlər və qəzalarınız olmasın (məsələn, düşmə və bənzəri), möhkəm bir cüt düyün bağlamaqdan başqa - axırda, istiqamətinizi qısa müddətdə bir neçə dəfə dəyişəcəksiniz. qayğı, sürüşmə ilə nəticələnə bilər.

Shuttle Run Adım 12 -dən xilas olun
Shuttle Run Adım 12 -dən xilas olun

Addım 4. Əzələlərinizi istiləşdirin

Servis qaçışından əvvəl statik istiləşmə yerinə, dinamik hərəkətlərlə əzələlərinizi istiləşdirin. Tullanın, yüngül qaçın, çiyinlərinizi döndərin, qollarınızı yelləyin və s. Nəbzinizi artırmağa və əzələlərinizə daha çox oksigen çatdırmağa çalışın. Beləliklə, başlanğıc xəttindən vuracaqsınız. Ən yaxşı tərəfi, əsəbiliklə belə mübarizə aparmasıdır!

Digər tərəfdən, yaxşı bir uzanmanın vacibliyi haqqında zarafat etməyin. Vücudunuzu hərəkət etdirdiyiniz və əzələlərinizi istifadə etdiyiniz müddətdə istiləşməyə bir neçə taktika daxil edə bilərsiniz. Testdən sonra, istirahət etmək vaxtı gəldikdə, məşqlərin bu hissəsinə diqqət yetirin

4/4 hissə: Zehni gücünüzü inkişaf etdirin

Servis qaçışından sağ çıxın Adım 13
Servis qaçışından sağ çıxın Adım 13

Addım 1. Əsəblərinizi enerjiyə çevirin

Testdən əvvəl əsəbləşmək əvəzinə çevikliyinizi daha da artırmaq üçün enerjiyə çevirməyin yollarını düşünün. Narahatlığınızı yaxşı bir işarə olaraq görməyə başlayın - yaxşı performans göstərməyə həvəsləndirirsiniz. İmtahan zamanı bütün qorxularınızı ayaqlarınızın içinə yönəldin və onları bütün yolunuza getmək üçün təkan olaraq istifadə edin.

Əsəb və narahatlığınız səbəbindən özünüzü çox örtməyin. Əlinizdən gələni edəcəyinizi, ancaq bunun ölüm-dirim vəziyyət olmadığını zehni olaraq təskin edin. Bu cür düşüncə böyük fərq yaradır! Ən pisini gözləməyi dayandırın

Servis qaçışından sağ çıxın Adım 14
Servis qaçışından sağ çıxın Adım 14

Addım 2. Bir anda bir test parçasına diqqət yetirin

Nə qədər getməli olduğunuzu düşünmək əvəzinə "bir dəfəyə bir xətt" getməyi düşünün. Yolunuzdakı növbəti sətrə diqqət yetirin. O qədər uzaqdırmı? Vücudunuz yəqin ki, bu məsafəni daha əvvəl - bəlkə də saysız -hesabsız dəfə qət etmişdir. Növbəti siqnala çatmaq üçün əlinizdən gələni edin, ancaq ondan sonra nə olacağını düşünmədən. Bəlkə həm fiziki, həm də zehni olaraq gözlədiyinizdən daha çox gücünüz yoxdur?

Servis qaçışından sağ çıxın Adım 15
Servis qaçışından sağ çıxın Adım 15

Addım 3. Burundan nəfəs alın və ağzınızdan nəfəs alın

Burun və ağızdan nəfəs almaq sinirlərinizi sakitləşdirməyə, enerjiyə qənaət etməyə, əzələlərinizi rahatlamağa və testin özünə diqqəti artırmağa kömək edir. Həmişə dərin bir nəfəs alaraq və diafraqma vasitəsilə hava giriş və çıxışını tənzimləməyə çalışın. Beləliklə, əzələləriniz daha çox oksigen alacaq və davam etməyə daha həvəsli olacaq.

Shuttle Run -dan xilas olun Adım 16
Shuttle Run -dan xilas olun Adım 16

Addım 4. Fikrinizi rahatlayın və gücünüzü ayaqlarınıza yönəldin

Hər kəs servis xidməti kimi hadisələri "rahat" bir əhval -ruhiyyə ilə əlaqələndirə bilməz! Ancaq zehin hələ də dayanmadıqda bu təsir bədənə yayılır. Fiziki gərginliyə diqqət yetirməyi dayandırın və ayaqlarınız əsl maşın olacaq. Başlanğıc xəttində olduğunuz zaman, o an üçün hazırladığınızı və indi etməniz lazım olan dövrü tamamlamaq olduğunu unutmayın.

  • Test zamanı əllərinizi və çiyinlərinizi rahatlayın və bütün enerjinizi və konsentrasiyanızı ayaqlarınıza tökün.
  • Başınızda rahatlaşdırıcı və stimullaşdırıcı mantraları və ifadələri təkrarlayın. Bu test sizi öldürməyəcək - əksinə: yaratdığı uğur hissi hər şeyi dəyərli edəcək.

Tövsiyə: