Arxa adətən insanların ən son gördüyü bədən hissəsi olsa da, yenə də önəmlidir. Güzgüyə baxanda heç kim bu bölgəni görə bilmədiyi üçün (ən azından qarın və pazı görə biləcəyiniz kimi deyil), buna böyük əhəmiyyət verilmir. Yenə də əzələlərinizi inkişaf etdirmək vacibdir. Güclü bir kürəyə sahib olmaq nəinki gözəldir, həm də ağrının qarşısını almağa, gündəlik fəaliyyətlərdə və idmanlarda duruşu və performansı yaxşılaşdırmağa kömək edir. Məşhur "V" ilə qalmaq istəyirsinizsə, çəkilərlə məşqlərə başlayın və yemək vərdişlərinizi dəyişdirin.
Addımlar
4 -cü hissə 1: latissimus dorsi əzələsinin inkişafı
Addım 1. Ağır atletika proqramı qurun
İdman salonuna getmək və ağırlıq qaldırmağa başlamaq çətin deyil. Xüsusi bir məqsədiniz olduğundan - kürəyinizi genişləndirmək - bu əzələləri ən yaxşı şəkildə inkişaf etdirməyinizə kömək edəcək bir təbəqə hazırlamaq xoşdur. Hər şeyi özünüz edə bilərsiniz və ya bədən tərbiyəsi müəllimindən fərqli və təsirli məşqlər üçün məsləhətlər verməyiniz üçün kömək istəyə bilərsiniz.
- Nə qədər tez -tez məşq etmək istədiyinizi müəyyənləşdirin. Nəticələri optimallaşdırmaq üçün hər bir əzələ qrupunu həftədə ən azı iki dəfə məşq edin və üçüncü gün məşq edin. Bədənin bərpa oluna biləcəyi və daha çox arıq kütlə əldə edə biləcəyi istirahət günlərini kənara qoymağın da vacib olduğunu unutmayın.
- Böyük və kiçik bel əzələlərini daha geniş və daha dəqiq etmək üçün işləyən yeddi -səkkiz məşq daxil edin. Bunun üçün çox geniş hərəkətlər etməlisiniz. Güc, ölçü, güc və dözümlülük nəticələrini optimallaşdırmaq üçün iki set edin və həftələr ərzində təkrar sayını dəyişin. Daha çox lokal güc əldə etmək üçün məşqlərin birtərəfli (bir qollu) versiyalarını da edə bilərsiniz. Nəhayət, hər dəst arasında 45-60 saniyə istirahət edin.
Addım 2. Bəzi arxa məşqləri birləşdirin
Texniki baxımdan "geniş bel" olan insanlar yaxşı inkişaf etmiş bir latissimus dorsi əzələsinə malikdirlər ki, bu da onlara "V" forması verir. Bölgəni işlətmək üçün aşağıdakı məşqlərdən üç -dördünü birləşdirin.
- Çubuqda çəkinizi qaldırın. Bu, latissimus dorsi inkişaf etdirməyin ən təsirli (və çətin) yollarından biridir. Efektləri dəyişdirmək üçün bəzi mövqeləri qarışdıra və tuta bilərsiniz.
- Əlinizi yaxın və ya uzaqda tutaraq çubuğu tutun. Sabit olduğunuzda, çənəniz avadanlığın üstündə olana qədər bütün bədəninizi qaldırın.
- Gücünüz yoxdursa daha asan alternativlər yaradın. Məsələn: ayaqlarınızın altına bir sandıq qoyun və çənəniz yuxarı qalxana qədər çubuğa doğru atlayın. Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Daha inkişaf etmiş bir şeyə hazır olduğunuzu hiss edənə qədər bu hərəkəti edin.
Addım 3. Uzun bir çubuqla at vuruşunu edin
Bu məşqi halqa və dəzgahla yerinə yetirmək fərqli şeylərdir. Bu seçimdə, kürəyinizi bükərkən yerdən bir çubuğu qaldıracaqsınız.
- 15-20 kilo ilə bir idman zalı alın. Mümkünsə ucuna daha çox çəki qoyun və ya tədricən 2 kq artırın. Əlinizdəki aksesuarla başlayın, ovuclarınız yan tərəfə baxsın.
- Dizlərinizi bir az bükün və belinizi arxaya düz qoyaraq itələyin. Dirsəklərinizi kilidləmədən qollarınızı yerə doğru asın. Bu başlanğıc mövqeyidir.
- Nəfəs alın və çubuğu qasığınıza doğru qaldırmaq üçün qollarınızı istifadə edin. Dirsəklərinizi və bədəninizi sabitləşdirin; durun və bel əzələlərinizi sıxın.
- Yavaş -yavaş qollarınızı başlanğıc vəziyyətinə endirin və təkrarlamaları bitirməyincə hərəkəti təkrar etməyə davam edin.
- Latissimus dorsi işləmək üçün çiyin bıçaqlarını arxa tərəfə yapışdırın. Bəzi hallarda, məşq effektlərini optimallaşdırmaq üçün latissimus dorsi ilə əvvəlcədən müqavilə bağlaya bilərsiniz.
Addım 4. Yatay çəkmə aparın
Çubuğu qaldıra bilməyən və ya məşqi alternativ şəkildə etməyi üstün edənlər üçün ideal olan başqa bir avarçəkmə növüdür.
- İdman salonunda puller aparatına oturun. "V" və ya "W" parçası, daha uzun çubuklar, iplər və s. Daxil olmaqla bir neçə fərqli çubuq və mövqedən istifadə edə bilərsiniz. Çəkə biləcəyiniz, lakin hələ də bir az çətin olan bir yük qoyun.
- Ayaqları və qolları bir az əyilmiş, kürəyiniz düz və qarnınız sıx vəziyyətdə oturun. Sonra dirsəkləriniz qabırğa tərəfinizə 90 ° bucaq alana qədər maşın qolunu özünüzə doğru çəkin. Çox tələsməyin, əks halda məşqin effektivliyi azalacaq. Yavaş -yavaş kabeli buraxın və əzələləri inkişaf etdirmək üçün başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Tamamlanana qədər hərəkəti təkrarlamağa davam edin.
Addım 5. Ön və ya arxa qolu düzəldin
Ştanq məşqləri kimi, çəkici də latissimus dorsi üçün çox təsirli bir məşqdir. İçində, çəkini kasnaqdan çəkməlisiniz.
- Düyməni oturaraq və ya ayaq üstə qoyun. Təlimin hər bir versiyası fərqli yüklər ehtiva edir.
- Yatay tutacaqla eyni vəziyyətdə oturun. Çubuğun başınızın üstündə olduğundan əmin olun və ovuclarınızı irəli baxaraq tutun. Çiyinlərinizi düzəldin və çiyin bıçaqları arasındakı əzələləri istifadə edin ki, özünüzə xəsarət yetirməyəsiniz. Latissimus dorsi ilə müqavilə bağlayın və çubuğu sternuma doğru çəkin. Sonuna qədər əldə edə bilmirsinizsə, narahat olmayın: çəkinizi yüngülləşdirin və gücünüzü tədricən artırın. Çubuğu başlanğıc vəziyyətinə qaytarın və seriya bitənə qədər davam edin.
- Çiyin hündürlüyündə çubuğu olan maşının qarşısında durun. Əllərinizi onun üstünə qoyun və çiyin bıçaqlarını geri çəkin. Bu məşq üçün yükü yüngülləşdirməyi unutmayın. Əllərinizi uzadana qədər dirsəklərinizi bir az əyərək, budunuza toxunmağa çalışarkən çubuğu aşağı çəkin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdarkən çəki artımını nəzarət edin və set bitənə qədər davam edin.
- Latissimus dorsi -ni daha yaxşı işlətmək üçün məşqdən əvvəl və məşq zamanı çiyin bıçaqlarınızı aşağı və aşağı atın.
4 -dən 2 -ci hissə: Deltoidlərin inkişafı
Addım 1. Deltoidləri işləyin
Sırtınızı genişləndirmək üçün deltoidləri (çiyin əzələlərini) də inkişaf etdirməlisiniz. Onların bütün hissələrindən keçin: anterior, medial və posterior, həmçinin rotator manşet. Bu, güc qazanmanızı optimallaşdıra və zamanla sizi rahatlaşdıra bilər. Latissimus dorsi -də olduğu kimi, aşağıda sadalanan məşqlərdən üç -dördünü gündəlikinizə daxil edin.
Addım 2. Dumbbell qaldırın
Çiyinlərinizi inkişaf etdirmək üçün ən təsirli məşqlərdən biridir. Ağırlıqları birbaşa başınıza toxunana qədər qaldırın.
- Bir cüt dumbbell və ya istəsən çiyinlərindən bir qədər geniş olan bir ştanqdan istifadə et. Rahat, lakin ağır bir yük yükləyin. Qarınınızı sıxın, kürəyinizi düzəldin və qollarınızı düz qaldıraraq çəkiləri qaldırın. Normal vəziyyətə qayıdın və serialın sonuna qədər davam edin.
- Yüngül bir yüklə başlayın və gücləndikcə tədricən artırın, on təkrarını bir qədər çətinliklə tamamlayın.
Addım 3. Yan qaldırmanı dumbbells və kettlebells ilə edin
Bu məşq deltoidlərin üç hissəsini işləmək üçün də əladır. Avuçlarınızı yerə baxaraq çəkiləri qaldırın. Kettlebells daha çox öyrəşənlər üçün daha asandır.
Ağırlığı və ya çaydanı təbii vəziyyətdə saxlayın, ovuclarınızı içəri bax. Çiyin əzələlərinizlə yükü çiyin bıçaqlarınıza paralel olana qədər qaldırın, ovuclarınız yerə baxsın. İstəyirsinizsə, hər bir rep arasında bir az istirahət etmək üçün qollarınızı dəyişdirin
Addım 4. Yan qaldırıcıyı uzanaraq edin
Bir çox insan arxa əzələyə bağlanan posterior deltoidə məhəl qoymur. Latissimus dorsi ilə deltoidlər arasındakı bölgəni müəyyən etmək üçün ters çevrilmiş bir çarmıx düzəldə bilərsiniz.
- Eğimli bir skamyada üzü aşağı uzan. Çarmıx çəkən kimi qollarınızı ağırlıqlarla qaldırın. Onları kürəyinizə paralel buraxın və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
- Çiyinlərinizin bu hissəsi digərləri kimi güclü olmaya bilər. Məşq zamanı çox kiçik qaldıra bilsəniz, narahat olmayın.
4 -dən 3 -cü hissə: Digər arxa əzələlərin inkişafı
Addım 1. Arxanın qalan hissəsini məşq edin
Hətta ərazini genişləndirmək istəyə bilərsiniz, ancaq zədələnməmək üçün digər əzələləri xəyal "V" yə çatdırmaq və hər şeyi balanslaşdırmaq üçün məşq etmək də vacibdir. Bir çox latissimus dorsi və deltoid məşqlərinin orta və aşağı arxa əzələlərinizə də təsir etdiyini unutmayın, ancaq onlara xas olan bir və ya iki hərəkəti tətbiq etmək də idealdır. Bəzi nümunələrə baxın:
- Bel uzantıları.
- Sarkaç məşqləri.
- Deadlift.
- Üfüqi çəkmə.
Addım 2. Arxa əzələlərinizi gücləndirən aerobik məşqlər edin
Prosesin bir hissəsi yağ yandırmaq və yağsız kütlə yığmaqdır. Əzələ yığaraq artıq yağ və kalori yandıracaqsınız, ancaq bəzi aerobik məşqlər əlavə etməklə bütün prosesi daha da asanlaşdıra bilərsiniz.
- Hər həftə 20-30 dəqiqəlik iki-dörd sürətli aerobik məşq edin. Yalnız məbləği aşmayın, əks halda əks effekt alacaqsınız. Bəzi yaxşı nümunələr: üzgüçülük, avarçəkmə, elliptik və ya kayak istifadə etmək və s.
- Məşq seansınızın faydalarını optimallaşdırmaq üçün HIIT məşqləri (Yüksək İntensivlik Aralığı Təlimi) edin, məsələn, bir dəqiqə sürətlə hərəkət edin və bir dəqiqə istirahət edin.
4 -cü hissənin 4 -ü: Arxa əzələlərin böyüməsini artırmaq üçün Həyat tərzinə uyğunlaşma
Addım 1. Vitamin əlavələri alın
Məşq, istifadə olunan əzələlərə qan dövranını artırır. Bu səbəbdən daha çox əzələ inkişaf etdirmək üçün amin turşuları və karbohidratlar olan bir vitamin qəbul etmək yaxşıdır. Effektləri optimallaşdırmaq üçün məşqə başlamazdan ən azı yarım saat əvvəl bir zərdab zülalı içmək.
- Sağlamlıq ərzaq mağazalarında sarsıntılar alın. Məhsulda kifayət qədər miqdarda amin turşusu və karbohidrat olub olmadığını öyrənmək üçün etiketi oxuyun. Məsələn, hər 35 q karbohidrat üçün 6 q protein almağa çalışa bilərsiniz.
- Vitaminlərdən istifadə etmək istəmirsinizsə, bütün taxıl çörəyi sendviçi, hinduşka göğsü və bir dilim kəsmik yeyin. Bu alternativ çox oxşar təsirlərə malikdir.
Addım 2. Gündə beş -altı kiçik, qidalı yemək yeyin
Belə bir vərdiş, əzələlər qurmağa kömək edə bilər, hətta məşqdən sonra bir stəkan kəsmik kimi sağlam bir qəlyanaltınız varsa. İstənilən effekti əldə etmək üçün lazım olan enerjiyə sahib olmaq üçün hər bir qida qrupundan fərqli meyvələr (meyvə, tərəvəz və paxlalı bitkilər, dənli bitkilər, zülallar və süd məhsulları) daxil edin. Diyetinizə aşağıdakı alternativləri də əlavə edə bilərsiniz:
- Çuğundur.
- Qəhvəyi düyü.
- Narıncı.
- Cantaloupe.
- Kəsmik pendir.
- Quinoa.
- İspanaq.
- Alma.
- Cücərmiş tam taxıl çörəyi.
- Buğda toxumu.
- Noxud.
- Mərcimək.
- Fasulye.
- Kətan.
Addım 3. Protein qəbulunu artırın
Proteinlər əzələlərin inkişafına kömək edir. Onları toyuq və süd məhsulları kimi dənli və yağsız qidalardan yeyin (məsələn, Yunan qatığı). Pəhriz üçün başqa maraqlı variantlar:
- Üzvi süd.
- Yumurta.
- Kəsmik pendir.
- Otlaqda istehsal olunan mal əti.
- Fındıq və qurudulmuş meyvə yağı.
- Qızardılmış toyuq.
- Bison.
- Tarak kimi dəniz məhsulları.
- Tuna, somon və sardalya kimi balıqlar.
Addım 4. Nəmli qalın
Vücudunuzun bərpasına və əzələlərin qurulmasına kömək etmək, həmçinin məşq performansınızı artırmaq üçün bol su içmək, pəhrizinizə diqqət yetirmək qədər vacibdir. Fəaliyyət səviyyənizdən asılı olaraq gündə iki ilə dörd litr arasında maye içməyə çalışın.
- İstehlak etdiyiniz meyvə və tərəvəzlər də su ehtiva edir və pəhriz üçün idealdır.
- Performansınızı optimallaşdırmaq üçün məşqə başlamazdan əvvəl yaxşı nəmləndirin. Məşq zamanı itirilmiş mayeləri doldurmaq üçün bir su şüşəsi istifadə edin.
Addım 5. Bol istirahət edin
Hər kəsin, xüsusən də ağır məşqləri əhatə etdiyi zaman, gündüz fəaliyyətindən sonra sağalması üçün yaxşı bir yuxuya ehtiyacı var. Əzələlərin sağalması və böyüməsi istirahət zamanıdır; Əgər bu hissəyə diqqət yetirməsəniz, öz irəliləyişinizə son qoyacaqsınız.
Gecə yeddi doqquz saat yatın. Çox yorulmusunuzsa və ya hətta yorulmusunuzsa, istirahət etmək və sağalmaq üçün yarım saatlıq yuxuya gedin
Bildirişlər
- Sağlamlığınızın yaxşı olub olmadığını öyrənmək üçün hər hansı bir ağırlıq qaldırma proqramına başlamazdan əvvəl bir həkimə müraciət edin.
- Təlimləri düzgün yerinə yetirməyi öyrənmək üçün peşəkar bir şəxsi məşqçi işə götürə bilərsiniz.