Çiyin eklemi, glenohumeral eklem olaraq da bilinir, insan bədənində ən çox yönlüdür. Bununla, bölgəni demək olar ki, istənilən istiqamətə qaldıra, döndərə, bükə və hərəkət etdirə bilərsiniz. Bununla birlikdə, bu hərəkət sərbəstliyi hətta yaralanmalara və ağrılara səbəb ola biləcək bəzi aşınmalara səbəb olur. Bir çox sahə bu tip problemlərə həssasdır, lakin çiyinlər ən incə yerlərdəndir (xüsusən də tez -tez məşq edənlər üçün). Xoşbəxtlikdən, hələ də məşq edə bilərsiniz - sadəcə bir həkimə müraciət edin, əsas funksiyaları bərpa edin və tədricən güc və intensivlik qazanın. Vəziyyətin pisləşməməsi üçün nə etməli olduğunu öyrənmək üçün bu məqalədəki ipuçlarını oxuyun.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Sabitliyi və Mobilliyi Təkmilləşdirmək
Addım 1. Sarkac məşqi edin
Ağırlaşmadan əvvəl sarkac kimi çiyin funksiyalarını bərpa etməyə kömək edən məşqlərlə başlayın.
- Vücudunuzu bir masaya söykəyin və bütün gücünüzlə bir qolunuza söykənin.
- Digər qolunuzu rahatlayın və dairələrdən bir tərəfə yelləyin.
- Həftədə beş və ya altı dəfə iki dəfə on təkrar edin.
Addım 2. Çarpaz uzanma edin
Çiyin ağrısını aradan qaldırmaq üçün qollarınızı necə uzatmağı bilmək lazımdır. Hərəkəti yerinə yetirmək üçün sadəcə bir qolun əzələlərini digər tərəfdən çiynindən çəkin. Hətta hərəkət dairəsini inkişaf etdirməyə kömək edir.
- Çiyinlərinizi rahatlayın və bir qolunuzu sinənizin digər tərəfinə çəkin.
- Təxminən 30 saniyə belə qalın.
- 30 saniyə istirahət edin.
- Bunu həftədə beş və ya altı gün olmaqla dörd dəfə edin.
Addım 3. Passiv daxili fırlanma üçün süpürgə çubuğundan istifadə edin
Daxili çiyin hərəkətliliyini yaxşılaşdırmaq üçün süpürgə çubuğu və ya digər bu kimi əşyalardan istifadə edə bilərsiniz.
- Kabeli bir əlinizlə arxanızdan tutun, sonra digər ucunu sərbəst əlinizlə tutun.
- Çiyin o tərəfə uzanması üçün kordonu 30 saniyə üfüqi bir istiqamətə çəkin.
- Başqa 30 saniyə istirahət edin.
- Gündə dörd dəfə, həftədə beş və ya altı dəfə məşq edin.
Addım 4. Passiv xarici fırlanma həyata keçirin
Bu məşq passiv daxili rotasiyaya bənzəyir, ancaq xarici hərəkətliliyi təsir edir.
- Süpürgə çubuğunu önünüzdə yatay olaraq tutun və bir əlinizi hər ucuna qoyun.
- Kabeli çox yavaş -yavaş, ancaq dirsəklərinizi gövdədən uzaqlaşdırmadan yatay olaraq bir tərəfdən digərinə hərəkət etdirin.
- Bir tərəfdən maksimum nöqtəyə çatanda 30 saniyə bu vəziyyətdə qalın.
- Sonra kabeli əks istiqamətdə hərəkət etdirin və 30 saniyə daha dayanın.
3 -dən 2 -ci hissə: Güc qazanmaq
Addım 1. Yan qaldırmanı həyata keçirin
Yaralı çiyninizlə daha çox hərəkətlilik və sabitlik əldə etdikdən sonra, güclənmək üçün yan qaldırmanı bir neçə dəfə edin. Məşq yaralanan hər kəs üçün heç bir risk yaratmır.
- Hər əlinizdə uyğun bir ağırlığa malik bir dumbbell ilə başlayın. Dizlərinizi bir az bükün, kürəyinizi düzəldin, sinənizi bir az şişirin və qollarınızı yanlarınızda saxlayın.
- Ağırlıqları tədricən qaldırmağa başlayın, ovuclarınızı aşağıya baxaraq idarə olunan bir hərəkətlə. Qollarınız yerə paralel olduqda, onları başlanğıc vəziyyətinə endirin.
Addım 2. Uçun
Sinek, əzələ gücünü artırmağa kömək edən başqa bir məşqdir. Döş qəfəsi işləyir və dəstək üçün çiyin əzələlərindən istifadə edir.
- Hər əlinizdə uyğun bir ağırlığa malik bir dumbbell ilə bir skamyada uzanın. Balansınızı itirməmək üçün ayaqlarınızı yerə qoyun.
- Qollarınızı önünüzə, tavana doğru, ovuclarınızı içəri baxaraq başlayın.
- Əllərinizi yavaş -yavaş aşağı salın və açın, dirsəklərinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə qoyun. Demək olar ki, yerə paralel olduqda dayandırın.
- Məşq zamanı özünüzə xəsarət yetirməmək üçün çəkilərinizi aşağı endirərkən qollarınızı çiyinlərinizlə düzəldin. Həm də onları gövdədən kənara endirməyin.
- Yavaş -yavaş qollarınızı tavana doğru qaldırın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Ağrı hiss etmədən bacardığınız qədər təkrarlayın.
Addım 3. Ön lifti edin
Ön lift deltoidlərin ön və ön hissələrini işləyir və çiyin artıq zədələnsə belə tutulur. Bunu iki dumbbell yerinə bir yuyucuyla edin.
- Dizlərinizi bir az bükün, kürəyinizi düzəldin, sinənizi bir az şişirin və qollarınızı yanlarınızda saxlayın. Sonra hər iki əlinizlə uyğun çəkiyə malik bir yuyucudan tutun.
- İdarə olunan bir hərəkətlə qollarınızı irəli qaldırın. Dirsəklərinizi əyməyin.
- Qollarınız yerə paralel olduqda dayanın. Bu nöqtədə yavaş -yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Nəhayət, ağrı hiss etmədən bacardığınız qədər təkrarlayın.
Addım 4. Krossoveri yüksək edin
Bu məşq sinə üzərində işləyir, çiyinlər bədənin sabitləşməsinə kömək edir. Əsas diqqət bölgə olmadığından, hərəkət yaralanmalara səbəb olmur və ya pisləşdirmir.
- Məşq etmək üçün çarpaz maşına ehtiyacınız olacaq. Yükü hər iki tərəfdən tənzimləyin.
- Düz durun və qollarınızı itburnu önündə rahatlayın. Avuçlarınızı bədəninizdən uzaqlaşdıraraq yumruqlarınızı bağlayın.
- Çarpaz kasnaqları tutun və qollarınızı yanlara və başınızın önünə yavaş -yavaş qaldırın - sanki tullanan bir kriko hazırlayacaqsınız - keçməyincə. Sonra yavaş -yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
- Diqqət yetirin: krossover qollarını qaldırarkən ağrı yaşayanlar üçün uyğun olmaya bilər.
Addım 5. Dumbbell yüksək sıra edin
Bu məşq deltoidlərin yanlarını və arxasını işlədir və çiyin ekleminde o qədər də ağrı yaratmır.
- Ayaqlarınızı belinizə qoyaraq düz durun. Hər bir əlinizdə lazımi çəkidə bir dumbbell tutun, ovuclarınız bir -birinə bax.
- Əllərinizi sinə hündürlüyünə qaldırın, məmə uclarınızın altında. Bu hərəkət zamanı dirsəklərinizi bədəninizdən uzaqlaşdırın. Həddini aşmayın, əks halda yaralanmanı daha da ağırlaşdıra bilərsiniz.
- Başlanğıc mövqeyinə qayıdana qədər qollarınızı yavaşca aşağı salın. Ağrı hiss etmədən məşqi bacardığınız qədər təkrarlayın.
Addım 6. Dumbbells ilə barbell sırasını edin
Bu məşq yan əzələləri işlədir. Burada çiyinlər ikinci dərəcəli (dəstəkləyici) rol oynayır.
- Hər əlinizdə müvafiq çəkiyə malik bir dumbbell tutun. Qollarınızı yanlara qoyun, ovuclarınız içəri baxsın.
- Gövdəniz demək olar ki, zəminə paralel olana qədər bədəninizi beldən bükün. Kürəyinizi düzəldin, ancaq qollarınızı sərtləşdirməyin.
- Qollarınızı zəminə paralel olana və bədəninizə uyğun olana qədər bədəninizə yaxınlaşdırın. Dirsəklərinizi bir az bükün.
- Qollarınızı aşağı salın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sonra hərəkəti ağrı hiss etmədən bacardığınız qədər təkrarlayın.
Addım 7. Aerobik məşq edin və ayaqlarınızı məşq edin
Çiyinlərinizə xəsarət yetirdiyiniz üçün hərəkətsiz olmalısınız. Artıq ağrı hiss etmədiyiniz müddətcə məşqlərə davam edin - heç olmasa aerobik məşqlə.
- Bir çox bədən tərbiyəsi müəllimi həftədə 150 dəqiqə orta aerobik məşq etməyi məsləhət görür.
- Çiyinləri əhatə etməyən fəaliyyətləri seçin: gəzmək, qaçmaq, hərəkətsiz velosiped sürmək (gövdənizin ağırlığını əlinizə qoymadığınız müddətcə meylli olun və ya qaçmayın) və koşu bandı. Hər hansı bir ağrı hiss edirsənsə, dayan.
- Bir çox ayaq məşqində çiyinlər və ya digər bədən əzələləri yoxdur. Çömbəlmə, çömbəlmə və ayaq qaldırma vəziyyətində belədir. Yenə: ağrı hiss edirsinizsə dərhal dayandırın.
3 -cü hissə 3: Təhlükəsizliyə və sağlamlığa diqqət yetirmək
Addım 1. Həkimə müraciət edin
Yaralandığınızda, daimi ağrılar yaşadığınızda və ya bərpa müddətindən sonra məşqlərə davam edəcəyiniz zaman bir həkimlə danışın. Nəyə icazə verildiyini və nəyin qadağan edildiyini və bütün prosesin nə qədər başa çatacağını soruşun. Lazım bildiyi tövsiyələri verəcək.
- Zədədən asılı olaraq, həkiminiz qolunuzu və çiyninizi immobilizasiya etmək üçün sapandan istifadə etməyi də tövsiyə edə bilər.
- Zədə ciddi və ya kompleks olmasa da, fiziki fəaliyyətə başlamazdan əvvəl həkiminizin icazəsinə ehtiyacınız var. Yalnız buna qadirdir.
- Həkiminiz çiyninizə isti və ya soyuq kompres tətbiq etmək və ya iltihab əleyhinə dərmanlar yazmaq istəyə bilər.
- Həm də hər şeyin yaxşı gedib-getmədiyini görmək üçün proses zamanı həkimlə növbəti görüşləri planlaşdırın.
Addım 2. Təlimi dayandırın və ağrı geri dönərsə və ya daha da pisləşərsə dərhal təcili yardım otağına gedin
Ağrı daha da güclənərsə, həkim testlər təyin etməli və ya bir növ müalicə (fizioterapevt və ya şiroterapi baxımı) tövsiyə etməli ola bilər.
Addım 3. Zaman zaman istirahət edin
Fiziki fəaliyyətlə məşğul olanda, zədələnməsən də istirahət etməlisən (amma yaralansan da daha çox!).
- Həkim sizi məşqə buraxdıqda sakit və diqqətli bir şəkildə fəaliyyətə davam edin. Mümkün olduğunda istirahət etməyi unutmayın.
- Çiyin birləşməsinə bir neçə bağ, tendon və əzələlər daxildir. Bu səbəbdən bölgəni istifadə etməyə davam edərkən bir az qəribə ola bilər (bir müddət daha az aktiv olduğu üçün).
- Məşqdən sonra ağrı hiss etmək normaldır. Bu vəziyyətdə, fəaliyyətə başlamazdan əvvəl bölgəni 24-48 saat istirahət edin.
- Əzələlərinizin sağalması və normal vəziyyətə qayıtması üçün bol istirahət edin.
Addım 4. Digər ehtiyat tədbirləri alın
Vəziyyəti pisləşdirməmək üçün məşqə qayıdanda çox diqqətli olun.
- Ağrı hiss etdiyiniz zaman və ya hər dəfə bölgəni məşq edərkən çiyninizə soyuq bir kompres tətbiq edin. Aşağı temperatur iltihabın və şişkinliyin qarşısını alır.
- T-shirt və ya sıxma yastıqları geyin. Kompres kimi, çiyin yastığı və köynək bölgədəki iltihabı və şişkinliyi azaltmağa kömək edir.
- Məşq edərkən düzgün duruş qəbul edin. Bu məşq boyunca vacibdir, ancaq zədədən sağalan hər kəs üçün. Ehtiyatlı olmasanız, yenidən yaralana və ya vəziyyəti daha da pisləşdirə bilərsiniz.
Addım 5. Ağrıları artıran və ya pisləşdirən məşqlər etməyin
Vəziyyəti pisləşdirməmək üçün çiyinlərinizdə ağrı hiss etdiyiniz zaman məşqləri dayandırın.
Çiyin zədəsindən sağalarkən bəzi xüsusi məşqlərdən çəkinmək daha yaxşıdır, məsələn: itələmə, meylli dəzgah basması, yüksək sinə üstü sıra, ağır yüklərlə yan qaldırma və geri çəkilmə
İpuçları
- Zədədən sonra fiziki məşqlərə başlamazdan əvvəl həmişə həkimə müraciət edin.
- Sahədə ağrı hiss edirsinizsə, məşqləri dayandırın və dərhal təcili yardım otağına gedin.
- Çiyninizə sağalmaq üçün vaxt verin. Normala dönmək üçün səbr edin.