Təəssüf ki, insanlar müəyyən bir yaşdan sonra qadınların əzələ qura bilməyəcəyi barədə yanlış təsəvvürə malikdirlər. Bu yanlış təsəvvürün çoxalması onsuz da bir çoxlarının təslim olmasına səbəb oldu - və ya daha da pisi, çoxlarının dəyişməyə çalışmasına səbəb oldu. Ancaq əslində bədən 40 yaşında əzələ kütləsini itirməyə başlayır. Oturaq insanlar 30 yaşından sonra hər on ildə çəkilərinin 3-5% -ni itirirlər. Əzələ əldə edə bilməmək eyni deyil. Məlum olur ki, həyatın bu vaxtında arzu olunan effektləri əldə etmək üçün bir az daha çalışmaq lazımdır.
Addımlar
Metod 1 /4: İdman salonuna getmək vərdişi etmək
Addım 1. Yaxşı bir təlim proqramı qurun və ya tapın
Məqsədlərinizə uyğun bir şey seçin. Düzgün bir məşq qurmağın bir neçə yolu var.
- Ən yaxşı seçim sizin üçün xüsusi bir proqram hazırlamaq üçün bədən tərbiyəsi məşqçisi və ya müəllimi işə götürməkdir. Təəssüf ki, bu bahalı ola bilər.
- İnternetdə bir neçə təlim proqramı var. Ancaq şərtləri olmayanlar üçün də baha ola bilərlər.
- Müqavimət təhsili proqramları üçün internetdə axtarış aparın. Ağırlıqlardan istifadə edə və ya sizin üçün ideal bir möcüzə qura bilərsiniz - axı heç kim bədəninizi daha yaxşı tanımır!
Addım 2. Ehtiyaclarınıza uyğun bir məşq edin
Seçdiyiniz növdən asılı olaraq, yaxşı keçə biləcəyiniz bir rutin yaratmalısınız.
- Mütəxəssislər, arıqlamaq istəyən hər kəsə həftədə 150 dəqiqə orta fəaliyyət və ya 75 dəqiqə intensiv fəaliyyət göstərməyi məsləhət görür.
- Aerobik məşqləri həftədə ən azı iki gün ağırlıq qaldırma kimi güc məşqləri ilə birləşdirin.
- Məşqlərə başlamazdan əvvəl istilənməyi unutmayın. Bunun üçün, məsələn, 10-15 dəqiqəlik gəzinti və ya uzanma edə bilərsiniz. Bitirdikdən sonra əzələ ağrısını azaltmaq üçün hərəkətləri təkrarlayın.
Addım 3. Hər gün fərqli əzələ qrupları üzərində işləyin
İdeal olaraq, tək bir sahəni deyil, bütün bədəninizi məşq etməlisiniz. Bunu etmək üçün günlər ərzində işlədiyiniz bölgələri dəyişdirin. Bu şəkildə əzələləriniz rahatlaşacaq və düzgün bir şəkildə sağalacaq.
Həftədə ən azı üç dəfə məşq edin və istirahət günlərinizi gündəlikinizə daxil edin. O günlərdə əzələlərinizi rahatlayın və bərpa edin
Addım 4. Ağırlıq məşqinə başlayın
Ağırlıq qaldırmaq, əzələ qurmaq və bədəninizi tonlandırmaq üçün əla bir yoldur. Ancaq işə başlamaq çətin ola bilər. Başlayarkən bu strategiyalardan istifadə edin:
- Maşınları və çəkiləri araşdırın: İdman salonu avadanlıqlarından istifadə etməyə başlamazdan əvvəl müəllimdən hər birinin necə işlədiyini ətraflı izah etməsini xahiş edin. Hansı əzələ qruplarının işlədiyini soruşun və sonra ideal məşqinizi qurun.
- Ardıcıl olun: Təlimə başlayanda ən azı iki -dörd həftə ərzində günlər və vaxtlar haqqında ardıcıl olun.
- Məşqləri düzgün mövqelərdə tətbiq etməyi öyrənin: ağır yükləri qaldırmağa dərhal başlamayın. Hər hərəkət üçün mövqeləri tətbiq edin və gedərkən çəkini artırın.
Addım 5. Öz bədən çəkinizlə məşqlər edin
Təchizata ehtiyac duymadan bəzi məşqlər edə bilərsiniz, məsələn, push-up, squats, sit-up və s. Bu hərəkətlər çox faydalı ola bilər, çünki onları idman zalı xərcləmədən evinizin rahatlığında tətbiq edə bilərsiniz. Üstəlik, maşınlarda məşq etməklə eyni üstünlüklərə malikdirlər.
Addım 6. 45 yaşdan sonra əzələ məşqinin müsbət və mənfi tərəflərini anlayın
Sağlam bir həyat sürmək nə qədər faydalı olsa da, müəyyən bir yaşı keçəndə təhlükəsizlik birinci yerdə olmalıdır.
- Araşdırmalar göstərir ki, 45 yaşdan sonra edilən məşq yaşa bağlı əzələ itkisini azaltmağa və hətta geri qaytarmağa kömək edə bilər.
- Əzələ qurmaq üçün ağırlıq qaldırmaq hətta ürək xəstəliyi olan insanların həyat keyfiyyətini yaxşılaşdıra bilər. Məsələn, ABŞ -da hər il 45-65 yaş arası 88 mindən çox qadın infarkt keçirir.
- Ağırlıq qaldırarkən çox diqqətli olun. Zədələnə bilərsiniz - məsələn, bir sümüyü sındırmaq və ya əzələni gərginləşdirmək - mövqedə səhv etsəniz və ya bir anda çox ağır bir yük qaldırmağa çalışsanız. Başlayarkən bir mütəxəssislə məsləhətləşin.
Addım 7. Fərqli ağırlıq qaldırma növləri ilə tanış olun
Ənənəvi olaraq beş fərqli proqram növü var: ağırlıq təhsili, güc qaldırma, dövrə gücü təhsili, izometrik məşq və həcm təhsili. Hər birinin öz müsbət və mənfi cəhətləri var.
- Bədən tərbiyəsi: bu cür məşqlərdə yalnız əzələ kütləsinin inkişafına həsr olunacaqsınız. Tərəfdarlar hər seansda bir qrup əzələ işləyir və ümumiyyətlə hər gün məşq edirlər. Dezavantajı, əzələlərin böyüməsinə baxmayaraq, insanın mütləq güclənməməsidir.
- Pauerliftinq: Ənənəvi bodibildinq kimi, pauerliftinq də əzələ kütləsi qazanmağa kömək edəcək. Bununla belə, bu tip təlimlər, daha az təkrarla, mümkün olan ən böyük yükə can atır.
- Dövrə gücü təhsili: Bu cür məşqlərdə, məsələn, 20 sandıqdan sıçrayış, 20 atlama krikosu və on ardıcıl push-up kimi daha qısa bir məşq qaydasına riayət edəcəksiniz. Beləliklə, yağ yandıracaq və nəbzinizi artıracaq. Ancaq əzələ kütləsinin artmasına kömək etmir.
- İzometrik məşq: bədənin enerji səviyyələrini inkişaf etdirməyə kömək edir. İzometrik məşqdə, hərəkət etmədən müəyyən bir mövqedə bir çəki tutacaqsınız. Bu, yəqin ki, dövrə təhsili kimi yağ yandırmağa kömək etməyəcək, amma yenə də güclüdür.
- Həcm təhsili: Bu cür təlimlərdə, hər seansda mümkün qədər çox set etməyə çalışacaqsınız. Məsələn: bir dəqiqədə mümkün qədər çox push-up etməyə çalışın. Güclü ola bilər və təcrübəsiz insanlar üçün ən yaxşı seçim deyil. Nəhayət, dövrə təhsili kimi yağ yandırmağı da asanlaşdırır.
Addım 8. Evdə məşq edin
Evdən çıxmadan bəzi məşqlər edə bilərsiniz. Mütəxəssislərin fikrincə, 30 dəqiqəlik gərgin işlərlə məşğul olmaq (məsələn, bağçılıq və ya evi təmizləmək) təxminən 220 kalori, gəzərkən (təxminən 7 km/saat) 230 kalori yandıra bilər.
Addım 9. Ürəyinizi işlətmək üçün aerobik məşqlər edin
Aralığı və intensivliyi ilə fərqlənir və dözümlülüyü artırmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur, ancaq əzələ kütləsi deyil.
- Bir neçə növ aerobik məşq proqramı var. Uyğun və mənimsəyə biləcəyiniz birini tapın! Velosiped, gəzinti, üzmək, avar çəkmək, rəqs etmək və s.
- Aerobik məşq bədənin orqanları arasında oksigen və qanın istifadəsini və yayılmasını optimallaşdırır. Beləliklə, nəbzinizi artırmaqla yanaşı, kalori yandıra bilərlər.
- Yalnız aerobik məşqlər etməyin. Yalnız müqavimət təhsili alsanız əzələ kütləsi və sıxlığı qazanacaqsınız.
Addım 10. Liftlə pilləkənləri dəyişdirin
Bu gündəlik həyat üçün çox sadə bir seçimdir. Pilləkənlərə qalxmaq nəbzinizi artırır, ayaqlarınızı və çanaqlarınızı tonlayır.
Addım 11. İstirahət etmək və enerjini bərpa etmək üçün yoga ilə məşğul olun
Güclü bir məşqdən sonra bu vacibdir. Yalnız həddini aşmayın, yoxsa özünüzü xəstə hiss edə bilərsiniz. Yoga və digər aşağı təsirli fəaliyyətlər, yaralanmaların qarşısını almaq və müəyyən bir fəaliyyət səviyyəsini qorumaq üçün əladır.
Metod 2 -dən 4 -ə qədər: məktub qaydasına riayət etmək
Addım 1. Təlimə kömək edən texnologiyalardan yararlanın
Son bir neçə onillikdəki texnoloji inkişaflar məşq etmə tərzinizdə böyük bir fərq yaratdı. Məsələn: nəbz, qan təzyiqi və qanda oksigen səviyyəsini ölçən saatlar var; digər avadanlıqlar gəzintidə qət edilən məsafəni, yandırılmış kalorilərin miqdarını və hətta idman salonunda qaldırılan yükü hesablayır. Bu xüsusiyyətləri bəyənirsinizsə, qərarlı qalmaq üçün belə bir şey alın.
Addım 2. Mövzu ilə bağlı forumlara qoşulun
Sizinlə eyni şeyi yaşayan minlərlə başqa qadın var! Statistika göstərir ki, insanlar oxşar məqsədləri olan cəmiyyətlərdə iştirak edərkən məşq etmək üçün daha çox həvəslənir …
Addım 3. Bir blog yazın və şəkillər çəkin
Motivasiyanı qorumaq üçün ən son yenilikləri olan bir bloqda əzələ qruplarınızın irəliləyişini izləyin. Vücudunuzdakı dəyişiklikləri görmək çox həyəcanlı olacaq!
Addım 4. Cəmiyyətinizdəki başqalarını təşviq edin
Park və meydanlar kimi ictimai yerlərdə tanışlarınızla tanış olun və onlara gündəlik işinizdən danışın. Hədəflərinizə çatmaq üçün daha enerjili və qətiyyətli olduğunuzu söyləyin.
Metod 3 /4: Gündəlik Sağlam Dəyişikliklər
Addım 1. Siqareti dayandırın
Siqaret sağlamlığınızı axtarmağınıza mane ola biləcək bir çox xəstəliyə səbəb olur. Siqaret hər vəziyyətdə ölümcül bir asılılıqdır. Ağciyərlərinizin tam gücünə qayıtması və nəfəs almasını yaxşılaşdırması üçün kəsin.
Addım 2. Həkimə müraciət edin
Hər hansı bir təhsil proqramı qəbul etməzdən əvvəl, uyğun olub olmadığını öyrənmək üçün bir həkimlə əlaqə saxlayın. Doğru etdiyini bilmirsən, çünki yaralanma riski yoxdur.
Addım 3. Bol su içmək
Müqavimət təhsili (bodibildinq) proqramlarını qəbul etmək istəyən hər kəs üçün nəmli qalmaq daha da vacibdir. Dehidrasiyanın yan təsirlərindən biri güc itkisidir. Bu baş verərsə, yaxşı məşq edə bilməyəcəksiniz.
Gündə iki -üç litr su və digər mayelər (süd, meyvə suyu və s.) İçmək. İdman edərkən, tər şəklində itirdiyiniz suyu doldurmaq üçün bu miqdarı daha da artırın
Addım 4. Bol yatmaq
Müqavimət təhsili əzələ liflərində mikroskopik gözyaşlarına səbəb olur. Yuxu zamanı özlərini düzəldirlər - və bu müddətdə əzələlər böyüyür və güclənir. Məşq edərkən gecə səkkiz saat yatmağa çalışın.
Metod 4 /4: Sağlam Diyet qəbul etmək
Addım 1. Çox miqdarda protein istehlak edin
Yemək hər halda vacibdir; Bununla birlikdə, əzələ kütləsi qurmaq istədiyiniz zaman, ən uyğun cəhət protein qəbuludur - hər kiloqram çəki üçün təxminən 0,4 g. Məsələn, 80 kq ağırlığınız varsa, gündə 32 q protein istehlak edin (80 x 0.4 = 32).
Çox səslənə bilər, ancaq tərəvəz, paxlalı bitkilər, qoz -fındıq və toxumlarda nə qədər zülal olduğunu anlamaq üçün sadə bir riyaziyyat edə bilərsiniz. Diyetinizə heyvan zülalını əlavə edə və ya əvəz edə bilərlər. Bundan əlavə, çoxlu əlavələr var. Yalnız süni tatlandırıcılar olmayan bir şey seçin. Məsələn, kokteyllər və kokteyllər taxıl barlarından daha sağlamdır
Addım 2. Bir az protein tozu alın
Bu, müntəzəm diyetinizə əlavə etmək üçün yaxşı bir yoldur. Məhsulla dadlı smoothies və sarsıntılar edə bilərsiniz; İstəsəniz, tərkib hissəsi ilə bir şey bişirə bilərsiniz.
Addım 3. Doğru növ karbohidrat yeyin
Yüksək glisemik indeksli karbohidratlar (Fransız çörəyi və makaron kimi) istehlak etmək, qan şəkərinizi yüksəldə bilər ki, bu da kilo alma və diabet kimi problemlərə səbəb olur. Onları alma, yerfıstığı yağı və s.
- Sadə və mürəkkəb karbohidratlar var. Bunlar daha az şəkər molekullarından ibarətdir. Sürətli bir enerji mənbəyidirlər, ancaq bədənə o qədər çox qida və vitamin vermirlər. Bəzi nümunələr: adi şəkər, jele, jele, soda, bal və ağcaqayın şərbəti.
- Kompleks karbohidratlar əsas mineralları, vitaminləri və zülalları daşıyır; lakin sadə karbohidratlar kimi qlükozaya çevrilə bilərlər. Bədən üçün daha sağlam olan komplekslər noxud, fasulye, tərəvəz, paxlalılar və dənli bitkilər kimi qidalarda olur.
Addım 4. Diyetinizi vitaminlərlə tamamlayın
Yaşlandıqca bədən sıxlığını və sümük kütləsini itirir. Bu səbəbdən, normal pəhrizinizi tamamlayan vitaminlər (kalsium kimi) istehlak etmək və istifadə olunan və ya çatışmayan qidaları doldurmaq yaxşı ola bilər.
Əlavələr almadan əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin. Doza həddini aşarsanız, bu məhsullar zərərli ola bilər və hətta mövcud sağlamlıq problemlərinizə mənfi təsir göstərə bilər
Addım 5. Heç bir pəhriz qəbul etməyin
Unutmayın, məqsədiniz gündəlikinizə uyğun bir təlim proqramı izləməkdir. Müxtəlif "dəbli" diyetlər gəlib -gedir - çox vaxt elmi əsasları olmadığı üçün. Həm yemək, həm də təlim üçün yalnız artıq qurulmuş proqramlara riayət edin.
İpuçları
- Məşqləri necə yerinə yetirəcəyinizə, çəkiyə deyil, daha çox diqqət yetirin. Başqa sözlə, düzgün duruşu qurban verəcəyiniz qədər ağır, lakin o qədər də ağır olmayan yüklərdən istifadə edin. Tədricən hər şeyi artırın.
- El cekme! Düzgün etsəniz, bədəniniz qısa müddətdə dəyişməyə başlayacaq!
- Sarkopeniya təbii yaşlanma səbəbindən əzələ kütləsinin və sıxlığının itirilməsi ilə xarakterizə olunur. Problem yaşlandıqca bütün qadınlara təsir edir. Beləliklə, həyatın bu mərhələsində müqavimət təhsili proqramı qəbul etmək çox vacibdir.
- Başladığınız zaman, hər bir əzələ qrupunu (triceps, biceps və s.) Həftədə bir dəfə işləyin. Ertəsi gün əzələləriniz ağrıyırsa, bunun səbəbi məşqinizin yaxşı təsir göstərməsidir; bu halda, məşqə qayıtmadan əvvəl sağalana qədər gözləyin.