Müqavimət bungee kordonu, bodibilderlər üçün ucuz, portativ və çox yönlü bir aksesuardır. Sinə daxil olmaqla müxtəlif əzələ qruplarını məşq etmək üçün istifadə edə bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /3: Müqavimət Elastik İp Alınması
Addım 1. Müqavimət elastiklərinin hansı növlərini anlayın
İnternetdə və fiziki mağazalarda ucuz elastiklər tapmaq çox asandır, ancaq düzgün materiallardan hazırlanmış bir aksesuar seçməlisiniz (istifadə zamanı qırılmayacaq). Ən çox yayılmış iki növ var:
- Əsas dayanıqlı elastiklər: davamlı rezin bantdan hazırlanmışdır. Müxtəlif uzunluqlarda və güc səviyyələrində ola bilərlər.
- Boru müqavimət elastikləri: rezin və ya kabellərdən hazırlanır və uzunluğu dəyişir. Plastik və ya köpük tutacaqları kimi əlavə hissələrlə gəlirlər - köpüklər dərini yumşaldır və qabarcıqların qarşısını aldığından daha idealdır.
- Çox ağır məşq etmək istəyirsinizsə rahat tutacaqları olan bir müqavimət bandı alın. Kabelsiz hissələr hərəkət müqavimətinə daha çox nəzarət etmək istəyənlər üçün faydalıdır.
Addım 2. İdeal güc elastikliyini tapın
Elastiklərin çoxunun güc səviyyəsinə uyğun xüsusi rəngləri var, lakin bütün istehsalçılar bu sistemi izləmirlər. Buna görə satın almadan əvvəl aksesuar paketindəki təlimatları oxuyun. Dörd şəkildə təsnif edilə bilər: yüngül, orta, güclü və əlavə güclü. Hər birinin fərqli bir gərginliyi var və əzələləriniz gücləndikcə daha sıx səviyyələrə alışacaqsınız.
- Yüngül müqavimət bantları məşqə yeni başlayanlar, eləcə də bu ağır işin öhdəsindən gələ bilməyən yaşlılar və yaralılar üçün idealdır. Onlarla istifadəçi 1, 5-3 kilo müqavimət əldə edə bilər. Rəng sistemində sarı və ya çəhrayıdır.
- Orta müqavimət elastikləri artıq məşq edənlər və proqrama daha çox müqavimət inteqrasiya etmək istəyənlər üçün idealdır. Onlarla istifadəçi 3, 5-4, 5 kilo müqavimət əldə edə bilər. Rəng sistemində ya yaşıl, ya da qırmızıdır.
- Güclü müqavimət elastikləri müntəzəm məşq edən və güclü əzələ kütləsi olanlar üçün idealdır. Onlarla istifadəçi 5, 5 kq və ya daha çox müqavimət əldə edə bilər. Rəng sistemində ya bənövşəyi, ya da mavidir.
- Əlavə güclü müqavimət elastikləri artıq bədən tərbiyəsi ilə bağlı çox təcrübəsi olan və aksesuarı əvvəllər istifadə edənlər üçün idealdır. Onlarla istifadəçi 7 kq -dan çox müqavimət əldə edə bilər. Rəng sistemində boz və ya qara rəngdədirlər.
Addım 3. Nüfuzlu bir markadan elastik bir band alın
Aksesuarı fiziki bir mağazada satın alırsınızsa, bir neçə fərqli müqavimət variantını sınayın və satıcılardan kömək istəyin - məşqləriniz və fitnesiniz barədə məlumat verdikdən sonra. Çox vaxt istehsalçılar özləri hər bir insan üçün ideal səviyyələri göstərirlər, baxmayaraq ki, ən ideal olanı sınamaq və hansının daha rahat olduğunu görməkdir.
Aksessuarı onlayn satın alırsınızsa, keyfiyyət, dayanıqlıq və rahatlığa malik olub olmadığını müəyyən etmək üçün əvvəlcə məhsul rəylərini oxuyun. İstifadəçilərin məhsuldan razı olub -olmadığını və elastikliyin hədəfə uyğun olub olmadığını da öyrənin
Metod 2 /3: Kauçuk bant uçma məşqi
Addım 1. Uzun və nazik olan sabit bir obyekt tapın
Uçmadan əvvəl elastikliyi bağlaya biləcəyiniz bir dirək və ya boru tapmalısınız. Sinənizdə olması lazımdır.
Sabit və zəminə və ya tavana bərkidilən bir obyekt seçin. Vücudunuzun rezin banta qarşı müqavimətini yaradacaq; buna görə də hərəkət edə bilməz
Addım 2. Ayaq üstə uçun
Stand fly, sadə hərəkətlərlə sinəsini gücləndirmək istəyənlər üçün yaxşı bir məşqdir. Ayrıca, idman salonunda tapılan uçan maşınlara yaxşı bir alternativdir.
- Başlamaq üçün dayanıqlı obyektin bir tərəfinə müqavimət bandını quraşdırın. Dirsəklərinizi kilidləmədən qollarınızı bir -birindən ayıra biləcəyiniz üçün hər əlinizin bir ucunu tutun. Onları çiyinlərin altına qoyun.
- Əllərinizi sanki sinənizin önünə toxunana qədər bir araya gətirdikdə nəfəs alın. Əllərinizi aşağı salmadan dirsəklərinizi bir az bükün.
- Başlanğıc mövqeyinə qayıdarkən nəfəs alın, qollarınız hələ də yanlarınızdadır.
- Bu hərəkətləri (inhalyasiya və ekshalasiya daxil olmaqla) 10-15 təkrar 2-3 dəstdə təkrarlayın.
Addım 3. Sinəyi əyilmiş hala gətirin
Normal milçəyin bu dəyişkənliyində qollarınızı 90 ° deyil, 45 ° bir açı ilə uzatmalısınız. Gerekirse, elastik bandı bağlamaq üçün daha qısa bir obyekt tapın, məsələn, pilləkən və ya qapı tutacağı.
- Müqavimət bandını 45 ° bir açı ilə cisimdən keçirin. Əllərinizin bir ucunu tutun ki, qollarınızı eyni bucaq altında - çiyinlərinizin altında yayasınız.
- Nəfəs alın və əllərinizi bu 45 ° bucaq altında az qala toxunana qədər qollarınızı başınıza doğru irəli çəkin.
- Başlanğıc mövqeyinə qayıdarkən nəfəs alın, qollarınız hələ də yanlarınızdadır.
- Bu hərəkətləri (inhalyasiya və ekshalasiya daxil olmaqla) 10-15 təkrarla 2-3 dəstdə təkrarlayın.
Addım 4. Sinekdən imtina edin
Bu dəyişkənlikdə başınızı deyil, qollarınızı yerə qaldırmalısınız. Diz çökərkən məşqi etmək daha asandır. Xoşbəxtlikdən, əvvəlki məşqdəki (meylli) eyni obyektdən istifadə edə bilərsiniz.
- Sırtınızla obyektə diz çökün və rezin bantı 45 ° bucaq altında keçirin. Əllərinizin bir ucunu tutun ki, qollarınızı eyni bucaq altında - çiyinlərinizin altında yayasınız.
- Nəfəs alın və əllərinizi demək olar ki, 45 ° bir açı ilə toxunana qədər hər iki qolunuzu sinənizin önünə, zəminə doğru gətirin.
- Başlanğıc mövqeyinə qayıdarkən nəfəs alın, qollarınız hələ də yanlarınızdadır.
- Bu hərəkətləri (inhalyasiya və ekshalasiya daxil olmaqla) 10-15 təkrarla 2-3 dəstdə təkrarlayın.
Metod 3 /3: Dəzgah Basın və Bend Bend etmək
Addım 1. Kauçuk bantla dəzgah basın
Bunun üçün mobil məşq skamyasına və ya ən azından normal bir dəzgaha sahib olmalısınız - çəkinizə uyğun olduğu müddətdə.
- Müqavimət bandını oturacaq ayağına və ya başınızın və ya sinənizin yaxınlığındakı digər quruluşa bağlayın. Yatın və aksesuarın uclarını dirsəkləriniz əyilmiş və bədəninizdən uzaq tutaraq əllərinizdə saxlayın.
- Qollarınızı qarşınızda uzadarkən nəfəs alın. Sonra dirsəklərinizi əyilmiş və bədəninizdən uzaqlaşdıraraq qollarınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytararkən nəfəs alın.
- Bu hərəkətləri 2-3 təkrar 10-15 təkrarla təkrarlayın.
Addım 2. Dəzgah basmasını yerinə yetirin
Bu məşq idman zalı avadanlıqlarına asanlıqla girməyən və hələ də sinəsini məşq etdirmək istəyənlər üçün əladır. Bunu etmək üçün müqavimət nöqtəsi olan sabit bir obyektə ehtiyacınız var.
- Müqavimət bandını cismin bir tərəfinə 45 ° bir açı ilə bükün. Daha aşağı sabit bir quruluş tapa bilmirsinizsə, məşqi 90 ° də edə bilərsiniz.
- Tutacaqlar əllərinizlə üfüqi və dirsəkləriniz bədəninizə çox yaxın olacaq şəkildə elastikliyin uclarını tutun.
- Qollarınızı düz qarşınıza çıxana qədər uzadarkən nəfəs alın. Sonra nəfəs alın, qollarınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.
- Bu hərəkəti 10-15 dəfə təkrarlayın.
Addım 3. Duvara qarşı müqavimət bandı ilə push-up edin
Bu məşq, rezin bantla heç bir təcrübəsi olmayan və sinə əzələlərini inkişaf etdirmək istəyənlər üçün əladır. Zəmində push-up etmək yeni başlayanlar üçün çətindir. Buna görə elastik yaxşı bir alternativ təmin edir.
- Çiyin bıçaqlarınızın altında və kürəyinizdə olması üçün müqavimət bandını bədəninizə keçirin. Kabelləri tutun və əllərinizi divara və ya qapıya söykəyin. Ayaqlarınızı bir -birinə yaxın və dizlərinizi əymədən durun. Arxa səthi ilə kiçik bir açı yaradın.
- Əllərinizlə itələyərkən və bədəninizi divara doğru endirərkən nəfəs alın. Sonra nəfəs alın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
- Bu hərəkəti 10-15 dəfə təkrarlayın.
Addım 4. Hər şeyi gücləndirmək üçün müqavimət bandı ilə hərbi push-up edin
Fleksiyon mövqeyində rahatlaşdığınız zaman, elastikdən istifadə edərək, zəmində məşq etməyə başlayın.
- Çiyin bıçaqlarınızın altına, müqavimət bandını bədəninizə sarın. Kabelləri tutun və əllərinizi çiyin genişliyində yerə qoyun. Ayaqlarınızı düzəldin və ayaqlarınızı bir araya gətirin.
- Əllərinizlə itələyərkən və bədəninizi yerə doğru endirərkən nəfəs alın. Sonra bədən çəkinizi qaldıraraq nəfəs alın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
- Bu hərəkətləri 2-3 təkrar 10-15 dəstdə təkrarlayın.
Bildirişlər
- Yeni bir məşq proqramı qəbul etməzdən əvvəl həmişə bir mütəxəssislə məsləhətləşin; bəzi sağlamlıq problemləri və xəsarətlər aksesuarı riskli və ağrılı edir.
- Yaralanmamaq üçün hər zaman isin.