Yoga ilə onurğa elastikliyini artırmağın 3 yolu

Mündəricat:

Yoga ilə onurğa elastikliyini artırmağın 3 yolu
Yoga ilə onurğa elastikliyini artırmağın 3 yolu
Anonim

Əsas və alt əzələlərinizi gücləndirmək duruşunuzu yaxşılaşdırmağa kömək edərkən, güclü, çevik bir bel sahibi olmaq, xüsusən də yaşlandıqca özünüzü daha yaxşı hiss etməyə kömək edə bilər. Vücudu istiləşdirmək və enerjini artırmaq üçün onurğanı uzatmaq və bükmək üçün xüsusi pozalar verərək yoga tətbiq edərək buna nail ola bilərsiniz. Hər hansı bir məşq proqramında olduğu kimi, yoga başlamazdan əvvəl bir sağlamlıq mütəxəssisi ilə danışın, xüsusən belinizdə problem varsa və ya varsa.

Addımlar

Metod 3: Sırtınızı İstiləşdirin

Yoga Addım 1 ilə Onurğa Elastikliyini Təkmilləşdirin
Yoga Addım 1 ilə Onurğa Elastikliyini Təkmilləşdirin

Addım 1. Pişik və inək duruşları ilə başlayın

İki duruş arasında keçid, sərtliyi aradan qaldıracaq və artikulyasiyanı yaxşılaşdıracaq, belinizin hərəkət etməsində iştirak edən bütün hissələri həqiqətən hiss etməyə və tanımağa imkan verən bel üçün əla bir istiləşmədir.

  • Biləkləriniz çiyinlərinizin altında, dizləriniz isə itburnunuzun altında olmaqla dörd ayağa qalxın. Onurğanızı bədəninizə bağlamaq üçün nəfəs və nəfəs almağa diqqət yetirərək belinizi düz tutun və dərin bir nəfəs alın.
  • Nəfəs alarkən kürəyinizi yerə qoyun, göbəyinizi yerə endirin. Sinənizi açın və başınızı qaldıraraq düz irəli baxın. Çiyinlərinizi və çiyin bıçaqlarınızı belinizlə eyni vəziyyətdə saxlayın.
  • Nəfəs aldığınız zaman quyruq sümüyünüzü yerə doğru aşağı salın və belinizi yuxarı əyərək hərəkətə baxın.
  • İnək vəziyyətinə qayıtmaq üçün nəfəs alarkən kürəyinizi bükün. Ən azı beş nəfəs dövrü üçün və ya sizin üçün rahat olduğu müddətdə məşqi təkrarlayın.
Image
Image

Addım 2. Plank mövqeyinə keçin

Bu, ilk növbədə nüvəni gücləndirmək üçün istifadə olunan bir məşqdir, ancaq bel əzələlərinizi istiləşdirə bilər və sizi onurğa elastikliyini artıran digər yoga pozalarına hazırlaya bilər.

  • Dörd ayağa qalxın və ayaqlarınızı düzəldin, bütün vücudunuzu ayaq barmaqlarınızla dəstəkləyin və başdan dabana qədər düz bir xətt meydana gətirin. Pozu ən azı beş dövr dərin nəfəs tutun və orijinal pozaya qayıdın.
  • Göstərilən müddətdə mövqeyi tuta bilmirsinizsə, bədəninizi diz və dirsəklərinizə dəstəkləmək üçün duruşunuzu dəyişdirin.
Image
Image

Addım 3. İlan mövqeyinə keçin

Plank və ilan duruşları arasında əlaqə (vinyasa) yaratmaqla onurğanı daha da gücləndirmək mümkündür. Fikir, nəfəslə senkronize olaraq bir duruşdan digərinə keçməkdir.

  • Plankadan başlayın. Nəfəs aldığınız zaman, dirsəklərinizi bükərək və qollarınızı yanlara basaraq yerə doğru aşağı salın.
  • Nəfəs alarkən bədəninizi qaldırın və alt ekstremitələrinizi yerə qoyun. Qollarınız tam uzanana qədər qaldırın, sinənizi açaraq bədəninizi uzatın. Çiyin bıçaqlarınızı belinizə uyğun olaraq aşağı salın.
  • Nəfəs alarkən, itburnu qaldırın və taxta duruşuna qayıdın. Dərin nəfəs al. Nəfəs aldığınız zaman ilan mövqeyinə qayıdın. Beş təkrarlama dövrü üçün təkrarlayın.
Image
Image

Addım 4. Aşağıya baxan it duruşu ilə özünüzü enerjiləşdirin

Sinir sistemini rahatlaşdıran yaxşı bir istiləşmə məşqidir. Bu poza da rahatlayır və qan axını stimullaşdırır.

  • Dörd ayağa qalxın və nəfəs alarkən ayaqlarınızı və qollarınızı düzəldərək tərs "V" əmələ gətirin. Ayaq barmaqlarınızla özünüzü dəstəkləyin, ancaq topuqlarınızı yerə yaxınlaşdırmağa çalışın.
  • Skapulalarınızı onurğanıza uyğun olaraq saxlayın və mövqeyinizi ən azı beş nəfəs dövrü ərzində saxlayın. Nəfəs aldığınız zaman özünüzü tavana doğru daha çox qaldırmağa çalışın. Nəfəs alarkən, topuqlarınızı aşağı itələməyə diqqət edin.
Image
Image

Addım 5. Uşağın duruşunda rahatlayın

Bu, belin uzanması və bel bölgəsində dinc enerji yaratmaqla onurğa elastikliyini artıran istirahət pozasıdır.

  • Dörd ayağa qalxaraq başlayın. Nəfəs alarkən, kalçalarınız dabanlarınıza söykənənə qədər kalçalarınızı yavaşca aşağı salın. Dizlərinizdə tez -tez ağrılar varsa, problemi yüngülləşdirmək üçün dizlərinizin arxasına yuvarlanmış bir dəsmal qoymaq yaxşı bir fikirdir.
  • Əllərinizi irəli uzadın, qollarınızı tamamilə uzatın. Nəfəs aldığınız zaman belinizi uzadaraq bədəninizi budunuzun üstünə bükün. Alnınızı aşağı salın və yerə qoyun.
  • Alnınızı rahat bir şəkildə yerə söykəyə bilmirsinizsə, onurğanızı yerində tutmaq üçün yoga bloku və ya digər düz bir şey istifadə edin. Dərindən nəfəs alaraq pozanı bacardığınız qədər saxlayın.

Metod 2 /3: Onurğanın uzanması

Yoga Step 6 ilə Onurğa Elastikliyini Təkmilləşdirin
Yoga Step 6 ilə Onurğa Elastikliyini Təkmilləşdirin

Addım 1. Yay pozasında sinə və boynunuzu açın

Bu, qarın və kürəyi gücləndirərkən onurğa elastikliyinə, bədənə enerji və stimullaşdırmaya kömək edən əsas yoga duruşudur.

  • Zəmində üzü aşağı uzanaraq başlayın. Sonra dizlərinizi bükün və əllərinizi arxanıza çəkin, dabanlarınızı tutun.
  • Nəfəs alarkən ayaqlarınızı və sinənizi qaldırın, belinizi əyərək çiyinlərinizi ayaqlarınıza doğru çəkin.
  • Ən azı beş dövr dərin nəfəs almaq üçün mövqeyi tutun. Bitirdikdən sonra başlanğıc duruşuna qayıdın.
Image
Image

Addım 2. Bir sinir uzanması ilə alt kürəyinizi gevşetin

Uzun və elastik bir bel istəyən hər kəsin bud bölgəsindəki hamstring əzələlərini gücləndirməsi lazımdır. Gərmə, belinizi uzadarkən və gücləndirərkən ayaqlarınızı gücləndirəcək.

  • Oturun və ayaqlarınızı bədəninizin önünə uzatın. Ayağınızı sol budunuzun içərisinə qoyaraq sağ dizinizi bükün.
  • Nəfəs alarkən qollarınızı qaldırın və ayağınızı tutaraq yavaş -yavaş bədəninizi sol ayağınıza doğru bükün.
  • Beş nəfəs dövrü üçün mövqeyi tutun və normala qayıdın. Sağ ayağınızı uzatın və digər tərəfdən təkrarlayın.
Image
Image

Addım 3. Kalçaları körpü ilə açın

Körpü duruşu, bel və əza əzələlərini gücləndirməyə kömək edir, belinizə daha çox dəstək və elastiklik verir. Duruşunuzu saxlaya və düzgün nəfəs ala bilmirsinizsə, belinizin altına bir yoga bloku qoyun.

  • Sırt üstə uzanaraq, qollarınızı yanlara uzadaraq başlayın. Parmaklarınızın ucunda olana qədər ayaqlarınızı irəli aparın. Çiyin bıçaqlarınızın onurğanıza uyğun olması üçün çiyinlərinizi qoyun.
  • Nəfəs alarkən çiyinlərinizi və qollarınızı yerə möhkəm tutaraq, itburnu qaldırın. Sinənizi çənənizə söykəməyə çalışın.
  • Nəfəs alarkən kalçalarınızı yavaşca aşağı salın. Beş nəfəs dövrü üçün təkrarlayın.
Image
Image

Addım 4. Onurğanızı masaj etmək üçün bədəninizi döndərin

Duruş nə qədər axmaq və uşaqcasına görünsə də, onurğanı masaj etməyə və zamanla elastikliyi yaxşılaşdırmağa kömək edir.

  • Sırt üstə uzanaraq, dizlərinizi əyərək sinənizə yaxınlaşdıraraq başlayın.
  • Bacaklarınızı qollarınızla qucaqlayın və dərin bir nəfəs alın. Vücudunuzu irəli, geriyə, bir tərəfə, digərinə çevirin. Fikir, sütunun bütün uzunluğunu əhatə edərək tamamilə dönməkdir.
Image
Image

Addım 5. Gərilmiş it duruşu ilə gərginliyi azad edin

Bu, onurğanı uzadan və kürəyini rahatlaşdıran bir başlanğıc pozasıdır. Bu yaxınlarda dizinizə xəsarət yetirmisinizsə onunla ehtiyatlı olun.

  • Biləkləriniz çiyinlərinizə, dizləriniz isə itburnunuza uyğun olaraq dörd ayağa qalxın. Ayaq barmağınızı yerə qoyun və əllərinizlə bir az irəli uzanın.
  • Nəfəs aldığınız zaman, kalçalarınız ayaqlarınızla beliniz arasında yarıya qədər olana qədər kalçalarınızı dabanlarınıza doğru itələyin. Qollarınızı bədəninizin qarşısında düz tutun, yerə düz.
  • Alnınızı yerə endirin və nəfəs alarkən uzanma hiss edərək kürəyinizi bir az bükün. Beşdən on nəfəsə qədər poza tutun və uşağın pozasında istirahət etmək üçün kalçaları buraxın.

Metod 3 /3: Sütunu bükmək

Image
Image

Addım 1. Oturan bir bükülmə ilə başlayın

Bu, belinizi istiləşdirmək və sizi ən çətin duruşlara hazırlamaq üçün əla bir məşqdir. Bu bükülməni məşqlərinizə əlavə etmək həzmi və onurğa elastikliyini artıracaq.

  • Rahat oturun və sağ ayağınızı bədəninizin önünə uzatın. Sol ayağınızı sağın üstündən keçin ki, sol ayağınız sağ budunuzun xaricindəki zəminə düz olsun.
  • Nəfəsinizi sərbəst buraxarkən, bədəninizi əyilmiş dizinizə doğru çevirin, belinizi düz tutun və ürəyinizi çanaqla hizalayın. Sağ əlinizlə dizinizi qucaqlayarkən və əlinizi kalçanızın yaxınlığında budunuza söykənərkən sol əlinizi bədəninizin arxasındakı yerə söykəyin.
  • Nəfəs alın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Ayaqları çevirin və təkrarlayın.
Image
Image

Addım 2. Çiyinlərinizi iynə duruşunun gözündə açın

Çiyinlər və arxa arasında boşluq yaradaraq boynu gevşetərək onurğa elastikliyini artıran sadə bir bükülmədir. Dizlərinizi itburnunuzun altında, biləklərinizi çiyinlərinizin altına qoyaraq dörd ayaqdan başlamalısınız.

  • Nəfəs aldığınız zaman sağ qolunuzu sol tərəfinizə doğru hərəkət edərək bədəninizin altına qoyun. Sol dirsəyinizi bükün və sağ çiyninizi və başınızı yerə endirin. Belinizi dəstəkləmək üçün kalçalarınızı balanslaşdırmaq vacibdir.
  • Nəfəs alın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Digər tərəfdən təkrarlayın.
Image
Image

Addım 3. Yüksək bir bükülməyə davam edin

Bu mövqe belin açılmasını təmin edərkən onurğa elastikliyini artırır və aşağı bədəni gücləndirir. Bükülmə də həzmə və nüvənin möhkəmlənməsinə kömək edə bilər.

  • Dörd ayağa qalxaraq və sağ ayağınızı bədəninizin arxasına qaldıraraq başlayın. Nəfəs alarkən sağ ayağınızı əllərinizin ortasına gətirin. Diz birbaşa daban üzərində olmalıdır.
  • Sol ayağınızı geriyə çəkin və nəfəs alarkən sağ barmaqlarınıza söykənin, tarazlıq üçün parmaklarınızın ucunu yerə qoyun. Bu, yüksək vuruşdur. Sağ budunuza düşməmək üçün diqqətli olun.
  • Nəfəs aldığınız zaman, sol əlinizin barmaqlarının ucundan sağ əlinizin barmaqlarına qədər düz bir enerji xətti meydana gətirməyə çalışaraq sol qolunuzu yuxarı qaldırın və bükün. Belinizi bükün, itburnunuzu düz tutun.
  • Nəfəs alın və dörd ayaqda başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sonra tərəfləri geri çevirərək təkrarlayın.
Image
Image

Addım 4. Yanal bucaq duruşu ilə onurğanı açın

Onurğada çox yer yaradan və tarazlığı təşviq edən bir duruşdur. Sarsılmadan və yıxılmadan nəfəs ala bilmirsinizsə və mövqeyinizi qoruya bilmirsinizsə, bundan çəkinin.

  • Dörddən və ya aşağı baxaraq itin duruşundan başlayın. Sağ ayağınızla sağ ayağınızla irəli gedin və ya atlayın, sağ dizinizlə sağ dabanınız və baldırınız yerə dik olaraq yüksək sıçrayış vəziyyətinə girin.
  • Nəfəs aldığınız zaman əllərinizi dua edəcəkmiş kimi ürəyinizin önünə gətirin. İrəli əyilib bədəninizi bükün, sol dirsəyinizi sağ dizinizə söykəyin.
  • Nəfəs alın və bədəninizi mərkəzə qaytarın. Yenidən dörd ayağa qalxın və tərəfləri geri çevirərək məşqi təkrarlayın.
Image
Image

Addım 5. Yatan bir bükülmə ilə bitirin

Onurğa elastikliyini artırmaq üçün hazırlanmış yoga təcrübəsini dayandırmağın rahatlaşdırıcı və faydalı bir yoludur. Başlamaq üçün qollarınızı yanlarınıza düz qoyaraq yerə uzanın.

  • Çiyinlərinizi düz tutun, çiyin bıçaqlarınızı arxaya qoyun, onurğanı izləyin.
  • Dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı bir araya gətirin. Nəfəs aldığınız zaman onları kalçada bükərək sola buraxın. Başınızı sağa çevirin və çiyinlərinizi yerə qoyun.
  • Nəfəs alın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Nəfəs alın və dizlərinizi digər tərəfə atın. Ən azı beş nəfəs dövrü üçün təkrarlayın. Bitirdikdən sonra ayaqlarınızı aşağı salın və qollarınızı yanlara uzatın. Vəziyyəti beş dəqiqə saxlayın, dərindən nəfəs alın və bədəninizdəki bütün gərginliyi azad edin.

Mövzu ilə populyardır