Dəzgah Maşında Arıqlamağın 3 Yolu

Mündəricat:

Dəzgah Maşında Arıqlamağın 3 Yolu
Dəzgah Maşında Arıqlamağın 3 Yolu

Video: Dəzgah Maşında Arıqlamağın 3 Yolu

Video: Dəzgah Maşında Arıqlamağın 3 Yolu
Video: Swords Of Legends Online Review - шикарная азиатская MMORPG в тесте [немецкий, много субтитров] 2024, Mart
Anonim

İdman salonuna gedən hər bir kişi (və bəzi qadınlar) dəzgahda daha çox ağırlıq qaldırmaq istəyir. O qədər fərqli məşqlər var ki, hansına əməl edəcəyinizə qərar vermək çətindir. Vücudunuzu həddinə çatdırmaq üçün düzgün təlim və pəhriz, eyni zamanda doğru düşüncə tərzi və yaxşı texnika lazımdır. Tezgahda çəki artırmağın yolları haqqında məqaləni oxuyun.

Addımlar

Metod 1 /3: Mükəmməlləşdirmə texnikası

Image
Image

Addım 1. Düzgün texnikadan istifadə edin

Dəzgahda daha çox ağırlıq qaldıra biləcəyiniz sizin məsuliyyətinizdir. Səhv texnikanı tətbiq edərək, ən yaxşısını verməyinizə mane olacaq məşqdə tətbiq etmək üçün daha az gücünüz ola bilər.

Image
Image

Addım 2. Tutuşu öyrənin

Çubuğu əllərinizlə çiyinlərinizdən bir qədər geniş tutun, barmaqlarınıza deyil biləklərinizə yaxın saxlayın. Daha geniş tutma çəki balansına təsir edir, qapalı tutma isə tricepsi sinədən daha çox aktivləşdirir. (Triceps üzərində işləmək yaxşıdır, amma sonra onlara baxacağıq).

Çubuğu möhkəm tutun. Bunu pozmağa çalışdığınızı düşünün: bu, tricepsinizi sıxacaq və sizi yüksək hazırlıq vəziyyətinə gətirəcək

Image
Image

Addım 3. Düz qaldırın

Qaldırarkən düz halqa ilə qalın və sonra başlanğıc vəziyyətinə endirin. Ən aşağı nöqtəyə çatanda dayanmayın: onu sinənizə toxundurun və bir hərəkətlə yenidən yuxarı qalxın. Qaçarkən belinizi düz tutmaq üçün çiyinlərinizi bir araya gətirin.

  • Ayaqlarınızı yerə qoyun və yerə toxunun, onlar sizə dəstək olacaqlar.
  • Dirsəklərinizi sinənizə paralel saxlayın. Çubuğu qaldırarkən əyilmələrinə icazə verməyin.
  • Məşq edərkən sinənizi qaldırmayın və belinizi əyməyin. İşi sırtınız yox, qollarınız etməlidir. Kiçik bir açı ilə başlaya bilərsiniz, ancaq sonuncu təkrarlanmasını almaq üçün əyilməyin.
Image
Image

Addım 4. Tez qalxın

İki dəqiqədə 12 təkrar etməyə dəyər olmayacaq. Sinə qaldırmadan çəkini davamlı qaldırın və dəstlər arasında bir dəqiqə istirahət edin.

Image
Image

Addım 5. Etməməli olduğunuz şeylərə diqqət yetirin

Dəzgah presini yerinə yetirmək çətin olmasa da, yaralanmalara səbəb ola biləcək və ya məşqdən maksimum faydalanmağınıza mane ola biləcək bəzi səhvlər var. Onlara diqqət yetirin:

  • Çubuğun sinənizə toxunmasına icazə verməyin. Çubuğa toxunmaq əvəzinə yanındakı dayansanız, əzələ üzərində daha çox çalışacaqsınız. Bunu etməklə daha çox güc qazanacaqsınız.
  • Ağırlığı qaldırarkən biləklərinizi başınızın arxasında deyil, yuxarı saxlayın. Biləklərinizi lazımi yerdə saxlamaq, bu bölgədəki oynaqlarınızdakı stress yükünü azaldacaq.

Metod 2 /3: Əzələlərin qurulması

Image
Image

Addım 1. Maksimum yükü həftədə ən azı bir dəfə qaldırın

Bəlkə sinənizi həftədə iki və ya üç dəfə məşq edirsiniz. Nə qədər insanın həftədə ən az bir dəfə maksimum yükünü qaldırmadığını biləndə təəccüblənəcəksiniz. Maksimum yükü qaldırmaq, düzgün qaldıra biləcəyiniz qədər çəki ilə bir dəstə etmək deməkdir.

  • Tam yük məşqini adi dəstlərdən dərhal sonra, dəzgah pres dəstiniz bitdikdən dərhal sonra edin.
  • Həmişə tam yük təhsili zamanı sizə kömək edəcək bir təlim ortağınız olsun. Nəzarət və kömək olmadan tam yükü qaldırmağa cəhd etməməlisiniz.
  • Verilən bir yüklə birdən çox təkrar edə bilsəniz, bu sizin maksimum həddiniz deyil. Ağırlıqları yavaş -yavaş artıraraq, birdən çox təkrar etmək mümkün olmayan bir test tapana qədər testlər keçirin.
Image
Image

Addım 2. Sizin üçün çətin olan bir çəki qaldırın

Bu məsləhət əvvəlkisinə bənzəyir. İnsan bədəni tədricən bir az daha ağır bir şey qaldırmağa başladıqda, yeni yükü dəstəkləyə biləcək əzələlər əldə edərək problemə uyğunlaşır. Əgər heç vaxt ağır bir yük qaldırmamış olsanız, orqanizmi təkamül etməyə məcbur etmirsiniz, həmişəki kimi, əbədi olaraq. Skamyada artan çəki, praktik görünməyən bir məqsədə doğru çalışmaq deməkdir.

  • Tutaq ki, skamyada 81 kq -dan başlayaraq dörd set edirsiniz. 83 kq, 86 kq və nəhayət 90 kq -a qədər irəliləsəniz, dəstinizi tamamlaya biləcəksiniz: asan olmayacaq, amma mümkün olacaq. Bu hədəfə çatdıqdan sonra seriyanı 83 kq -dan başlayın, 95 kq -a çatana qədər 86 kq, 90 kq -a qədər gedin. Son seriyada hər şeyinizi verin. Bunu tamamlamaqda çətinlik çəkməlisiniz.
  • Dörd dəsti də tamamlamaq istəyirsinizsə, çəkini artırın ki, öhdəsindən gələsiniz, ancaq kiçik bir fərqlə. Məşqinizin bu hissəsini bitirdikdə, sonuncu hissəni tamamlamaqda çətinlik çəkdiyiniz dördüncü təkrarlama ilə beşinci dəsti edin.
  • Başqa bir alternativ, 4 və ya 5 təkrarla dəstləri sınamaqdır. Hər dəstdə yalnız beş təkrar edirsinizsə, çəkini əhəmiyyətli dərəcədə artırın. Göğsünüzü həftədə bir dəfədən çox məşq edirsinizsə, bu çəki dəyişikliklərini həftədə bir dəfə edin.
Image
Image

Addım 3. Hər iki qolun eyni ağırlığı qaldıra biləcəyinə əmin olun

Bir çox bədən qurucusu kimi olsanız, dominant ananız dominant olmayan ananızdan daha güclüdür. Təəssüf ki, dominant olmayan əlinizin öhdəsindən gələ biləcəyiniz qədər ağırlıq qaldıra bilərsiniz. Daha çox çəki qaldırmaq üçün, zəif tərəfə daha çox çəkin ki, hakim tərəf kimi güclü olsun.

Image
Image

Addım 4. Tricepsinizi yaxşı müalicə edin

Bu əzələ, pektoral ilə birlikdə, dəzgahın hərəkətini əmr edənlərdir. Tricepsinizi düzgün tərbiyə etməməyiniz, dəzgahdan ən yaxşı şəkildə istifadə edə bilməyəcəksiniz. Kütləvi və güc qazanaraq tricepsinizi tamamilə məşq etdirmək üçün həftədə bir gün ayırın. Triceps məşqini sinə məşqi ilə birlikdə edin.

  • Bəzi yaxşı triceps məşqlərinə aşağıdakılar daxildir:
    • dalır
    • aln triceps
    • Kabel üzərində bir tərəfli uzantı
    • Qapalı tutacaqlı dəzgah presi
    • Fransız triceps
    • təkanlar
Image
Image

Addım 5. Mənfi işlərlə məşğul olmaq üçün kömək alın

Dəzgah presinin mənfi tərəfi, çox çəki istifadə edərkən, bəzən maksimumdan 1, 5 dəfə ağır, yavaş -yavaş sinəyə enməkdir. Bir və ya iki dost ağırlığı qaldırmağa və onu aşağı sala bilmək üçün başlanğıc vəziyyətinə qaytarmağa kömək etməlidir. Bu sadə, lakin çətin məşq, dözümlülüyünüzü artırmaq və dəzgahda ağırlıq qazanmaq üçün çox vacibdir.

Metod 3 /3: Pəhriz və Həyat tərzinin yaxşılaşdırılması

Dəzgah Mətbuatınızı Artırın Adım 11
Dəzgah Mətbuatınızı Artırın Adım 11

Addım 1. Həqiqətən yeyin

Gündə kifayət qədər kalori almırsınızsa, tezgahınızdan böyük qazanc gözləməyin. Əzələ əldə etmək istəyirsən, onu saxlamaq deyil və bunu etmək üçün gündə yeddi dəfə yemək lazımdır, hər yeməkdə protein və kompleks karbohidratlar var.

Tezgah Mətbuatınızı Artırın Adım 12
Tezgah Mətbuatınızı Artırın Adım 12

Addım 2. Zərdab zülalı və ya kazein kimi əlavələr almağı düşünün

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün protein əlavələri almağa qərar verərsənsə, onları sarsıntı şəklində və gündə 3 dəfə: səhər, məşqdən sonra və yatmadan əvvəl qəbul edin..

Protein sarsıntılarının zülala əlavə olaraq çox miqdarda kalori ehtiva etdiyini anlayın. Kilo almağa meylli olsanız, çox miqdarda əlavə qəbul etmək istənməyən nəticələrə səbəb ola bilər

Daha Uzun Yuxu Addım 19
Daha Uzun Yuxu Addım 19

Addım 3. Bol yatmaq

Əzələlər istirahət və yuxu zamanı yenidən qurulur, buna görə də yuxuya getməmək onların böyüməsini poza bilər. Məşqlər arasında istirahət edin və hər gün 8 saat yatmağı planlaşdırın.

Dəzgah Mətbuatınızı artırın Adım 14
Dəzgah Mətbuatınızı artırın Adım 14

Addım 4. Limitinizə çatmısınızsa, istirahət edin

Bəzən yorğun əzələləriniz çox uzun müddət çalışmağa məcbur etdiyiniz üçün böyüməkdən imtina edirlər. Bir həftə fasilə vermək və ya bir həftə çəki azaltmaq əzələ kütləsini bərpa etmək üçün lazım olan şey ola bilər.

Image
Image

Addım 5. Həddindən artıq məşq etmədiyinizə əmin olun

Qısa müddətdə həyata keçirmək üçün ölümcül bir qisas almadığınız təqdirdə, tezgahı həftədə iki dəfədən çox basdırmaq üçün heç bir səbəb yoxdur. Əslində, bu, bədən tərbiyəçilərinin məqsədlərinə çatmasını ən çox maneə törədən əzələ olan tricepsinizə xərcləmək üçün daha az enerjinizin olacağını ifadə edə bilər. Böyük miqdarda dəzgah presləri etmək əvəzinə, düzgün texnikadan istifadə edərək və triceps məşqləri ilə birlikdə ideal miqdarda etdiyinizə əmin olun.

İpuçları

  • Bir başlanğıc varsa, yaxşı bir təməl əldə etmək üçün 5x5 güc proqramı etməyiniz məsləhətdir.
  • Unutmayın ki, qidalanma işin 90% -ni təşkil edir. Düzgün qidalanmasanız, yaxşı nəticələr əldə etməyəcəksiniz.

Tövsiyə: