Burpee, avadanlıq olmadan edə biləcəyiniz və aerobika da daxil olmaqla bütün bədəni işlədən bir neçə fiziki məşqdən biridir. Əvvəlcə çətindir, amma hər kəs buna öyrəşə bilər. Əsas hərəkəti və ya dəyişdirilmiş bir versiyanı öyrənərək başlayın. Nəticələri görməyə başlayana qədər daha sıx bir dəyişikliyi sınayın. Hədəfləriniz və ya fitnesiniz nə olursa olsun, məşqləri birləşdirin və nə baş verdiyini görün!
Addımlar
Metod 1 /3: Əsas burpee hazırlamaq
Addım 1. Ayaqlarınızı kalçanıza qoyaraq düz durun
Qollarınızı yanlara tutun və dizlərinizi əyməyin. Qarın və kalçanı sıxın və hər təkrarlamanın əvvəlində belinizi düzəldin.
Məşqləri güzgü qarşısında edin və ya bədən tərbiyəsi müəllimindən yaxşı olduğunuzu görmək üçün kömək istəyin
Addım 2. Kalça və dizlərinizi bükün və bədəninizi çömbəlin
Vücudunuzu yerə yaxınlaşdırın, ancaq kürəyinizi əymədən və ya qollarınızı bir -birindən ayırmayın.
Addım 3. Avuçlarınızı yerə qoyun
Zəminə toxunanda əllərinizi bir araya gətirin və çiyinlərinizlə hizalayın. Qollarınızı uzatın, amma dirsəklərinizi kilidləməyin.
Addım 4. Ayaqlarınızı geri atın və taxtanı düzəldin
Əllərinizi yerdən götürmədən hər iki ayağınızı eyni zamanda geri çəkin və çiyinlərinizlə hizalayın.
Güzgüyə baxın və doğru mövqedə olduğunuzu yoxlayın (başdan ayağa düz bir xətt meydana gətirir). Lazımi düzəlişləri edin
Variant: Burpee ilə təcrübəniz yoxdur və taxtanı edə bilmirsinizsə, çömbəlmə vəziyyətində durun.
Addım 5. Bədəni yerə endirin
Taxta taxdıqdan sonra sinənizi yavaşca yerə endirin, ancaq ovuclarınızı və dirsəklərinizi tərpətmədən və qollarınızı tərpətmədən.
Addım 6. Qollarınızla itələyin və ayaqlarınızı irəli ataraq ayağa qalxın
Əlləriniz hələ də yerdə olarkən, irəli çəkin və ayaqlarınızı göğsünüzə doğru bir maye hərəkətlə gətirin.
Bu hərəkəti edərkən qurbağa kimi görünəcəksiniz
Addım 7. Hərəkəti başa çatdırmaq üçün yuxarı qalxın
Ayaqlarınızı çiyinlərinizə düzəltdikdən sonra qollarınızı başınızın üstünə qaldıraraq tullanın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Hündürlüyü şişirtməyə ehtiyac yoxdur, ancaq əlinizdən gələni edin.
Bu hərəkətlə qarnınızı bükün və bükün
Addım 8. İlk dəsti bitirmək üçün 15 təkrar edin
Təcrübəsizsinizsə, yalnız beş təkrarla başlayın. Əgər belədirsə, məşq zamanı bir anda 15 və ya iki və ya üç dəst daha edin.
Ayrıca 30 saniyəlik təkrarlama kimi müəyyən bir müddət üçün burpee edə bilərsiniz. Təcrübə qazandıqca bu müddəti artırın
Metod 2 /3: Məşqin daha sadə bir versiyasını etmək
Addım 1. Ayaqlarınızı kalçanıza qoyaraq düz durun
Düz irəli baxın və ayaqlarınızı yerə düz qoyun və qollarınızı yanlarınızda saxlayın. Ayrıca, kürəyinizi düzəldin və kalçalarınızı və qarnınızı sıxın.
Duruşunuzu düzəltmək üçün güzgüyə baxın
Addım 2. Vücudunuzu əyərək əllərinizlə yerə toxun
Vücudunuzu göğsünüzdən aşağı salın, kıçınızı arxaya atın və yerə toxunana qədər dizlərinizi bükün. Qollarınızı çiyinlərinizə uyğunlaşdırın.
Vücudunuzu yerə endirmək istəmirsinizsə, əllərinizi stula və ya dəzgahın üzərinə də qoya bilərsiniz. Yalnız sürüşməmək üçün diqqətli olun
Addım 3. Ayaqlarınızı əyilmə vəziyyətinə keçirin
Bükülmə vəziyyətinə gələnə qədər bir ayağınızı bir -birindən ayırın. Bu vaxt əllərinizi tərpətməyin və bütün əzalarını çiyinlərə uyğunlaşdırın.
Sırtınızı düzəldin və başdan ayağa bir xətt təşkil edin
Addım 4. Ayaqlarınızı sinəyə yaxınlaşdırın və bədəninizi yuxarı itələyin
Çömbəlmə mövqeyinə qayıdana qədər ayaqlarınızın hər birinə yaxınlaşın (əllər yerə). Sonra özünüzü ayağa qaldırın və məşqin bir təkrarını bitirin.
- Təlimi beş -on dəfə (və ya daha çox) təkrarlayın.
- İstəyirsinizsə, 30 saniyəlik müddətdə bacardığınız qədər çox təkrar edin.
Variant: təcrübəsizsinizsə, ayaqlarınızı sinəyə yaxınlaşdırarkən yerə çox yaxın başlaya bilərsiniz və burpeyi oradan təkrarlaya bilərsiniz. Ayağa qalxmaq əvəzinə yenidən itələmə mövqeyini tutun və növbəti hərəkətləri edin.
Metod 3 /3: Burpee intensivliyinin artırılması
Addım 1. Vücudunuzu yerə endirdiyiniz zaman bir push-up edin
Bədəninizi daha çox işlətmək üçün əyilərkən əyilmə edə bilərsiniz. Çiyinlərinizə uyğun olaraq əllərinizi yerə qoyun və taxtanı düzəldənə qədər qollarınızı uzatın.
Qollarınızı işlətmək üçün üçdən beşə qədər təkrarlayın
Addım 2. Atlayanda və ya yavaş -yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdanda çəkini qaldırın
Burpee başlamazdan əvvəl qarşınıza iki dumbbell qoyun. Məşqləri normal şəkildə edin, ancaq atlayarkən və ya başlanğıc mövqeyinə qayıdarkən hər tərəfdən ağırlıq alın və yavaşca başınızın üstünə qaldırın. Sonra dizlərinizi və kalçalarınızı bükün və yenidən yerə qoyun.
1 və ya 2 kq yüngül yüklərlə başlayın və alışdıqca yığın
Addım 3. Burpee sonunda atlayın
Burpee əsasən ayaqları və kalçaları işləyir, ancaq nəticəni gücləndirmək üçün hərəkətin sonunda da atlaya bilərsiniz. Başlamazdan əvvəl qarşınıza bir sandıq qoyun və qalxanda üstünə tullanın. İstəyirsinizsə, sandıqdan istifadə etməyinizə belə ehtiyac yoxdur: bacardığınız qədər tullanın.
Kreslolardan, skamyalardan və masalardan istifadə etməyin. İdman zalı qutusu yalnız qəbul edilə bilən bir səthdir
Addım 4. Bir ayağı ilə burpee
Daxili budunuzu işlətmək üçün məşqi asılmış bir ayaqla da edə bilərsiniz. Hərəkəti hər əza ilə təkrarlayın.
Məsələn: sol ayağınızla və sağ ayağınız asılmış halda burpee etməyə başlayın. Sonra əzaların vəziyyətini dəyişdirin və məşqi təkrarlayın
İpucu: Hər iki ayağınızla eyni sayda burpee təkrarlayın.