Kegel Məşqləri Necə Edilir (Kişilər üçün): 10 addım

Mündəricat:

Kegel Məşqləri Necə Edilir (Kişilər üçün): 10 addım
Kegel Məşqləri Necə Edilir (Kişilər üçün): 10 addım

Video: Kegel Məşqləri Necə Edilir (Kişilər üçün): 10 addım

Video: Kegel Məşqləri Necə Edilir (Kişilər üçün): 10 addım
Video: Cinsi əlaqə zamanı qadının 4 nahiyəsinə toxunmaq olmaz (Xanımlar İzləməsin) 2024, Mart
Anonim

Kegel məşqlərini tez -tez etməklə, pelvik döşəmə əzələlərinizi əhəmiyyətli dərəcədə gücləndirə biləcəksiniz, bu da inkontinansı azaltmağa və cinsi sağlamlığınızı gücləndirməyə kömək edəcək. Təlimə başlamazdan əvvəl məşqləri düzgün yerinə yetirməyi öyrənməlisiniz. Yavaş -yavaş başlayın və zamanla müqavimət göstərin! Hər hansı bir sualınız varsa, həkimə müraciət edin!

addımlar

3 -dən 1 -ci hissə: Sağ Qaçış

Kişilər üçün Kegel Məşqləri edin Adım 1
Kişilər üçün Kegel Məşqləri edin Adım 1

Addım 1. Prosesin ortasında sidiyi dayandırın

İdrar edərkən sidik axını idarə etməyə çalışın. Bunu edərkən, Kegel məşqlərində işlədiləcək çanaq döşəməsi əzələləri olduğu üçün prosesdə büzüşdüyünüz əzələləri təyin edin.

Yalnız pelvik döşəmə əzələlərinizi təyin etmək üçün bunu edin! Sidik yollarının infeksiyasına səbəb ola biləcəyi üçün tez -tez işəməyi dayandırmayın

Kişilər üçün Kegel Məşqləri edin 2. Adım
Kişilər üçün Kegel Məşqləri edin 2. Adım

Addım 2. Anus əzələlərinizi sıxın

Pelvik zəmini müəyyən etmək üçün tualetə getmək istəyini dayandırmaq üçün normal olaraq istifadə etdiyiniz əzələləri sıxın. Məşqləri düzgün yerinə yetirmək üçün dəfələrlə əzələlərinizi sıxın və rahatlayın.

Anusda bir az çəkmə hiss etdiyiniz zaman məşqi düzgün etdiyinizi biləcəksiniz

Kişilər üçün Kegel Məşqləri edin Adım 3
Kişilər üçün Kegel Məşqləri edin Adım 3

Addım 3. Doğru əzələlərə diqqət etdiyinizi yoxlamaq üçün güzgüdən istifadə edin

Güzgüyə bax və qarın, bud və kalça əzələlərini hərəkət etdirmədən penisini qaldırmağa çalış. Güzgüyə baxın və digər əzələlərinizi hərəkət etdirmədiyinizə əmin olmaq üçün pelvik əzələlərinizə diqqət yetirin. Bir neçə dəfə təkrarlayın.

Digər əzələlərin daraldığını görsəniz, məşqi dayandırın və yenidən başlayın

Kişilər üçün Kegel Məşqləri edin 4 -cü addım
Kişilər üçün Kegel Məşqləri edin 4 -cü addım

Addım 4. Pelvik döşəmə əzələlərinizə diqqət yetirməkdə çətinlik çəkirsinizsə həkimə müraciət edin

Peşəkar məşqləri daha yaxşı hədəfə ala biləcək; bəzi hallarda, pelvik döşəmə əzələlərinizi təcrid etmək üçün biofeedback təlimindən istifadə edə bilər.

Biofeedback, məşqləri etməzdən əvvəl rektumunuza bir zond daxil etməyi əhatə edir. Bu yolla həkim hansı əzələlərdən istifadə etdiyinizi biləcək və lazım olanı düzəldə biləcək

3 -dən 2 -ci hissə: Təlimləri yerinə yetirmək

Kişilər üçün Kegel Məşqləri edin Adım 5
Kişilər üçün Kegel Məşqləri edin Adım 5

Addım 1. Yatarkən məşq edin

Yatağınıza və ya məşq matçına uzanın və qarın, kalça və ya bud əzələlərinizi gərmədən beş saniyə pelvik döşəmə əzələlərinizi gərginləşdirin. Beş saniyə rahatlayın və təkrarlayın.

Məşqləri uzanaraq yerinə yetirmək daha asan olduğundan, təcrübəni əldə edənə qədər belə başlayın

Kişilər üçün Kegel Məşqləri edin Adım 6
Kişilər üçün Kegel Məşqləri edin Adım 6

Addım 2. Yatarkən texnikanı mənimsədikdən sonra oturaraq və ya ayaq üstə məşq edin

Kresloya oturun və ya aynaya baxaraq durun. Pelvik döşəmə əzələlərinizi beş saniyə sıxın, beş saniyə rahatlayın və təkrarlayın.

Kişilər üçün Kegel Məşqləri et Adım 7
Kişilər üçün Kegel Məşqləri et Adım 7

Addım 3. Dünyəvi işlər zamanı məşqləri yerinə yetirin

Dişlərinizi fırçalamaq, kompüterdə işləmək və ya televizora baxmaq kimi adi bir işlə məşğul olanda pelvik əzələlərinizi gərginləşdirin və rahatlayın. Məşq çox sadədir və demək olar ki, hər hansı digər fəaliyyətlə birlikdə edilə bilər.

3 -dən 3 -cü hissə: Müqavimətlə işləmək

Kişilər üçün Kegel Məşqləri edin 8 -ci addım
Kişilər üçün Kegel Məşqləri edin 8 -ci addım

Addım 1. Beş təkrardan ibarət iki dəstlə başlayın

İdeal olaraq, qazana çox susamayın, buna görə hər gün səhər və axşam məşqləri təkrarlayın.

Məşq edərkən nəfəsinizi idarə edin. Nəfəsinizi daralma ilə sinxronizasiya etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, əzələlərinizi büzərkən beşə qədər sayın

Kişilər üçün Kegel Məşqləri edin Adım 9
Kişilər üçün Kegel Məşqləri edin Adım 9

Addım 2. İlk həftədən sonra daha beş təkrar və bir dəst əlavə edin

İkinci həftədən başlayaraq üç təkrar on dəsti edin: səhər, nahar və yatmadan əvvəl. Bunu həftədə beş -yeddi dəfə edin.

Məsələn, pelvik döşəmə əzələlərinizi beş saniyə gərginləşdirin və beş saniyə istirahət edin. Bunu gündə üç dəfə on dəfə təkrarlayın

Kişilər üçün Kegel Məşqləri edin Adım 10
Kişilər üçün Kegel Məşqləri edin Adım 10

Addım 3. 20 təkrar yerinə yetirməyi hədəfləyin

Vaxt keçdikcə hər birində 20 təkrarlama ilə üç -dörd dəst, yəni gündə 60-80 məşq edə bilməyincə məşqlərinizin tezliyini artırmalısınız. Bu nöqtəyə çatmaq üçün həftədə daha beş təkrar edin.

  • Məşqləri üç hissəyə bölməyə çalışın: uzanmaq, oturmaq və ayaq üstə durmaq.
  • Sürətinizə bağlı olaraq, pelvik döşəmə əzələlərinizi gücləndirmək üçün altı həftə və ya daha çox vaxt lazım ola bilər.

İpuçları

Prostat xərçəngi müalicəsi almadan əvvəl Kegel məşqləri edin

Tövsiyə: