Kegel məşqlərini tez -tez etməklə, pelvik döşəmə əzələlərinizi əhəmiyyətli dərəcədə gücləndirə biləcəksiniz, bu da inkontinansı azaltmağa və cinsi sağlamlığınızı gücləndirməyə kömək edəcək. Təlimə başlamazdan əvvəl məşqləri düzgün yerinə yetirməyi öyrənməlisiniz. Yavaş -yavaş başlayın və zamanla müqavimət göstərin! Hər hansı bir sualınız varsa, həkimə müraciət edin!
addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Sağ Qaçış
Addım 1. Prosesin ortasında sidiyi dayandırın
İdrar edərkən sidik axını idarə etməyə çalışın. Bunu edərkən, Kegel məşqlərində işlədiləcək çanaq döşəməsi əzələləri olduğu üçün prosesdə büzüşdüyünüz əzələləri təyin edin.
Yalnız pelvik döşəmə əzələlərinizi təyin etmək üçün bunu edin! Sidik yollarının infeksiyasına səbəb ola biləcəyi üçün tez -tez işəməyi dayandırmayın
Addım 2. Anus əzələlərinizi sıxın
Pelvik zəmini müəyyən etmək üçün tualetə getmək istəyini dayandırmaq üçün normal olaraq istifadə etdiyiniz əzələləri sıxın. Məşqləri düzgün yerinə yetirmək üçün dəfələrlə əzələlərinizi sıxın və rahatlayın.
Anusda bir az çəkmə hiss etdiyiniz zaman məşqi düzgün etdiyinizi biləcəksiniz
Addım 3. Doğru əzələlərə diqqət etdiyinizi yoxlamaq üçün güzgüdən istifadə edin
Güzgüyə bax və qarın, bud və kalça əzələlərini hərəkət etdirmədən penisini qaldırmağa çalış. Güzgüyə baxın və digər əzələlərinizi hərəkət etdirmədiyinizə əmin olmaq üçün pelvik əzələlərinizə diqqət yetirin. Bir neçə dəfə təkrarlayın.
Digər əzələlərin daraldığını görsəniz, məşqi dayandırın və yenidən başlayın
Addım 4. Pelvik döşəmə əzələlərinizə diqqət yetirməkdə çətinlik çəkirsinizsə həkimə müraciət edin
Peşəkar məşqləri daha yaxşı hədəfə ala biləcək; bəzi hallarda, pelvik döşəmə əzələlərinizi təcrid etmək üçün biofeedback təlimindən istifadə edə bilər.
Biofeedback, məşqləri etməzdən əvvəl rektumunuza bir zond daxil etməyi əhatə edir. Bu yolla həkim hansı əzələlərdən istifadə etdiyinizi biləcək və lazım olanı düzəldə biləcək
3 -dən 2 -ci hissə: Təlimləri yerinə yetirmək
Addım 1. Yatarkən məşq edin
Yatağınıza və ya məşq matçına uzanın və qarın, kalça və ya bud əzələlərinizi gərmədən beş saniyə pelvik döşəmə əzələlərinizi gərginləşdirin. Beş saniyə rahatlayın və təkrarlayın.
Məşqləri uzanaraq yerinə yetirmək daha asan olduğundan, təcrübəni əldə edənə qədər belə başlayın
Addım 2. Yatarkən texnikanı mənimsədikdən sonra oturaraq və ya ayaq üstə məşq edin
Kresloya oturun və ya aynaya baxaraq durun. Pelvik döşəmə əzələlərinizi beş saniyə sıxın, beş saniyə rahatlayın və təkrarlayın.
Addım 3. Dünyəvi işlər zamanı məşqləri yerinə yetirin
Dişlərinizi fırçalamaq, kompüterdə işləmək və ya televizora baxmaq kimi adi bir işlə məşğul olanda pelvik əzələlərinizi gərginləşdirin və rahatlayın. Məşq çox sadədir və demək olar ki, hər hansı digər fəaliyyətlə birlikdə edilə bilər.
3 -dən 3 -cü hissə: Müqavimətlə işləmək
Addım 1. Beş təkrardan ibarət iki dəstlə başlayın
İdeal olaraq, qazana çox susamayın, buna görə hər gün səhər və axşam məşqləri təkrarlayın.
Məşq edərkən nəfəsinizi idarə edin. Nəfəsinizi daralma ilə sinxronizasiya etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, əzələlərinizi büzərkən beşə qədər sayın
Addım 2. İlk həftədən sonra daha beş təkrar və bir dəst əlavə edin
İkinci həftədən başlayaraq üç təkrar on dəsti edin: səhər, nahar və yatmadan əvvəl. Bunu həftədə beş -yeddi dəfə edin.
Məsələn, pelvik döşəmə əzələlərinizi beş saniyə gərginləşdirin və beş saniyə istirahət edin. Bunu gündə üç dəfə on dəfə təkrarlayın
Addım 3. 20 təkrar yerinə yetirməyi hədəfləyin
Vaxt keçdikcə hər birində 20 təkrarlama ilə üç -dörd dəst, yəni gündə 60-80 məşq edə bilməyincə məşqlərinizin tezliyini artırmalısınız. Bu nöqtəyə çatmaq üçün həftədə daha beş təkrar edin.
- Məşqləri üç hissəyə bölməyə çalışın: uzanmaq, oturmaq və ayaq üstə durmaq.
- Sürətinizə bağlı olaraq, pelvik döşəmə əzələlərinizi gücləndirmək üçün altı həftə və ya daha çox vaxt lazım ola bilər.