Nəfəsinizi Uzun müddət Tutmağın 3 Yolu

Mündəricat:

Nəfəsinizi Uzun müddət Tutmağın 3 Yolu
Nəfəsinizi Uzun müddət Tutmağın 3 Yolu

Video: Nəfəsinizi Uzun müddət Tutmağın 3 Yolu

Video: Nəfəsinizi Uzun müddət Tutmağın 3 Yolu
Video: 🔴PENDİR suyunu İLLƏRDİR bu üsulla hazırlayıram 2 il belə qalır xarab olmur🧀 2024, Mart
Anonim

Nəfəsinizi uzun müddət saxlamaq qabiliyyəti bir çox insan tərəfindən axtarılır. Bəlkə də dalğıc və ya sörf edərkən su altında daha çox vaxt keçirmək istəyirsən və ya bəlkə də partiyalarda özünü göstərmək üçün təsirli bir oyun axtarırsan. Səbəbindən asılı olmayaraq, düzgün təlim texnikalarından istifadə edərək təhlükəsizlik tədbirlərinə riayət etdiyiniz müddətdə nəfəs almadan gedə biləcəyiniz vaxtı artırmaq təəccüblü dərəcədə asandır. Necə olduğunu öyrənmək üçün aşağıda oxuyun.

addımlar

Metod 1 /3: Nəfəs tutma texnikası

Nəfəsinizi Uzun müddət saxlayın 1 -ci addım
Nəfəsinizi Uzun müddət saxlayın 1 -ci addım

Addım 1. Dərin nəfəs alın

Nəfəs almadan əvvəl nəfəs alın və nəfəs alın yavaş -yavaş diafraqmanın altından. Bunu etməklə ağciyərlərinizdəki keyfiyyətsiz havanı yox edəcəksiniz. Beş saniyə nəfəs alın; 10 nəfəs verməzdən əvvəl nəfəsinizi bir saniyə saxlayın. İki dəqiqə dərindən nəfəs almağa davam edin və bədəninizdən hər bir hava çıxararkən nəfəs aldığınızdan əmin olun.

  • Nəfəs alarkən dilinizi qaldırın və dişlərinizə sıxın. Bu, havanın sərbəst buraxılmasını idarə etməyə kömək edən bir vana meydana gətirir. Sərbəst buraxıldıqda nəfəsiniz qışqırmalıdır.
  • Dərin nəfəs alma, vücudunuzun qan hüceyrələrinizdə saxlanacaq artıq oksigen almasına imkan verir. Vücudunuz nəfəs darlığınızda belə fəaliyyətini davam etdirmək üçün yığılmış oksigeni istifadə edə biləcəyi üçün nəfəsinizi tutmağa kömək edir.
Nəfəsinizi Uzun müddət saxlayın 2 -ci addım
Nəfəsinizi Uzun müddət saxlayın 2 -ci addım

Addım 2. Ciyərlərinizdən CO2 -ni çıxarın

Nəfəsinizi tutduğunuzda, ağciyərinizdə hiss etdiyiniz təzyiq nəfəs alma ehtiyacından deyil - sərbəst buraxılmaq üçün mübarizə aparan CO2 yığılmasından qaynaqlanır. Zamanla CO2 yığılması tədricən daha ağrılı olur. Bu birikimi minimuma endirmək üçün, nəfəs almadan əvvəl ağciyərlərinizdən əvvəl mövcud olan CO2-ni təmizləməlisiniz. Bunu etmək:

  • Mümkün qədər çox hava buraxaraq güclə nəfəs alın. Bunu edərkən yanaqlarınızı şişirin və bir kağız gəmisini dərəyə uçurmağa çalışın.
  • Tamamilə nəfəs alarkən, tez nəfəs alın və təkrarlayın. Əvvəlki addımda saxlanılan oksigeni israf etməmək üçün bunu edərkən bədəninizi hərəkətsiz saxlamağa çalışın.
Nəfəsinizi Uzun müddət saxlayın 3 -cü addım
Nəfəsinizi Uzun müddət saxlayın 3 -cü addım

Addım 3. Nəfəs alın və nəfəsinizi bir dəqiqə otuz saniyə saxlayın

Bu, bədəninizin nəfəs darlığı hissinə uyğunlaşmasına imkan verəcək praktik bir testdir. 90 saniyəni saymaq üçün saniyəölçəndən istifadə edin, ancaq nəfəsinizi artıq tutmağa çalışmayın.

  • Nəfəs alarkən, demək olar ki, partlayacağınızı hiss edəcək qədər nəfəs almayın; bu bədəninizdə gərginlik yaradır və daha çox enerji sərf etməyinizə səbəb olur. Bunun əvəzinə nəfəs alma qabiliyyətinizin 8-85% -ni doldurun ki, hələ də istirahət edə biləsiniz.
  • 90 saniyə bitdikdən sonra ağciyərlərinizin istifadə etdiyi havanı yox etmək üçün tez bir zamanda nəfəs alın. Sonra üç dəfə nəfəs alın, nəfəs alın və tamamilə çıxarın. Buna yarı eliminasiya deyilir.
Nəfəsinizi Uzun müddət saxlayın 4 -cü addım
Nəfəsinizi Uzun müddət saxlayın 4 -cü addım

Addım 4. Dərin nəfəs alma və havalandırma prosesini təkrarlayın

Sonra nəfəsinizi iki dəqiqə otuz saniyə saxlayın. 90 saniyəlik sınaq sınağı bitdikdən sonra nəfəs alma və nəfəs məşqlərini təkrarlayın. Hər məşqi bir dəqiqə otuz saniyə edin.

  • Bitirdikdən sonra dərin bir nəfəs alın və nəfəsinizi taymerdə iki dəqiqə otuz saniyə saxlayın. Nəfəsinizi bundan artıq tutmağa çalışmayın.
  • Vaxt bitdikdə, istifadə olunan havanı buraxmaq üçün nəfəs alın və üç yarı aradan qaldırıcı nəfəs alın. Sonra iki dəqiqə dərin nəfəs alın və nəfəs almaq üçün bir buçuk dəqiqə istifadə edin. İndi nəfəsinizi mümkün qədər uzun müddət tutmağa hazırsınız.
Nəfəsinizi Uzun müddət saxlayın 5 -ci addım
Nəfəsinizi Uzun müddət saxlayın 5 -ci addım

Addım 5. Üzünüzə buzlu su tökün

Bu anda, nəfəsinizi tutmağa çalışmadan əvvəl üzünüzə buzlu su səpmək qərarına gələ bilərsiniz. Bir şəxsin üzünü buzlu su ilə təmas etməsinin, məmə daldırma refleksinin ilk mərhələsi olan bradikardiyanı və ya nəbzin yavaşlamasını aktivləşdirdiyi aşkar edilmişdir. Ancaq bu addım sırf isteğe bağlıdır.

  • Başınızı suya batırmaq lazım deyil. Nəfəs almadan əvvəl üzünüzə bir az buzlu su səpin və ya sərin, yaş bir bez istifadə edin.
  • Buz paketi istifadə etməyin. Eyni araşdırma göstərir ki, çox soyuq bir şeyin şoku digər refleksləri aktivləşdirir. Suyun təxminən 21 ° C temperaturda olduğundan əmin olun. Bədənin qalan hissəsi rahat vəziyyətdə qalmalıdır.
Nəfəsinizi Uzun müddət saxlayın 6 -cı addım
Nəfəsinizi Uzun müddət saxlayın 6 -cı addım

Addım 6. Dərin bir nəfəs alın və nəfəsinizi mümkün qədər uzun müddət saxlayın

Rahat bir oturma mövqeyinə daxil olun və dərindən nəfəs alın, tam tutumunun 80-85% -ə çatana qədər ağciyərlərinizi doldurun. Lazımsız enerji və oksigeni israf etməmək üçün nəfəsinizi mümkün qədər uzun müddət saxlayın. Ümumiyyətlə, kimdənsə irəliləyişinizin vaxtını təyin etməyi xahiş etmək daha yaxşıdır - saata daim baxmamaqla vaxt daha sürətli keçəcək və nəfəsinizi daha uzun müddət saxlaya biləcəyiniz hissini yaşayacaqsınız.

  • Nəfəsinizi uzun müddət tutmaq ağrılı ola bilər və məqsədinizə çatmaq istəyirsinizsə özünüzü yayındırmaq üçün bir yol tapmaq çox vaxt lazımdır. Məşhur bir yayındırma texnikası, əlifbanın bütün hərflərini zehni olaraq söyləmək, adı hər hərflə başlayan bir dostu, məşhuru və ya tarixi şəxsiyyəti düşünməkdir. Sualtı nəfəs alması üzrə dünya rekordunu (17 dəqiqə 4.4 saniyə) qoyan məşhur sehrbaz David Blaine bu texnikanın çempionudur.
  • Yanaqlarınızda hava saxlamayın. Bu üsul, ağciyərlərdən oksigenin yanaqlara ötürülməsini "buraxmasını" tələb edən bir hava ehtiyatı yaratmaq üçün hazırlanmışdır. Bu "dairəvi tənəffüs" olaraq bilinir və tez -tez idmançının hər iki hava ehtiyatını itirməsinə səbəb olması çətin ola bilər. Odur ki, hələlik bu üsuldan çəkinmək daha yaxşıdır.
Nəfəsinizi Uzun müddət saxlayın 7 -ci addım
Nəfəsinizi Uzun müddət saxlayın 7 -ci addım

Addım 7. Vücudunuzdakı bütün əzələləri rahatlayın

Nəfəsinizi tutarkən tamamilə rahatlaşmaq və bədəninizdəki hər hansı bir gərginliyi aradan qaldırmaq çox vacibdir. Gözlərinizi yumun və ayaqlarınızdan başlayaraq boynunuza və başınıza çatana qədər yavaş -yavaş istirahət dalğasını qaldıraraq bədəninizin hər bir hissəsindəki gərginliyi azad etməyə diqqət edin. Bunu etməklə nəbzinizi əhəmiyyətli dərəcədə aşağı sala və nəfəsinizi tutma qabiliyyətinizi artıra bilərsiniz.

  • Sizin üçün rahatlaşdırıcı bir şeyə diqqət yetirin. Artıq konsentrə ola bilmədiyiniz zaman əllərinizlə bir şey etməklə fikrinizi yayındırın - məsələn, barmaqlarınızla 99 -a qədər sayın.
  • İş zamanı hərəkət etməməyə çalışın. Hərəkət edərkən oksigen israf edirsiniz və bu, nəfəs tutma qabiliyyətinizi azaldır. Sakit qalın.
Nəfəsinizi Uzun müddət saxlayın 8 -ci addım
Nəfəsinizi Uzun müddət saxlayın 8 -ci addım

Addım 8. Yavaşca nəfəs alın, artıq nəfəsinizi tuta bilmədiyiniz zaman ağciyərlərinizdən bütün havanı dəli şəkildə çıxarmayın

Əvvəlcə havanın təxminən 20% -ni nəfəs alın. Sonra oksigenin ən kritik bölgələrə tez çatması üçün yenidən nəfəs alın. Sonra tamamilə nəfəs alın və nəfəs alın.

Nəfəsinizi Uzun müddət Tutun Adım 9
Nəfəsinizi Uzun müddət Tutun Adım 9

Addım 9. Bu addımları hər seansda 3-4 dəfə təkrarlayın

Ağciyərlərinizə və bədəninizə zərər verə biləcəyi üçün bunu daha uzun müddətə etmək tövsiyə edilmir. Səhər bir, axşam isə bir seans edin. Məşq etməyə davam edin və bunu bilmədən bir neçə dəqiqə nəfəsinizi tuta biləcəksiniz.

Metod 2 /3: Nəfəs alma qabiliyyətinizi optimallaşdırın

Nəfəsinizi Uzun müddət saxlayın 10 -cu addım
Nəfəsinizi Uzun müddət saxlayın 10 -cu addım

Addım 1. Nəfəs alma qabiliyyətinizi artırmaq üçün məşq edin. Ağciyərlərin ölçüsünü artırmağın bir yolu olmasa da, dəstəklədikləri hava miqdarını artırmaq mümkündür. Onların oksigen udma qabiliyyətini artırmaq da mümkündür. Xüsusilə, ciddi bir məşq rejimi, ağciyərlərinizi gücləndirməyə və hava saxlama qabiliyyətinizi artırmağa kömək edə bilər.

  • Çoxlu müqavimət məşqləri edin. Həftəlik iş rejiminizə sıx müqavimət məşqlərinin daxil edilməsi ağciyərləriniz üçün çox faydalı ola bilər. Qaçış, atlama ipi, aerobik və üzgüçülük, qanın axmasını və ağciyərlərin normal işləməsi üçün lazım olan oksigenlə təmin etmək üçün çox çalışmasını təmin edən ürək -damar məşqlərinin əla formalarıdır. Ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün bədəninizi həddindən artıq itələyərək 30 dəqiqə ərzində intensiv partlayış məşqləri edin.
  • Suda məşq edin. Suda məşq etmək (üzgüçülük, su aerobikası, su altında güc məşqləri) də dözümlülüyü artırmağın bir yoludur. Su, bədənin hər bir işi başa çatdırmaq üçün çox çalışmasını tələb edən bir müqavimət elementi təmin edir. Nəticədə ağciyərlərin bədənə oksigen çatdırmaq üçün daha sabit işləməsi lazımdır ki, bu da zamanla ağciyər tutumunun əhəmiyyətli dərəcədə artmasına səbəb olur.
  • Yüksək yerlərdə məşq edin. Daha böyük yüksəkliklərdə havada oksigen azdır, yəni bədəninizə oksigen çatdırmaq üçün ağciyərləriniz daha çox çalışmalıdır. Bu, ağciyərlərinizi gücləndirmək üçün əla bir yoldur, ancaq çox çalışmamaq üçün diqqətli olmalısınız - bu sizi yüksəklik xəstəliyindən əziyyət çəkə bilər.
Nəfəsinizi Uzun müddət saxlayın 11 -ci addım
Nəfəsinizi Uzun müddət saxlayın 11 -ci addım

Addım 2. Arıqlayın

Hər hansı bir əlavə baqaj, vücudunuz tərəfindən istifadə olunan oksigenin səmərəliliyini azaldır, çünki oksigenin tələb etdiyi daha yüksək əzələ kütləsi indeksi var. Nəticədə, bir çox rəqabətli nəfəs alanlar, yarışmadan bir neçə həftə əvvəl əlavə çəki atmağa çalışacaqlar.

  • Bu kilo itkisi sağlam yollarla - idmanla və balanslı bəslənmə ilə əldə edilməlidir. Şimşək pəhrizinin səbəb olduğu bədənin zəifləməsi qabiliyyətlərinizə mənfi təsir edəcək.
  • Sehrbaz David Blaine, su altında nəfəs almadığı müddətdə dünya rekordunu yeniləməyə çalışmadan əvvəl 15 kilodan çox arıqladı. Ağciyər həcminin bədən həcmi üçün daha yaxşı hazırlanması üçün bunu etdi.
Nəfəsinizi Uzun müddət saxlayın 12 -ci addım
Nəfəsinizi Uzun müddət saxlayın 12 -ci addım

Addım 3. Siqareti dayandırın

Siqaret çəkməyin ağciyər gücünüzə və tənəffüs qabiliyyətinizə mənfi təsir etməsi geniş yayılmışdır. Siqareti buraxmaq ağciyərinizin karbon qazını buraxma və oksigeni udma qabiliyyətini əhəmiyyətli dərəcədə artıracaq, hətta bir neçə həftə ərzində. Ağciyərlərinizi gücləndirməyə və ağciyər tutumunu artırmağa çalışırsınızsa, şübhəsiz ki, ilk şey siqareti buraxmaqdır.

Başqasının siqaret tüstüsünü tənəffüs etmək ağciyərlərinizə mənfi təsir göstərə biləcəyi üçün, mümkün olduqda ikinci əl tüstüsündən də çəkinməlisiniz

Nəfəsinizi Uzun müddət saxlayın 13 -cü addım
Nəfəsinizi Uzun müddət saxlayın 13 -cü addım

Addım 4. Külək alətlərində çalın

Bu alətlər çoxlu tənəffüs qabiliyyəti tələb edir və ağciyər gücünü və nəfəs alma qabiliyyətinizi yaxşılaşdırmaq üçün əladır. Bir alət çalmaq, böyük bir şəxsi məmnunluq təmin edə biləcək fantastik bir şeydir.

  • Fleyta, klarnet, oboe və saksafon nəfəsli alətlərə gəldikdə əla seçimdir. Trompet, trombon və tuba pirinç alətləri arasında əla seçimdir.
  • Yaxşı səsiniz varsa, oxumaq ağciyər gücünü artırmağın başqa bir musiqili yoludur. Mahnı oxumaq böyük tənəffüs nəzarəti tələb edir və peşəkar nəfəs alanlar üçün əla bir tamamlayıcı fəaliyyətdir.

Metod 3 /3: Lazımi Təhlükəsizlik Tədbirlərinin Alınması

Nəfəsinizi Uzun müddət saxlayın 14 -cü addım
Nəfəsinizi Uzun müddət saxlayın 14 -cü addım

Addım 1. Həmişə ortağınızla məşq edin

Bir tərəfdaşla məşq etmək çox məsləhətdir. Əsas səbəb budur: hissləriniz geri qayıtdıqca özünüzü incitməyinizi və bədəninizə qulluq etməyinizi maneə törətməklə (həddindən artıq test məşqləri zamanı çox yaygındır) ortağınız təhlükəsizliyinizi təmin edə bilər. Əlavə olaraq, bir tərəfdaş hər 30 saniyədə bir xəbərdarlıq edərək məşqlərinizin vaxtını təyin etməyə kömək edə bilər.

Nəfəsinizi Uzun müddət saxlayın 15 -ci addım
Nəfəsinizi Uzun müddət saxlayın 15 -ci addım

Addım 2. Yatmadan məşq edin

Bu texnikanı ən yaxşı şəkildə tətbiq etmək üçün divan və ya kreslo kimi rahat bir yerdə yaxşı vəziyyətdə oturun. Bu, nəfəs tutarkən minimum enerji səviyyəsini boşa çıxarmağa imkan verəcək. Proses zamanı uzanmaq məsləhət görülmür, çünki huşunu itirdiyiniz zaman diliniz boğula bilər.

Nəfəsinizi Uzun müddət Tutun Adım 16
Nəfəsinizi Uzun müddət Tutun Adım 16

Addım 3. Bir mütəxəssis yaxınlıqda olmadıqca su altında bunu etməyə çalışmayın

Nəfəsinizi daha uzun tutmağın məqsədi ümumiyyətlə suyun dibinə bağlansa da, bədəninizi suya batmış vəziyyətdə heç vaxt tək məşq etməməlisiniz. Daha əvvəl də qeyd edildiyi kimi, insanların uzun müddət nəfəs tutaraq huşunu itirməsi və ya huşunu itirməsi olduqca yaygın bir haldır. Bu su altında olarsa, boğula bilərsən.

  • Bir tərəfdaşla məşq etmək belə təhlükəli ola bilər, çünki öyrədilməmiş bir adam nəfəsini tutanla huşunu itirmiş biri arasındakı fərqi deyə bilməz.
  • Bir tərəfdaşla məşq etməyə qərar verdiyiniz təqdirdə, vəziyyətinizi bildirmək üçün müntəzəm olaraq verilə bilən bir əl siqnalı ilə razılaşdığınızdan əmin olun.

İpuçları

  • Uzun müddət nəfəs almadan dərindən nəfəs alın.
  • Nəfəsinizi tutmağı düşünməməyə çalışın. Xoş şeylər haqqında düşünsəniz, nəfəs almaq istəyiniz daha az narahat olacaq.
  • Lazımsız hərəkətlər etməyin. Bu, oksigeninizi sərf edəcək və nəfəsinizi tutmağınıza mane olacaq.

Bildirişlər

  • Sualtı su altında olarkən, təzyiqli hava cihazı (SCUBA kimi) istifadə edərkən yuxarı qalxarkən nəfəsinizi tutmayın. Tırmanma zamanı təzyiqli havanın genişlənməsi ağciyərlərinizi qopara bilər.
  • Heç vaxt hiperventilyasiya etməyin! Hiperventilyasiyanın bir çox istənməyən təsiri var, ən təhlükəli olanı, vücudunuzun normaldan daha çox oksigen aldığınızı düşündürərək heç bir xəbərdarlıq etmədən bayılmağınıza səbəb olmasıdır. Bu su altında və ortağınız olmadan baş verərsə öləcəksiniz.
  • Sinə ağrısı hiss edirsinizsə, normal şəkildə nəfəs alın və nəfəs alın. (Əgər su altında deyilsinizsə. Sualtı sudan sonra nəfəs alın və peşəkarınızın göstərişi ilə yuxarı qalxmağa başlayın).

Tövsiyə: