Təkərlərdən qurtulmağın 3 yolu (Kişilər üçün)

Mündəricat:

Təkərlərdən qurtulmağın 3 yolu (Kişilər üçün)
Təkərlərdən qurtulmağın 3 yolu (Kişilər üçün)

Video: Təkərlərdən qurtulmağın 3 yolu (Kişilər üçün)

Video: Təkərlərdən qurtulmağın 3 yolu (Kişilər üçün)
Video: Qan qrupuna görə insanın xasiyyəti 2024, Mart
Anonim

"Sevgi tutacaqları", qarından aşağıya doğru uzanan oblique əzələlərin ətrafında (qarın lateral) yağ yığılması üçün ümumi bir addır. Bu yağ yataqları, adətən, yüksək kalorili bir pəhrizdən kifayət qədər məşq etməyən həyat tərzinə qədər bir neçə il ərzində yığılır. Təəssüf ki, sevgi tutacaqlarından qurtula biləcək tək bir məşq yoxdur. Bunun üçün pəhriz vasitəsilə yağ itirmək, stres səviyyələrini azaltmaq və idman etmək lazımdır. Bu sahələrdə dəyişikliklər etmək, o inadkar sevgi tutacaqlarından qurtulmanıza kömək edəcək.

addımlar

Metod 1 /3: Pəhrizi dəyişdirin

Sevgi tutacaqlarından qurtulun (Kişilər üçün) Addım 1
Sevgi tutacaqlarından qurtulun (Kişilər üçün) Addım 1

Addım 1. Kalori qəbulunu azaldın

Xüsusilə sevgi tutacaqlarında olan yağ və artıq çəkidən arıqlaya bilmək üçün ümumiyyətlə kalori qəbulunu azaltmalısınız.

  • Vücudun müəyyən bir hissəsində yağ kütləsini itirə bilməzsiniz. Bununla birlikdə, ümumiyyətlə arıqlamaqla bədəndəki yağ miqdarını azaltmaq mümkündür. Zaman keçdikcə sevgi tutacaqlarının kiçildiyini görəcəksiniz.
  • Kişilər gündə təxminən 500 kalori aradan qaldırmalıdırlar ki, bu da həftədə 450 ilə 900 g arıqlamaq deməkdir.
  • Bütün gün üçün kalori saymağa başlayın (bir qida gündəliyindən istifadə edə bilərsiniz) və bu dəyəri başlanğıc nöqtəsi olaraq istifadə edin. Sonra arıqlamağa kömək edəcək təxmini bir dəyər üçün bu dəyərdən 500 çıxın.
Sevgi tutacaqlarından qurtulun (Kişilər üçün) 2 -ci addım
Sevgi tutacaqlarından qurtulun (Kişilər üçün) 2 -ci addım

Addım 2. İşlənmiş qidaların qəbulunu məhdudlaşdırın

Həm işlənmiş qidalar, həm də qızardılmış qidalar çox vaxt yüksək kalorili olur. Bu cür qidaları müntəzəm olaraq yediyiniz zaman arıqlamaq və sevgi tutacaqlarından tamamilə qurtulmaq daha çətindir.

  • İşlənmiş və qızardılmış qidaların çox kalorili olduğu bilinir. Bu həqiqətə əlavə olaraq, əlavə şəkər, bəzi zərərli yağ növləri və bir çox aşqar və ya qoruyucu maddələrlə də zəngin ola bilərlər.
  • Məhdud qidalara aşağıdakılar daxildir: şirin içkilər, qızardılmış qidalar, tez qəlyanaltılar, yağsız qəlyanaltılar, dondurma, konfet, işlənmiş ətlər, dondurulmuş şam yeməyi, konservləşdirilmiş məhsullar, çərəzlər, tortlar və xəmirlər.
  • Mümkünsə, şəkərlə zəngin olan çoxlu yemək yeməkdən çəkinin. Bir çox araşdırmalar göstərir ki, bu qidalar ümumiyyətlə qarın bölgəsində saxlanılır və bu da sevgi tutacaqlarının görünüşünü pisləşdirə bilər.
Sevgi tutacaqlarından qurtulun (Kişilər üçün) 3 -cü addım
Sevgi tutacaqlarından qurtulun (Kişilər üçün) 3 -cü addım

Addım 3. Karbohidratla zəngin qidaları nişastasız tərəvəzlərlə əvəz edin

Bir çox araşdırma, daha çox miqdarda karbohidrat istehlak edən kişilərin qarın bölgəsində daha çox yağ olduğunu göstərir - eynilə məşhur sevgi qolları kimi. Bu təsiri minimuma endirmək və o yerdə olan yağları azaltmaq üçün karbohidratla zəngin qidaların miqdarını azaldın.

  • Karbohidratlar taxıl və süd məhsullarından tərəvəzlərə, nişastalı tərəvəzlərə və meyvələrə qədər dəyişən bir çox yemək növündə olur.
  • Kişilərə gündə ən az beş doqquz porsiya meyvə və tərəvəz lazımdır. Hər birinin uyğun nisbətlərini ölçün - bir fincan tərəvəz, iki salat və ya meyvənin yarısı.
  • Nişasta olmayan tərəvəzlərdən ibarət hər yeməkdə boşqabınızın yarısını hazırlamağa çalışın.
  • Kiçik meyvələr kimi az şəkərli meyvələrə yapışdırın. Ayrıca, nişastalı olmayan tərəvəzlərə üstünlük verin və yerkökü, noxud, kartof və qarğıdalı kimi qidaların qəbulunu məhdudlaşdırın. Bu nişastalı tərəvəzlərdə karbohidratlar olduqca yüksəkdir.
  • Yüksək karbonhidratlı qidalar olan taxıl istehlakınızı minimuma endirin. Onları yemək istəyirsinizsə, lif və protein baxımından zəngin olan 100% dənli bitkilərdən istifadə edin.
Sevgi tutacaqlarından qurtulun (Kişilər üçün) 4 -cü addım
Sevgi tutacaqlarından qurtulun (Kişilər üçün) 4 -cü addım

Addım 4. Yağlı ətləri yağsız seçimlərlə əvəz edin

Protein qəbulu, kalorili qidalanma ilə məşğul olan kişilər üçün vacibdir. Ayrıca, daha az ət yemək yemək tutacaqlarını azaltmağa kömək edə bilər.

  • Kolbasa, donuz əti, 80/20 biftek və süd məhsulları kimi yağsız ət kəsiklərində doymuş yağ çoxdur. Bu yağların artması kişilərdə qarın yağının artması ilə əlaqədardır. Bu səbəbdən bu qidaların istehlakını azaltmağa çalışın və daha arıq kəsiklər yeməyi üstün tutun.
  • Toyuq, balıq, hinduşka və yağsız qırmızı ət yeyin. Ayrıca, zülal və sağlam yağlarda yüksək olan və qarın yağının miqdarını azalda bilən və sevgi tutacaqlarını çıxara bilən somon, ton balığı, qoz və qoz yağı kimi məhsulları istehlak etməyə çalışın.
Sevgi tutacaqlarından qurtulun (Kişilər üçün) Addım 5
Sevgi tutacaqlarından qurtulun (Kişilər üçün) Addım 5

Addım 5. Su istehlakınızı artırın

Qarın yağını mütləq azaltmasa da, su kişilərin arıqlamasına və uzun müddətdə sevgi tutacaqlarını minimuma endirməsinə kömək edir.

  • Kişilərə gündə səkkizdən on üç stəkan su içmək tövsiyə olunur. Fəaliyyət səviyyənizdən asılı olaraq daha çox ehtiyacınız ola bilər.
  • Ayrıca, kifayət qədər maye içmək gün ərzində iştahınızı azaltmağa kömək edə bilər. Yeməkdən əvvəl bir stəkan içsəniz, daha az yemək və kalori limitinizə bağlı qalacaqsınız.

Metod 2 /3: Fiziki Məşq daxil

Sevgi tutacaqlarından qurtulun (Kişilər üçün) 6 -cı addım
Sevgi tutacaqlarından qurtulun (Kişilər üçün) 6 -cı addım

Addım 1. Aerobik məşqlər etməyə başlayın

Ürək -damar fəaliyyətləri, xüsusilə qarın ətrafı və sevgi tutacaqları ətrafında yağ itirmək istəyən hər bir kişi üçün vacibdir. Onlardan qurtulmaq üçün mütəmadi olaraq aerobik məşqlər edin.

  • Kişilər həftədə dörd -beş gün 30-40 dəqiqəlik orta ürək -damar məşqləri daxil etməlidirlər.
  • Qaçış və ya qaçış, elliptik sürmə, üzgüçülük, aerobika və velosiped sürmə kimi hər hansı bir orta intensivlikdə məşq edin.
Sevgi tutacaqlarından qurtulun (Kişilər üçün) 7 -ci addım
Sevgi tutacaqlarından qurtulun (Kişilər üçün) 7 -ci addım

Addım 2. Aralıq məşq edin.

Araşdırmalar göstərir ki, sıx gərginlik dövrləri ilə digər orta və ya yüngül gərginlik dövrləri arasında sabit bir tempdə olmaqdan daha çox kalori və yağ yandırılır.

  • İdman salonunda ürək -damar məşqləri qrupuna qoşulun. Əzələ qurmaq və bədəndəki yağ miqdarını azaltmaq üçün müxtəlif məşqlərdən istifadə edirlər.
  • Akış yoga dərsləri alın. Çox çətin mövqeləri bəzi fasilələrlə birləşdirirlər.
  • Yarış qrupuna qoşulun. Şəhərinizdə qaçış və qaçışla məşğul olan yerli bir komanda axtarın. Ayrıca özünüzə iki dəqiqə qaçmağa və sürətlə gəzməyə və ya başqa iki dəqiqə qaçmağa vaxt ayıra bilərsiniz. Hər beş dəqiqədə 30 saniyə sürətli qaçış edin.
Sevgi tutacaqlarından qurtulun (Kişilər üçün) Adım 8
Sevgi tutacaqlarından qurtulun (Kişilər üçün) Adım 8

Addım 3. Gündəlik həyatınızda fəaliyyət səviyyənizi yüksəldin

Bir çox araşdırma göstərir ki, gündəlik fəaliyyətlər kişilərə daha yaxşı qurulmuş və planlaşdırılmış məşqlərlə eyni sağlamlıq və arıqlama faydaları verə bilər. Sevgi tutacaqlarını ləğv etmək üçün aktivlik səviyyənizi artırın.

  • Bu işlərə ev işləri görmək, gündüz gəzmək, ayağa qalxmaq və ya pilləkənlərdən istifadə etmək daxildir.
  • Tipik bir gününüzü düşünün və daha aktiv olmağınız üçün bəzi fikirlər düşünün. Gündəlik olaraq daha çox addım atın və ya daha çox hərəkət edin.
  • Bir pedometr almağı və ya cibinizdə bir tətbiqdən istifadə etməyi də düşünə bilərsiniz. Bu, aktivlik səviyyənizi nümayiş etdirməyə və daha çox gəzməyə təşviq edəcək.

Metod 3 /3: Əsas Gücləndirici Məşqlər daxildir

Sevgi tutacaqlarından qurtulun (Kişilər üçün) Adım 9
Sevgi tutacaqlarından qurtulun (Kişilər üçün) Adım 9

Addım 1. Sit-uplar edin

Bu, bel xəttinizi tonlandırmaq və incəltmək qabiliyyətinə malik klassik bir qarın məşqidir. Xüsusilə, o bölgədəki əzələlərin ön hissəsini işləyəcək.

  • Dizlərinizi əyərək arxanızda uzanın. Bir əlinizi boynunuzun arxasına qoyun və dirsəklərinizi geniş tutun.
  • Qarın əzələlərinin daraldığını hiss edənə qədər çiyinlərinizi yerdən bir neçə düym yuxarı qaldırın. Bir az daha yuxarı qaldırın, belinizi yerə qaldırın.
  • Yavaş -yavaş kürəyinizi yerə endirin. Bu məşqi üç dəstdə 10 ilə 100 təkrarlayın. Daha inkişaf etmiş bir versiyaya hazır olduğunuzu hiss etdiyiniz zaman, ayaqlarınızı qaldırın və düz havada qalmalarına və ya masanın üstünə əyilmələrinə icazə verin.
Sevgi tutacaqlarından qurtulun (Kişilər üçün) Addım 10
Sevgi tutacaqlarından qurtulun (Kişilər üçün) Addım 10

Addım 2. Velosiped tipli oturuşlar edin

Bu versiya qarın və kalçanın yanlarını işləyir.

  • Orijinal qarın mövqeyinə qayıdın. Sonra ayaqlarınızı sanki bir masanın üstündə qaldırın, dizlərinizi əyilmiş və baldırlarınızı yerə paralel saxlayın.
  • Çiyinlərinizi döşəkdən çıxarıb bədəninizi sağ ayağınıza doğru çevirməyincə sinənizi qaldırın. Eyni zamanda sol ayağınızı zəminə düz və paralel olana qədər düzəldin.
  • Sağ ayağınızı düzəldin və sol ayağınızı içəri gətirin, bədəninizi də sola doğru hərəkət etdirin. Dirsəklərinizi əks dizin içərisinə toxuna bilməyəcəksiniz, ancaq onları boynunuza deyil, qarnınıza yönəltmək üçün geniş açmağı unutmayın. 10-20 təkrardan ibarət iki və ya üç dəsti edin.
Sevgi tutacaqlarından qurtulun (Kişilər üçün) Adım 11
Sevgi tutacaqlarından qurtulun (Kişilər üçün) Adım 11

Addım 3. Ters çevrilmiş oturuşlar edin.

Ənənəvi üsula bənzər bir şəkildə, bu məşq qarın ön hissəsini və xüsusən də alt əzələlərini işlədir.

  • Bacaklarınızı havada qaldırın, onları birbaşa itburnunuzun üstünə qoyun və dizlərinizi bir az əyilmiş saxlayın. Dərin qarın əzələlərinizi içəri bükün.
  • Ayaqlarınızı dirsəklərinizə doğru hərəkət etdirin və yavaş -yavaş orijinal vəziyyətinə qayıdın. Bu məşq aşağı qarın əzələlərini işlətmək üçündür. 10 təkrardan ibarət iki və ya üç dəsti edin.
Sevgi tutacaqlarından qurtulun (Kişilər üçün) 12 -ci addım
Sevgi tutacaqlarından qurtulun (Kişilər üçün) 12 -ci addım

Addım 4. Lövhələr düzəldin.

Sevgi tutacaqlarını azaltmaq üçün əla bir məşqdir, çünki bədənin nüvəsində olan bütün əzələləri işlədir.

  • Əllərinizə və dizlərinizə oturun və ön kollarınızı 90 dərəcə bir açı ilə döşəməyə qoyun. Sonra bir əlinizdən digərinizlə tutun.
  • Qarın əzələlərinizi sıxaraq bir ayağınızı geri çəkin. Vücudun düz bir taxta şəklini alması üçün digər ayağını uzatın. Bu mövqeyi 30 saniyədən iki dəqiqəyə qədər saxlayın, davamlı nəfəs alın.
  • Dirsəklərinizin yerinə dayaq üçün əllərinizi istifadə edərək eyni məşqi edin, qollarınızı çiyinlərinizin altında saxlamağı unutmayın. Əvvəlcə bu ardıcıllığı yerinə yetirməkdə çətinlik çəkirsinizsə, mətbəx tezgahına 45 ° bir açı ilə söykənərkən bunu edin.
Sevgi tutacaqlarından qurtulun (Kişilər üçün) Addım 13
Sevgi tutacaqlarından qurtulun (Kişilər üçün) Addım 13

Addım 5. Yan taxtalar düzəldin

Ənənəvi şəkildə olduğu kimi, bu da xüsusi olaraq əyilmiş əzələləri işlədən vacib bir məşqdir.

  • Yatağın üstündə yatın və dirsəyinizi çiyininizin altına qoyun. Yerdə bir taxta şəkli yaratmağı xəyal edərək ayağınızı bədəninizə doğru uzatın.
  • Vücudunuzun ağırlığını sağ ayağınıza və çiyninizə qaldıraraq itburnu qaldırın. Bu çox çətin görünürsə, sol ayağınızı bükün və ağırlığınızı udmaq üçün baldırınızı sağ dizinizin önündəki yerə qoyun.
  • Sol əlinizi yerə dik qoyaraq qaldırın və mövqeyi 15-60 saniyə saxlayın. Sıranı hər tərəfdən ən azı iki dəfə təkrarlayın.
Sevgi tutacaqlarından qurtulun (Kişilər üçün) Adım 14
Sevgi tutacaqlarından qurtulun (Kişilər üçün) Adım 14

Addım 6. Üzmə məşqini edin

Bu məşq bel və oblique əzələləri işləyir.

  • Qollarınızı irəli, çiyin genişliyinizlə mədədə uzanın. Ayaqlarınızın üst hissələrini çiyin genişliyində bir-birindən fərqli olaraq matın üzərinə qoyun.
  • Sağ əlinizi və sol ayağınızı eyni anda qaldıraraq qarın əzələlərinizi sıxın. Onları üç saniyə havada saxlayın.
  • Sol qolunuzu və sağ ayağınızı qaldırarkən sağ qolunuzu və sol ayağınızı aşağı salın. Sıranı hər tərəfdən 10 dəfə təkrarlayın, hər təkrar üçün üç -altı saniyə gözləyin.
  • Məşqinizi gücləndirmək üçün yavaş hərəkətlər etdikdən sonra qollarınızı və ayaqlarınızı hər tərəfdən 20 dəfə sürətlə dəyişdirin.

İpuçları

  • Stress səviyyələrini aşağı salmaq və kifayət qədər yuxu almaq, beldə saxlanılan yağ miqdarını azaldacaq. Bəzi mütəxəssislər, bu yaxşı vərdişlərlə kortizol hormon səviyyəsinin aşağı salınmasının zaman keçdikcə sevgi tutacaqlarını azalda biləcəyini düşünür.
  • Ürək -damar məşqləri edərkən atletik ayaqqabılar geyin. Oturuşlar ayaq üstü və ayaq üstü olmadan edilə bilər.

Tövsiyə: