Arıqlamaq üçün pəhriz qurmağın 3 yolu (yeniyetmə qızlar üçün)

Mündəricat:

Arıqlamaq üçün pəhriz qurmağın 3 yolu (yeniyetmə qızlar üçün)
Arıqlamaq üçün pəhriz qurmağın 3 yolu (yeniyetmə qızlar üçün)

Video: Arıqlamaq üçün pəhriz qurmağın 3 yolu (yeniyetmə qızlar üçün)

Video: Arıqlamaq üçün pəhriz qurmağın 3 yolu (yeniyetmə qızlar üçün)
Video: DİQQƏT! - 15 gündə 12 kq arıqladan su pəhrizi 2024, Mart
Anonim

Hər kəs artıq çəki olduğunu düşünəndə özünə inam hiss edir - bu, yeniyetmə qızlar üçün daha da pisdir. Əgər sizin başınıza gəlsə, unutmayın ki, mükəmməl bir bədən deyilən bir şey yoxdur və hər gün dəyişib böyüyürsünüz. Digər tərəfdən, arıqlamağa hazırsınızsa, yeməyə başlayın. Sağlam yeməklər planlaşdırın, gündəlik həyatınıza qidalı qidalar daxil edin və sağlamlığınızın qayğısına qalmaq üçün idmana başlayın. Sonda, ən başlıcası, özünüzü bu qədər yükləməmək və gözəl və güclü olduğunuzu unutmamaqdır!

addımlar

Metod 1 /3: Qidalı Yemək Planlaması

Təbii olaraq Arıqlayın Adım 14
Təbii olaraq Arıqlayın Adım 14

Addım 1. Zülal və liflə zəngin bir səhər yeməyi yeyin

Səhər hamı tələsir və bəzən məktəbi və ya kollec işini bitirmək və ya saçlarımızı fırçalamaq üçün səhər yeməyi üçün darıxırıq. Yenə də yemək üçün bir neçə dəqiqə ayırsanız, maddələr mübadiləsini sürətləndirə və gün ərzində aclığı dayandıra bilərsiniz - zülal və lif ehtiva etsəniz daha da çox. Zəngli saatı normaldan beş dəqiqə əvvəl qoyun və bu variantlardan birini sınayın:

  • Pomidor və bir az pendir ilə qarışdırılmış yumurta (Amerika tərzi).
  • Yüngül kərə yağı və bir parça meyvə ilə kəpəkli tost.
  • Çiyələk və yağsız süd ilə bütün taxıl dənli bitkilər. Mümkünsə, ən az 5 q lif və 5 qramdan az şəkər olan bir şey alın.
Yenə özünü uşaq kimi hiss et 21 -ci addım
Yenə özünü uşaq kimi hiss et 21 -ci addım

Addım 2. Dərsə getmək üçün sağlam bir nahar hazırlayın.

Bir gün əvvəl nahar hazırlayarkən sağlamlığınızın qayğısına qalmaq daha asandır, çünki daha az sağlam və ani variantlara müraciət etmək istəyindən qaçırıq. Həftədə bir neçə dəfə yeməkxanaya getmək məcburiyyətindəsinizsə, heç olmasa salat və ya təbii sandviç kimi sağlam bir şey sifariş edin. Digər tərəfdən, evdən götürə bilsəniz, bu alternativləri sınayın:

  • Hind döşü, pendir, yerkökü və kərəviz ilə bir sarğı.
  • Brokoli, xiyar, kahı və pomidor ilə qızardılmış toyuq və tərəvəz salatı.
  • Marul, qızardılmış toyuq, bibər və qara lobya ilə bir taco.
  • Bir mərcimək şorbası və ya bir az güveç. Nahar üçün isti bir şey əldə etmək üçün termos qabda saxlayın!
Qollarda yağ azaldılması (Qadınlar üçün) Addım 11
Qollarda yağ azaldılması (Qadınlar üçün) Addım 11

Addım 3. Nahar üçün yağsız ət, tərəvəz, tərəvəz və salat yeyin

Valideynlərinizlə və ya qəyyumlarınızla danışın və həftədə bir neçə dəfə nahar etməkdə kömək edin (və ya heç olmasa onlarla sağlam reseptlər seçin). Yemək bişirməyə olan marağınızı qiymətləndirəcəklər! Kitablara və ya veb saytlara göz atın və həftə üçün resept seçimlərini seçin. Bəzi nümunələr:

  • Göbələkli yağsız qızardılmış mal əti və brokoli ilə yan salat.
  • Limonlu toyuq ilə düyü.
  • Otlar və qəhvəyi düyü ilə qızılbalıq.
Boyun yağından qurtulun Adım 1
Boyun yağından qurtulun Adım 1

Addım 4. Aclığı idarə etmək üçün yeməklər arasında sağlam qəlyanaltılar yeyin

Dadlı və aclığınızı təmin edən zülalları və kompleks karbohidratları birləşdirməyə çalışın. Fövqəladə hallar üçün məktəbə və ya kollecə qəlyanaltılar gətirin. Bəzi variantlar:

  • Qaynadılmış yumurta.
  • Fıstıq yağı ilə alma.
  • Badam ilə pendir dilimləri.
Asanlıqla Arıqlamaq Addım 13
Asanlıqla Arıqlamaq Addım 13

Addım 5. Yemək zamanı su içmək

Soda, meyvə şirələri və idman içkilərində çoxlu şəkər və "boş kalori" var - doymuş hiss etmirlər. Soda və şəkərli içkilər qəbul etməyi yavaş -yavaş dayandırın. Məbləği gündə bir fincan və ya həftədə 3-4 dəfə azaldaraq başlayın. Daim içməli sudan xəstələnirsinizsə, kalorisiz qazlı və ya ətirli su için.

Asanlıqla Arıqlamaq Adım 3
Asanlıqla Arıqlamaq Adım 3

Addım 6. Yemək zamanı porsiyaların ölçüsünü azaldın

Bir az az yemək olan kiçik qablardan istifadə edin. Bitirdikdən sonra bir stəkan su için və bir an dayan. Bundan sonra hələ də aclıq hiss edirsinizsə, bir dəfə təkrarlayın.

Məsələn, ilk dəfə üç -dörd yerinə iki qaşıq əriştə yeyin

Stress Yeməkdən çəkinin 10 -cu addım
Stress Yeməkdən çəkinin 10 -cu addım

Addım 7. Yavaş -yavaş yeyin və yeməyinizə diqqət edin

Rahatlayın və yeməyin dadından və toxumasından zövq alın. Beləliklə, təcrübədən daha çox zövq alacaqsınız və dolduqda və yeməyi nə vaxt dayandıra biləcəyinizi daha çox biləcəksiniz.

Yemək yeyərkən telefonla dalaşmayın. Bunun əvəzinə dostlarınızla sinif haqqında danışın və ya ailədən günün necə keçdiyini soruşun

Lazım olan makronutrient qəbulunu təyin edin Adım 11
Lazım olan makronutrient qəbulunu təyin edin Adım 11

Addım 8. Gündə ən az 1600-2000 kalori yeyin

Yeniyetmə bədənlər hələ də böyüyür və dəyişir; Beləliklə, maddələr mübadiləsinə diqqət yetirmək üçün kifayət qədər yemək lazımdır. Yeməkdən imtina etmək və ya yeməksiz qalmaq sağlamlığınız üçün yaxşı deyil və ya arıqlamağa kömək edir. Kilo vermək üçün zərərli qidalardan sağlam seçimlərə keçmək daha yaxşıdır.

  • 9-13 yaşınız varsa, gündə 1600-2000 kalori yeyin.
  • 14-18 yaşınız varsa, təxminən 2000 kalori yeyin.
  • Gündə 30 dəqiqədən çox məşq edirsinizsə, yandırdığınız miqdarın əvəzini çıxarmaq və enerjili qalmaq üçün daha çox kalori alın! Şübhə varsa, həkimə müraciət edin.
Əzələ böyüməsini sürətləndirin 17
Əzələ böyüməsini sürətləndirin 17

Addım 9. Dəbli diyetlərə getməyin

İnternetdə tapılan bir çox pəhriz qidaları çox spesifik qidalar növünə endirir. Hansı nəticəyə sahib olduqlarını iddia etsələr də, nə sağlam, nə də təsirli olurlar. Əsas qida maddələrini almayacaqsınız və bunun üzərinə itirdiyiniz bütün kiloları geri alacaqsınız. Aşağıdakıları ehtiva edən yemək planlarından ehtiyatlı olun:

  • Yaşınız üçün tövsiyə olunan kaloriyalardan çox kalori kəsin.
  • Həblər, əlavələr və ya digər xüsusi məhsullar alın.
  • Yalnız müəyyən növ məhsullar (tək və ya qarışıq) istehlak edin.
  • Bütün şəkər, yağ və ya karbohidrat istehlakını tamamilə kəsin.
  • Yeməkləri granola barlara və ya müəyyən mayelərə dəyişdirin - hətta yeməyi də dayandırın.

Metod 2 /3: Sağlam Qida Seçilməsi

Şirin istəkləri dayandırın Adım 9
Şirin istəkləri dayandırın Adım 9

Addım 1. Çox giləmeyvə və giləmeyvə yeyin

Bütün meyvələrdə bir çox antioksidan və vitamin var. Beləliklə, gündəlik həyatınıza bu variantların yüksək növlərini daxil etməyə çalışmalısınız. Gündə 1 stəkan (350 ml) meyvə yeməyə çalışın (bir fincan bir kiçik alma, bir böyük banan və ya təxminən 30 üzümə bərabərdir). Ayrıca, konservləşdirilmiş və ya qurudulmuş məhsullarda daha çox şəkər olduğu üçün təzə və dondurulmuş məhsullara üstünlük verin. Arıqlamağı optimallaşdırmaq üçün yemək yeyin:

  • Albalı.
  • Giləmeyvə (çiyələk, yabanmersini, moruq).
  • Alma.
  • Qarpız.
  • Qreypfrut.
  • Şaftalı, nektarin və gavalı.
Addım 8 etmədən yağları azaldın
Addım 8 etmədən yağları azaldın

Addım 2. Müxtəlif tərəvəz istehlak edin

Tərəvəz və paxlalı bitkilərin tərkibində çoxlu minerallar və vitaminlər olduğu bilinir - həm də toxluq hissini uzun müddət saxlayan əla lif mənbəyidir. 9-13 yaşlarında gündə 2 stəkan (470 ml), 14-18 yaşlarında isə 2½ fincan (590 ml) istehlak etməyə çalışın. Məlumat üçün bir fincan tərəvəz tennis topu ilə eyni ölçüdədir. Təxminən 12 körpə havuç və ya böyük bir şirin kartof yeməyə çalışın. Arıqlamağa kömək edəcək bəzi nümunələr:

  • Acı bibər.
  • Brokoli.
  • İspanaq.
  • Turşu.
Məşq etmədən yağ azaltmaq 15 -ci addım
Məşq etmədən yağ azaltmaq 15 -ci addım

Addım 3. Sağlam karbohidratlar üçün tam taxılları diyetinizə daxil edin

Bütün taxıllar işlənmədiyindən, hələ də bir çox vacib qida ehtiva edir, təmizlənmiş taxıllar isə işlənərək qida və lifini itirir. Buna görə də dəyişikliyi etsəniz, arıqlamağınız daha asan olacaq. 9-13 yaşlarında 140 qr, 14-18 yaşlarında isə 170 g yeyin. Məlumat üçün, 28 q taxıl ½ çörek, bir dilim çörək və bir paket yulaf ezmesine bərabərdir. Digər variantlara baxın:

  • Kəpəkli çörək, makaron və peçenye.
  • Popkorn.
  • Yulaf.
  • Qəhvəyi düyü.
Bir həftədə düz bir mədə alın 18 -ci addım
Bir həftədə düz bir mədə alın 18 -ci addım

Addım 4. Az yağlı və ya yağsız süd məhsulları istehlak edin

Yetkinlik dövründə sümüklərin bədəni dəstəkləmək üçün kalsiuma ehtiyacı var. Bunun üçün dadlı və sərfəli süd məhsulları istehlak edə bilərsiniz. Lazım olan qida maddələrini əldə etmək və arıqlamaq üçün az yağlı və ya yağsız variantları seçin-və ya laktoza qarşı dözümsüzsünüzsə, adi məhsullardan kalsium və D vitamini olan soya məhsullarına keçin. Gündə 3 stəkan (170 ml) süd məhsulları istehlak etməyə çalışın (bir stəkan təxminən 230 ml və ya iki dilim sərt pendir olan bir qatıq qabına bərabərdir). Bəzi yaxşı variantlar:

  • Giləmeyvə ilə müntəzəm və ya yunan qatığı.
  • Kəsmik pendir.
  • Parmesan kimi sərt pendirlər.
  • Qızardılmış pendirlər.
Ağciyərləri Təbii Şəfa Edin 8 Adım
Ağciyərləri Təbii Şəfa Edin 8 Adım

Addım 5. Protein üçün balıq, toyuq və yumurta yeyin

Proteinlər sağlam bir pəhrizdə vacibdir, çünki enerji istehsal edir və bədənin bərpasına kömək edir. Balanslı və maraqlı bir pəhriz üçün ət və bitkilərə əsaslanan bir neçə fərqli variantı qarışdırmağa çalışın. Gündə təxminən 140 qram istehlak edin. Məlumat üçün, 28 g təxminən 3 nazik dilim jambon, 6 qoz -fındıq, 3 karides və ya ¼ fincan fasulyəyə bərabərdir. Kiçik bir toyuq döşü təxminən 85 qramdır. Arıqlamağı optimallaşdırmaq üçün yemək yeyin:

  • Somon kimi balıqlar.
  • Dərisiz toyuq.
  • Fasulye və noxud.
  • Yumurta.
  • Duzsuz fındıq və toxum.
Daha çox Testosteron Alın 7
Daha çox Testosteron Alın 7

Addım 6. Süni şəkər, doymuş yağlar və zərif dənli bitkilərdən istifadəni azaldın

Qida sənayesində bir çox şirkət, dadını yaxşılaşdırmaq üçün məhsullara əlavə şəkər (və buna görə də kalori) əlavə edir, lakin qida dəyərini artırmır. Eyni şey zərif dənli bitkilər və trans və doymuş yağlara aiddir: çox kalori ehtiva edir, lakin heç bir qida maddəsi yoxdur. Həddindən artıq olmamaq şərti ilə hələ də belə məhsulları istehlak edə bilərsiniz.

  • Şəkərləri hər gün yediyiniz kalorilərin təxminən 10% -i ilə məhdudlaşdırın - təxminən 160-200. İstinad üçün adi bir soda təxminən 150 kalori əlavə şəkər ehtiva edə bilər.
  • Kərə yağı kimi doymuş yağları gündəlik kalorinizin 10% -dən azına qədər məhdudlaşdırın.
  • Trans yağlar marqarin, mikrodalğalı popkorn, qızardılmış məhsullar və qablaşdırılmış tortlar və çərəzlərdə mövcuddur. Bu seçimlərin istehlakını minimuma endir.

Metod 3 /3: Həyat tərzinizi dəyişdirin

Daha çox Ailə yönümlü olun Adım 10
Daha çox Ailə yönümlü olun Adım 10

Addım 1. Ailənizi eyni vərdişləri mənimsəməyə inandırın

Yeməkdən sonra onlardan gəzmək istəyin; valideynlərinizlə həftədə bir və ya iki dəfə yemək bişirməyə hazır olun və s. Çox güman ki, sağlamlıqlarını yaxşılaşdırmaq səylərinizdən zövq alacaqlar və hətta iştirak etmək istəyə bilərlər! Yeni planınızı təsdiq etməsələr də, imtina etməyinizə ehtiyac yoxdur. Pişmiş yumurta və ya kəpəkli panino kimi bəzi sadə yeməklər hazırlamağı öyrənin, çünki qalan işçilər daha sağlam olmayan bir şey yemək istədikdə (fast food kimi).

Migreni müalicə edin 23
Migreni müalicə edin 23

Addım 2. Gecə səkkiz saat yat.

Sağlam bir kilo saxlamaq üçün bədənin bir neçə saatlıq yuxuya ehtiyacı var. Ayrıca, erkən yatsan, gecə qəlyanaltılar içmək istəməyəcəksən. Hər gecə 10-15 dəqiqə əvvəl yatmağa çalışın.

  • İşığı söndürmədən bir neçə dəqiqə əvvəl telefonunuzu kənara qoyun və televizorunuzu və kompüterinizi söndürün.
  • Telefonunuzu "narahat etmə" rejiminə keçirin ki, yatmazdan əvvəl mesajları və ya e -poçtları oxumaq istəməyəsiniz.
  • Saat 16 -dan sonra soda və ya qəhvə kimi kofeinli içkilər içməyin.
Həyatdakı Fərqli Problemlərlə Mübarizə 11
Həyatdakı Fərqli Problemlərlə Mübarizə 11

Addım 3. Gündə ən azı bir saat fiziki fəaliyyətlə məşğul olun

Qaçış və ya idmanla məşğul olmaq lazım deyil. Yalnız 15 dəqiqə yüngül idman edin və sonra gündə 30 dəqiqəyə qədər artırın. Vücudunuz hərəkətə alışdıqda bu dəfə iki dəfə artırmağa çalışın. Fəaliyyət və sağlam qidalanma hər yaşda arıqlamağın ən yaxşı yoludur.

  • Dostlarınız və ya ailənizlə birlikdə gəzintiyə çıxın.
  • Hava açıq olduqda üzməyə gedin.
  • Yaşadığınız ərazinin ətrafında velosiped sürün.
  • İstirahət etmək lazım olduqda evdə ip atlayın.
Tamamilə yatmadan addım atın 1
Tamamilə yatmadan addım atın 1

Addım 4. Stresdən azad olmağın yollarını tapın

Vücud stresə girəndə - istər imtahan verəcəyiniz vacib bir testdən, istərsə də bir dostunuzla yaşadığınız gərgin vəziyyətdən - maddələr mübadiləsini pozan və kilo tutmağa səbəb olan bir hormon buraxır. Bu baş verdikdə bu istirahət texnikalarını sınayın:

  • Gəzintiyə çıxın, qaçın və ya velosiped sürün.
  • Zehni bir ara verin: gözlərinizi yumun və bir neçə dəqiqə dərindən nəfəs alın və ya yoga və ya meditasiya edin.
  • Stressli vəziyyətdə yeyirsinizsə, taxıl krakerləri və ya pendir kimi sağlam qidaları seçin.
Səssiz addım 12
Səssiz addım 12

Addım 5. Sosial mediada keçirdiyiniz vaxtı məhdudlaşdırın

Vücudunuzu digər qızlarla müqayisə etməyə meylli olsanız, bu daha vacibdir. Hamaklara gündə 15-30 dəqiqə vaxt ayırın. Unutmayın ki, insanlar yalnız yaxşı tərəfdən fotoşəkillər göndərirlər və heç kim jurnallarda və ya internetdə göründüyü qədər mükəmməl deyil.

Özünü sevməyi və özünü qəbul etməyi təşviq edən şəbəkələrdəki profilləri və hesabları izləyin

Afrika Saçlarına qulluq edin 15
Afrika Saçlarına qulluq edin 15

Addım 6. Vücudunuzun imicini yaxşılaşdırın , çəkiniz nə olursa olsun.

Danışmaq etməkdən daha asandır, ancaq öz bədənini dəyişdirmək istəyən hər kəs üçün bu vacibdir. Ətrafınızdakı dünyaya baxın və insanların çəkdikləri bütün şəkilləri qiymətləndirin. Lazım olduqda, mükəmməl bir "qəlib" olmadığını və nə qədər ağırlığınız olursa olsun gözəl olduğunuzu unutmayın.

Bədəninizlə bağlı hər neqativ fikri iki və ya üç müsbət fikirlə qarşılayın. Məsələn, qollarınızın kökəldiyini düşünürsünüzsə, "Gülüşüm gözəldir. Güclü ayaqlarım var" deyin

Bildirişlər

  • Arıqlamaq üçün özünüzü heç vaxt ac qoymayın. Kifayət qədər kalori almasanız, zəif və yorğun olacaqsınız - güclü, canlı qızdan fərqli olaraq! Düzgün qidalanma və idmanla sağlam şəkildə arıqlayın. Daha xoşbəxt olacaqsan. Nəhayət, lazım gələrsə, valideyn və ya qəyyum və ya həkimlə danışın.
  • Pəhrizdə ciddi dəyişikliklər etməzdən əvvəl həkimə müraciət edin.

Tövsiyə: